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第三卷疯狂格斗的训练
不断的训练是造就巨匠的唯一手段。
在格斗的世界里，没有谁是天才。包括李小龙在内的无数搏击高手，他们的超人搏击功夫无一不是付出无数心血努力训练而成的。有诸如夜授神拳的故事，那只能说说而已，绝不能当真。任何一门武功，不管传说它有多么神，没有系统科学的训练都无法造就出高手。训练是一门学问，而且是很重要的学问，这决定一名格斗手将所能达到的格斗境界。
热身运动
在正式训练开始之前，一定要做热身运动，热身运动也即准备活动。虽然准备活动不是正式的训练，但它是一项不可或缺的训练程序，其作用是很大的。当年李小龙就因热身活动不充分，导致肌肉受伤，卧床达半年之久。热身运动是正式训练的一个预备启动过程，这是训练的开始，一定要认真去练。要想提高训练效果，一定要做好热身运动。
1、热身运动概述：1。热身运动时间一般热身运动时间为10-20min。太短起不到热身效果；太长还没有正式训练就开始疲劳了。实践证明热身运动以10-20min最为适宜。具体准备时间还与训练内容、季节有关。
如果某次训练课是高强度的运动，热身运动时间就要长一点。比如打实战、急速跑等。如果是一些强度低的训练课，则时间短一些，七、八分钟即可。如反应训练等。如果是冬季，运动时间也要长一点，要以身体微出汗、发热为准；如果是夏季可相应缩短时间，以争取更多的时间做正式训练。
2。热身运动标准身体：一般要以微出汗，各关节灵活自如；脉搏：达到100次/min；呼吸：25次/min。
精神：微微兴奋。精神兴奋是最重要的。如果睡意朦胧，训练起来多半要出事。
3。热身运动形式疯狂格斗热身形式有两种：一是阴式；二是阳式。
阴式，即柔和、缓慢的伸展、环绕、扭转运动；阳式，即快速、迅捷、刚烈的动作。
阴式有养身作用，是一些精神、桩功、禅修训练之前的准备动作。阳式，是剧烈运动的活动方式。
实际上二种形式的区别主要是：动作的速度、力度、幅度的差别。不过，两者不可硬性分开，一般都是由阴式开始，逐渐过度到阳式，然后再到阴式。
2、 热身运动的内容1。头颈部技术动作：两脚平行开立，距离与肩同宽，膝部自然弯曲，身体保持正直。
1）上体保持不动，头部向前伸至最大限度。（以下每个动作至极限时要静止10-15S）
2） 头部向后仰至最大限度；3） 部向左伸至最大限度；4） 部向右伸至最大限度；5）部作旋转（顺逆时针方向都做）速度1周/4秒。
技术要点：1。弯屈时要达到极限，体验那种拉伸感；2。弯屈到位要保持静止状态；3。旋转时要匀速；4。不要憋气，自然呼吸。
2。肩部运动：技术动作：两脚平行开立与肩同宽，膝部自然弯屈，身体保持正直，胸部空松，腹部沉实。
*1）臂前后伸直，作竖直方向的环绕运动；2）两小臂相互交叉放与胸前，作平行与胸面的立圆运动：*抖肩运动肩部剧烈旋转抖动。感觉是把身上的水抖掉，或者背部有异物爬行，你急切地想抖掉它。心理上的感觉是像突然间受到惊吓一般。
*振翅运动两臂伸直，模仿鸟飞翔的动作，两臂作上下运动，身体作相应的起伏，但是幅度不能大。熟练之后，可作前后运动，如鸟在地上振翅行走时。
技术要点：1。手臂伸出要自然，不要象棍一样僵直，以自然为宜。
2。注意体会由腰胯带动手臂运行力的传递；3。要将身体和手臂的运动配合起来；4。运动以舒服为主，可分别作慢、中、快速的练习。
环绕运动是为了把肩部关节打开，增加他的灵活性；抖肩运动是为发力作基础的，要抖得急，动得开；振翅运动的目的是增加全身各部动作复合的高度协调性。
3。肘部运动两脚自然站立，整个身体感觉舒适自由。以手的掌心托住另一肘的肘尖部位，手臂作环绕动作，顺逆时针方向皆练。
