弗阿德：七大手臂训练要诀

1.避免借力
问题：由于我的胸背部肌肉远远强于手臂肌肉，这样就使我很难在训练时孤立刺激手臂肌肉。比如，当我做窄握卧推动作时，胸部肌肉将很容易比肱三头肌承受更多训练负荷，这样就会使肱三头肌得不到最佳的刺激和增长。
解决办法：我重点采用能更孤立刺激手臂肌肉的训练动作，比如，用臂屈伸代替窄握卧推；用坐姿哑铃弯举代替站姿哑铃弯举等。
温馨提示：我看见有些人做站姿哑铃弯举时，会把身体朝弯举的一侧手臂倾斜，这样就会把很多训练负荷转移到三角肌上去。而有些人做杠铃弯举的时候，会把身体前后摆动来借力。在每组的最后几次，稍稍借力是可以的，但如果借力的次数太多，就很难高效地刺激手臂肌肉。你可以通过采取坐姿做哑铃弯举以及保持躯干不动的情况下做杠铃弯举来获得更好的训练效果。
2.中等重量训练效果最好
问题：在一起训练和聊天的过程中，我发现很多健美运动员都有非常严重的肘关节或者肱二头肌肌腱疼痛。这通常是因为他们练肱二头肌时，也像练腿部或背部时那样，过多地使用大重量。肱二头肌是块小肌肉，我们应该采用与大肌肉群不同的训练策略来练肱二头肌。
解决办法：练肱二头肌和肱三头肌的最佳模式，就是从多种不同角度刺激它们，而不是像练大肌群时那样，采用较大的重量和较低的每组次数。你应该采用中等重量训练，并采用多种高强度训练法则，比如递减组、暂停组和强迫次数训练法则。现在练手臂肌肉的时候，我每组的重复次数从不低于8次，大多保持在10～12次。
温馨提示：曾经有一段时间，我受伤了，不得不连续好几周降低训练时的负重量，每组做15～20次，直到身体恢复。如果我采用较轻重量训练的时期持续太长，手臂的围度就会减少。虽然采用较轻的重量训练也能使肌肉充血，并使肌肉产生烧灼感，但训练效果不持久，数周后你就会发现，手臂肌肉增长已停滞不前了。所以，选择中等重量才能获得最好的训练效果。
3.动作规范至关重要
问题：我们经常听到别人说，保持对重量地控制，而不要让重量控制你。如果动作不规范，做诸如站姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举之类的训练动作时，训练效果会大大削弱。
解决办法：做上述训练动作时，我会有意识地确保背部始终处于平直状态，如果我想增加负重量，则会采用坐姿来做动作。
温馨提示：确保你的训练搭档能严格监督你保证动作规范，如果没有训练搭档，那就看着镜子做动作，确保每次动作都做得严格规范。
4.热身对预防受伤极为重要
问题：训练前热身不充分，很容易导致韧带或者肌肉拉伤。此外，充分热身还能提高正式训练时的注意力。每一次训练都是一次刺激肌肉增长的机会，所以，你需要100%地集中精力，而热身则能让你更好地做到这一点。
解决办法：去健身房后，我通常会首先骑固定自行车或者在跑步机上跑一会，大约持续5～10分钟，以便促进全身的血液循环。此外，不论肱二头肌还是肱三头肌的训练，第一个动作通常都会先做3个热身组。比如，如果第一个训练动作是站姿哑铃弯举，我将以20磅的重量开始，然后，逐步增加到30磅、40磅，热身组结束后，再分别以50磅、60磅和70磅的重量做正式组。
温馨提示：我喜欢采用金字塔增重模式训练，所以，刚开始的每组重复次数会达到12次，随后会逐渐减少到10次、8次。从本质上来说，第一个正式组也可以看作是热身组的延伸，因为这一组的目的，也是为随后采用较大的重量，每组做8次做好准备。
5.刺激角度多，肌肉围度才会更大
问题：刺激角度太单一会限制肌肉的围度增长。构成肱三头肌的3块肌肉以及构成肱二头肌的2块肌肉需要从多种不同的角度来刺激，才能全面增长。
解决办法：你可以做拉索下推，在手臂位于身体前方的情况下刺激肱三头肌，可以做俯身哑铃臂屈伸，在手臂位于身体后方的情况下刺激肱三头肌，还可以做双杠臂屈伸，在手臂与身体平行的情况下刺激肱三头肌。你可以做宽握距的杠铃弯举，重点刺激肱二头肌的内侧头，还可以做哑铃直握弯举，重点刺激肱二头肌的外侧头。如果你的肱二头肌和肱三头肌只是从某一个角度看起来很棒的话，你的手臂就不会很完美。
温馨提示：做哑铃直握弯举时，即可以把前臂上升到身体侧面，也可以把前臂上升到身体前面。如果把前臂上升到身体前面，可以重点刺激肱二头肌，而不是肱肌。臂屈伸动作可以坐着做，也可以躺着做，还可以躺在上斜或者下斜板上做。躺在下斜板上做臂屈伸的时候，我感觉肱三头肌的长头能得到最好地拉伸。

