六十八势武当太极拳

武当太极拳之渊源北祟少林，南尊武当。天下功夫出少林，内家功夫出武当，这是武术名言。历史上十三棍僧救唐王，少林寺成了名刹，少林拳也因此而名扬天下。武当山自古以来就是修炼圣地，据说周朝的尹喜、晋代的谢允、唐代的吕纯阳、明代的张三丰、清代的徐本善等高手均出自武当山。明成祖即位后．推崇道教．在武当山大兴土木达十年之久，建成八宫、二观、三十六庵堂、七十二岩庙、十二亭台和三十九座桥梁，共建房二千余间，建筑面积达160余万平方米，绵延70余万公里，规模之大，气势磅礴，雕铸细腻，技术之精，蔚为壮观。 徐本善(1860—1932)号伟樵，武当山道总。清光绪皇帝封其为“乾乙真人”。徐本善武艺 等拳械。

就太极拳而言，它的起源，传说有几种：①唐代许宣平、李道子所传；②元未明初张三丰所创；③明初河南温县人，陈家沟陈氏始祖陈卜所创；④清乾隆年间山西人王宗岳所创。据现代武术理论家唐豪考证，太极拳为明末清初温县陈家沟陈王廷所创。徐道总询及“八门”“五手”“十三势”的涵义时．徐道总告以八门为八卦的乾、坎、艮、震、巽、离、坤、兑。五手为金、水、木、火、土。十三势为绷、捋、挤、按、采、例、肘、靠、左顾、右盼、中定及前进、后退。所谓“八门”即练拳时走八卦的八门方向；“五手”是练功时手法上表现五行金、水、木、火、土。武当山收藏的《云水集》载有：“八门五手云龙手，身背宝剑唱道歌；归隐岩下修道业，太极阴阳奥无边。”徐道总介绍说张三丰根据宋代周敦颐发明的“太极阴阳图”创编了“八门五手十三势太极拳”。简称“武当拳”。明英宗正统元年(1436)封张三丰为“通微显化真人”，成化二十二年(1487)又封张三丰为 “韬光尚志真仙”。

武当太极拳谱
1．无极势自然站立姿势，两脚跟并拢，两脚尖离开约60度。头正身直，虚灵顶颈，舌抵上腭，齿微扣，口微闭，目平视，精神贯注。两手左右分开，自然下垂于身体两例，两手的中指轻轻按于两腿的“风市”穴。两脚踏地，以意念吸采天地之灵气。目平视。拳理：练时，耍做到虚灵顶颈，含胸拔背．气沉丹田，尾闾中正。全身放松，“百会”与“会阴”穴上下成一条垂直线，呼吸自然。无极虽可名之为无，但无中涵有。也形容“道”的无形无象，不可穷极。要求：练太极拳和练气功的健身效果同样，但练气功不慎则出偏，甚至走火入魔，而练太极拳则无此弊。太极拳除有健身作用之外、还含有技击自卫之意。练太极拳和练气功的要求是一致的，练功时要松静自然。“松”是虚灵；“静”是安定，即是要求在练功当中把“元神”和“识神”掌握好。人的右大脑为元神之府；左大脑为识神之居。练功时要抑制识神，发挥元神之作用。抑制识神就是把七情的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊消灭于练功之中，也就是止于“静”字。知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。练功力争做到：(1)“八要”，(2)“和合四象”，(3)“踵息”。 (1)八要是：一要心定；二要神宁；三要心安；四要清静；五要无物；六要气行；七要绝相；八要觉明o (2)和合四象是：在练功中要求眼、耳、鼻、舌处于一种特定状态。它来源于宋代张伯端的《金丹四百字序》中，“含眼光，凝耳韵，调鼻息，缄舌气”，谓之 “和合四象”。含眼光是指静坐或站桩时两眼垂帘内视。凝耳韵是：“忘声返听”不为外界声音所吸引。调鼻息是：把呼吸调柔细匀，绵绵细细。缄舌气是：息舌宁心，舌抵上腭，使口中津液下降，从而达到升清降浊之效。 (3)踵息是指深长的呼吸。源出《庄子·大宗师》，“古之真人……其息深深。宜人之息以踵，众人之息以喉。”踵息为深息，喉息为浅息，两者相对而言。踵息即“其息深探”之意，把呼吸直达于足踵。《道枢–呼吸篇》说：“真人之息则以其踵是何也?斯贵其深考欤！” 古典：“一阴一阳之谓道”(《周易–系辞上》)。“太极者，无极而生，阴阳之母也”，所谓太极，古人“谓天地末分之前．元气混而为一，即太极、太一也” (《易系辞》)。 经典：“以心行气，务令气沉，乃能收敛入骨’’(《太极拳·行功心解》)。注：心藏神，主血。为五脏六腑之主。《素问–灵兰秘典论》说：“心者君主之官也，神明出焉……”

2．太极势 动势：两脚分开与肩同宽，三线放松，三丹人静，神宜内敛。 由无极点势的立正姿势起，将两脚左右分开与两肩的宽度相等，称之为“太极势” 三线放松是：第—条线为“足阳明胃经”，由“承泣”穴起至两脚的“历兑”穴止，凡45穴，节节放松；第二条线为“手少阳三焦经”，由“丝竹空”穴至两手的“关冲”穴止。凡23穴，节节放松；第三条线为“足太阳膀胱经”，由“睛明”穴起至两足的“至阴”穴止。凡67穴，节节放松。 三丹入静：即“上丹”“中丹”“下丹”均要人静。拳理：《周易·系辞》：“《易》有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦。”《太极图说》：“无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴，静极复动，一静一动，互为其根。” 经典：“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”(《太极拳·行功心解》)。注：练功当中气能随心意而运动，贯通周身血脉。气为血之帅，其根仍在心也。

3．三花聚顶 动势：承上势。两手臂左右侧起，起时意想两大拇指的“少商”穴吸采天气。两手起至头前上方时，两手掌心向外意想吸采宇宙之灵气。上动不停，做“三花聚顶”动作。三花聚顶是指精、气、神聚于头顶之上。精曰玉花，气曰金花，神曰莲花。两手掌至头之上方时，向两侧齐右分开，再向前旋弧合掌，同时口念“玉色的花”，接着，再旋弧合掌——次，口念“金色的花”。再重复上面动作一次，口念“九朵莲花”。上动不停，两手左右分开在身体的两侧下落，落至两胯时，两手掌心向内沿肝胆经上摩，摩至腋下．再转入“膻中”穴部位由身体右方下摩，摩至下丹田部位时，再向左摩按，再向上方摩按，摩至乳部时，再转“膻中”向下直线下摩。名曰“向下降丹”。口令词：两臂左右侧起，大拇指上领吸采天气，两手举至头前上方，做“三花聚顶”：1.玉色的花；2．金色的花；3．九朵莲花。两手左右分开，体侧下落，两手再沿肝胆经上摩至腋下，转入膻中，再由右向下、向左、向上至膻中，向下降丹。拳理：精、气、神人体之三宝。练本功能使人体精满、气足、神旺。功夫练到还虚阶段．如草之开花，行将结子，而还精补脑也。《三丰全集》有：“三花聚顶逐时新，五气朝元值日长。” 经典：精神能提得起，则无迟重之虞，所谓“顶头恳也”(《太极拳·行功心解》)。注：两目平视，下领微收而头正，则虚灵而顶颈，精神自然贯注而无偏重之弊也。

4.马步推掌 动势：承上势。左脚向左横开一大步(三横脚宽)变马步，双手掌心向上，指尖对准带脉由内向外旋弧旋至胸前，左上右下抱球，然后左手掌心向下向前推出，接着，右掌由下划弧向前推出，同时，左掌划弧向下置于腹前．掌心朝上；左掌由下划弧向前推出，右掌下落于腹前，共推三次。目视前方，精神贯注，两腿支撑，重心落于双腿中间。 口令词：开左步变马步，双手胸前抱球．左上右下向前推掌1、2、3。拳理：两臂向前推掌时，两肩不可耸起，马步的重心落于两腿中间，屈膝松腰．臀部不可突出。要求：练太极拳时．主要须立身中正，松静安舒．支撑八面．不使身体各部失中，四肢动作不论如何转换，左旋，右转，自头部至躯干始终须形成一条垂直线。经典：《太极拳总论》：“纯阴无阳是软手．纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍，二阴八阳是放手，三阴七阳犹觉硬，四阴六阳是好手，惟有五阴并五阳，阴阳无偏是妙手，妙手一著一太极，空空迹化归乌有。”

