我的站桩研究之旅---周向前

武术界中一直神秘存在一种“拳劲”，它是通过站桩获得。但每一代只少数几位武术家掌握此项技术，他们隐瞒此技术以不公平的优势凸显于武术界，而成为武术界的核心人物。如陈王庭、杨露婵、郭云深、孙禄堂、王芗斋、李小龙等，他们有的成为某一派创始人，有的誉满武林。地位大都显赫一时，可以说至今广大习武者仍生活在他们的阴影下。这些核心武术家为了保留这“拳劲”为自己服务谋取荣誉和利益，而拒绝公开站桩训练拳劲的真实方法。有的武术家留下的站桩方法语言隐晦、隐语连篇，只留下真实方法的一点点蛛丝马迹。有的更保守的武术家留下的站桩方法偏离真实很远，把站桩弄得十分玄奥。致使人们对站桩的传承误传误授、扭曲发展，与真理背道而驰。时至今日，各门各派都有自己的站桩，至于内容却是千奇百怪，很少有真实方法。

笔者通过多年研究，成功研究出了系统的站桩方法。其实，站桩训练拳劲的方法很简单，人们触手可及。站桩的真理只有一个，它就几个姿势，十几组动作，重复训练3个月，就可形成一个条件反射，这个条件反射可以产生弹力，增加出拳的力量和速度，这就是传统武术中的“拳劲”。应一些网友呼吁，笔者制作了一个站桩教学视频，示范和讲解一个基础桩的系统训练方法，以飨读者。

我的站桩研究之旅

文/周向前 摘自《武魂》

出生湖南宁乡的我，在家乡并没有练武的风气，更不是什么“武术之乡”。但我从小就喜欢看武侠小说、武侠电影，并和很多人一样，有一个武侠梦。长大后，受小时候武侠梦的影响，我开始接触和学习武术，至今已有十四年时间。在一开始，我重点选择学习传统武术，从我开始接触传统武术时，我的直觉就告诉我复杂的传统武术一定隐藏着某种独到的技术，比如武术家的“内劲”一定存在，并且应是科学的，人人都可以平等地认知和学习这种技术。十多年来，我一直跟着这种直觉在行动，对传统武术锲而不舍的学习与研究。为此，我先后跟随几位拳师学习过太极拳、形意拳、内功等等，但收效甚微。自2002年从深圳回来后，我开始自己独立研习易筋经、八段锦、太极拳、大成拳、内功、气功等等不计其数的功法。最后，我认为站桩应该是培育“内劲”的训练手段，而把重点放到了研究站桩。在浩瀚的介绍站桩类的书籍中，其介绍的站桩方法可谓五花八门，其内容大都模糊不清、玄之又玄，充斥着保守虚假、伪科学、甚至愚昧迷信，让我无从下手。但我还是照着一些觉得有用的方法去训练了一段时间。最后，我感觉这些流传于世的方法偏离了真实，都是经保守后不断演绎出来的伪劣技术，不可能出效果。而在其后面一定隐藏着某些真相，必须去伪存真，必须创新。就此，我开始了我对“站桩”研究的艰难之旅。我在尝试了太极拳“太极桩”、“无极桩”等、形意拳“三体式桩”、大成拳“浑圆桩”等桩和卢氏结构之后。我认为大成拳和卢氏结构介绍的站桩方法应该最接近真实，因为我认为王芗斋先生憎恨传统武术中的一些陋俗，其创立的大成拳和站桩方法相对简朴，思想相对开明，其介绍的方法应该接近真实。而卢正文先生的科学理念让学习现代医学出身的我十分认同。最后，我把站桩研究的重点放在姚派薄家骢先生、王芗斋先生、杨德茂先生以及卢氏结构所介绍的站桩方法，这也使我的研究范围缩小在一个点，把复杂的东西简单化，而站桩和内劲成为我的研究主题。

大成拳的站桩虽然没有那些经络、丹田、气等那么多模糊不清的内容，但也充斥着意念、精神、假借等玄之又玄的技术。面对着这些老套的技术，我的直觉断定这些肯定不权威，肯定有保守和歪曲，必须要以质疑和独立思考的研究精神去进行研究，必须要在研究过程中逐步进行创新，只有这样才可能有收获。我先还是照着姚派的浑圆桩训练，后又参考了杨德茂先生在《站桩功概论》中介绍的技击桩。那个时候，看了杨德茂先生的《站桩功概论》，感觉他的文章朴实无华，又平易近人，觉得他的文章应该有一定的真实性。于是，我把一部分重心放在研究杨德茂先生的文章上，与姚派大成拳放在一起结合研究，试图寻求真实的站桩（现在回想起来，这是正确的，杨德茂先生在《站桩功概论》中介绍的技击桩的姿势和部分理论是可以算大成拳所有流派中的站桩方法中最朴实、最接近真传的方法，可见其深得王芗斋先生的偏爱，应另有特别授艺。他的文章给了我很大的帮助）。前段时间的站桩，我都配合意念、精神假借、争力等。每进行一次站桩训练，我都坚持写训练记录，把其训练的方法、时间、感受等都详细记录起来，然后反复研究。经过一段时间的尝试，总感觉这些不对劲，站在原地一动不动的，感觉很别扭，而且关键是这么多人练习，没看到有人按照这些公开的方法真正练出什么结果，里面肯定要保守成分，模仿这些大众化的方法难以有所收获。最初的立场经过一段时间训练后变得更加坚定，必须得大胆尝试和探索别的方法。于是在一段时间对着这些拳谱苦思该怎么突破，对传统武术已有一些认识的我，认为传统武术的拳谱有一些隐语，有些隐语里含有深刻寓意，那么到底哪些只言片语才寓意深刻呢？或者这些隐语到底有什么内涵呢？这是我一直研究的一个重点。突然，有一次，一灵感一闪而过：这“争力”是不是该转变成动作，这样似乎更合理。于是，我把姚派大成拳的一些“争力”慢慢改成关节有明显运动幅度的动作。最先开始的是上肢的“抱七撑三”，大、小臂用力保持又抱又撑的交替动作意思，再做动作，大、小臂用七成力往内抱一下，随即又用三成力往外撑一下，变成一个肘关节有明显的一个屈、伸运动。随后的一段时间，仍然慢慢摸索其他关节部位的争力动作，躯干“摇”、“旋”，下肢下踩、上提等等，花了一段时间创造出一些动作并且尝试着去训练。而且，那个时候创造的姿势和动作现在回想起了根本就不精致，有很多不合理的地方。并且那个时候做动作也不规范，往往是这个动作做几遍，又跳到另一个动作做几遍，动作也不够精细。当时心里根本就不知道这些动作的目的是什么，做得对还是不对，有效还是没效。只是带着对武术坚强的信念去尝试这些动作。把“争力”改为动作训练几个月后，没见到什么明显效果。但我这动作应该是必要的，只是这站桩还有缺陷，尤其站桩后进行的“试力”，机械地来回推拉，配合意念等，这些前辈留下了的方法感觉太玄，感觉这里面肯定也有保守和误导。于是重点思考站桩做完这些动作后，应该再怎样练、怎样“收功”。我尝试了很多的方法，但都觉得与前面站桩连贯不起来。后来，我思考，人的肌肉运动的方式不外乎收缩与舒张，但还一种形式，震颤。而且，有些功法里收功要求全身抖一抖。那站桩以后是不是得收收功——抖一抖、颤一颤，那样对站桩是否有帮助咯。于是，很长一段时间，我还是坚持站桩做交替动作，站桩完后抖身体。但刚开始抖身体主要是为了放松，放松着抖。记得那个时候为了研究这抖，一次训练用几种抖的方式，身体放松着抖、用力抖、身体静止地站在原地抖等等方法。又经过一段时间的训练，我感觉这样的抖很普通，应该还可以改变。我又反复思考，这大成拳的站桩后的“试力”机械地来回运动配合意念活动肯定是保守了的伪劣技术，直觉又一次告诉我这背后应该隐藏着关键动作。我再将大成拳的试力动作改成震颤动作。我又一次开始对震颤动作的艰难探索，首先，我只是把“试力”变成往返震颤。先是放松着颤，肌肉不用力，放松着来回震颤。如此，训练了一段时间。期间，对着大成拳的书籍及其他书籍反复研究。刚开始震颤是大幅度的震颤，还会想象在水中推动浮球，体会阻力。后来我瞄准王芗斋的《大成拳论》中关于试力这样几句话：“动愈微神愈全，慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意”等。我把震颤的幅度变小，频率也变慢，并且前推、后拉的速度变慢，并且震颤过程中关节还用力保持站桩时的“间架”，即关节用力保持微小的交替动作。就这样，我最终带着尝试的心态把站桩训练制定成一套固定的方法：站桩时各个关节都保持一种“间架”（微小交替动作），并做大幅度的交替动作。站桩一段时间后紧跟着“试力”，“试力”时慢慢往返震颤。准备按这方法像做实验一样训练一段时间看感觉。在根本没有把握的前提下，迷茫地坚持下去。

