练习太极拳如何保护膝盖

练习太极拳如何保护膝盖

练习太极拳不当，很容易引发膝关节损伤，即髌骨劳损，又称髌骨软骨病、髌骨软骨软化症。生物力学证明，膝关节屈曲小于90°时，仅股四头肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力较弱；当膝关节伸到130°～150°时，发力点集中，力量最强。此角度不但发力大，而且灵活，有利于各种动作的完成，此时髌骨软骨面承受力量最大，关节面接触范围也最大。膝关节的稳定主要靠髌骨维持，这些解剖、生理特点都成为髌骨软骨在半蹲位受伤时的潜在因素。

　　发病原因

　　此病大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都易导致髌骨软骨病。

　　主要症状

　　得了髌骨软骨病，髌骨或与之相对应的关节面会变化成黄白或灰白色，并逐渐发展成软骨的局限性纤维变、剥离和龟裂等，患者自觉膝痛、膝软无力。开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，或略放高练拳姿势，疼痛即消失。后来疼痛逐渐加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，跑步时膝出现“打软”的现象，伤肢反应迟钝并伴有持续疼痛。这时若还做较大量的锻炼，即使在安静时也会出现疼痛。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦损伤形成缺损，就难以修复。

　　诊断

　　一、髌骨边缘指压痛：伤肢膝伸直放松，医者一手把髌骨向内侧或外侧推，另一手拇指或食指触摸髌骨内侧或外侧缘的下方，痛者则为髌骨损伤。
　　二、髌骨压缩试验：伤肢膝直，膝后窝外垫沙袋，医者一手握伤肢的踝部，另一手掌垂直按髌骨，适当加力，向前、后、左、右推动髌骨，痛者则为髌骨损伤。
　　三、髌骨软骨磨擦试验：医者按压伤者髌骨，再令其伸屈关节或按压错动髌骨，髌骨下若有粗糙的擦音或擦感，则为髌骨损伤。
　　四、髌骨抽动试验：医者用手压住髌骨，让伤者主动收缩股四头肌使髌骨突然向后上滑动，若髌骨下方疼痛则为髌骨损伤，做此项试验时，需两侧对比着来作，因常有假病理现象发生。
　　五、伸膝抗阻试验：医者将一前臂放于伤者膝后侧，一手推其小腿前方，并给一定的阻力，让伤者膝由屈位逐渐伸直，若痛或膝软为髌骨损伤。

　　治疗

　　一、运动疗法
　　1、髌骨抽动法：伤者取卧位，膝关节伸直，主动收缩伤侧股四头肌，使髌骨上移，10次为一组，反复进行2～5组，每天1次，练习时躯干和小腿放松。
　　2．直抬腿法：取卧位，膝关节伸直，主动抬举伤肢，10次为一组，反复进行2～5组，每天1次。练习时躯干和健肢应保持不动，伤肢活动范围为0°～90°。
　　3．旋转膝法：两足平行开立与肩同宽，膝微曲，头颈端正，下颌微收，含胸拔背，两臂自然下垂，目视前方，意守丹田，自然呼吸，两手扶膝，逆时针或顺时针缓慢旋膝10圈；接着左膝逆时针、右膝顺时针及左膝顺时针，右膝逆时针缓慢旋转10圈；然后两腿曲膝缓缓下蹲至大腿与地面平行，同时两臂前平举，慢慢站起，两臂随之放下，做10次。
　　4．站桩疗法：此法简便易行，是增强腿部力量、治疗髌骨劳损极为有效的方法之一。练习时双脚分开，与肩同宽，足尖与膝朝前，然后身体慢慢下降，做高位半蹲，匣膝关节保持在130°左右，要求上体平吱，重心稍靠后，躯干放松自然，头颈正直，呼吸自如，两手臂向前平抬，肩部放松，肘关节微屈，手心向内，双手指相对，中间距离约30厘米，两手心与胸间距离约定40厘米，高不过肩，低不过脐，松胯圆臀，脚趾微抓地，两眼平视前方；站桩时间可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每日练习1～2次，练完后慢慢伸展膝关节，静站数分钟即可。

　　二、按摩法
　　先在大腿下三分之—部位，用轻推、擦摩、揉捏、搓等手法依次反复按摩3～5分钟；再固定在髌骨上，用拇指在髌骨边缘疼痛部位刮50～100次，然后点压委中、膝眼、梁丘、血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后以抖动结束，每天进行1～2次。

　　三、中草药疗法
　　将红花30克、生川乌30克、归尾30克、甘草30克、自然铜30克、马前子30克、草乌30克、生姜9克混合放入1公斤酒中浸泡1周。然后将药酒倒在8层叠好的纱布上，湿透为止，放在膝关节部位，盖上塑料纸，用绷带绑好，次日清晨取下。

　　四、针炙法
　　可取阿是穴为主，配合可选血海、梁丘、阴陵泉、阳陵泉等。同时加T、D、P(神灯)照射20分钟。

　　五、超短波理疗
　　每次20分钟，10次为一个疗程。

　　六、局部封闭
　　髌骨周围病点，用醋酸强的松25毫克加0．5％普鲁卡因封闭。

　　预防措施

　　一、充分做好准备活动，在练拳前可先做几分钟慢跑及揉腰、压腿、踢腿等，然后再开始练拳，这样有助于机体各器官和系统较快地进入“工作状态”，避免髌骨性损伤。
　　二、加强膝关节能力的锻炼，首要的是加强大腿股四头肌的锻炼，如登台阶法，准备活动后，进行登台阶练习，台阶高度30～40厘米，一上一下为一次，10次为一组，反复进行2～5组，每天练习1次。练习时身体正直，两臂自然下垂。
　　还有负重蹲起法，方法是身体负重杠铃进行蹲起练习，10次为一组，反复进行2～5次，每天练习1次。练习时躯干正直，充分发挥髋关节和膝关节协同克服重力的作用，不可直腿弯腰，否则影响练习效果，杠铃重量由轻至重，同时可以负重高位半蹲练习。也可做跑斜坡、蹦跳等。
　　三、训练应循序渐进，合理掌握运动量，对于初练太极拳者来讲，成套练习时膝部负荷过重，容易受损伤，最好应先练单式，然后再练组合，且不能一味地练难度较大的动作及把架式压得过低，否则会使局部负担过重而造成膝关节损伤。成套练习应在单式练习和组合练习之后，且有一定基础时再进行，这对初学者尤为重要。
　　四、遵循拳理、科学练习。练好太极拳首先要讲求拳理，一举手一投足都要合乎规矩。练习太极拳讲究虚实的转换，这种虚与实对掌握身体的平衡、劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松紧非常重要。如果练拳不明白腿部力量虚实的互换，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总处于紧绷状态，这样自然很累且有损膝关节。太极拳对膝部动作要求非常严格，如弓步、马步都不能超过同腿的脚尖，实脚的胫骨应相对垂直，不可使小腿倾斜过度，否则会发生膝关节疼痛。太极拳转身时不应转动实脚的脚尖，否则便是硬拧实脚，硬拧时间长了，会损害膝关节，应做到腰带手脚转。
　　五、选择适宜的锻炼场地，练习太极拳应选择在平整的草地或松软的黄土地及地毯上练习，避免在水泥地或石板地上练习，以免因发劲震脚时传递外力造成膝部损伤。

无图无真相！