5.单鞭势 动势：承上势。左脚收于右脚内侧成丁步；同时，左手向左向下划弧下按于左胯侧，右手向右向上旋转上托于右上方；双膝微屈，同时双手向左旋弧采气；开左步成马步，同时，右手变勾手，左掌右旋向右手贯气，然后双臂向两边分开，成单鞭势，精神贯注，目视前方。口令词：左脚收回成丁步，双手左下右上采气，双手向左旋弧，双手采地气，开左步变马档，右手变勾，左手向右手贯气，然后分开成单鞭势。拳理：《易经·系辞(上-下)》：“一阴一阳之谓道，生生之谓易。易与天地准，动静有常，刚柔断矣。在天成象，在地成形，变化见矣。易穷则变，变则通，通则久。” 经典：“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变动虚实也”(《太极拳-行功心解》)。注：练功时，每一个动作的身手，都有主宾之分，如能随机换意，互为主宾，意之所至，气即随之，是谓之灵。意在左则左为实，意在右则右为实。能将意随动作而调之，是谓之活。内外顺遂，是谓之圆。能得顺遂之变换，亦即虚实之变化也，

6．怀中抱月 动势：左脚收至右脚侧成丁步。同时，右手变掌旋至右上方，掌心朝前，左手向右划弧，双手掌心相对，上下分络(分经络)右上左下，身体下蹲、左手向左下伸展采地气，同时左腿向左侧伸出变仆步，重心落在右腿。左脚向左摆，然后左腿慢慢向前弓挺，身体慢慢站起，同时左手掌心向外沿左腿内例经足部向前穿，右手随之下落向前划弧，手至体侧时右脚移至左腿前面，然后双手左右弧形收采宇宙之外气合抱于胸前，成抱月势，同时目视前方。口令词：左脚收回成丁步，双手分络，左腿变仆步，双手左右弧形采外气，右脚移至前面成虚步，双手抱于胸前成抱月势。拳理：练拳盘架当中．律液发散于身体肌腠之外者便是汗。《灵枢·决气》说：“腠理发泄，扦出滨溱溱，是渭律。”津液和血都源于水谷精微，而津液和血液又可互相渗透，血量不足时，津液就于血管而增加血量，这是练拳当中所特有的情况。经典：“先在心，后在身，复松净，气敛入骨，神舒体静”(《太极拳-行功心解》)。注：凡起架子，以心意为本，身体为末。即以心行气，以气运身之谓也。身体放松，而心要存想空洞无物．则—切方可由腰脊而动，是之谓也。此练拳之不二法门，应时时刻刻铬于心也。

7．左右斜行拗步 动势：承上势。右手掌心向下划弧采地气下搂至腹，左手掌心向上划弧采天气至与肩平，同时，右脚略内转，左脚向左前方上步；左手掌心向下沿腿内侧搂膝后变勾手位于左脚上方与肩平，右手由下向下旋与肩平变掌向左勾手贯气，同时左脚向左绕进成马步；两手分开，身体右转成单鞭势。左手掌心向下划弧采地气下搂至腹；右手掌心向上划弧采天气至与肩平，同时右腿向右前上步成斜马步，右手掌心向下沿腿内侧搂膝后变勾手，高与肩平，左手向右勾手贯气后回至左侧成单鞭势。目乎视前方。口令词：左手掌心向上收天气，右手掌心向下采地气，开左步变马档，左手楼膝变勾手，右手向左手贯气，然后分开成单鞭势。右手攀心向上收天气，左手掌心向下采地气，开右步变马档，右手搂肠变勾手，左手向右手贯气，然后分开成单鞭势。拳理：身、手、脚动作时要上下协调，不可散乱，或歪斜俯仰，以致不能上下相随。要领：人身阴阳平衡，气血周流全身，不但靠心气的鼓动，心血的充盈，脉道的约束，肺气的呼吸调节，还需肝脏疏泄的作用调节，使气机升降有序，调达适度，乃至气血和顺，阴平阳秘。经典：“行气如九曲珠，无微不到”(《太极拳·行功心解》)。注：所谓“九曲珠”乃指人体三节九窍也。以身体而言，头为梢节，身为中节，腿脚为根节；以腿而言，脚为梢节，膝为中节，胯为根节；以臂而言，则手为梢节，肘为中节，肩为根节。至于九窍，“百会”为梢节窍，“膻中”为中节窍，小腹(下丹田)为根节窍；以腿而言，“涌泉”为梢节窍，“阳陵泉”为中节窍，“环跳”为根节窍；以臂而言，“劳宫”为梢节窍，“曲池”为中节窍，“肩井”为根窍也。

8．如封似闭 动势：承上势。左掌向下划弧至腹前．掌心朝上，同时右掌划弧至胸前，双掌右上左下相对抱球．同时，右脚收于左脚边成丁步；然后身体左转，右掌外旋变为掌心向下，左掌上旋，掌心朝前；左掌变拳下按，右掌上提至腹前；同时，右脚跟落地，左脚上步成弓步；右掌变握拳向前冲出，同时向前上左步，向前冲捶时左手变拿扶于右拳的腕部。 上动不停。双手右上左下交叉两手心向上回抽至胸，回抽时身体后坐，然后双掌左右分开，掌心向外向前推出，定型时双腿成左弓步，目视前方。口令词：双掌右上左下抱球，右掌外旋变掌向前冲出，上左步，左手扶于右腕部。双手掌心向上交叉回抽，身体后坐，双掌向前推出。拳理：拳掌变换时要与身体协调，并注意三节九窍之相随。所谓梢节起，中节随，根节追，以达到身手一致、上下相合之意。经典：“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依。劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。钩棚逼揽人人晓，闪惊取巧有谁知，佯输诈走谁云败，引诱回冲制胜归。滚拴搭扫灵微妙，横直劈砍奇更奇，截进遮拦穿心肘，迎风接步红炮捶。二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟随，截前压后无缝锁，声东击西要熟识。上笼下提君须记，进攻退闪莫迟迟，藏头盖面天下有，攒心剁胁世间稀。教师不识此中理，难将武艺论高低。” 注：此歌见于陈氏两仪堂本拳谱。歌词颇受戚继光《拳经》之影响。总括太极拳五路、长拳一百八势一路及陈氏炮捶一路之理法。唐豪考定为陈王廷原著。

9．左右玉女穿梭 动势： 承上势。 (1)右势：右脚向前上步位于左脚的右例成丁步，然后右脚跟落地，同时左脚跟提起；双手右上左下掌心相对抱球旋绕，然后旋至右下左上抱球形式。接着，左脚跟落地，右脚向右前方上步．同时右手向右前方挑拿，然后右手掌心向外置于头之右方，左拿手心向外向前推出置于右掌下，目视前方。 (2)左势：上动不停，左脚上步位于右脚左侧成丁步，然后左脚跟落地，同时右脚跟提起；双手左上右下掌心相对抱球旋绕，然后左掌旋至下面，右掌旋至上面，仍成抱球姿势。右脚跟落地，同时左脚向左前方上步，左手向左方挑掌置于头之左方，右手掌心向外向前推出置于左手下，重心置于两腿中间，目视右手。口令词：右脚上步成丁步，双手右上左下抱球。旋球成左上右下，上右步挑右掌，向前推左掌。左脚上步成丁步，双手左上右下抱球．然后左手旋至下面，右手旋至上面抱球，左手上挑，右手前推，同时上左步。 拳理：旋球时，要走弧形旋转动作，而不致两手僵硬，转身时不可太快，脚步要灵活，进退要自如不乱。经典：“太极拳，缠法也。缠法如螺丝形运于肌肤之上，平时运动恒用此劲，故与人交手．自然此劲行手肌肤之上，而不自如，非久于其道不能也。其法有：进缠，退缠；左缠，右缠，上缠，下缠；里缠，外缠；顺缠，逆缠；大缠，小缠。而要莫非以中气行手其间，即引即进，皆明阳互为其根之理也。或以为软手；手软何能接物应事? 若但以迹象观之，以手不失于硬，故以为软手。其周身规矩；顶劲上领，裆劲下去(要撑圆，要合住)；两肩松下，两肘沉下，两手合住．胸向前合；目勿旁视，以手在前者为准；顶不可倒塌，胸中沉心静气；两膝合住劲，腰劲下去；两足常用钩劲，须前后合使劲，外面之形．秀苦处女，不可带猖狂气，一片幽闲之神，尽是大雅风规。至于手中，其权衡皆本于心，物来顺应，自然合进退、缓急、轻重之宜。此太极学之阴阳相停，无少偏倚，而为开合之妙用也。其为道岂浅鲜哉！(陈鑫《太权拳发蒙绕丝劲论》)