时间到了2004年的3月份，那段时间在训练的时候，突然感觉到大臂好像可以产生一点像弹力一样的东西，但很小，感觉不明显。就做大臂往下夹的动作，重复几次后好像有一点弹力。这奇怪的感觉让我感到喜从天降，隐约感到“出功夫”了。于是更加勤奋地训练下去。接下来的几天训练中，这弹力感觉越来越明显清晰，弹力越来越大。只要肩、肘用力往下夹，大臂肌和肩肌就可以产生弹力。然后，大臂稍一放松，就会被这股弹力弹起来。这时，我意识到，这可是任何书籍未所描述的感受啊，我练出了内家拳的秘传功法了，我如获至宝，一年多夜以继日的看不到前途的努力终于换来了光明。那是我人生中最得意、最有成就感的时刻，在那段时间里，面对这一“世所罕有”的新鲜之物，既感新鲜，又感奇妙。那时，就是走路或者坐着的时候，我都会独自一人摆出一个肩肘的姿势，然后“沉肩坠肘”往下夹，享受那弹力把大臂弹上去的感觉。这时，我对站桩已是突然大彻大悟，而变得豁然开朗，对站桩有了深刻、准确的认识，已完全摆脱了传统种种陈腐、荒谬的理论的困惑和误导，什么经络、丹田、意念、内气等等老套的理论刹那间在我眼里，已完全变成了怪诞的谬论。我信心百倍的坚持训练下去，不到一个月的时间，下肢、躯干、手指的弹力依次出现。这时，只要摆成站桩姿势，用动作牵拉肌肉，全身大肌肉群均可产生弹力。而且，这弹力自然可以增加出拳、出腿的速度和力量。就像拳谱所描述的那样，“身如弓弩、拳如弹”、“身如反弓”。这不就是一项发力技术吗！我欣喜若狂，终于练出了世界上最好的发力技术。而那段时间，我的内心也一度为自己得到这一世所“罕有之物”而膨胀起来，有飘飘然的感觉。

成功训练出这内劲后，我开始发现原来这内劲完全可以用现代医学解释清楚，我原本就是学现代医学专业的，并学有扎实的医学知识。兜一大圈子，还是回到了我的原本专业——临床医学。我从箱底取出我毕业后就再未打开过的生理书籍，而用生理学知识分析，很快就发现这在特定姿势用力牵拉肌肉就有弹力，停止用力弹力就消失，这现象就是一个条件反射，这所谓的内劲和其他运动一样也就是一个普通的反射。人体为了抵抗地心引力维持姿势，先天就有一个肌紧张反射，它表现为肌肉内不同运动单位的肌纤维进行交替收缩。没有这个反射，人体就不能维持姿势，这是人体一切姿势的基础。站桩就是在这个姿势基础上建立一个条件反射，我当时分析，内劲这条件反射就是肌肉内不同运动单位的肌纤维进行高速的交替收缩而牵拉到弹性成分产生弹力（几年后，随着深入研究，最初认为的高速交替收缩而强烈牵拉到弹性成分应是不准确的，应是这条件反射可以募集比肌紧张反射更多的运动单位的肌纤维进行交替收缩，而强烈牵拉到弹性成分，产生、蓄积弹性势能）。其实，这是一个很简单的东西，它和其他运动技术一样，它的训练和原理都是科学的，根本不是什么超自然力的东西。这内劲的理论依据在浩瀚的医学知识中只能算是大海里的一滴水，就是在生理学书籍中也就占据那薄薄的几页，却被人们人为的披上了神秘的面纱，弄得极为复杂，神化成神乎其神的东西。刹那间，我对传统武术感概万千，这轰轰烈烈的被代代武林人士和武侠小说所吹嘘的内劲，被无数人所景仰并趋之若鹜终其一生苦苦追求的神秘内劲，到头来却不过如此，一点也不神奇，这就如同一场骗局。近2年的青春换来的是一个简单的事物，而且这本应是早就要由掌握此功夫的武术家公开，我所花大力做的也不过是重复别人的劳动，付出与收获远不对称。一度膨胀的内心又跌落谷底，一种失落的心理落差油然而生。看着书桌上一边摆的是写武术如写同武侠小说一般吹嘘的武术书籍，一边摆的是现代医学、体育类书籍。这让我心情十分复杂，传统武术竟是如此的虚伪，如此的保守腐朽。这传统文化的劣根性，值得深思啊。就是在当代，仍然有很多传统武术习练者飞蛾扑火般扑向一些生理本能无法达到的功法，而浑然不觉，最终浪费时间、精力和钱财，摧残身体，而一无所获，成为传统武术的牺牲品。而清醒者却接过骗人的传统旗帜，继续装神弄鬼的去骗别人。这样的局面急需一只手去揭开其神秘面纱，为传统武术正本清源，而我既然掌握这真理，就有责任和义务来告诉传统武术习练者的真相。

在那段研究站桩的岁月里，正好是二十岁出头的小伙，本应是人生中最美好的时期却花在这个枯燥的研究上。那个时候，我住在乡下老家，我纯朴的父母亲也支持了我的研究，并未要求我劳动和工作。我每天自己把自己关在书房里思考研究，废寝忘食地阅读着大量的武术书籍，研究武术、研究站桩。一边看书、一边思考研究、时而写写笔记、时而比划思考动作，寒来暑往，乐此不疲。记得那时每天都要训练3——4次站桩，从未间断，而站桩的时间最少是半个小时。而一天的训练也会用两种不同的方法，通常是两次站桩用这个方法，另外两次站桩用另外一种方法，而比较不同站桩方法的感觉和效果。在天气炎热的时候，每次练得全身衣服湿透，仍然坚持。训练之外的时间，就是看资料研究。经常看书至深夜凌晨，我母亲还经常要跑过来督促我睡觉。就是这样的努力，我在一大堆都不权威的资料中，通过独立思考，不断研究，不断尝试，不断实验。研究出一套“真实方法”，通过对这方法实验性地训练获得了成功。我认为我能成功研究出系统的站桩方法，主要有几点：首先我对传统武术有一种坚定的信念，相信传统武术一定拥有某种独到的技术，导致我对站桩、对内劲的痴狂。我的整个研究时间，将近用了两年的美好青春，在这近两年的时间里，几乎足不出户，很少与外界联系，早已忘记了什么是累。两年来日复一日的沉浸其中，整个脑海里只有武术和站桩的信息，夜以继日的做看不到光明的研究，乐此不疲。没有那痴狂地追求是不可能忍受那艰辛的研究，是不可能迷茫的坚持那么久。还有，得益于我相信科学，相信直觉，不迷信传统或某种学说，独立思考，敢于质疑，敢于尝试。如果没有这批判性思维像其他人一样也早成传统的牺牲品，不可能破译这些武术密码，不可能有创新突破。然后，大量的武术知识累积，长期的思考研究。最后，姚派大成拳、杨德茂先生的文章、卢氏结构的文章给了我灵感，才使我领悟出一套真实的站桩方法。当然，没有我父母的支持，我根本就没那样的条件与环境。这些，就是我成功研究出站桩的几个关键。

功夫不负有心人，世事贵在坚持。任何科学研究都需要科学家淡泊名利、忍受寂寞。我虽只是一个民间研究者，但我的研究条件和环境比其他科研人员艰难百倍，我承担了本应由国家或群体应做的事情。我忍受了常人难以忍受的苦痛，在恶劣的条件下，在浩瀚的真假掺杂的武术信息中，透过纷繁复杂的现象，苦苦探索，终于研究出站桩和内劲的方法原理。这是一次艰难的科学发现之旅，所受苦痛只有自己才知道。虽然研究武术这条道路十分艰辛，但我为武术而生，我会一直沿着这条路走下去。我相信我的研究能给传统武术带来巨大影响，改写传统武术的历史，促进传统武术走向世界、冲进奥运会，闪烁其耀眼的光芒。

解 密 三 体 式 桩

周向前 摘自《武魂》

形意拳是中华武术“三大内家拳”之一，由清朝期间河北深县李洛能先生在心意拳的基础上改编而成。形意拳相比别的门派，其风格古朴，传承清晰，思想相对开明，具有一定的实用性。形意拳的前身为“心意拳”，心意拳原本是以传统武术精华技术内劲为基础的一门优秀拳种，但其传承至山西祁县戴龙邦时，戴家将其禁锢，心意拳在相当长的一段时间内成为戴氏家族的祖传武术，而为其做保镖行业的家族服务，秘不外传。淳厚朴实的李洛能先生花十余载时间，终其努力而在山西祁县小韩村戴氏家族得到心意拳真传。李洛能先生一改戴氏家族保守之传统，在“心意拳”基础上另立门户，名为“形意拳”。并大开门户，广为传艺，而人才辈出，致使形意拳影响远大于保守的“心意拳”，奠定了形意拳成为“三大内家拳”的坚实基础。

讨论形意拳不得不谈它里面著名的基本功“三体式桩”，三体式桩应是李洛能先生由心意拳“蹬毛猴”改创而来，他把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。历代，传授和习练形意拳者皆遵三体式桩等桩法为入门根基，并强调“万法源于三体式”。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳之总机关，他在教授徒弟
时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。王芗斋先生在此基础上更是化繁为简，在大成拳中只强调站桩。我认为，除大成拳外，李洛能先生的“三体式桩”是最接近真实的站桩训练方法的。这在当时的社会环境，保守的武林氛围内是难能可贵的。我一直对李洛能先生另眼相看，他是一位真正的宗师。

训练真实的“三体式桩”可以练出一种“内劲”，实际上形意名师都是由站桩站出来的功夫。遗憾的是，流传于世的三体式桩只是相对接近真实，而不是完全真实，它与真实的方法还是有一定的差距。没有创新思维的习练者都把老祖宗留下的方法视之为教条，不会去伪存真，自然练不出像形意名师拥有的秘密技法——“内劲”。本文我想对形意拳的最重要的基本功“三体式桩”进行解析，科学地分析这一著名的“三体式桩”的真假伪劣，以还原形意拳真实面目。这对研究形意拳和传统武术具有重要意义。

