马步是一个很适合初学者学习的功法，但是前提是方法正确否则马步会损伤膝盖

我觉得很有必要重新发一下马步的科普，可能有人对于这个练法缺乏耐心，没有深入了解。或者有些人想要体验一下武术，选择马步这个动作，但是不知道为什么要练。
本贴做一个具体的科普。
马步是一个很适合初学者学习的功法，但是前提是方法正确，错误的马步会损伤膝盖，这是后话。
首先，是练习马步的意义。


马步不是一个对标深蹲的动作，它不是单纯的力量训练动作。
相对于动态型练习的深蹲，马步是静态练习，它训练的是耐力，是训练维持这个动作的能力。
虽然一开始因为腿部力量不足以支撑体重的时候，确实对力量有训练效果，但是力量增长后，主要就是耐力训练了。
能够长久的维持动作，其实就是练习控制力，控制自己维持这个动作，就像控腿训练一样。
要在动态的技击中维持下盘的稳定，这就是练习马步的目的。
古代不是现代擂台竞技徒手对抗，不同环境、持械、一对多，都是日常，现代擂台竞技，你倒了，裁判能让你爬起来，大不了两个人地面缠斗。但是古代，你倒了，别人会追击你（不是徒手），而且随时有帮手过来补刀，失去平衡倒地的代价很大，所以“倒地算输”一度成为评判胜负的标准。
保持下盘稳定更重要的是调整能力，保持自己始终保持平衡，站不稳的马步只会更累。
从一开始的吃力站到能自然放松，这样练出来的下盘，就既稳定又灵活。比如被人撞一下，能够维持自身平衡，就还能继续抵抗。但如果失去了平衡，就无法进行反击。
正确的马步脚要扣，膝盖要外撑，利用关节间的自带阻抗，形成一种维持结构的协调关系，这样不管你怎么动，这种感觉在，身体的习惯就会让你不断恢复这种稳定的状态。
有了足够的控制力，就为后面的步法转换、腿法衔接打下了基础。比如弓马转换，移动起腿，都需要你对下盘有足够的控制力。





但马步毕竟只是基础训练，它的作用是有限的，一味的追求时长，过了一定程度也会失去效率。
对于业余爱好者来说，蹲马步的目标应该是满足需要，下盘控制力增强，能在动态中本能的保持平衡稳定，就达到目的了。
在有限的时间内，要合理安排，综合训练，只练马步肯定是不够的。





我们从未听说过哪位老武术家最后把自己膝盖练废的，但是膝盖练出毛病的现代竞技套路退役运动员却好像比比皆是。
这是因为竞技套路跟传统武术的训练目的是不一样，那些高难新美的动作在真正的武术中根本就不会出现。
高难度的动作怎么可能没有风险，而且竞技运动员也没有时间一步一个脚印按传统练法来。在激烈的运动中无法保持动作的稳定，自然就会受伤。
而传统练法具有明确的目的性，虽然很难，但难度并不体现在动作本身，而是在长期积累的功力上面。
正确的马步如何练习



正确的马步蹲下去后上身要直，含胸拔背，胯要往开撑，脚要往里扣，屁股跟坐板凳一样。
两脚并不是说一定要平行，角度要根据感觉来调整，一定要有扣劲，也就是说整个下盘结构中要抱上劲。
这么说可能比较抽象，我尝试找几个错误示范来说明一下。



这张图左侧的错误在于脚没内扣，直接跟平常站立习惯一样外八字敞开了，这样根本站不稳。
右侧的错误很明显脚、小腿、大腿角度不合理，膝盖存在一个外旋的力，半月板受力偏斜，外侧压力过高，髌骨偏离原来的滑道，可能造成膝盖损伤。这是急于追求一个胯的开度，但是没有考虑到自身能力所造成的错误。
而且这样根本站不稳。

这张图，很明显上身没有挺直，撅臀了，没有下坐。而且半屈蹲，大腿没发力，压力全集中在膝盖上，髌韧带负担极大，易造成膝盖损伤。

网上绝大多数照片都做得挺标准的，有问题的照片比较难找，毕竟这不是一个高难度动作，难度主要在怎么蹲更久上。
蹲的时候注意，一定要蹲低，要往平蹲，哪怕撑不住起来歇歇都行，这样膝盖是不会受伤的。
最要命的就是动作不标准，站的不高不低，自身也没有控制调整的能力，导致膝盖承受了很大的压力，然后硬耗时间，造成慢性劳损。
低马练好了，自然可以轻松蹲高，但不要一上来就蹲高马，这是坑人的练法。
还有一点，判断动作是否正确，看练完的感觉，如果觉得只是肌肉酸痛那说明关节没有受到伤害，如果关节里边疼或者肌腱疼，就说明练错了，需要重新纠正动作。