技术要点：1。托的手掌不要摇晃，要稳。
2。肘尖为轴，手臂旋转的幅度要最大。
3。手臂放松舒适。
4。腕部运动自然站立，身体正直。
1）一手抓住另一只手的手指部位，向上立腕方向推压；2）一手抓住另一只手的手指部位，向下折腕方向推压；3）两手各以腕关节为轴，作旋转运动；4）两臂前伸弯曲如抱球状，用手臂抖动手腕，手腕作前折后屈运动。
技术要点：1。推压至极限时停5s左右；2。旋转要匀速，幅度尽可能加大；3。抖腕时用手臂力量，注意抖动的幅度和力度，防止震伤手腕。
5。胸部运动两脚平行站立，与肩同宽。两臂左右平伸弯曲，以肘尖为着力点，手臂平行与地面，作缓慢扩胸运动。
技术要点：1。匀速、舒缓；2。胸部空松3。肘尖不是来回震荡式，而是前——外——后——内——前的顺序运动的。
6。腰部运动两脚平行站立，与肩同宽，身体正直。
1）两臂伸直上举，以手臂带动上肢作左右倾斜运动（这个运动主要是拉伸腰侧肌肉）；2）两手叉腰，头胸部保持不动，平行于地面的腰部作旋转运动；3）身体前屈，膝盖不得弯曲，至极限时可停10s左右；4）身体后仰，渐渐以能用手撑地为准。
技术要点：1。伸展时要注意力度，防止拉伤；2。 幅度尽可能地大，3。缓慢用力、动作自然。
7。髋部运动1）马步姿势，以前脚掌撑地，后脚跟提起，人尽量下蹲，两手搭于膝上，两膝盖部位尽量向外扩张。此运动对膝关节也是一种锻炼。
2）大马步站立，双手叉腰，整个身体不动，只用胯部作各方向的旋转运动。也髋部位的锻炼极为重要，对灵活性和身法变化极有好处。
3）自然站立，髋部向上提升、落下。练习幅度尽量大。
技术要点：1。各动作幅度要大，但不用拙力，很轻松自然地去做；2。呼吸要自然，不能憋气。
8。膝关节运动：1）大马步站立，两手自然搭在膝盖上，推动膝部向左——下——前——右——后的顺序作旋转运动；2）抱膝独立，3） 保持平衡独立静止3分钟，4） 换另一只脚。
技术要点：1。推动膝盖时，身体保持正直状态，不可前俯后仰。
2。抬起的腿尽量贴近胸部中线部位，随时间推移，可延长独立时间。
9。踝关节运动：1）自然开步站立，一脚尖着地，以脚尖为轴作脚腕部环绕运动；2）一只脚站立，另一只脚前伸不着地，以脚腕为轴作环绕运动；5）跪姿（双膝跪地身体后仰），6） 尽量伸直脚腕，7） 振压脚腕。
技术要点：1。环绕时匀速，1周/s，幅度要大。
2。振压要有弹性，逐渐加大力度。
10。腿部肌肉拉伸：1）弓步压腿2）仆步压腿3）体前屈，静止10s8）利用支撑物作前压腿、侧压腿、后压腿
技术要点：1。压腿时动作要舒展，放松；2。动作要标准，身体不可摇晃；4。逐渐加大力度和幅度。
11。全身性运动：1）波浪式俯卧撑。传统武术中，波浪式俯卧撑叫铁牛耕地。在俯卧撑上下起伏的同时身体作波浪运动；2）轻跳。两脚自然站立，以前脚掌为着力点作上下轻跳练习；3）跑步。慢速跑步，步子要有弹性；；4）呼吸。快速呼吸几次，把精神调整到兴奋状态；9）快速抖动身体，10） 整个身体放松抖动，11） 象颤抖一样。
技术要点：1。俯卧撑由掌、拳、指指撑地（逐渐过渡），脚以脚尖着地；2。关键是让精神兴奋起来。
练习题：1。体会各种动作的身体感觉。
2。各种姿势、方向的动作都要尝试练习。
3。各个动作都要反复练习至熟练。
达标线：1。各动作标准、规范。
2。各动作纯熟、自然，无勉强用力、呼吸散乱之病。
3。明确各动作的练习目的、意义。
思考题：1。 其他形式的热身运动有哪些？与疯狂格斗的热身运动的区别和联系？
2。 建立一套适合自己的热身运动方式。
3。 阴式、阳式练习的感觉是什么？各动作练习效果如何？
本章总结：热身运动固然不可能直接运用于格斗，但是格斗训练必须从热身运动开始。它可以最低限度地减少运动给身体带来的伤害。热身运动的形式是多种多样的，但是作用基本上相同，都是让肌肉、精神兴奋起来，尽快进入工作状态。