首先对站桩进行一个基本的科学阐述，站桩是在肌紧张反射的基础上，摆成特定的姿势，这个特定的姿势要使四肢和躯干的主要肌肉的肌腱充分伸展，保证能通过肌腱敏感地牵拉到肌肉感受器肌梭。然后在这特定的姿势基础上，保持一种微小的动作以对肌梭进行持续性地牵拉，加强肌紧张反射。再在此基础上做大幅度的动作和震颤动作以强烈刺激肌梭，而经过几个月的训练就会形成一种可以产生弹力的条件反射。内家拳称此为“内劲”、“整劲”、“暗劲” 、“弹劲”，形意拳多称“暗劲”。本文就从站桩的4个方面，对“三体式桩”的一些方法与正确站桩的姿势和动作结构进行对比和科学分析。

1、姿势

由于形意拳发展过程中演绎出各个流派，有的流派除了三体式桩还有另外的桩法。但三体式桩各流派内容大体相同，本文只拿一些有代表性的方法进行论述。形意拳首先要求“三体式桩”要姿势正确，这一点是真实的。姿势要正确，这是站桩训练“内劲”最基本也是最重要的要求。我在其他文章中已多次论述，站桩训练者，尤初学者首先要做到姿势和动作正确，这也是所有体育动作的基本要求。一个特定的正确姿势加微小动作可以使全身各大关节两侧的肌肉和肌腱充分伸展，而保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激，而相反错误的姿势是不能达到这些原则的。本文依次从下肢、躯干至上肢三个环节对三体式桩进行分析。

下肢姿势：“三体式桩”的下肢姿势大体真实，比如：两脚趾抓地；足跟抬起；两腿屈膝、前膝不超过前足尖；前脚跟与后脚尖距离两脚；合裆；臀部与后脚跟上下相对；重心偏于后腿，前三后七。后足外展，左足向正前方指，两足呈45°，两脚跟内侧在一条线上。有一点，也是下肢姿势中很关键的一点，形意拳一般要求扣膝，这个膝关节姿势不是真实的，方向恰好相反。扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌的肌腱。正确的姿势是膝关节应极力外拧至接近死角，这样才可以充分伸展大腿肌前群的肌腱。只有在做动作时双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌肌腱。应该来说“三体式桩”这些关于下肢的姿势，除了膝关节的姿势外其余都还大体真实，在标准姿势许可的范围之内。

躯干姿势：三体式桩要求躯干往前手一侧旋转，这是真实的。但大都要求上身正直，不可前俯后仰。也有少数要求前倾的，要求躯干前倾的姿势是真的。躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌紧张反射，而加大训练效果。

上肢姿势，“三体式桩”的下肢姿势和躯干姿势还有八分真实性，可上肢姿势就留下了一道不小的密码，与正确姿势截然不同。三体式桩要求前手弯曲往前伸，立掌，五指分开弯曲，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。而后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐等等。这个姿势肯定是伪劣的，违背了姿势的科学原则。这在王芗斋先生的“大成拳”中的技击桩中向真相又迈进一步，他要求双手抬上去呈“环抱状”，这更接近真实。上肢正确的姿势应是双上肢抬起，双肘关节弯曲呈100°左右，在肩腕连线之下。这“环抱状”姿势可以充分伸展上肢的肌肉的肌腱，而肘关节在肩腕连线之下可以利用肘关节重力牵拉大小臂肌肉的肌梭，加强其肌紧张反射。前手可与眉齐，与前足尖相对垂直在一条线，后手低于前手。双手五指尽量分开，自然微屈；两手掌左右距离约25厘米，前后距离约10厘米。这样的姿势可以充分伸展背肌以及利于做上肢动作。形意拳这一错误的上肢姿势，上百年来误传误授，从未有人提出过质疑和修正。

2、微小动作

微小动作是站桩训练过程中，在特定姿势基础上，全身各大关节用一点力保持一种微小的交替动作，这关节小动作有两个作用：1、微小动作可以拉直肌腱，保证大幅度动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭；2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张反射，加大动作的训练效果。这在古代，前人已认识深刻，形意拳也有微小的交替动作，只是真假掺杂，也不系统全面。比如，形意拳要求上肢似直非直，似曲非曲。这实际就相当于大成拳中的“抱七撑三”的微小交替动作，大、小臂保持有向内抱之力，又有向外撑之力。形意拳又要求肘坠又向内裹，这实际是肘关节的微小动作，这动作为牵拉大臂肌后群肱三头肌。还有含胸拨背，这实际为胸、背的微小动作，牵拉背肌和胸肌。形意拳又要求头要顶，臀要坐；这实际是大腿的微小交替动作，交替牵拉大腿的肌肉（不过头顶臀坐这组动作对大腿伸肌股四头肌等肌肉的牵拉效果不明显，为可有可无的一组动作）。民国时期的中央国术馆武当门门长高振东之嫡系传人奚增义对三体式有这样的讲解：““三体式”前手在鼻尖，肘部微屈下坠，肩部放松，这个角度，刚好手臂大筋和腋下大筋以及背部大筋相对拉。头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过含胸、拨背、扣胯、提肛、项坚等锻炼，将脊柱骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋将迅速拉起、、、。”奚增义的这个理解有一半是正确的，站桩就是要摆成特定的姿势，这个姿势保证可以通过肌腱有效地牵拉刺激到肌梭，然后加以微小动作以持续牵拉肌腱而牵拉到肌肉感受器肌梭。肌腱古代称筋，现代医学证明，与肌腱(筋)附着的就是肌肉感受器肌梭，所谓秘传“筋骨张开”、“伸筋拔骨”就是撑开筋肉和拉筋，牵拉肌腱（拉筋）就会牵拉刺激到附着在肌腱上的肌梭感受器。这就是那些武术家在当时没有科学理论指导的条件下对站桩朦胧的局部认识，为感性认识。

因此，形意拳中要求的含胸拨背；沉肩坠肘；头上顶，臀下坐；胯内合；前膝盖向前顶，后胯后拉等要求实际就是微小的交替动作。在王芗斋中的大成拳中称这些微小的交替动作为“争力”。但形意拳就零散地讲出几个真实的微小动作，而没有系统、真实地讲出全身关节的微小交替动作。更没进一步说出这些微小动作该怎样正确去做，而没有几个人可以正确做出这些微小动作，更没有人可以完整地做出全身的微小动作。 “三体式桩”更多的是一些虚假的、无意义的内容。比如：提肛、叩齿、意念、经络、舌顶上颚、松腰敛臀、似尿非尿、似笑非笑，意守丹田等等。这些要么是虚假无意义的东西，要么就是充斥着神秘气息、玄之又玄的东西，总之都是骗人、误导人的糟粕，无任何科学根据。

3、大动作训练

姿势和微小交替动作只是基础，在此基础上做大幅度的动作以牵拉刺激肌梭才是站桩训练的重要之处。每一个关节均有相应的动作，其实全身总共才十几组动作。可惜形意大师都视这些为秘传，别说公开传授，就是门墙内的人都别想轻易得真传。掌握了真传的武术家教徒弟，再怎么传授，也是只会到较为标准的姿势为止。不但不可能公开这些关键性的动作，反而要创造一些玄妙的理论把站桩弄得扑朔迷离，迷惑、误导习练者。形意拳中也就有“静中求动”的说法，其实这是隐言设喻，暗指站桩要有动作。看看世面上所有站桩的，包括站“三体式桩”的都是死站不动，这就是真正的“站死桩”。

完全静止的站着不动的站桩，其实毫无意义，这与站军姿本质上无区别。有人可能会说，站桩还有“心法”、 “意念”、 “内修”。所谓的这些“心法”、 “意念”、“内修”是神秘的、玄奥的，也是无效的伪科学。相信和吹嘘这些玄奥理论的人要么是愚昧无知，要么就是别有用心。

4、震颤训练

科学的站桩分两步，第一步静态站桩，第二步震颤训练。震颤训练是在站桩姿势的基础上，全身保持微小的交替动作，全身震颤着来回往返由屈至伸、由伸至屈。这是对肌梭最强烈的牵拉刺激，为站桩训练关键中的关键。站桩的第一步，即算是姿势和动作正确，而没有第二步震颤训练，也是无效训练，练不出真正的内劲。所谓“假传万卷书，真传一句话”，武林中视此为秘传。形意拳中的“三体式桩”也视震颤这关键动作为秘传，武术家对此是守口如瓶，秘而不宣，即算是在性命攸关的非常时刻，也很难将其传授给弟子。王芗斋在站桩中设计了一套“试力”的动作，其实这个就是隐晦的“震颤”动作，但没有人领悟这个秘密。

