金刚罗汉功

虽然外技与内功相辅相承，但每个习武者皆知“招势易练，功力难求”的道理，因此没有精深的内功，最终都是花拳绣腿，所以先辈常讲“练拳不练功，到老一场空”“练拳不做功，出手般般空”。内功之重要，由此可知。
一、金刚托天
身体直立，胸部自然挺起，双脚微成内八字步，分开与肩同宽，双手平伸面前，掌心向下，身体缓缓屈膝下蹲成马步，配合呼气，蹲成平马步时，气刚好呼尽，气呼尽时，两掌翻转，掌心向上，掌指向前，屈肘上托，（上托时掌指慢慢外旋向后）直到手直，以掌托天，屈肘时紧咬牙关，舌尖紧抵上腭，气从牙缝长、匀、细地吸人。手直托天时刚好吸满，憋气、口腔、喉头配合、用唾液（象吞食物状）将气吞送到丹田，停留几秒钟后，（凡以下各式吞气要领均同上）手缓缓放下，同时用鼻作长、匀、细地呼气。呼气时全身放松，意守丹田（凡以下各式除“金刚沉地”、“罗汉练铁”二式外，其他吞气要领均同此式，以后不再说明），手上托时应全身运气用于双手和头部，意想真的立地托天，本式做9次。
二、金刚怒目
身体直立，胸部自然挺起。双脚平分开与肩同宽，双手成掌向左右平伸。长、匀、细地呼气，呼气同时，左掌变拳，右掌成鹰爪，缓缓落至两大腿处侧。手落两侧时，紧咬牙关，舌尖紧抵上腭，气从牙缝长、匀、细地吸入，吸气同时，全身用劲、紧握左拳，拳心向上；右爪用力；爪心向左，缓缓上移到胸乳平，紧贴肋旁守位。手上移到肋时止，气刚好吸满，将气吞送到丹田。在吞气同时，眼珠上轮，尽量露出下边眼白，越多越好。气吞下后，轻闭双眼。气在丹田憋几秒钟后，同时睁眼，松开拳爪，手缓缓放下。同时长、匀、细地呼气。
三、金刚沉地
身体自然站立，双脚平分开与肩同宽。双手自然下垂。咬紧牙关，舌抵上腭，用鼻长、匀、细地吸气。吸气同时双手握成拳，缓缓上移，后守住胸际肋旁。此时气刚好吸满，将气吞送丹田憋住。身体向左倾斜一点，右脚屈提起，后用力跺地。右脚跺地同时，右拳用力冲出。然后换左脚左手跺地冲拳。一脚一手各跺地冲拳4次，双脚双手合为8次。冲拳跺脚的同时，气以口腔喷出。吸满一口气分8次喷完，冲拳及跺脚时应腰部及丹田发动，做到声、气、劲三者合一。
四、罗汉思天
身体自然站立，两足分开与肩同宽。左手握拳紧靠腰带处，拳心向上。右手垂于右腿处侧。舌尖紧抵上腭。用鼻长、匀、细地吸气，将气吞送到丹田憋住。随之左拳紧握，集中气力于右手，掌心向左，推移到小腹前，翻转前腕，掌背向上，用力缓缓推移到头顶平上。右手向上顶的同时，紧咬牙关，舌抵上腭，把丹田及全身之气运到泥丸宫（即头顶百会穴）。手放下后，长、匀、细地呼气。将气运向头顶时，意念集中意守泥丸宫。初练时右手作顶气9次后，换左手也做9次。练半月后加10次，后以此类推到49次。双手共98次。
五、罗汉练铁
身体自然直立。两足分开距离40公分。蹲成半马步。舌尖紧抵上腭。两手指并拢变掌，向左右平伸。紧咬牙关经牙缝作长、匀、深的吸气，将气吞送到丹田。两手运气用劲向胸前砍入（掌心向上，用掌刀砍），做9次。后变双拳，以拳心击胸，9次。再后以掌面拍胸，又9次。拳掌落胸的同时，要丹田运气，小腹用力外挺，全身发劲，把气从鼻腔喷出。每吞一口气，分三次喷完。砍胸时应声、气、劲合一。击胸时应含胸拔背。初砍不可太重，否则自伤。用力度随功夫加深而加重和增加次数。
六、罗汉练丹
解掉腰带，双脚分开与肩同宽，成内八字自然站立。气沉丹田，上虚下实，肌肉放松，排除杂念。两眼微闭并内视丹田。舌尖轻抵上腭。两手成自然掌（即五指不故意并拢），掌心向下，靠近胸前。用鼻进行长、匀、深的吸气，吸满后用唾液助吞送到丹田。吸气同时，手向下移。意念想象所吸之气被双手推送到丹田。手移到丹田时，左手在里，右手在外，盖抱住丹田。气在丹田略停几秒后，匀细地呼出。本式最好要练20分钟以上。本式主要是养丹田真气。一定要做到入静要求，千万不可心猿意马。
辅助功一:凌晨睡醒起床前，平躺床上，全身肌肉放松排除杂念，轻闭双眼并内视丹田，自然呼吸，意守丹田，右手伸直，自然贴在大腿外侧，左手掌心覆盖在丹田处。顺时针方向揉99圈（揉丹田时，力度以不使肚皮上下左右牵离游动为准）。左手揉毕换右手，同样顺时针方向揉99圈。行功毕起床。做些武术基本动作活动筋骨，待气平后正式练功。练功后再做一次辅助功。辅助只消十分钟。本功主要是起发动和巩固丹田真气作用，至关重要，不可忽视。注意：不可能在阴气潮湿不通风的房间里练此功。夏天如无露水，躺在公园草地或河边草地上练此功效果特佳。
辅助功二:在没有什么思想负担的时候，可随时随地自然呼吸，意守丹田。不论坐立行卧都可练。若能经常如此意守丹田，对练功及身心大有益处。
辅助功三:练功一个月后，可经常运气于头顶，用头向墙壁碰击，用力度以不感脑震为准。
注意事项
一、初练此功者，可能会出现头胀、眼胀、脸热、胸闷，腿肌及踝骨痛，这是正常现象，练功一个月后就会消失。
二、练功期间忌食各种刺激性食物。本功最适于体质健壮的未婚者练习。遗精、滑精后，当天只可练第六式及辅助功一、二。练功时间量好选择寅时（凌晨3-5点）。练功期间应保持充足营养及睡眠时间。行功不可间断，应每日必练。练功次数按各人体力可增可减。有特殊原因者，也应抽空练第六式及辅助功一、二式。
三、按上法练20-30天后，出现丹田发热，丹田有气团感，有得气感后，每天做一次周天运行。时间长短自定。此时行步轻快，内劲及耐力大增。不练功一天就会感到全身气闷。不练就不舒畅。功成后不会出现气闷这种情况。本功可治内伤、关节炎及阴虚火旺等疾病。
四、本功练成需270天左右。练270天后应练固气功，也叫封口功、筑口功。固气功练后能起巩固作用。有多种练法。限于篇幅，容后再述。想大成要坚持练功，不可逞强。

楼上的说的很好！

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