第十五章技术训练
疯狂格斗技术中千锤百炼的杀手技法是经过科学、艰苦的训练造就的。一个格斗手，他的技术就是杀人的刀，活命的剑，是他表达自己的方式。没有精熟过硬的技术，格斗将只能成为野兽般的撕咬式野蛮运动。格斗作为一门学问，其技术成分占有极为重要的地位。除了科学艰苦的训练外，在技术训练上是没有捷径可走的。
第一节专项技术训练
所谓的专项技术，是与格斗有着最为直接关系的训练内容。专项技术之好坏将直接决定着战斗的最后胜败。专项技术要素在疯狂格斗中主要包含两点：一是得手，一是发力。还有其它影响因素，但是最核心的影响因子基本涵盖在以上两点中。
一、得手训练得手的概念大家一定不应该陌生。俗话说：他这一拳打得真准，这一腿踢得真绝，说的就是得手的问题。得手，就是能打中敌人，也就是说你的拳脚要和敌人接触。
一般来讲，得手可分为两部分。一是脚步到位，拳谚说教拳不教步，教步打师傅，可见步法之重要性。脚步的到位，主要是为了造势。即运用步法，造成敌背我顺之势，有利于我方出击而不利于敌方的防守。另一个是拳脚的到位（拳脚是泛指的攻击武器），即攻击武器要和敌人的被攻击部位接触。格斗中的得手任务就是通过这两个方面共同完成的。
有关得手的因素在此节我主要讲述眼法训练和得手技术训练。
（一）眼法训练眼法训练实质是通过对眼这个接受器的训练，使得神经反应更敏锐，眼神更具穿透力。训练本质在于直觉。
训练模式：1）黑暗不见五指的夜晚，两人各持一根香火互相追逐对方的亮点，随着训练时间推移，可在地上设置一些障碍物，随后完全在黑夜中进行，两人互相击打，时间一久，自会在暗夜之中视物若明。
2）横步站立，身态自然，心神集中，每日早晨观日出。尽量减少眨眼次数。至于阳光是否对眼睛有损伤，以我训练情况看，一般人是不会的，我曾目不转睛注视中午太阳达15分钟，并坚持三个月，至今我视力仍非常棒。
3）身态自然，心态平和，心神集中。观看二人打斗（也可看拳击赛或散打王争霸；如看足球场、篮球场上队员动作，关键是要看清其动作的方向，并做出相应反应。）如若甲一直拳打过来，我立马身体左闪，并作“呀”、“嘿”等发声。如果环境不允许，要在脑子中放映动作，此时头脑就象个大屏幕，然后把两个人的打斗动作放映出来。球场上可目扫全局，眼神集中到一人身上去做反应。别忘了要发声。
4）其它1）身态自然，可站，可坐，可行，但要目有全局，心有全盘。
2）望山望水望月。看疾驰而过的车辆，默记其牌照号码。
3）看飞鸟惊鸿。
4）遥视数物。
5）用毛巾抽打眼睛，但不击中，观看手表秒针转动，需要强调的是不要眨眼。
12） 实战中可限制动作地练习眼神。
总之以心态自然平和，身体不紧张为要。时间久了，自然在无形之中眼神的力度和神度都会有极大提高。关键是坚持练习，在日常生活持久地练下去。
训练要点：1。 整个身体不2。 论体态为何，3。 一定要保持轻松状态，4。 不5。得紧张。
6。 身体放松，7。 并不8。 代表精神松驰，9。 相反精神上更要集中。
10。 心态要平和自然，11。 目光要笼罩全局，12。此也为泛视的训练方法。心有全局的同13。 时，14。 眼神可集中于一人一物之上，15。 不16。 能太执着也不17。能太随意。
练习题：1。训练时间不要太长，任选一动作练习三、五分钟或半小时左右。逐渐延长至一小时，不得再多，中间可休息数次。
2。 每天在上班、工作之余练习数次，3。 根据个人情况作调整。
3。体会身体、心态的变化和状态。
4。在大脑中巩固这种感觉（像放电影一样）。
达标线：1。 身体自然，2。 心态平和。
3。 再快的动作也能看得清楚分明。