以上这些，就是“三体式桩”与真传站桩的姿势和动作结构的比较，可见是真假掺杂啊。这也是传统武术传承的一个缩影，真传从来是很难得的机会，真传从来不存在浩如烟海的典籍之中，一点点的真传只蕴藏在一些只言片语之中。而造成了传统武术一点点精华被太多糟粕包裹的局面，没有人对站桩有一个全面、正确的认识，而各种对站桩的歪曲认识和理论膨胀至让人扑朔迷离。武术家为什么保守，无非是利益和荣誉。一项好的技法只自己会，占为自己的独门武技，天下之利才能归之于己。比如，当年戴龙邦尽得心意拳精要而将其禁锢，秘不外传，“心意拳”变为其富裕家族的服务工具。又比如，当年孙禄堂如此厉害，在中央国术馆教出来的学生却相差很远，而备受非议。再赵道新追随王芗斋苦学五载终无所得而不承认王芗斋是他的师父。这些典型事件可以看出掌握了此真理的武术家为了名利而相当保守，很难轻易得真传。他们不但保守，而且要编造一些虚假、玄妙的理论以假乱真，误导习练者，阻止别人获得真理以及神化自己。很多习武者被虚假理论引入彀中，而浑然不觉，自以为学到了真功夫。当然，形意拳还算开明，它的“三体式桩”应该是所有门派中最接近真实方法的站桩。但其还是没有完整、真实的姿势，也没有系统、真实的全身关节的微小动作，更没有关键的大幅度动作和震颤动作。但“三体式桩”相比别门派的站桩，它里面的乱七八糟的误导人的理论和内容还是相对少，而且李洛能先生只搞一个主要姿势而不搞花俏误人，真实的成分相对来说还是多。这些都是形意拳的开明之处，也是难能可贵的。“三体式桩”与真实的站桩方法相比，应是“三分真、七分假”。而王芗斋先生得郭云深大师真传，在此基础上一脉相承的“大成拳”，其里面的站桩方法，所真实成分比“三体式桩”更多一点，具有一定进步意义。但王芗斋在关键之处还是有保留，还是编造了一些虚假的内容误导人们，王芗斋大成拳的站桩算“五分真、五分假”吧！世人误以为心意拳、形意拳、大成拳各不相同，其实是一脉相承、同源同流。只是技法和套路等表面上有一些不同，但其精要核心性的东西都一样相同，都还是关键的内劲。形意拳毕竟只是封建社会流传下来的一门传统的技艺，并不是一个完全开放的门派，它里面的技法也不是长期在严格的实战中总结出来的一套训练和格斗体系，它还不接近实战。形意拳中的五行、十二行等里面的一些技法，是可以打人。但那实用性还是差，也不是形意拳的精髓，形意拳的精髓技术是基本功“三体式桩”练暗劲，现代对待形意拳也只能弃糟取精。

面对着一个入门的功法，形意拳之总机关，所有人都按照一个伪劣的赝品去训练，还深信不疑，自然不可能得形意拳之要领。这就是上百年来，不管是形意拳，还是心意拳或大成拳，习练者如牛毛，得道者却凤毛麟角的原因。诚然，在当今科学技术发达的现代社会，传统武术中的精华技术是可以用现代科学理论解释清楚的，并不神秘玄妙。面对老祖宗留下来的“三分真，七分假”的“三体式桩”。如果习练者把前人留下的方法视之为金科玉律的教条，不去伪存真，而一味拘泥于古法，不敢越雷池一步，死死按照伪劣的老方法训练，是不可能练出形意拳的精华技术“内劲”（暗劲）。所以，习练老祖宗留下的站桩要不迷信传统，相信科学，采取批判继承的态度，大胆创新，摈弃玄妙的理论，化繁为简，用最简单、科学的方法训练才能登堂入室。

周向前 摘自《武魂》

论太极拳中的“身备五张弓”

文/周向前 摘自《武魂》

中华传统武术太极拳有一秘传“身备五张弓”，这在各个流派的太极拳中均有论述。但都没有进一步说出真实“身备五张弓”的具体练法，大都只要求在练拳、推手时，处处“五弓具备、五弓合一”等。其实，“身备五张弓”这一技法是通过基本功站桩练出。只是在保守思想严重的武术界，武术真传不可能见之于文字，影响广远的太极拳也未曾公开最重要的基本功站桩的真实训练方法。

先分析一下太极拳中关于“身备五张弓”的具有代表性的阐述。太极拳把“内劲”的蓄发比喻为“蓄劲如张弓，发劲如放箭”。又把人体分之为五个独立的“五弓”：身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲。那么，什么才是真正的能蓄能发的内劲？什么才是真正的五张弓？什么才是真正的五弓合一？这要在先练出内劲，才可以领会其“五张弓”、“五弓合一”的真正含义。遗憾的是，数百年来，“内劲”这一技术一直只掌握在少数几个核心人物手中，成为其独门功夫为其服务。武术家对外却对“内劲”蒙上一层层神秘的面纱，致使人们对其产生很多错误、歪曲的认识。

站桩是传统武术中培育“内劲”的基础功法，也是打开神秘中华武术大门的钥匙。很多门派虽都有站桩，但却没门派完整的公开系统、真实的站桩训练方法。太极拳作为中华武术中最具影响力的一门拳种，亦是一样。它的基本功亦是站桩，太极拳的站桩有无极桩、太极桩等等。只有通过站桩练出内劲才能以不同视角去领会太极拳中“身备五张弓”的真正含义，才能掌握传统武术的精髓。遗憾的是，这一技术和真理一直只掌握在武术界少数核心人物手中。没有门派包括太极拳公开出真实、系统的站桩训练方法，流传于世的站桩都系伪劣技术，自然广大习练者也不可能练出真正的内劲，也不可能领会这些深邃的含义。

我在研究出站桩真实训练方法并练出这种“内劲”的基础上，用现代科学去解释这“内劲”，发现“内劲”完全是科学的。内劲由站桩训练获得，站桩就是人在肌紧张反射的基础上摆成特定姿势训练，对全身的主要肌肉的感受器肌梭施加牵拉刺激与肌紧张反射的重力对肌梭的非条件刺激在时间上相结合而形成一种弹力条件反射。这弹力条件反射形成后，在特定的姿势，用力牵拉肌肉感受器肌梭就可以被引出。引出弹力条件反射的反应，表现为肌肉内募集比肌紧张反射更多的运动单位的肌纤维进行强烈的交替收缩，而拉长肌肉内的弹性成分，弹性成分被拉长后可产生和蓄积弹性势能（这时肌肉就好比装上一根弹簧，或像拉长的弓箭一样）。利用这弹性势能发力就可增加出拳的力量和速度。这就是传统武术中内劲的基本科学原理，它就是肌肉的一种反射，就是肌肉内部的一种机械能——弹性势能。而传统武术家大都习惯于把这弹力条件反射（内劲）暗喻为“弓箭”。而太极拳把“内劲”暗喻为“弓”，把“内劲”的蓄积和发放的动作隐晦地形容为“蓄劲如张弓，发劲如放箭”、“身备五张弓、五弓合一”，这也是有一定的科学道理。现代体育理论运动生物力学认为，每一个特定的动作都有其固有的特点。而人体运动器系的机能特征可将人体划分为躯干、头部、颈部、四肢等几个相对运动的环节，各肢体环节运动的不同组合使人体完成千变万化的动作。而太极拳中的“五张弓”、“五弓合一”实际是形容“内劲”的动作结构，按运动生物力学解释，全身大肌肉群建立“内劲”这弹力条件反射后，把这“内劲”的运动划分为双上肢、双下肢、躯干五个相对运动的环节，这五个环节既可独立运动，也可组合成一个整体。这就是太极拳秘传“一身备五弓”的原理，首先把积蓄和发放弹性势能的肌肉比喻为弓，又把全身划分为五个相对运动的环节——“五弓”，把五个环节组合成一个整体发力动作形容为“五弓合一”。而太极拳还把内劲发放形容为“劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指”。可见前人深刻认识到出拳发力不是上肢局部力量，而是全身整体发力集中在一点。“五弓合一”，即五个环节要组合成整体，出拳动作要协调，要形成合力（掌握传统武术精髓技术内劲的李小龙，在1964年美国长堤空手道大赛中表演了单独出左拳和右直拳的动作，那就分别阐述了“左手弓”和“五弓合一”）。太极拳中这些关于内劲的暗喻，在当时没有现代运动生物力学的理论指导的条件下，也具有一定的科学性。但太极拳中粗糙的一句“身备五张弓”并没有把应该说出的意思全部说出来，只是一句具有深奥理论的隐晦语言。

旧社会，没有科学理论的指导，武术家也不可能用现代体育理论解释这些技法。加之又保守氛围相当严重，在当时的历史环境下，太极拳隐晦的提出“身备五弓”较为贴切的形容“内劲”发放的动作结构，主要还是出于为留下真相的蛛丝马迹的心理。什么“含胸紧背、沉肩坠肘”、“虚领顶劲”、“静若山岳、动若江河”、“ 能蓄能发，滔滔不绝”、“身如反弓”、“静中求动”、“刚柔相济、刚后即柔、柔后即刚”、“蓄势绵绵、爆发于一瞬”等等，都是隐言设喻，间接、隐晦地表述关于站桩和内劲的一些内涵。如果，世界上的知识都是这样表达，那文明将无法传承。不可否认，流传于大众的太极拳中是有一些技法通过反复揉练，可练出一些运动技能，太极拳师称这是什么发力、那是什么劲。其实这些都不是传统武术中真正的“内劲”，真正的内劲（劲）就一种，就是那弹力条件反射，但这在武林中一直是秘传。太极拳的这些技术都太粗糙，用于实战的实用性差，训练效率也低，故不能吸收进入现代搏击。其实，武林中的真传并不存在于著述如林的拳谱中，真传往往就蕴藏在几句隐晦的只言片语之中。太极拳就是一个很好的例子，太极拳的精髓其实就是基本功站桩培养“内劲”，就是本文中所论述的“身备五张弓”的“内劲”，就这几句话蕴含了太极拳的精华技法。