10．左右棚势 动势：承上势。右脚向右摆步，左脚向右脚前上步，同时体由右向后转身180度；同时，双手划弧旋转成手心相对抱球，旋至左上右下，掌心相对；向右上棚，右手向右棚时，左拿随之向后拉劲，同时上右脚成右弓步；接着，身体后坐，双手旋转使掌心相对抱球，身体转正，双手旋至右上左下，掌心相对抱球，再向左前方上左步，左手向前方上棚，接着，身体稍后坐，双手右上左下掌心相对抱球，再双手旋至右下左上变为双拳交叉于胸前。目视双拳。口令词：双掌右上左下抱球，体向后转．双掌旋转，上左步，再上右步，向右上棚，身体后坐，双拿左上右下抱球，上左步，双掌旋球，向左上棚，再右上左下抱球，双掌旋至右下左上变为双拳．抱于胸前交叉。拳理：双掌左右抱球旋转时．要上下相随，脚手配合，内外协调，呼吸自然，步法灵活，精神贯注，节节贯串。经典：“形似搏兔之鹘，神如捕鼠之猫。”(《太极拳-行功心解》) 注：练拳时其精神为凌空搏兔之鹘鸟，盘旋天空，蓄势待发，又似伏地捕民之猫，伺机待发。

11、摆莲腿 动势：承上势。双拳变掌，由右向左旋弧．同时右腿由左向右旋起至肩高，双拿同时拍打脚之右面，拍打时发出啪哒的击打声。拍打右脚后，右脚仍然落至前面。双掌掌心相对向前直指，目视前方．精神贯注。拳理：练太极拳有静有动，动静相间。静如山岳，动如流水。太极拳套路中的“摆莲”动作要干净利落．不能拖泥带水。在摆莲时右脚要起与肩高。经典：“一动无不动，一静无不静，牵动往来，气贴脊背而动之。”(《太极拳·行功心解＞》注：以脊柱作为中心，动时全身无不动，静时全身无不静，立身中正而不偏也。

12、左右仆步穿掌 动势：承上势。右脚收至左脚右侧成丁步，右收掌收至身体左腋，左掌由右臂内穿出变钩手；右腿向右伸，身体下蹲，右腿变仆步同时右拿下穿，左手变掌。重心向右移使身体站起向右转身45度，左脚收至右脚左侧成丁步，然后右掌由左臂内穿出变钩手，同时左掌收至身体右侧；身体下蹲，左腿向左伸变仆步，同时左拿下穿，右手变掌，再立起，同时双手向前划弧成左上右下靠心相对抱球。口令词：收右脚，左穿掌，右腿变仆步，身体右转，收左脚，右穿掌，左腿变仆步，再成左弓步，双手左上右下掌心相对抱球。拳理：本节有丁步、仆步、弓步等步法，动作时手脚要协调，肋胯相随．不能脱离。本节动作时要上下一致。经典：“蓄劲如张弓，发劲如放箭。”(《太极拳·行功心解》) 注：蓄劲时如引满弓弦，把弓背弹性增大，如含胸拨背之势。但发劲时则如放箭，古代名将李广射箭时疑石为虎，则有金石为开之势也。

13．左右前云手动势：承上势。双手左上右下掌心相对抱球．左手向下划弧至腹成掌心朝上，同时右手掌心向上向前伸出，再向右旋翻右手掌，旋翻右掌时由上而下弧形右旋，手掌旋至右侧，掌心向下；同时上右步成右弓步。接着右手回收划弧至胸，掌心向下，同时左掌旋至右掌下面，掌心向上抱球；同时左脚上至右脚侧；再左掌向前伸出，手掌向上向左旋弧，掌心向下，右手向下划弧至腹成掌心向上；同时上左步成左弓步。左掌向左旋弧后，变为掌心向下。以上为左右前云手各一次，可重复此动作，即上动不停，右掌旋至左掌下面，掌心向上抱球，再向右弧形旋掌．上右步成弓步。左掌再重复上面动作一趟。共做左、右四次前云手。口令词：双手左上右下掌心相对抱球，右手向右旋掌，抱球。左手向左旋掌，同时上左步成左弓步，抱球。右手向右旋掌，上右步成右弓步，抱球，左手向左旋掌，上左步成左弓步。 拳理：太极拳的云手动作一般都是左右进行的，而武当太极拳动作多是弧形和旋转动作，所以前云手都是弧形旋转进行的。经典：“曲中求直，蓄而后发。”（《太极拳-行功心解》） 注：曲中求直者，乃求意也，非曲直手足之谓也。蓄而后发者，乃积蓄内劲借人之力而后发之也。

14、十字独立 动势：承上势。右脚屈膝上提，左腿支撑，重心落于左脚。同时双手划弧至胸前，左上右下腕部十字相搭，高与胸平成十字独立势。目视双手。口令词：右腿屈上提，左腿支撑。双的十字搭腕。 拳理：右腿尽量屈膝上提，左腿支撑全身。重心要稳，不可左顺晃动。经典：“力由脊发，步随身转”（《太极拳-行功心解》）。注：脊柱内有脊髓通过，脑和脊髓构成神经系统的中枢部分，控制和管理着全身动作，所以其根在脊。在动作时步法必须与身体合起来。

15．双冲捶 动势：承上势。右脚落步同时向地震脚，左脚跟略提，双掌左右分开，双掌收至腹前变拳；再向前冲出，同时出左脚，冲出时双手蓄力。目视前方。口令词：右脚落地，双手分开，展右脚，双冲锤。 拳理：落步分掌，震脚冲拳要连贯一气，使动作绵里藏针。经典：“收即是放．放即是收．断而复连．连而复断。”（《太极拳·行功心解》） 注：上面指的是借人之力而发之，劲断意不断也。

16、穿掌独立动势：承上势。左脚略提动，随即双拳变掌，起右掌向左拿内侧穿出，再上右脚，穿左掌，左掌再翻至右掌部位，双掌左下右上盘花。然后右上左下双掌如推窗望月斜形分开，同时左脚搭于右膝之上。目视双手。 口令词：右穿掌，左穿掌，双手盘花，左脚搭于右膝上，双手右上左下展翅独立。拳理：左右穿掌要连贯，独立步子要稳当，不可晃动，动作要合一。 经典：“往返动作须有折迭，进退须有转换。”(《太极拳·行功心解》) 注：一来一住的动作定劲，要绵绵不断，其往复中间必须抱之而往送之，所谓意上寓下，进退动作须有转换而无间断也。

17、回龙掌 动势：承上势。左脚落步，右脚向左脚前面上一步，双手同时向后划弧至体右侧，右手掌心上，左手掌心向下，同时向后方贴身直击，身体随之向右后旋转坐盘。日视双掌中间。 口令词：左脚落步，右脚前扫，双掌后伸，身体后扭。拳理：身体微后仰，右脚向前虚步，左脚在后实步，双臂微屈，双腿松沉，头向后转，全身协调。经典：“一举一动，周身须要轻灵，尤须贯串。”(《太极拳论》) 注：练拳一举一动，顶劲虚悬即为轻，善能变化虚实则为灵，行气如九曲珠，则可谓节节贯串矣。

18、蹲身上步 动势：承上势。身体向前转正，重心上移，左脚上步，同时双手盘花，即左手向右手腕内盘穿；右手向左手外面盘穿．然后蹲身下插，即左脚左控，右腿屈膝下蹲，同时，右手经体中线向下插掌，左手置于右胸前，双手左上右下护于体前。接著．身体站起，上右步出右掌．右掌指高与肩平，掌心朝前，同时左掌向下按于腹前；再上左步出左擎，掌心朝前，指高与肩平．同时右掌弧形下按于腹前。 口令词：身体转正，双手盘花下坐，身体站起，上右步出右掌，上左步出左掌。拳理：身体前转．重心前移，左脚提收向前上步，双手左内右外盘花时要内外结合，动作一致，上步穿掌时要有发劲。经典：“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”(《太极拳论》) 注：动作中有一处缺乏棚劲谓之缺陷，乃不顺遂之故。动作中发生棱角谓之凹凸处，动作中途发生中断，谓之断续。

