格斗的力量训练

在需要消耗巨大体力的格斗中，身体素质训练更为重要。良好的身体素质是掌握格斗技术动作、提高打斗水平的基础。身体素质训练中最主要的是发展学员的力量、速度、柔韧、耐力、平衡等技击素质。格斗技能是身体素质的综合体现，学员的机体器官、系统机能水平的提高，身体素质的发展，是掌握技战术所需要的基础。在自始至终的训练过程中都应进行身体素质训练，要根据个人素质、技术水平和训练的不同阶段安排适宜的比例。在入门学员的基础训练中尤其应重视加强身体素质训练。

力量是格斗术的首要素质。一切惊心动魄的搏杀无不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是决定胜负的关键。

对于一个自卫术学员来说，其所具有的力量素质水平会直接影响到对基本技能的掌握、实施战术的合理性及打斗能力的提高。随着学员力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有不同程度的相应增长。因而力量素质训练是自卫术身体素质训练的重要内容。

一、力量素质的训练方法

1、杠铃耸肩

双手握杠铃横杆，两臂自然下垂，提起肩，从前向后做圆环绕动。

2、直立推举

双手握杠铃横杆，两臂自然下垂，然后垂直向前推举哑铃或杠铃。此训练为肩部肌肉训练法，因为肩部肌肉的强弱直接影响到出拳的力量和速度。

3、弯举

全身直立，手持哑铃或杠铃，掌心向前，两臂下垂体侧。持铃曲臂向上半圆弧状弯起至胸前，肱二头肌用力收缩，放下还原时全臂要下垂放松。

4、卷绳

在一根棒的中央系上绳子，绳子的另一端系上砖块等重物，两手握住棒子的两端，将绳子一点点地卷起来，然后再慢慢地松开绳子。

5、俯卧撑

两手撑地，略宽于肩，手指向前，以两脚前脚掌支撑地面，身体俯卧成直线。屈臂，身体下潜到肘部以下，胸部接近地面，然后，快速发力推起至两臂伸直。屈臂时，两肘不能外张，臀部不能翘起。为了进行更多的肌肉锻炼，可将手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把双手合在一起。这样使肩部和手臂的肌肉群都得到发展。

6、蛙跳

双脚与肩同宽完成蛙式跳跃。跳跃时要充分借助腿部肌肉收缩的弹性连续跳跃。此法是一种提高腿部弹跳力和爆发力的一种有效方法。

7、深蹲

深蹲是训练肌肉的最佳单个训练动作，它能强化腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群。两脚分开与肩同宽或略宽于肩，两手握杠铃担负在颈后斜方肌上。屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。

8、抬膝

高抬腿，使膝部顶住胸部。此种训练可发展肌肉及大腿前伸肌肉，有利于增加臀肌柔韧性。

9、仰卧举腿

仰卧于地或垫子上，双手向后抱住头，双腿上举与地面成45度夹角，脚尖绷直。然后缓慢地放下双腿，到快着地时再上举。以此法重复训练。

10、硬拉

两脚分开与肩同宽，之后蹲下抓起杠铃，一手正握另一手反握横杆。用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直，把横杆拉到触及大腿的上部，然后慢慢把杠铃放回原地。

11、抬腿

以一脚支撑，另一腿向前高抬，以灵活臀部肌肉；向侧抬腿，以训练臀肌与大腿肌的外展；向后抬腿，以发展臀与腿部肌肉。

12、仰卧蹬踢腿

仰卧于地或垫子上，双手垫于臀部，双腿上举与地面成45-60度夹角，然后一脚上抬另一脚下落。还可如蹬自行车似的交替踩踏。

13、负重提踵

训练时找一块10厘米厚的砖块或木板置于地上，然后肩负杠铃，用两脚前脚掌踩在砖块或木板上，后脚跟着地，利用小腿肌肉收缩和踝关节的力量将身体提起，放下。

15、引体向上

引体向上需找一根单杠，其高度足以使双脚离地。它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。两手以宽握距正握单杠，伸直两臂自然下垂，用力屈臂上拉，在向上拉时要保证喉部过杆，两脚脚踝交叉。若重点锻炼背部的肌肉则进行颈后引起向上，也就是上拉时以颈后接近单杠。拉到最高点时，静止若干秒，再还原。引体上拉时吸气，垂下时呼气。练习时身体不要摆动。不要用猛力。

16、腹肌曲伸

腹肌曲伸是锻炼腹肌最佳的方式，它的功效比仰卧起坐还要好。身体仰卧于垫子上，双手向后抱住头，然后曲身，双膝向上抬起，同时利用腹肌带动背上部离地，使头部在身体上方与双膝接触。而后躯体展开平躺如初。再重复练习。

17、仰卧推举

仰卧推举是锻炼上身肌肉的最佳动作，它能发达胸大肌，三角肌和肱三头肌。对背阔肌也有一定的强化。仰卧在长凳上，将杠铃放至胸前乳头以上部位，握距比肩稍宽。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，然后慢慢下落还原。上举时吸气，下落时呼气。上举时背部、臀部都要平贴凳面，不要弓身或两脚使劲蹬地。

楼主的帖子很提神醒脑啊！

学而时习之