其实，太极拳、形意拳、八卦掌等所谓内家拳以及大成拳和某些拳种，表面上他们不同门派、不同形式、不同技法。其实，他们武技的核心都是雷同的一个发力——“劲”（内劲、整劲、浑圆力、暗劲），由站桩训练获得。这是中华武术一项独特的武技，也是中华武术区别其他民族拳种的一个标杆。但这项武技是科学的，是完全可以用现代科学理论解释清楚的一项技术。可惜传统武林，这项精华武技每一代只掌握在武林中少数几个核心人物手中为他们服务，未曾普及于大众，导致武术扭曲。太极拳创始人将传统哲学里的模糊的太极理论硬是生搬硬套塞进这门武术里作为指导理论，后人在此基础上更是有意、无意地不断演绎，不断歪曲，现已积淀至积重难返的地步。什么阴阳、动静、经络、意念等等虚无、玄妙的理论膨胀到让人眼花缭乱、无从下手。而太极拳里面最关键的站桩技法的真实性，相比形意拳和大成拳的站桩却显得更为保守。更可悲的是现在练习太极拳的却少有站桩者，他们不知道站桩的重要性。每当我经过公园、广场等处，看到一些中老年人在打太极拳，一般都是套路。我实在不愿多看一眼，这个离太极拳精髓相去甚远。这些场景都会触起我对传统武术劣根性的思考，传统武术家的贪婪与保守使得武术严重歪曲。这些核心武术家为了自己的个人地位和利益，编造太多的虚假掩盖武术真理，愚弄、误导世人。姑且就当这些套路可当有氧运动锻炼吧，还有一点健身价值。但武术更多的是无效、低效的技法，仍然在误导广大习武者。所以，研究传统武术，包括研究太极拳，挖掘其有价值的内涵，摈弃其糟粕成分，为武术正本清源，确定指导性的科学理论和方法并使之进入科技殿堂已成为新时代发展传统武术的唯一出路。

周向前 摘自《武魂》

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论内家拳中的沉肩坠肘、含胸拔背

文/周向前

自从太极拳中提出“沉肩坠肘、含胸拔背”等姿势动作，其他“内家拳”也纷纷强调这些要点，流传至今，武术界还保留并强调这些要点。但这些动作的真传就从未被掌握其真理的武术家公开过，他们只是隐晦地表述一点点方法，留下真相的一点点蛛丝马迹。致使武术界几乎每个门派、甚至每一个师傅关于“沉肩坠肘、含胸拔背”等都有不同的解释，各种乱七八糟的歪曲的解释亦是层出不穷，甚至他们把这姿势动作弄得十分玄奥。至今，在站桩真传尽失的今天，习练者仍沿着各种无效的伪劣技术训练，没有一个习练者可以完全正确地做出这些动作。而没有一个正确规范的姿势动作，更没有一个具有指导性的科学理论。

据笔者研究，其实“沉肩坠肘、含胸拔背”是基本功站桩训练“拳劲”时的两组重要的动作的名称而已。分析一下正确的沉肩坠肘和含胸拔背的姿势动作和其科学原理。站桩训练时，上肢的局部姿势动作：肘关节呈100°，在肩腕连线之下；肩关节撑起，腋窝张开。在这个姿势的基础上，保持一个微小的动作。肩部用一点小力往下夹，又相反往上抬之意；肘用一点小力往下夹，又相反往上抬之意。肩、肘的这个姿势和微小动作，会对肘关节伸肌和肩肌等进行间歇、轻微地牵拉刺激，而引起相应肌肉内的肌紧张反射反应。再在此基础上做大幅度动作，肩关节和肘关节用稍大一点的力缓慢往下夹一次，再肩、肘可用小一点的力往上撑一次，重复训练(初习者也可以想象在肩下夹了一个气球，一夹一弹，这样假想只是为了让初习者集中注意力于姿势动作，增加训练效果，动作熟练后可以不假想。而绝非用意不用力。)。这就是内家拳中“沉肩坠肘”的真实姿势动作。为什么会是沉肩坠肘，肩、肘往下夹的动作要比往上抬的动作用力大咯？这是有科学根据的，按现代生理学和体育理论分析，人体的抗重力肌主要是伸肌，肌紧张反射主要表现在伸肌，而在此基础上建立的弹力条件反射也主要表现在伸肌，伸肌产生的弹力大于屈肌。屈肌只能产生一点点弹力，而且屈肌对发力也没意义。所以，站桩训练可只着重训练参与发力出拳、出腿的伸肌等，而可忽略训练屈肌。而沉肩，肩往下一夹这个动作，实际是肩关节内收而牵拉刺激对侧外展肩关节的肌肉感受器肌梭（主要是三角肌、冈上肌，三角肌是伸肌），坠肘实际是牵拉刺激伸肘关节的肱三头肌肌梭。所以在站桩时，肩、肘在做往下夹牵拉伸肌肌梭的动作可用大一点的力而着重训练伸肌。而往上一抬的那个牵拉屈肌的动作可以用小一点的力，或者不用力。而在出拳动作中，伸肘、外展肩关节刚好是肱三头肌、三角肌等，训练出这几组肌肉的弹力条件反射刚好用于发力出拳。所以，前人用“沉肩坠肘”形容这组动作也很贴切，由此可见前人已深刻掌握了站桩的要领。像李小龙在1964年美国加州长堤空手道大赛中，表演了一个单独出左手拳的动作。其实，仔细看那个录像，就可以看出李小龙在出拳之前有一个微小的肩、肘下夹动作，牵拉大臂肌后群和肩肌，蓄积弹性势能，然后快速弹出一拳，反复几次。李小龙那就是微小的沉肩坠肘动作。由此也可以看出李小龙掌握了传统武术“内家拳”的精髓技术。只是这技术没被人们真正认识之前，看不出那段录像所隐藏的奥秘。

含胸拔背的动作是：胸、背保持肩胛骨远离脊柱、双臂前送、胸往内凹；又相反肩胛骨向脊柱靠拢，双臂后拉。保持这个微小交替动作。在此基础上做大幅度动作：双肩胛骨远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合往前一推，胸往内一凹（含胸动作是牵拉刺激背肌肌梭）；随即双肩胛骨向脊柱靠拢做后缩运动，双臂同时配合往后一拉（这个动作是牵拉刺激胸肌）。含胸的动作可比紧背的动作力度大一些，重复训练。含胸拔背的动作原理与沉肩坠肘一样，含胸的动作力度比紧背的动作力度大也是着重训练背肌的弹力条件反射。外展肩胛骨、顺肩的动作在整体发力中很重要，而相应背肌的弹力很重要。而胸肌可产生的弹力也很小，对出拳的作用也不大。故在站桩训练弹力条件反射时，做这组含胸紧背的动作时，可着重训练背肌。

这就是所谓“内家拳”中“含胸拔背、沉肩坠肘”正确的姿势动作和科学原理。所以，“含胸拔背、沉肩坠肘”只是站桩训练中，肩肘胸背的两组动作的名称而已，而其他关节也有相应的动作。就拿“沉肩坠肘”而论，王芗斋在大成拳中就称“肩撑肘横”，卢正文先生在卢氏结构称“卷肱滚肘”（当然卢正文先生对站桩数十年研究最终还是功亏一篑，未能研究出站桩真谛）。含胸拔背有的称空胸紧背，大成拳中多称含胸紧背。我习惯于把含胸拔背称为含胸紧背，我认为这更贴切。各门派名称不同，其实内涵一样。所以，习练者不要以为其很难、很复杂、很神秘。更不要与丹田、太极、经络等虚无的东西联系起来，要相信科学。习练者不要被传统误导和束缚，只有做到不迷信，不盲从，科学训练，才能训练好站桩，训练出传统武术中真正的“拳劲”。

摘自《搏击》

站 桩 论

真 功 夫——劲（新）

我在2012年发表过一些列《真功夫——劲》的文章，在武术界影响强烈，许多读者纷纷效仿我介绍的方法，这是写作之初始料未及的，没想过有这么多人能看懂这一新生事物。而我在写第1篇《真功夫——劲》时，没想过要系统写这文章，后来却发现有这么多的读者看了我的文章感到认同。所以在时隔数月后，才想起系统介绍关于站桩的文章。由于在写第1篇文章时，没有按系统的思路构思，导致那一列文章的整体思路受到影响。今天，我决定对原作进行修改，并增加一篇分析劲的生物力学的文章。

一、站桩的基本科学原理

站桩是摆成几个特定的姿势，在这几个特定的姿势基础上，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张反射相结合最后使肌肉建立一种弹力条件反射，这种条件反射在特定的姿势用力牵拉肌肉可被引出，被引出条件反射的肌肉的反射反应表现为肌肉内募集大量不同运动单位的肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能，人体再利用此弹性势能发力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。这就是传统武术所说的“劲”，也称“内劲”、 “拳劲”、“浑圆力”等。训练劲的关键是站桩的姿势和动作要正确就可以有效果，就是只要给予肌肉有效地牵拉刺激训练就可以建立弹力条件反射。

二、站桩训练的一般原则和注意事项

1、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可以掌握此项运动技能。

2、训练环境应该选择安静、舒适的环境，以有良好的训练心情。为提高训练的积极性和兴奋性，一个场地训练一段时间后可更换训练场地，几个人结伴训练更好。初学者应对镜训练，以随时检查姿势和动作是否正确。即算是训练一段时间，已建立起弹力条件反射，也必须经常检查姿势是否标准。训练时的着装以宽松、轻薄为主，以方便做动作。

3、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天晒网。

4、站桩训练前应先做几分钟伸展运动：压腿、刷腰、全身挺拔几下，活动一下关节。这些准备活动可以减小肌肉韧带的粘滞性，增加肌肉弹性。站桩训练完后应做几分钟放松动作，到站桩训练后期还应做出拳发力动作再做放松动作。