19、左右玉女穿梭 动势：承上势。右脚向前上步至左脚右侧成丁步，左手向下划弧至腹前成掌心朝上，右手向上划弧至胸前成掌心朝下，双手成右上左下掌心相对抱球；接着，右脚跟落地，左脚跟提起，同时双手旋转成左上右下抱球，左脚跟落地，同时右脚向右前方上步，右手掌心向外架于头之右方．左手掌心向外平胸向前推出。上动不停，左脚向前上步位于右脚的左侧成丁步，同时左手划弧至胸前，右手向下划弧至腹，然后双手左上右下掌心相对抱球；接着右脚跟提起，左脚跟落地，同时双手旋球，左手旋至下面，右手旋至上面，同时右脚跟落地，左脚向左前方上步，左掌手心向外上架于头之左方，右手掌心向外平胸向前推出。目视前方。口令词：右脚上步并于左脚，双手右上左下抱球，旋球。右脚向右前方上步，左掌平胸向前推出。左脚向前上步并于右脚，双手左上右下抱球，旋球，左脚向左前上步，左手上架。右掌平胸向前推出。拳理：进步时上体要正直，动作要连贯，速度要均匀，上下要相连。右手翻掌时，防止耸肩抬肘。左手前推时，推的速度与右手翻掌等动作要协调一致，同时，左手臂要自然弯屈，勿挺直。 经典：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前、向后乃能得机得势。” 注：由脚而起，由腿而动，上至腰脊，转动腰脊之轴而达于手指，即全身之三节九窍也。动作如能节节贯串，自能完整一气也。则前进后退自能得机得势。

20．转身野马分鬃 动势：承上势。右足向右摆，身体向右后转180度，同时双掌右上左下抱球，接着左手旋至上面，右手旋至下面，左脚上步至右脚侧成丁步。上动不停，左脚落地，同时右脚向右前方上步，右手掌心向上向右棚掌，左手向下方拉；身体向左转体，左手向上划弧至胸，右手向下划弧至腹，双手左上右下掌心相对抱球，同时左脚上步位于右脚之左侧成丁步，接着右手旋至下面，左手旋至上面，左脚向左前方上步，左手向左前方棚掌，右手向右下方拉。上动不停，右脚上步位于左脚右侧成丁步．双手划弧成右上左下掌心相对抱球，接着双手旋球，右手旋至下面，左手旋至上面，掌心相对；右脚向右前方上步，右手掌心向上向右前方棚拿，同时，左手掌心向下与右掌成拉开状。口令词：向后转体，双手右上左下抱球，上左步再上右步，旋球，向右棚掌。向左转体，双手左上右下抱球，上左步，旋球，向左棚掌，向右转体．双手右上左下抱球．上右步，旋球．向右棚掌。 拳理：野马分鬃左右棚掌共三次。本功对手三阳、手三阴经的疏通和气血流通有良好的作用。经典：“有不得机、不得势之处，身便散乱，其病必于腰问求之，上下左右前后皆然。”(《太极拳论》) 注：三节九窍有云：梢节起，中节随，根节追。说明根节之重要。倘有不得势，必系三节不能贯串，致成散乱之病，必须先调整其胯，因胯乃腰腿之中心，腰脊为主宰也o

21．左蹬脚 动势：承上势。右足向右摆，身体向右转动45度，身体屈膝下蹲，双腿成交叉坐盘，同时双手左右划弧相合，成左内右外交叉合抱；然后身体徐徐站起向左方蹬左脚，蹬左脚时右腿用力支撑，同时双手向两侧分开。目视左脚。左脚向左蹬脚时，蹬的高度要与肩同高，蹬劲要达到脚掌部位。蹬脚时双掌左右分开的含意，是保护自己的左腿，免受敌人擒拿。拳理：蹬左脚时，右腿要微屈站稳，身体不能俯仰或东西倾斜。两手左右分开时，要向外划弧撑臂，两手拿与肩齐平。蹬脚时速度要快，脚尖勾起，力点在左脚跟部，高于腰，齐于肩，本功对疏通上下肢之经络及气血有良好之作用。经典：“有上即有下，有前即有后，有左即有右，如意向上即须寓下意。”(《太极拳论》) 注：练拳必须有折迭之理也，如此四面八方均可以此类推之。此四两拨千斤之巧也。

22、单鞭势 动势：承上势。左脚落地，变马步。马步的要求要裆圆桩正，身体的重心落于两腿中间，上体微左转，左手内旋，手指向上，经面前向左运转至左肩时再外旋，手心斜向外；同时右手变钩手内旋，向下经腹部平屈于右肩前，手心斜向外。目视前方成单鞭势。拳理：上体正直，松腰、松肩、松胯，两手前后划弧时要随腰转动，要前手去后手随，两臀相系，不散乱，同时两肘微下垂，称之为松肩坠肘。经典：“《太极拳·十大要论之三合》……夫所谓三合者，心与意合，气与力合，筋与骨合，内三合也。手与足合，肘与膝合，肩与胯合，外三合也。若以左手与右足相合，左肘与右膝相合，左肩与右胯相合，右三合与左亦然。以头与手合，手与身合，身与步合，熟非外合。心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合，熟非内合。然此特以从变而言之也。一动而无不动，一合而无不合也。五脏百骸悉在其中矣。

23、云手势 动势：承上势。身体微向右旋，左掌经胸前向右向上划弧到右肩前，手心斜向外旋至左前方，同时右手变掌划弧至下丹田处，右脚随手的动作向左上步。上动不停，左脚向左横跨一步，左手划弧至腹部，手心斜向外，同时右手翻转，掌心随左掌划弧旋转运掌经胸前至右前方，左脚向左方横跨一步，右脚随左脚横步前进，同时左手划弧经左胸至左前方，右手划弧至腹部。可以接着重复上动一次。左脚向左横跨一步，右脚随之横步前进，同时，左手划弧经胸前至左前方，右手划弧至右前方变勾手．成为马步单鞭势。目视前方。拳理：云手时，立身中正，以腰为轴，慢慢转动，两臂要随腰运转，要圆活自然，两臂一上一下一左一右先后运转，左手为主的右手相随，右手为主的左手相随，绵绵不断，形似流水。云手的运转，对手三阳、手三阴经络疏通，能起到良好的作用。经典：《太极拳·十大要论“六进”》：“既知三合，犹有六进。夫六进者何也? 头为六阳之首，而为周身之主，五宫百骸莫不体此为向背，头不可不进也。手为先锋，根基在膊，膊不进．则手却不前矣；是膊不可不进也。气聚于腕，机关在腰，腰不进则气馁，而不实矣，此所以腰贵于进者也。意贯周身，运动在步，步不进而意则索然无能为也；此所以必取其进也。以及上左必进右，上右必进左。共为六进，此六进者，孰非着力之地欤！要之；未及其进，合周身毫无关动之意，一言其进，统全身全无抽扯之形，六进之道如是而已。”

24、下穿掌 动势：承上势。右手变掌心向上向左掌下面穿出，左掌略回收；左足左摆，右足内扣，身体左转90度；右手翻掌回收，左手翻掌．留心朝上再向右掌下面穿出，左右掌互穿共两次，穿右掌时，左掌辅助相随，穿左掌时右掌辅助相随，务求连贯。目视穿掌动作。精神贯注，绵绵不断。拳理：穿掌时要注意绵绵不断，形似流水，两学互相配合，左右相随。 经典：“静如山岳，动若江河。”(《太极拳·行功心解》) 注：静如山岳，言其形之沉着不浮，一静无不静，如山岳之屹立．所谓神宜内敛是也。动似江河，言其动作之波动不停起伏相问，如江河之滔滔不绝，所谓意气宜鼓荡也。

25、击掌捶 动势：承上势。左右双掌下穿后，左手回抽至腹前，掌心向上，右手变拳，拳心向下蓄劲回抽，抽至右后由下而上高举至头上用力向下击砸左掌之手心，击砸时用拳面击打；同时右脚回收并于左脚，并脚时震动右脚。目视击手动作。击手动作要有力。 拳理：击掌时要蓄劲用力，动作要猛，沉肩坠肘，整个动作要完整。经典：“先求开展，后求紧凑，乃可臻于镇密矣。”(《太极拳·行功心解》) 注：开始动作时，要大开大展，达到全身三节九窍，功夫愈进．则必须求其全身紧凑，由大圈变为小圈。由外显之圈变为内隐之圈，是可成为续密无间之动作矣。