6.深层组织按摩有利于肌肉增长
问题：在肌纤维外面包裹着一层筋膜，如果筋膜包裹得很紧，就会限制肌肉的增长空间。深层组织按摩能有效地扩展包裹在肌纤维外面的筋膜，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。此外，深层组织按摩还有助于提高训练时的肌肉血流量，从而使你更好地充血。
解决办法：如果你身上有伤，我建议你每周进行两次深层组织按摩，直到伤处康复为止。如果你身上没有伤，只是为了训练效果更好，每周只做一次深层组织按摩就够了。
温馨提示：如果你不知道去哪里找一个了解健美运动员特殊需要的按摩师，不妨在健身房多问几个人，如果一个地方的很多健美运动员都推荐某个人，这个人往往是不错的选择。我第一次找按摩师是通过电话本，对方是个美女，她说她力气很大，结果，她按摩10分钟后，我已经睡着了。毫无疑问，那也是我最后一次请她按摩了。如果按摩师使你很放松，很开心，那就说明他的按摩方式已经错了。如果你找到了正确的按摩师，当按摩结束的时候，你会如释重负，你会想着赶紧回家睡觉去，以便加速恢复。
7.每周练两次手臂
问题：很多人选择某种一周分部训练计划的原因，只是因为其他人是这样做的或者书上是这样写的，而且，一旦发现了自己喜欢的一周分部训练模式，他们就长期保持不变。而我的一周分部训练计划每年都会调整好几次，要想成为职业健美精英，你必须学会根据自己的特殊需要调整分部训练计划。
解决办法：我目前采用的一周分部训练计划，能最好地满足我当前的需要，那就是重点刺激手臂、小腿和股二头肌。我每周的第二次手臂训练时间很短，而且训练强度也不会太大，目的是避免过度训练。不过，这次训练很重要，因为它能增加目标肌群的血流量。哈尼·雷蒙博德（弗阿德的教练）和我都相信，肌肉的充血量越多，就能更好地扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，从而更有利于肌肉增长。
温馨提示：不用担心每周练两次手臂会导致过度训练，因为肱二头肌和肱三头肌是小肌群，所以恢复速度较快。
弗阿德个人资料
出生时间：1978年 10月15日
出生地：安大略湖温莎
目前居住地：安大略湖温莎
身高：1.77米
体重：250磅（赛季）；280磅（非赛季）
赞助商：美国传媒/韦德
主要战绩：2011年弗莱克斯职业锦标赛季军，2009年职业健美周锦标赛亚军，2009年欧洲超级秀第四名。
弗阿德的手臂训练计划
计划A
训练动作 组数 次数
拉索下推 5 15～8
坐姿头顶臂屈伸 4 10～12
器械双杠臂屈伸 4 8～10
单臂反握绳索下推 3 15
坐姿上斜哑铃弯举 5 15～6
托臂锤式弯举 4 10
杠铃弯举 4 8～10
计划B
训练动作 组数 次数
肱二头肌（背部训练结束后进行）
坐姿哑铃弯举 4 8～10
仰卧拉索弯举 4 8～10
肱三头肌（胸部训练结束后进行）
拉索下推 4 12
俯身哑铃后伸 4 10

一口气看完了，我要下去回味回味了！

经典！