5、训练时注意力要集中，精神放松，注意力集中在身体的姿势和动作上。静态站桩和震颤训练时，全身关节始终用小力保持微小的交替动作。做动作时，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉紧张疑滞用力。做动作的幅度不可太大，也不能太小。做动作的速度不能太快，也不要太慢。动作的力度要适度，幅度要在一定的范围内，速度要稍慢。动作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初习者。

三、站桩训练的姿势和动作

正确的站桩分两步，第一步为静态站桩训练，第二步为震颤训练。两步缺一不可，并且两步的姿势动作均应做标准，否则训练效果差。

（一）、静态站桩的姿势动作

1、基础桩，又名浑圆桩、矛盾桩（左前式为例，右前式相反）

立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，后脚尖与前脚跟距离约一脚半的距离，两脚位置的形状略像军事稍息状一样，但两脚左右距离与肩宽。双足前脚掌着地，双足跟抬起离地约5——10㎝。前足尖稍向内扣，足跟稍向外扭。初习者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向内扭，与前足呈“丁八步”。到训练后期后足尖外扭、足跟内扭的程度可变大，后足可呈横“一”字型。两腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝约呈140°——160°范围之内。略微屈髋约160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。躯干向左侧旋转，略向前倾。腹部略隆起，背略弯。双臂缓慢抬起，双肘关节呈100°左右。前手高度约与眉齐，几乎与前脚在同一垂直线上，五指尽量分开，自然微屈，掌心向后（也可略微翘掌，即掌向外侧翘，但此桩看个人喜爱，不绝对要求翘掌）。后手在前手之后，始终略低于前手，约与肩齐，五指尽量分开自然微屈，指向前手掌。双手左右距离约25㎝，前后距离约10㎝。双肘关节一定要始终向下，始终在肩腕水平连线之下（双肘绝不能与肩腕平行，甚至在肩腕水平连线之上）。双肩部抬起，腋窝张开。扭颈对前手腕，略微低头，眼睛向斜远前方注视，目中无物。自然呼吸。

在摆好姿势后，全身关节用一点力保持一种微小的交替动作：脚趾抓地，足心向上吸；双足似踩又似提；双脚踝、双大腿根用一点力向内拧，双膝、双足尖用一点力相反向外拧（此微小动作可称“拧膝合胯”。注意：双膝要外拧至接近极限死角，膝为下肢姿势中最重要的部位，双膝除在做微小动作和大动作时，在其它任何时候均要外拧至接近极限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前顶）；双臂七成力往内抱，又相反三成力往外撑（抱七撑三）；肩、肘用一点力往下夹，又相反往上抬（沉肩坠肘）；胸部内含、两臂用一点力往前推，两臂又相反往后回拉一点点、两肩胛骨也相反往脊柱靠拢（含胸紧背）。注意：以上全身大关节的交替动作是一种幅度很小的交替动作，就一点点晃动，外形上关节没有明显的运动幅度，几乎看不出来。微小动作需要用一点力，并且主要是关节用力。当关节用力做这微小动作时，肌肉不再是放松，而是有一定的肌张力。微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终保持这微小动作。

在摆好姿势和保持关节的微小动作后开始做幅度稍大的交替动作以牵拉训练肌肉。每一个关节均有相应的一组动作，可以从上往下按顺序训练。抱七撑三：双臂同时用大一点的力缓慢往内一抱，做屈肘动作；再用小一点的力、稍快往外一撑，做伸肘动作。随即又用大一点的力缓慢往内一抱，再又一撑，如此重复18次为一组（注意，双肘关节要在20°——30°左右的幅度内运动。屈肘内抱动作比伸肘外撑用力大是为了着重训练伸肌。此动作可想象双臂环保一弹性气球，用力一抱，随即气球弹力又将双臂一弹回去）。抱七撑三动作做完18次后接着做肩肘动作，沉肩坠肘：双肩、双肘用大一点的力缓慢往下一夹；随即用小一点的力、稍快往上一撑（此动作可以想象肩下如夹一弹性气球，肩、肘用力往下一夹，随即气球弹力又将肩、肘往上一弹）。双肩关节在30°左右的幅度内做动作。重复18次为一组。再做胸背动作，含胸紧背：双肩胛骨用力缓慢远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合用力往前一推，胸往内一凹；随即肩胛骨用力往脊柱靠近作后缩运动，双臂同时往后一拉。重复18次为一组。胸背动作做完后接着做躯干动作（躯干肌桩），摇：躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，头部可同时往左侧屈靠，而双上肢同时保持沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，离接近脊柱运动极限，再缓慢按原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法向右侧缓慢屈靠3——5次，还原成预备式。旋：躯干以脊柱为轴用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时往左侧旋转，双臂同时沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，快至接近极限随即缓慢旋转从原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法往右侧旋转3——5次，还原成预备式。躯干动作做完后接着做下肢动作。拧膝合胯：双脚踝、双大腿根用力缓慢往内一拧，带动双膝用力往内夹一次；随即双膝、双足尖用力缓慢往外一拧，还原至预备式（注意：双膝关节在是左、右方向上运动，动作幅度在30°左右）。重复18次为一组。接着做后坐前顶：臀部用力缓慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推还原至预备式（到训练后期，臀部往后旋靠之时，躯干也可同时跟随往左侧回旋，初习者应单独做）。重复18次为一组。以上动作应从上肢到下肢依次进行，在做单个动作的时候，其他关节的微小动作要始终保持，全身动作各做完一组后可原地休息1分钟，再从上肢抱七撑三动作开始依次由上往下做第2组训练。每一次训练，全身动作应至少做4组。到训练后期，单个动作熟练后必须几个关节、甚至全身的动作组合在一起做，这样训练效果更好。比如，含胸紧背可以和抱七撑三组合在一起做；拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做；沉肩坠肘和拧膝组合胯一起做，还可以和后坐前顶三个动作组合在一起做。各个组合动作要重复25次才为一组。建议熟练掌握站桩的学员在一次训练中这样训练：第1组动作，先从上肢到下肢，各个动作单独做。到第2组做组合动作，抱七撑三和含胸紧背组合，沉肩坠肘、拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做，各重复25次。再做第3组，第3组重复第1组的方法。第4组又重复第2组的方法。初习者视体力和适应度可减少动作的次数和组数，一组动作可只做10——15次、可只重复2——3组。适应后再慢慢增加动作次数和组数。左右式互换训练，这次训练左式，下次训练右式。静态站桩训练时间约为25——40分钟，静态站桩训练完后应不停顿紧接着进行相应的第二步震颤训练。基础桩是系统站桩的基本姿势和动作，它几乎可以训练到参与出拳的人体关节的主要运动肌。它是最基础、最重要的桩，初习者必须以此桩入门。当然，系统的站桩训练在此基础姿势上还可以变化出几个特殊姿势，它们与基础桩就只姿势上有一点点细微的区别，多几个动作。这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基础桩的一点点不足，现分别介绍如下。

1）、躯干肌桩（左前式为例，右前式相反）

基础站桩姿势站立，全身保持基础站桩姿势的微小动作，在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，同时头部也可缓慢往左侧用力侧屈，而双上肢保持沉肩坠肘、抱七撑三之力同时往对侧往上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢用力由原路线返回还原，如此重复3次为一组。再躯干以脊柱为轴向右侧缓慢屈靠，头部也可同时缓慢往右侧用力侧屈，双上肢保持沉肩坠肘之力同时往对侧往上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，重复3次为一组。向左、右各“摇”3次后就旋。“旋”即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时跟随用力往左侧缓慢旋转，双臂同时保持沉肩坠肘之力往对侧往上缓慢运行，快到极限时随即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此重复3次为一组。再以同法往右侧缓慢旋转3次。摇旋时下肢姿势和微小动作仍要保持，要固定臀部。此桩不要作为一个独立的桩单独训练，应该每一个站桩都要训练3——5组这个摇旋动作。有高血压、眩晕症疾病的训练者，头部的用力动作可去掉，以免引起不适。

2）、前臂肌桩，又名托宝贝桩（左前式为例，右前式相反）

全身肌肉适度放松，自然呼吸，左手、左脚在前，重心前三后七。姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩姿势相同。双臂抬起，前手高度约与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°—100°之间。前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后。后手掌根与前手指尖前后距离约5——10㎝，双手心左右距离约25厘米。双手腕略往外侧翻（即伸腕关节、手掌往外侧翻），而使后手手心与前手手心相对。双手五指尽量分开再自然微屈。双肘、双腕、手指用小力保持如此的微小交替动作：双手大拇指向上挑、向外拧，腕部外拧，双肘尖向下、向内拧；双手食、中、无名、小四相反向下、向外拧，双肘尖向上、向外拧。身体其他部位的微小动作和基础桩一样：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘（肩撑肘裹）；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝相反外拧；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；头顶颌夹。在以上姿势基础上开始做动作，先做前臂动作。旋腕拧肘（做此组动作时可想象双手掌如托一婴儿，用力婴儿哭，松手婴儿掉。既不敢用力，又不敢松手。用力一抱，婴儿哭，松手婴儿又要掉。）：双手大拇指、手腕向上向外用力一拧，肘同时向下向内用力一拧（可想象双手托一婴儿，用力一抱）；随即松手，食、中、无名、小四指和手腕向下向内一拧，肘亦同时向外向上一拧（可想象用力抱一下婴儿后，又松一下）；如此重复18次为一组。双肘的动作幅度在20°左右。再接着做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋，从上至下依次训练。每一个交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练。