26、左右棚掌 动势承上势。左手旋至右手上方，掌心向下，右拳变掌，掌心向上，双手掌心相对抱球，然后双手旋球，旋至左掌在下，右手在上，双手掌心相对抱球，同时左脚脚跟提起收于右脚的左方成丁步，再向左前方上步，落步时成左弓步型；同时，左掌手心向上缓缓向左前方绷出，绷出时左掌与肩同高，右手掌心向下落于胸腹前。眼视左手；接着．右脚并于左脚，脚尖点地成丁步，左手向下划弧至腹，右手向上划弧至胸，双掌成右上左下掌心相对抱球，然后双掌旋球，右掌旋至下面，左掌旋至上面掌心相对抱球，向右前方弓步棚右掌，棚掌时右手掌心向上，高与肩平，左手掌心向下落于胸腹前。目视右掌。拳理：身体向左右转动时，以腰为轴，腿部微屈，脚尖外撇，左右脚回收时均变为丁步，两脚外伸时，脚跟先着地，然后再慢慢踏实。凡做弓步动作时，以弓腿为实，蹬腿为虚，弓腿之膀不可超过脚尖。总之，上下协调一致，节节贯串。经典：《太极拳·十大要论》之“刚柔”：“夫拳术之为用，气与势而已矣，然而气有强弱，势分刚柔，气强者取手势之刚，气弱者取手势之柔，刚者以千钧之力而扼百钧，柔者以百钩之力而破千钧，尚力尚巧，刚柔之所以分也。然则刚柔既分，而发用亦自有别，四肢发动，气行诸外，而内持静重，刚势也。气囤于内，而外观轻和，柔势也。”用刚不可无柔，无柔则还慢而不速。用柔不可无刚，无刚则催退不捷，刚柔相济，则粘、游、连、随、腾、闪、折、棚、掳、拼、捺。无不得其自然矣。刚柔不可偏用，用武岂可忽耶。”

27、搬拦捶 动势：承上势。右脚内扣，右掌内旋成掌心向下，同时重心后坐，左脚上至右脚侧踏实，同时右脚跟进成丁步；左掌经左下方上旋至左侧上方与左脚成一线，同时右手向下划弧至右胯前；然后左手下压，右手握拳向前冲击，冲拳时左脚跟落地，左腿上步变弓步，右脚成箭步，左掌扶于右掌手腕内侧。右拳打击时，沉劲有力。目视前方。拳理：动作要做到左拦右搬，左手拦住对方之来势，右手搬掉对方之进势，两手要协调进行。动作时要协调一致，达到内外三合，动作时要求上体正直，松腰松胯，避免晃动和倾斜。 经典：“有气者无力，无力者纯刚，气如车轮，腰如车轴。”(《太极拳·行功心解》) 注：练太极拳必须刚柔相济，欲得气血和顺，必须气贯周身，如车轮之旋转不停也。

28．如封似闭 动势：承上势。身体重心渐渐移到左腿上，左手立掌，经右肘外侧慢慢伸出，边伸边外旋，掌心斜向前，右拳变掌外旋，手心斜向后，与左臂斜成交叉。上体后坐，右手外旋，手心斜向后，摩擦左掌而过，略小于肩宽，两臂屈肘．慢慢收至腹前翻掌，掌心斜向前。两手立掌，向后向下向前弧形推出。目视前方。拳理：上体保持正直，臀部不要外凸。两臂随身体后坐回收．两肩不要耸起．两手推掌时，不要直着推出，要后坐向前弧形推出。经典：“一举一动，周身须要轻灵，无须贯串。”(《太极拳·行功心解》) 注：练功时每一个动作都要很轻灵，所谓一羽不能加，迈步如猫行。但整个动作要贯串一气。

29．转身开合势 动势：承上势。身体向右方转体90度。转身时以左脚跟为轴右转，右脚随身体转动转至两脚与肩同宽，两手由两侧分开弧形旋至掌心相对成立掌型。然后两掌左右拉开，开时吸气，合时呼气。两于拉开时，宽度同自身两乳间距宽，合掌时两掌相距10厘米，目视两掌。拳理：转身时以左脚跟为轴，外开右脚，然后双掌向两侧分开弧形举至胸前做开合动作。动作时要上下协调一致，不可散乱，不可停滞，圆活自然。经典：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退乃能得机得势。” 注：练功时，由脚而腿，由腿而动，转动腰膝及脊柱之轮轴而达四梢，延至三节九窍之经络也。

30、右拦手 动势：承上势。以双脚跟为轴，身体向右转体45度，右手向下划弧至腰腹，掌心向上，左手向上划弧至胸，掌心向下；右手向右上方划弧，同时左手划弧下按扶于右腕部，同时右脚跟提起；双手由右弧形向左向前棚拦，同时右脚向前上步，拦手时由掌心向上翻至右手掌心向下拦按，但左手扶右腕，不能离开右腕，目视右手。拳理：左右双臂向前弧形旋臂时要圆活连贯，舒展大方，不可脱节、散乱．注意手与足合、肩与胯合、肘与膝合的外三合。经典：“勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断续处。”(《太极拳·行功心解》) 注：行功时，如果劲路不能饱满，必有缺陷之处。更不能出现忽高忽低为凹凸之情况，要求绵绵不断，形似流水也。

31、左拦手 动势：承上势。右脚内扣，左脚外摆．使身体向左转体45度，左脚位于右脚左侧成丁步，左手划弧至胸，右手划弧至腹，双手左上右下掌心相对抱球，接着左掌旋至下面，右掌旋至上面．双掌仍成抱球势。上动不停，左手向左上方划弧，右手划弧扶于左手腕部，同时左脚向左上步虚点；左脚再向前上步，后脚跟先着地慢慢踏实，右脚跟着地左脚向前上—步；同时，双手由左向右弧形向前绷栏．绷拦时右手始终扶于左腕，目视左掌。拳理：左右转体时以腰胯为轴，注意三节九窍，即梢节起、中节随、根节迫。经典：“有不得机、不得势之处，身便散乱，其必于腰腿求之，上下左右前后皆然。”《太极拳·行功心解》) 注：在练功当中，有不得机不得势之处，必系三节九窍没连贯上的原故，致成散乱之病也。必先调整腰胯，而后观其手脚是否相合。

32．左右劈掌 动势：承上势。左劈掌：身体向右转体45度，左脚向右扣步，右脚向右摆后即收于左脚右侧成丁步，双手右上左下掌心相对抱球，接着右掌旋至下面，左掌旋至上面仍成抱球姿势，然后上右步，同时右手掌心向上向右前方棚掌，左手掌心向下、向后捋；再右步前摆，左脚向右前方斜上一大步，右臂向下再向上划弧横拦反劈，同时左掌由后上举向前直劈左掌。上动不停，左脚向右横跨一大步，右脚向前随左脚上步，同时，左掌向腹前划弧回收再向前反劈，右掌划弧直劈，右掌下劈后左掌护于左面部，定势时成右弓步，日视右臂。 拳理：劈左掌时右掌先外旋，同时转动腰胯。劈右掌时左臂先外旋然后直劈右臂，即右顾左，左顾右也。经典：“虚实宜分清楚，一处有一处虚实。处处总有虚实，周身节节贯串．勿令丝毫间断耳。”(《太极学·行功心解》) 注：练功时．如果左脚是实的，右脚必然是虚的，每个动作总有一虚一实。还要周身三节九窍贡串，勿令丝毫间断。

33、揽誉尾 动势：承上势。右手掌心向上、向前、向上棚掌，左掌手心向下随之；接着右掌翻至手心向下，左手翻至手心向上，向下双捋，下捋时重心移至左腿下坐，下坐时屈膝。上动不停，接做弓步挤势，即身体重心移向右腿，右脚踏实，左腿蹬直，变为右弓步；同时两掌由右肩前缓缓向前挤出，上挤时右手掌心旋转向上，左手掌心向下划弧按于右腕部。弓步分掌，双掌上挤后再左右分开。双掌左右分开时掌心向下，身体屈膝后坐，两肘下沉、松腰，再弓右腿双按，目视双手。以上动作为棚、捋、挤、按之揽雀尾。拳理：棚出时两肩下沉，两臂保持弧形。松腰、松胯保持协调一致，做到上下相随，均匀自然。揽雀尾的全部动作．以腰为主宰，以腿为运转，两臂相随，圆活自然。势走弧形，灵活稳健。 经典：“心为令，气为旗，腰为藏，脊为荫。”(《太极拳·行功心解》) 注：心为主帅以发令，气为旗以听命，霸为主旗以指挥全局，而脊柱随之动转也。