3）、掌指肌桩，又名鸟难飞桩（左前式为例，右前式相反）

左脚在前，重心前三后七，姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩相同。前手约与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握。此桩一样要保持基础桩所有的微小动作，另双手掌保持似握非握的微小动作。在姿势和微小动作的基础上开始做动作：双手五指如握一鸟，既不能将其握死，也不能让其逃脱。双手掌、指用力一握，然后一松。如此一紧一松的重复运动，手指运动的幅度不能太大，重复18次为一组。做完手掌动作后应接着做旋腕拧肘的动作，即双肘向下向内用力一拧，双腕同时向外向上用力一拧；再肘向上向外拧，而腕向内向下拧；重复训练18次为一组，以强化训练前臂肌桩。接着再做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋、、、，由上往下依次训练，重复4组。

4）、下肢肌桩，又名金鸡独立桩（左前式为例，右前式相反）

基础姿势站立，右腿撑地，膝略弯曲，屈髋，臀部下坐、头向上顶。左腿抬起，左膝关节约呈90°，左膝关节尽量向外拧翻至极限，使小腿内侧面向上方，脚尖勾起，脚趾抓紧，踝关节尽量旋内，足尖朝向前方。躯干向左旋转，略前倾。使右肩在前，右手高举过头顶，左手与肩齐。双臂沉肩坠肘、抱七撑三。含胸紧背、头顶颌夹。在此基础上左腿做两组动作：下肢左膝如夹一弹性球，膝关节用力一屈，随即一伸。一夹一松，重复18次为一组。接着做另外一组动作：足用力往外一翻、同时膝用力往内一拧翻；随即足内收、膝外翻还原，重复18次为一组。这两个动作每一次训练要重复4组。膝关节左右摆动幅度在30°左右。臂、肩的微小动作要保持，始终要有臀向下坐，头向上顶之势。此桩应在后期训练。

以上介绍的5个站桩姿势是静态站桩，选一个姿势训练25——40分钟，初习者应从基础桩开始。静态站桩是站桩训练中的第1步，静态站桩训练完后紧接着就进行第2步相应的震颤训练。

（二）、震颤训练

1）、基础桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）

基础桩静态训练25——40分钟后就进行第2步震颤训练。预备势：基础桩姿势站立，全身肌肉适度放松，重心前三后七，躯干略微前倾并略向左旋转。在基础桩姿势基础上双手略微变化：前手放下与肩齐，后手略低于前手约5——10㎝，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下。肘关节仍呈100°。整个震颤训练过程全身始终用小力保持基础桩的微小交替动作：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；头上顶，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：这些交替动作是静态站桩姿势的微小交替动作，而不是明显有幅度的大动作）。在这姿势和用力保持微小动作的基础上，开始全身震颤。腿、臀、躯干、上肢和头部用小力保持微小动作震颤着缓慢前推，即关节由屈到伸：下肢由后往前，躯干由略前倾到前俯，上肢由上往下、往左外侧运行，全身同时震颤着缓慢前推。下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线（膝关节不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。躯干震颤前伸的程度：尽量延长，前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢一前一后震颤着缓慢由上往下推至肘关节伸直呈约160°（不可完全伸直），此时手掌应在左外侧、左足前方（注：双上肢运行的路线有两条，一条是直线：往正前方运行；另一条是斜线：向前足那一侧、左侧运行。斜线旋转颤动躯干更有力，习练者可灵活运用，选一种自己喜欢的线路。建议斜线）。身体震颤着前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着后拉，即关节由伸变屈，从原路线缓慢返回至预备势。震颤不停，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向右侧旋转后靠，震颤后拉至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干往右侧回旋、后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。双手始终要一前一后，一高一低。上肢的上下运行线路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右运行线路可是斜线，也可是直线。一次站桩训练，前伸、后屈来回要重复7—10次。震颤训练的要点：震颤要全身关节同时都颤，而不要独个关节局部颤，这样训练效果才好。震颤幅度不可过大，要微颤，关节的幅度在5°——10°内。频率不可太快，2——3次/秒。全身的震颤动作和关节的屈、伸动作一定要协调。震颤是以关节为轴的颤，震颤训练的动作结构是关节始终用力保持微小动作、用关节的微小动作之力震颤着前推、后拉（前推、后拉动作和震颤动作同时进行）。震颤着前推、后拉的速度要慢，震颤前推、后拉动作要有欲动又停，欲停又动之意，动作在又来又回之间。（做此动作可以想象如站在齐胸深水之中，双手震颤着推一水中浮球，全身也震颤着配合手部动作。前推、后拉过程中，身体、双手好似有水的阻力阻止前进，又有水的浮力推着前进，而使动作在又来又回之间之间，欲停又动。这个假象只是为了集中注意力于震颤动作，使动作做得更精细，而加大训练效果。熟练后大可不必假象。）

2）、躯干肌桩摇旋颤（左前式为例，右前式相反）

基础桩姿势站立，左足左手在前。在基础桩姿势上略有变化：双上肢抬起高举过头，翘掌接近90°，双肘关节在100°左右，腹部略隆起，下肢姿势与基础桩下肢姿势一样。全身保持基础桩的微小动作，固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤，躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢侧屈，头部同时用力震颤着往左侧屈靠，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行，下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。当脊柱震颤运行达到极限后随即用力震颤着缓慢从原路线返回，双上肢也从对侧震颤着缓慢从原路线返回成预备势。重复3——6次后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3——6次，还原成预备势。再训练旋颤：下肢保持姿势和微小动作，但不需震颤以免动作不协调，臀部固定。躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢旋转运行，头部同时用力震颤着往左侧旋转，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行。躯干旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原。重复3——6次后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3——6次。摇旋颤动作要点：躯干做侧屈（摇）、回旋（旋）的动作要缓慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此摇、旋运动的基础上同时协调的颤。头部震颤如果没什么不适，也应跟随一起震颤。每一个静态桩都要训练“摇”、“旋”动作，而且每一个桩在第二步震颤训练也要训练“摇”、“旋”震颤。

3）、前臂肌桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）

基础桩姿势站立，左手左脚在前。前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右。双手五指尽量分开自然微屈，掌心向下，双手掌略往上翘。肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。全身用力保持基础桩的微小交替动作。在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节外旋接近死角），要在震颤着缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢回旋（右转体），躯干同时向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。震颤过程中，双肘关节始终在肩腕水平连线之下，双上肢始终用力保持抱七撑三、沉肩坠肘的微小动作。而双下肢同时用力保持脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧；又提又踩；后坐前顶的微小动作的基础上，震颤着缓慢伸膝、伸髋、转髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，躯干侧屈、旋转，伸膝，伸髋、转髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧着向前方倾斜，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着内旋缓慢返回至预备势时变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停，右手震颤着外旋由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝，伸髋、转髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉至肘关节屈至30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势。双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7——10次。此式为前臂肌桩相应的震颤训练方法，前臂肌桩静态训练25——40分钟就要训练此震颤动作7——15分钟。此震颤动作较难，应尽量做到协调，应注重于前臂的动作。关节由屈变伸、由伸变屈的过程要缓慢，要有欲动又欲停、欲停又欲动之意。在关节屈伸过程中，同时关节用力保持微小动作、以关节为轴协调的颤。关节的震颤幅度在5°——10°内，频率2——3次/秒。

4）、步法移动震颤（左前式为例，右前式相反）

下肢肌桩的震颤方法有两种，我在原作中已详细介绍。本文我想介绍原作未介绍的下肢震颤与基础桩震颤组合的震颤方法。这也是我自己喜欢的一个震颤动作。

预备势：基础桩站立，左足左手在前，双足距离一肩宽，重心前三后七。在此基础上略有变化：双肘关节伸直约为160°，双手掌心相对，前手约与肩高，后手可略低于前手。全身关节始终用小力保持基础桩所有的微小动作。在此基础上开始做震颤动作，震颤着向右后方缓慢回拉双手，同时向右震颤着缓慢回旋躯干（右转体），后腿也同时震颤着抬起、震颤着往左足踝关节方向前进（脚掌离地约6—10厘米，抬起的腿始终用力保持脚趾抓紧，足心吸；脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧的微小动作）。支撑腿不颤，但要保持腿部姿势和部分微小动作（屈膝、屈髋。似踩非踩；膝外拧；臀下坐，头上顶）。当右腿缓慢前进到左足踝关节内侧时，躯干也向右回旋快致极限，双臂也配合回拉至约30°。动作不停，右足继续震颤着向右外侧缓慢前进，至膝关节将要伸直时落地。而双手同时由掌心相对变为掌心向下，由回拉变为震颤着向右斜前方前推（是右侧，可以是人体中正的右外45°角，但不是中方或左方），与脚的前进动作同时进行，但双手的运行速度略慢于右腿，略在右足之后。躯干也应震颤，配合手脚震颤，尽量协调。右足震颤往右外侧前进一小步后，震颤着脚尖落地，然后屈膝、屈髋、坐臀、脚尖朝正前方（脚尖不能扭向外，此为固定臀部而胸背旋颤有力）。双手也推至与右足尖成一垂直线，此时躯干已是变为向左侧回旋，然后重心移至前脚。随即躯干震颤着带动双手变为掌心相对、向左后方回拉，即躯干向左震颤着缓慢回旋躯干（左转体），双手也震颤着缓慢回拉、屈肘。而左腿也同时震颤着抬起缓慢向右踝关节运行，至右踝关节时，躯干已向左旋转快接近极限，双肘关节屈成约30°。再左腿继续微颤着缓慢向左斜前方前进，躯干微颤着带动双手向右侧旋转缓慢前进，左脚落地，足尖朝正前方，基本上还原成预备势，只双手与左足尖成一垂直线。再又右腿震颤前进，如此循环7—10步，也可适当延长。进步训练完后练退步，退步预备势与进步预备势一样，双肘关节伸直约呈160°，掌心相对，后手略低于前手，足尖朝正前方，躯干可往右侧旋一点，双手也偏向右侧，固定臀部。左腿震颤抬起离地约6—10厘米，震颤着向右踝关节缓慢运行，躯干震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），带动双手震颤着回拉，左腿震颤着退至右踝旁。支撑腿保持腿部姿势和部分微小动作。当左腿退至右踝时，躯干正中，双臂震颤回拉至30度角，再左腿震颤着缓慢向左后方退步（可以是人体中正左后侧45°角方向），同时，躯干带动双手微颤向左前方运行，即震颤着向左回旋，双手变为掌心向下，再向左前方推，左腿退到膝关节将要伸直时，全脚掌落地，重心移至左腿。再向右微颤缓慢旋转躯干回拉双手，以同法退右腿，退7—10步，也可适当延长。腿在前进、后退，上肢在前推、后拉时要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基础上协调的颤。此震颤动作较难，应尽量做协调。（做此动作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，动作在又来又回之间，欲动又欲停。）

这两篇文章介绍了5个站桩姿势和相应的震颤动作，其中基础桩是这系统站桩的基础，由大成拳的“矛盾桩”、“浑圆桩”创新而成，此桩几乎可以训练到所有的主要运动肌，初习者应该从此基础桩开始训练。摇旋动作是训练躯干肌弹力条件反射最好的动作，在整个发力动作中，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射有着至关重要的作用。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要做摇、旋动作以及与其相应的摇、旋震颤。前臂肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳的“托宝贝桩”创新而成，此势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练前臂肌的螺旋弹力，劲的整体发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力也非常重要，习者应该训练好此势。掌指肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳“握鸟桩”创新而成，此桩为着重训练掌指肌的弹力条件反射，此桩的震颤训练就训练基础桩的震颤动作即可，没有专门的震颤方法；下肢肌桩由大成拳的“金鸡独立桩”创新而成，为着重训练下肢肌的弹力条件反射，大腿肌和髋肌是重拳发力的力量源泉，下肢出腿发力在实战中也是常用的技术，但下肢有不灵活、难练的特点，所以在劲的训练后期，腿部姿势应该着重训练。这是一套训练劲的系统而科学的方法，当然传统武术中还有一些站桩姿势，但是站桩训练劲不应该追求姿势多而复杂，这样反而训练效果不好。训练应力求简单化，能用简单的方法就能达到效果就是最好的方法，我在这两期中介绍的站桩方法其姿势和动作是系统而完整的，足够使参与出拳、出腿动作的肌肉训练出弹力条件反射而训练出传统武术中的“劲”。

站桩的第一步静态站桩都要求肌肉适度放松，精神集中。静态站桩总的动作结构是在标准的姿势基础上关节用力保持微小交替动作，再在此姿势和微小动作基础上做幅度稍大的交替动作。大幅度交替动作可以视为微小交替动作的放大。微小动作只一点点的晃动，而大动作有明显的关节运动幅度，它们都是牵拉刺激肌梭。站桩的姿势只是基础，要保证撑开相应的肌肉，保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激。再拿一组肩、肘关节的姿势动作阐述一下，沉肩坠肘：双肘关节在100°左右，在肩、腕连线之下，双肩撑起，腋窝张开。在此姿势基础上，肩、肘保持用力往下夹，又相反往上抬的微小交替动作。注意只要肩、肘关节用一点力，肩、肘一点点的晃动、一点点幅度，而没有明显的动作幅度。只有这个标准的姿势和微小动作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牵拉刺激。在此基础上做沉肩坠肘的大动作：肩、肘用力往下一夹，随即又相反可用小一点的力、稍快一点的速度往上一抬，肘、肩关节此时就要有明显的动作幅度，其关节运动的幅度在30°左右，这才是一个静态站桩标准的姿势动作。静态站桩交替动作的关节位移的运动幅度不可太大，也不能太小，要标准。动作的力度不可以太大，也不能太小（牵拉屈肌的动作力度可稍小点）。动作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牵拉屈肌的动作速度可稍快点）。力度要适度、幅度要小、速度要缓慢，即动作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。

站桩的第二步震颤训练。震颤动作可以看作是静态站桩大幅度交替动作的变化，由幅度稍大的交替动作变为在关节的屈伸过程中，一种幅度小、速度稍快的交替性动作。这些动作都是为牵拉刺激肌梭。震颤训练的实质是关节震颤着由屈到伸，由伸到屈（当然还有的动作由内旋到外旋、由外旋到内旋，主要是屈伸），震颤和屈伸同时进行。在这个关节屈、伸的运动过程中相应肌肉会由短变长、由长变短，而长度不断发生变化。震颤训练的科学原理就是在肌肉变长的过程中，利用肌梭的动态反应型式给予肌梭最强烈的牵拉刺激，使肌梭爆发动作电位，建立条件反射。震颤训练比静态站桩训练的动作难度要大，但震颤训练是练劲关键中的关键，应多花点时间学习，尽量做到动作协调、精细。震颤训练有三个动作结构：首先是关节用力保持静态站桩时的微小交替动作，再就是以关节为轴的颤，还一个就是关节屈、伸变化。这三个动作是同时进行构成震颤训练动作，所以也有点难度，要尽量协调做好。震颤训练还有很多要领：震颤不是放松不用力的颤，也不是用蛮力颤。震颤训练是关节始终保持微小交替动作之力，震颤着由屈变伸、由伸变屈，而且是以关节为轴地震颤着由屈变伸、由伸变屈。关节震颤着由屈变伸（前伸）、由伸变屈（回拉）的动作过程必须要有欲动又欲停、欲停又欲动的意思。全身的震颤动作和关节的屈伸动作一定要协调。震颤一定要关节始终保持微小动作之力的基础上颤，而不是肌肉用蛮力颤。肌肉不可紧张疑滞用力，即有关节用力、关节用微小交替动作之力颤的味道，而肌肉有适度放松的味道。比如上肢震颤的局部动作，双臂始终用点力保持肩、肘又夹又抬，大、小臂向内抱又向外撑的微小交替动作意思，在此基础上以肩、肘关节为轴，肩肘用微小交替动作之力震颤着缓慢来回屈、伸，缓慢伸直上肢，又缓慢弯曲上肢。在屈、伸过程中，双臂始终用力保持沉肩坠肘、抱七撑三的微小交替动作，再震颤着来回屈伸。前伸、后拉的动作欲动又欲停，欲停又欲动。震颤训练还有重要的两个要领：所有震颤动作的幅度要稍小，绝不能大幅度的颤抖，关节颤动的幅度在5°——10°内。震颤的频率也不能太快，2-3次/秒。

静态站桩训练25—40分钟不要停顿就进行震颤训练8—15分钟，中间在疲劳的时候可休息片刻再接着训练。相应的站桩姿势配合相应的震颤训练，但摇旋震颤、下肢震颤应贯穿于每一次训练中。如基础桩配合相应的基础桩震颤7——10次、左右摇、旋震颤各3次和下肢肌桩震颤7次（下肢肌桩震颤详见原作，两种方法只需选一种）；前臂肌桩配合相应前臂肌桩震颤训练以及下肢肌震颤和摇旋震颤；掌指肌桩的震颤方法和基础桩一样。而步法移动震颤动作较难，应在部分肌肉练出弹力条件反射后才考虑训练步法移动震颤。先期训练条件反射不成熟，容易消退，所以要天天强化训练，而不要间断以保证训练效率，每日至少训练2次。初习者在一段时间内最好只训练一个姿势，这才符合集中训练原则。尤其在一次训练中，只要训练一个桩，不要由基础桩变为下肢肌桩或掌指肌桩。但要左、右式互换训练，左前式桩配合左前式震颤，右前式桩配合右前式震颤。这次训练左前式、下此训练右前式。右前式的姿势和动作要点与左前式一样，只是姿势和动作的方向相反。右撇子训练站桩时，左前式的姿势和动作比右前式的姿势动作更精细、灵活。所以初习者一般喜欢多训练左前式而忽略右前式，可以由左前式入门，掌握一定姿势动作后应学习右前式，应左、右式均衡训练。我建议初习者先训练基础桩和躯干肌桩30——40小时，配合基础桩震颤动作、摇旋震颤动作和下肢肌桩震颤动作（下肢肌桩震颤详见原作）。等有一部分肌肉训练出弹力条件反射后，对劲有一点的体会和认识后再训练其它专项姿势，这样符合循序渐进和集中训练的原则，是训练站桩最好的方法。站桩练劲要出效果最重要的是要做到姿势和动作正确，给予肌肉有效的牵拉刺激，有效训练一定量就可以使肌肉建立起弹力条件反射，练出传统武术中的“劲“。站桩其实很简单，就几个姿势加十几组动作，正确掌握这些动作的难度也就和学一段舞蹈的难度差不多。我文中介绍的这些方法是我经过十多年的研究与训练总结出来的精粹，并且是通过教学实践检验行至有效的方法。站桩只要姿势动作正确，一般训练30—40小时就可以初步建立条件反射，某些肌肉就会产生微弱的弹力，训练120—160个小时全身主要运动肌就可以建立弹性条件反射，而发出一股整体的弹力。

<div align="left"> 四、站桩姿势原理和动作训练的目标肌剖析