34．上下击掌势 动势：承上势。右脚向后退至左脚前面，同时右手下按．左手前拦；左脚上步．身体屈膝坐盘；同时，右手掌心向下，正提至肩平时再向下抖按，左手掌心向下随右手回收抖按，身体下坐时右手下插于裆部，左手掌心向右附于面部右侧。接着身体上起，右脚向前上步．右手经胸前划弧，向前击打，左掌向下按于裆前部，目视右掌。拳理：上身保持正直．全身松静自然，避免左右倾斜摇晃。全身保持虚灵顶劲。 经典：“曲中求直．蓄而后发。”(《太极学-行功心解》) 注：曲中求直，乃求其意也。非曲直手足之谓也。蓄而后发者，乃积蓄内劲借人之力而后发之也。

35、二仙传道 动势：承上势。右势，右手略回收，左手翻掌心朝上经胸前穿出，手背搭于右手的手背上，成双叠掌，然后右掌由下弧形向右旋抽，同时右脚向右后方旋抽后退，左脚向右方上步成虚步，右手掌心向下继续旋至胸前，同时左手拳心向上也移至胸前，右手大拇指对准左肘的“少海”穴位。左势，上动不停。左手翻掌心向下，右手翻手心向上前穿叠于左手的手背部位成双叠掌。然后左掌弧形左旋，同时向左后方弧形后退左脚，上右脚成右虚步，右手由右向下弧形旋至左方胸前掌心向上．左手旋至左方胸前掌心向下，大拇指对准右臂的“少海”穴位。目视左右两手掌。拳理：左右二仙传道动作，要走弧形旋转动作．左右动作、要相随一气，不可呆滞，立足稳健，不可失调。经典：“虽变化万端，而理惟一贯。”(《太极拳·行功心解》) 注：在练功当中虽变化万端，而拳理阴阳内外总是一贯的。

36．转身左右棚势 动势：承上势。右手由掌心向上变为掌心向下，向下旋弧，同时左脚内扣，右腿后退一步使身体向后转体180度，右手划弧向前棚，掌心向上高与头乎，左手掌心向下后捋，接着左棚，左脚移至右脚左侧成丁步，再向左前方上左步，同时左手经胸、腹旋弧，掌心向上向左前方绷出，右掌向下向上旋弧后手心向下捋，棚势时成左弓步型，目视左手。 拳理：身体转动时．以腰为轴．以胯为动力，双手旋弧成左右抱球时后脚上步先成丁步，绷势时随掌上步成弓步。经典：“由着熟渐悟懂劲，由懂劲阶及神明。”(《太极拳论》) 注：在练拳当中必须把每个动作熟练之后才悟内劲，由悟内劲渐至更高阶段。

37．右拍脚动势：承上势。左脚稍前移，左手变为掌心向下．右脚上起，脚面绷直，右脚上起时高度与胸平。拍脚时右手掌心向下直拍脚面(有声)，左手掌心向下变钩手位于左侧稍前与头高，目视右手。 拳理：拍脚时左膝微屈，右脚面绷宜，高与胸平，两臂上下起落，紧密相连，不可散乱，不可间断。经典：“气宜鼓荡，神宜内敛。”(《太极拳论》) 注：气宜鼓荡指的是呼吸，但练拳时不是每个动作都要呼吸，而是发劲时做先吸后呼动作。这就是气宜鼓荡之意。神宜内故是把杂念都收敛起来。《内经·上古天真论》有“恬谈虚无，真气从之。”就是此论。

38、双峰贯耳 动势：承上势。当右掌直拍右脚时，右脚在空中还未落地之际，右小腿急忙收回，右膝平屈，脚尖自然下垂，同时，左手变掌，双手掌心向上，从两侧向体前划弧，至右膝上方双手变握拳相对，然后右脚落地，右腿膝微屈，双拳由右腿部向两侧弧形贯耳。贯耳时想像两拳左右对准对方左右耳部，目视前方。拳理：上身保持正直，松腰松胯，右膝不超过右脚尖。两手掌心向上，慢慢抽回，向下经右膝旁时，要以两肘下沉来带动两掌下落。同时两拳松握．沉肩坠肘，保持弧形，并与右弓步协调一致。 经典：“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”(《太极拳论》) 注：养气须直养。动作开展，筋直不屈，这样就不会筋骨损害，劲以曲蓄是说力气不要用得过头，而造成劳损。

39、左蹬脚 动势：承上势。右脚尖外摆，身体向右转体45度，身体屈膝下蹲，双手左右分开，然后弧形合抱于胸前成十字交叉．身体慢慢站起，重心移至右腿，左腿轻轻提起，膝向左前方，小腿与地面垂直，同时十字双手也慢慢上移，身体重心仍在右腿，左脚向左方蹬出，脚跟用力，脚尖朝上，两手随动作左右分开，双臂与左腿成一线，左肘、左膝上下相对。眼视左手、左脚。拳理：右腿微屈站稳，上体不可前俯后仰。两手分开时，左手在前，右手在后划弧平举撑臂，两手腕与肩平，蹬左脚时，左脚尖向上，蹬力在左脚跟上。经典：“不偏不倚，忽隐忽现。”(《太极拳论》) 注：在左蹬脚时，身体处于正面，不能偏于正面，也不能倚托其他辅助物体，所以既不偏也不倚。忽隐忽现，是说行功时忽轻忽重。

40、转身右蹬脚 动势：承上势。当左脚向左前方蹬脚末落地时，右脚脚尖点地向右后方转身180度。转身时以脚尖为轴，身体转至后面时，同时双手由两侧向胸前划弧，双掌变拳右外左内合抱成十字交叉手，抬右脚向右蹬出，蹬右脚时，仍和蹬左脚一样脚跟用力，脚尖朗上，同时双手变掌分开成右前左后一条线目视右手、右脚。拳理：蹬脚时上体保持正直，左右蹬脚，支撑重心之腿要站稳，身体不能摇晃，双拳要与蹬脚配合。经典：“有柔软然后有坚力，有呼吸而后有灵活。”(《太极-行功心解》) 注：外愈柔而内必有刚，气随呼吸才有灵活的变化。

41、搬拦捶 动势：承上势。右脚落地，身体微向右转体15度，方向转正，左手掌心向里向右方搬．右手向下向前划弧，同时右脚提起，左手再向左方弧形拦化，然后右掌变拳回抽至腰际，同时右脚下踩于右前方；右拳向前冲捶，同时左掌咯回收扶于右捶的腕部，以助其力，同时上左步，目视右拳。拳理：右脚落地时向右转体速度要均匀，左脚上步时，迈步如猫行，左手搬拦与右手冲捶要协调一致，不可散乱。经典：“内固精神，外示安逸．迈步如猫行，行劲如抽丝。” 注：内固精神是说精神内守不要有杂念。外示安逸和内固招神是相连的，因为没有杂念，思想专一姿势才会正确。迈步如猫行是说步子轻灵，行劲如抽丝是说劲路缓慢均匀也。

42、如封似闭 动势：承上势。身体后坐，双手变为掌心向上，左上右下相叠交叉于胞前，然后左右分开，臀部后坐，双手弧形向前旋推出，双掌前推时，双腿变为弓步型，前推时沉肩坠肘，以意引力，目视双手。 拳理：身体上下保持正直，臀部不要外凸，两臂随身体后坐回收，两肩不要耸起，两手向前推掌时，不要直线前推，而要弧形推出。经典：“然非用力之久．不能豁然贯通焉。”(《太极拳论》) 注：“然非用力之久”是说练功的时间长久，“不能豁然贯通焉”是说功夫没练到家就不能一通百通。

43．转身十字手 动势：承上势。以左脚跟为轴向右转体45度，右脚随身体转动转至右方．双手掌心向下左右分开，然后双掌向内弧形合抱交叉十胸前成十字手，合抱时身体微下蹲，双手左内右外。双手合抱时掌心均向内。同时右脚向左回收，两脚相距同肩宽。拳理：十字手的两臂分开和合抱，须成半圆形，要松肩坠肘，圆满大方，上下肢的配合要协调一致。 经典：“左重则左虚，右重则右杳。”(《太极拳论》) 注：左重则左虚是说左边受到敌人攻击时，要虚化之，右边受到攻击时则同样的变化，使对方莫测拳法之奥妙也。

44．右搂膝拗步 动势：承上势。右手下落，下搂右膝，同时身体向右转体45度，右转时以脚跟为轴，右脚随身体转动向右斜方上步，左手掌心向外经耳部向前推掌，推掌时要转腰转胯，目视前方。 拳理：身体向右转动时，上体力求正直，不可摇晃，臀部不要凸出，右手搂膝时要走弧形，定势时要坐手腕。经典：“仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促。”(《太极拳论》) 注：仰之则弥高是说对方攻我上部时，则我以高引化之，俯之则弥深是说对方攻我下部时则我以低引化之。进之则愈长是说对方前进攻我，则我向后引化。退之则愈促是说对方后退时，则我紧促其后而攻之，使其首尾不能相应。

45．左搂膝拗步 动势：承上势。左脚并于右脚左侧成丁步，身体向左斜方转45度，转体时以右脚为轴，同时左手下按于右腋前，右手向上划弧至头右侧；左手向下划弧搂左膝，同时左脚向左前方上步，右手掌心向前经耳部向前推掌，定势时成左弓行箭步，目视前方。拳理：向左搂膝动作与向右搂膝动作要求相同，以腰为轴，以胯为动力，上下配合，协调一致。经典：“一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人。”(《太极拳论》) 注：这是形容触觉灵敏，一个羽毛落在身上有感觉，虫蝇触及时使它不能逃脱。别人用什么手法，我能知道，但我用的手法别人不知道。

46、单鞭势 动势：承上势。右手向下向右向上划弧，高与肩平变钩手，同时左手由下向上向左伸展变掌，成单鞭势，两腿随动作略右转变为马步，两腿变马步时档胯要圆，重心落于两腿中间，目视前方。拳理：上身正直，松腰松胯，两前后划弧时，要随腰转动，两膊相系，不可散乱，右肘微微下坠，右钩手腕部放松，肘与膝相对，左手坐腕，掌心向外。上下肢动作要协调一致。 经典：“英雄所向无敌，盖皆由此而及也。”(《太极拳论》) 注：英雄所向无敌是功夫深能制功夫钱者，力大打力小，手快打手慢，盖皆由功夫之深浅也。

47．前后扫腿 动势：承上势。左手划弧伸向左上方，右手掌心向内与左手体前交叉划弧伸向右后下方，身体稍下蹲，重心移至左腿，右腿向前平扫半个圆圈；接着重心移至右腿，左腿向后平扫半个圆圈，同时，左手经体前向左下方划弧，右手由下向右上方与左手体前交叉划弧。注意，前扫时右手向前推动，后扫时左手向后推动，向前扫腿时左掌举至左方头侧，后扫腿时右掌从左掌内穿出举至头右之右侧。 拳理：前后扫腿时脚底要与地面相平，上体要保持正直，腰腿要相随，两臂、两腿要相合。经典：“斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外壮欺弱、慢让快耳。”(《太极学论》) 注：太极源的门派很多，虽然姿势不一样，但还是功夫大打功夫小的，手快欺手慢也。

48．掩手肱捶 动势：承上势。两腿前后扫至原位时，两腿变为左弓右箭步，同时，左手由左下方向胸前划弧，右手向左手内侧绕缠；左手再由右掌内缠出，成一个双手盘花姿势，右手再由胸前平推出；然后右掌变拳收至右腰胯部蓄力向前微下发出，发劲时用腰腿助力行之，右拳发劲时，左掌由内向外划弧变拳收至左腰部，目视右拳。拳理：右腿蹬直，变为左弓步，发劲时腰部要领先，身体重心及时变换．要变换视线，右拳发劲要有爆发力，有刚劲．要收臀敛肛，整个动作要舒展大方，圆活自然，刚柔相济，快慢相兼，眼睛要有神，拳架要一气呵成，不可散乱。经典：“有力打无力，手慢让手快，是皆先天之能，有关学力而有(为)也。”(《太极拳论》) 注：有力打无力，手快胜手慢，这都是先天赋有的功能．不是练出来的。但这观点似乎片面，我们认为有志者事竞成。

49．打虎势 动势：承上势。右脚上步，左拳由下向头前方弧形击出，同时右拳经由右腰部划弧击向头前方，成左上右下架于头前上方。然后左脚向左前方上步，左拳由胸腹部弧形绕至头之左上方，右拳由上而下绕至左肋部。同时左腿变为弓步，成打虎姿势，目视前方。拳理：左右手变势时要绕弧形动作，左腿弓步要以腰部带动，完成此动作时要雄壮威武而有力。经典：“立如秤准，活如车轮，偏沉则随，双重则滞。”(《太极拳沦》) 注：立如秤准是说姿势定要尾闾中正，不偏不倚。但身手如车轮那样灵活，无论对方来的力量多么大，要以巧胜之，不要抗顶，放松走化叫“偏沉”。对方来力大用偏沉化之，没有偏沉形成双重则滞矣。

50．倒卷肱 动势：承上势。左拳变掌，掌心向下落于胸前，右拳变掌，掌心向上旋至右方，双脚不动，重心后坐；右手再弧形旋至右前方，掌心向下，左手翻掌心朝上，收至左腹前，同时左脚向后退步；左手由右旋至左方，掌心向上方，右手回抽至胸前，掌心向下；左手变掌心向下划弧经右手掌上面撵过，右手翻掌心向上回抽至腰间，同时退右脚。以上动作可左右各重复一次，共计四次。目视撵退动作。 拳理：双手推撵时手脚及退步要互相配合，上下相合，协调一致。经典：“每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳”（《太极拳论》）注：常见练太极推手的人，下了多年功夫，由于不知听劲，懂劲，往往不能运化，而反被人制，这是犯了双重之病耳。

51．转身搬拦捶盖掌 动势：承上势。左手向腹前划弧，右手向胸前划弧，双手掌心相对，左下右上呈抱球状，再旅球至右下左上，然后左手下按至腰间，右手向上、向前展至与肩平，同时，左脚内扣，向后转身180度，右脚提拦；右手变拳回抽至腰间，左掌前拦，同时右脚落地；左手略回抽，右拳向前冲打成搬拦捶姿势，同时上左步。接着左脚略退震脚，同时右脚上步，双手成掌回收至腹前，而后掌心向上向前反盖掌。盖掌时成右弓步。拳理：左手扶于右腕时，手指向上，手心向右，放在胸前部位，要松肩松胯，不能晃动和歪斜。经典：“欲避此病，须知阴阳；粘即是走，走即是粘；阳不离阴，阴不离阳；阴阳相济，方为懂劲。”(《太极拳论》) 注：这一段是和上一段相联系的。要避此病，就不能和对方顶抗，还要值阴阳变化。上面指的阴是柔、虚、轻、合、吸气等；阳是指刚、实、重、开，发力、呼气等。

52．转身单鞭下势 动势：承上势。左手翻掌心向下，右手上穿；右掌由左手下面穿出变钩手，同时向后转身180度，右脚略内转，左脚向左伸出，右腿屈膝下蹲变左仆步，左手心向外沿左仆步向前穿，目视左手。拳理：上体保持正直，松腰坐胯，屈膝下蹲，仆步时要求臀部接近地面，右腿蹲膝正直．右脚跟不能翘起，左掌前穿时拇指向上，防止前俯和低头。经典：“懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。”(《太极拳论》) 注：练太极或推手之时，达到懂劲和听劲以后，越练越精巧，经过多实践和多研究，就能做到随心所欲的地步。

53．三穿掌 动势：承上势。左脚略外摆，身体缓缓前移起立，上右步，同时右手变掌心向上、向体前穿出，左掌翻掌，掌心向下置于体前，双手高与胸平；上左步，左掌翻掌，掌心向上前穿，右掌翻掌，掌心向下置于体前；再上右步翻右掌心朝上前穿，左掌翻掌，掌心向下置于体前，双手高与胸平，共穿3次。注意，穿右掌时左手掌心向下，右手掌心向上，右掌从左掌下面穿出；穿左掌时，左掌手心向上，右掌手心向下，然后左掌在右掌下面穿出，目视穿掌动作。拳理：穿掌时手随步走，身随掌进，动作活泼自然，手腿要协调一致。经典：“本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。是为论。”(《太极拳论》) 注：练太极拳推手时，舍己从人之劲，要客观，如果自作主张用固定的手技，必然会出现错误，差之毫厘就会谬之千里。

54．龙形云手 动势：承上势。三穿掌定势时右脚在前。左脚外摆，右脚内扣，身体向左转体90度，同时双掌左上右下台并随转体旋至胸前合十；双手继续向左转至身体左上方，再经胸前旋至身体右侧，再双掌由右向左旋弧一大圈，再由左向右旋弧一圈至体右侧。接着动作方向与上述相反，即双掌在右方小旋弧一圈，再移至左方旋弧一圈，再由右向左旋弧一大圈，同时左脚向左横跨一大步，斯时双掌仍转至右方继续重复上动两次，第一次正面由上而下左右旋弧时，身体随旋弧下蹲。旋弧时目视双掌动作，身体也随动作灵活转动。 拳理：本功法练习时要立身中正，绵绵不断，身如游龙，形如飞风，刚柔相济，练习此功时必须注意内外三合。经典：“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”(《太极拳·行功心解＞》 注：养气须直养，即全身舒展，不能压蓄。

55．单鞭势 动势：承上势。当龙形云手运至第三次时，右脚不动，左脚向左前方上一大步，同时右手变钩手向右后方拉位于右后方，左手变掌向左侧展位于前方，左腿成弓步，右腿在后成箭步，目视左掌。 拳理：上体保持正直，两臂下沉，松腰松胯，两手掌前掌后钩要成一线，两肘微下沉，左膝与左肘上下相对。左膀不要超过左脚尖。经典：“肺者，生气之源，乃五脏之华盖也。”〔《中藏经》〕 注：华盖乃五脏生气之源。也是一个任脉的经穴。

56．三切掌 动势：承上势。右脚向右前方上步成虚步，重心落于左腿，同时左手变掌心向上回收至胸前，右手变掌心向下，向正前方横切，高与胸平，接着，身体向左转体15度，右脚不动，左脚向前上步成虚步，同时左手变为掌心向下，右手变为掌心向上，左手向前横切右掌，左手在前，右手在后略回收至胸前，然后双掌重复上述动作，即右掌翻至上面再横切左掌，右掌再翻至左掌下面，定势，目视双手。 拳理：切掌时，左手掌心向上，肘微屈，右手肘也要微弯屈，左腿微屈站稳，身体保持正直。经典：“四大不调有二，或外或内。寒热饥虚，饱饮疲劳，为外起。名利喜怒，声色滋味、念虑，为内起。”(《昙鸾法师服气法》) 注：“四大”为佛家用语，指“地、水、火、风”，这里引为四肢。

57．肘下捶 动势：承上势。右手由左手上面旋至左手下面，同时左手旋至右手上面屈肘，掌心向右，右手在左肘下面变拳成为肘捶，目视左手。拳理：两手上下旋弧时要协调一致，上下不能脱节，左手变为立肘时，手掌掌心向右，坐腕立指，蓄劲内含。 经典：“太上养神，其次养形。”(《文子》) 注：上面的两句话指的是性、命双修。彭祖寿活八百岁，他就是用这两个方法练功。

58．左右劈掌 动势：承上势。左手向体内划弧下落至腹前，再由下而上弧形反劈，同时，左腿提起；右拳变掌经腹前划弧由上而下下劈，右掌向下劈时左脚落地，右脚向前进步，右掌向前撩阴，上动不停，右掌再上起向下反劈至胸前，同时退右步向前直劈左掌，目视左手。拳理：两手直劈和反劈时，要连贯，不能脱节，手脚要保持相合，不能散乱。经典：“夫大道以空为本，绝招为妙，达本元，静定太素，纳于丹田，炼神于金室，定心于觉海。心定神宁，神宁则气住，气住则自心乐，常于刻之中，含守于真息。” 注：大道是指的练拳功，空是佛家名词，绝相是排除外界干扰，金室是指的上丹。这是本节之真意。

59．转身棚势 动势：承上势。左脚内扣，右脚外摆，身体向后转体180度，同时左手向下划弧至腹前，右手划弧至胸前，双掌右上左下掌心相对抱球后继续旋弧，右手翻至下面掌心向上，左手翻至上面掌心向下相对抱球，然后向右前方上右步，同时左手拉至腹前，右手向右上方成右棚势。拳理：棚掌时要走弧形，不要有棱角，上下肢要协调一致．要舒展大方，圆活连贯。经典：“能正能静，然后能定。定心在中，耳目聪明，四肢坚固，可以为精舍。精也者，气之精者也，气道乃生。”(宋《研尹文静定法》) 注：能正能静是讲有正念才能静。能静才能有定。定义是安体定神，心止止一境。四肢强壮了，可以不漏精，气能生精，精能固体。

60．右蹬脚 动势：承上势。左脚上步，然后左手顺势由下向前划弧，至与肩同高，右手向后划弧至胯旁变勾手，同时以左脚为根，右脚提起向前蹬踹，高与左膝齐。蹬时动作要猛，劲路要完整，目视左脚。 拳理：右脚快速向前蹬踹，脚跟用力，脚尖回钩，高与膝平，两臂与蹬腿保持一致。经典：“有神自在身，一往一来，莫之能思。失之必乱，得之必治，敬除其舍，精将自来。”(宋《研尹文静定法》) 注：变化不测谓之神，神在身上往来，很难捉摸，能随着神练功，必得其技，失神必乱。敬除其舍是指心地清静，排除杂念。

61．紧急手 动势：承上势，右脚前蹬后，脚步落在前面成弓步，接着右手变拳，同时右肘向前击打，弯臂打肘时左手握住右拳，掌心向右转，肘尖向前，然后右拳变掌，双掌经胸前向上向两侧划弧，使双臂分开，前臂低于后臂高，同时屈膝下蹲坐盘。 拳理：右腿弓步，左腿箭步，上身保持正直，松腰松胯，左掌扶于右手前外臂。

62．上步七星 动势：承上势。两手前后分开，出左脚变左仆步，身体促馒站起，接着右脚向前上步成虚步，同时，双手变拳，左拳绕圈向前上方击出，右拳经腰前划弧向前击出，双拳在胸前左上右下成十字手，目视双拳。 拳理：右脚向前成虚步，左脚支撑全身，腿部弯屈，维持身体平衡。

63．退步跨虎 动势：承上势。右脚向后退一大步，同时重心后坐，左脚成虚步，双拳变掌右上左下左右展开，左掌下落经左腹前移于左胯旁，掌心向下．右掌内旋弧形上举至右肩上方，掌心向外。成退步跨虎姿势．目视前方。 拳理：右脚向后方退步时，要与上体转动同时进行。上体要保持正直，不可左右摇晃，前俯后仰。

64．转身摆莲动势：承上势。左脚后退一大步，右脚向左脚后方横跨一大步，身体向后转体，同时右掌经头前上方划弧后盖，掌心向下护于胸前，左掌由右掌内向后穿出，掌心向上，高与肩乎，左手翻掌心向下弧形压于腋下，右掌同时翻掌心向上从左掌内穿出，同时，左脚外摆向左转体90度，上右脚；左脚上旋至肩高，双掌弧形旋转拍打左脚的外侧脚面。 拳理：眼神随身体转动而注视，摆莲腿时,双掌与腿要协调—致，上下互相配合，成一个整体。

65.上步揽雀尾 动势：承上势。左脚落地位于右脚左侧，右脚向前上步；右手下落至腹前后即掌心向上、向前上方弧形棚掌，左手掌心向下，弧形下拉至腹前。接着，右手翻掌心向下，左手翻掌心向上，双掌手心相对向下捋，下捋时后坐左腿；右掌捋至鼻尖正前方时再右手翻掌心向上，左掌翻穿至右手上面掌心向下，同时左手按于右手腕部，向上挤按，再两手左右分开下落至腰部时，双手掌心向下，向上推按。此之为棚、捋、挤、按。目视双手。拳理：棚掌时右腿变弓步，下捋时左腿下坐，上挤时右腿仍弓步，如此一弓一坐的运动两腿，使身体腰腿手臂联合运动，成为一体。

66．五气朝元 动势：承上势。左脚外摆，右脚内扣，身体向左转体90度成为起势时之正方向，同时，左手掌心向外，向左方弧形云手一次，右手掌心向外，向右下方云手一次；然后双手掌心向上举至头部上方，左手掌指搭于右手背，旋转一圈吸采天气后双手翻掌手心向下，向“百会”旋转一圈贯气，目视前方。拳理：五气朝元者，指五脏真气朝于上丹田也。文献有：盖身不动，则精固而水朝元；心不动，则气固而火朝元；真性寂，则魂藏而木朝元；妄情忘，则魄伏而金朝元，四大安和，则意定而土朝元也。

67.十字手 动势：承上势。两手向左右两侧分开，至掌心向外双臂伸直，然后向内合抱，合抱时掌心向内，两手左内右外抱成十字手型，位于喉部前方；同时右脚回收，两脚与肩同宽。 拳理：十字手的动作，两手高度与喉平，两手距喉的距离约两拳的远度。

68．收势归原 动势：承上势。双手平举掌心向下，左右分开，下落于身体两侧，真气储于下丹田，左脚向右脚侧回收，两脚最后成立正姿势。目视前方。

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鸟大了，什么林子都敢进啊！