4。 实战中，5。 对方来拳不6。 眨眼（无意中突然击打，7。看其反应即知训练水平如何）。
思考题：1。 眼法训练之目的意义？
2。 眼法训练的实质是什么？
3。 还有什么好的适合自己的训练方法？
（二）得手专项技术训练得手的要素是什么？
得手的要素就是李紫剑先生所说的泛视、同动、近取这六个字，舍此别无所谈。
泛视，泛泛而视，似看非看。看是说眼中能见全局，不看是说心中并无一物。此在眼法训练中已述及。
同动的本质在于直觉反应。
同动同样在眼法中有着间接的训练。有关直觉反应问题将在特质训练章节中解决。
至于近取。说白了就是以长取短，以远打近。哪儿离武器近就打哪，哪儿方便就打哪。
得手的专项技术训练是综合以上三者而成的。
训练模式：1。禅坐姿势。
禅坐姿势有许多种，可参考一些气功书籍，在此只介绍二种：一是自然坐，一是单盘坐。
[自然坐]自然坐在地（或垫子、床等）上，弯曲右小退，把右脚放在左大腿下，再弯起左小腿把左脚放在右大腿之下。然后手轻放在两膝之上。头颈保持正直，身体挺拔自然无弯曲之处。双目远视前方，下颚微收。
[单盘坐]坐下。两腿向前伸直，弯起左小腿并让脚板底顶紧右大腿内侧，弯起右小腿并把脚放在左大腿上面，头、颈、身保持正直，双手自然落于膝上。舌轻抵上颚，齿合口闭，眼视力前方。
另：双盘坐较之单盘坐有一定困难，可参考相关书目，自行学习。
2。静态训练：静态训练主要是观想，具体操作如下：自然坐。头脑中设想有二个人（熟练之后，可以增加人数），其中有一个是自己。先把这个图象固定下来再描述清楚，一般我建议想象脑前方有一块大屏幕，像放电影一样把整个情景在屏幕上放映（所有的设想都是在这个大屏幕上做的）。下一步想象敌人以直拳或鞭腿等各种技术攻击我，而我则在对方出击之刹那，我如闪电一般立马作出反应。比如：对手高扫踢我头部，我速疾低姿侧踢其支持腿，攻击到位之后，可以迅速回复成预备势，也可以发动连续攻击。
训练要点：1。头脑前的大屏幕中的人物情景要清晰，要和真的一样。
2。做反击时的要如烈火烧身一般反应迅速，一定要疾，绝对不可以慢腾腾的。
3。心态要保持平和，但精神一定要处于激发态，和真实搏击一样。
3。动态训练：操作过程和静态训练一样，但要把想象的打斗换为二个真人的打斗，受训者一边看一边做反应。接下来是受训者上场亲自体验，此又可分二个方面来认识，一是先动手，另一是后动手（防守反击）。
训练流程如下：[先动手]1。按照拳、脚、肘、膝的顺序依次练习。
2。一种武器的若干种攻击方法和战术形式都必须练习，如若直拳，可原位直接攻击；侧移攻击，假动作攻击、低位攻击……
3。先体会步法的到位，再体会武器的到位，分开体认更易感受。
4。体会攻防时机、距离、速度、气势……
[后动手]后动手，也即防守反击，其击打模式比先动手更丰富。
1。以防直拳反击为例。
2。定位直拳反击（此时，受训者仔细观察对手出拳速度、方向、时机、距离等）。
3。我的反击方式：阻挡击打，闪避击打，格挡击打，拍击击打，都要逐一练习，不可三心二意，频繁变换训练内容。
4。可先作一些限制，然后逐步放开。
5。任意技术击打防守反击。
训练要点：1。不可急着赶进度，要一个一个模式地练，每一种模式必须达到自动化攻防程度。
2。反复体认得手时的感觉。先从大局入手，固定一个整体感觉后逐渐调整局部感受。
3。最重要的一点就是要反复操习一个模式练至纯熟，切记切记。
4。日常训练在日常生活中，一个合格的疯狂格斗战士对外界的变化，都能做出合适的反应。我们疯狂格斗训练的特色之一就是：24小时都是训练时间，日常生活就是训练场所。如果大家是集体性训练的话，那么从训练第一天开始，就要规定：任何人都可以用任何方式（手段）在任何时间向任何人发动疯狂的攻击。无论是吃饭，睡觉，洗澡，看电视，打电话……
注：当然以不造成伤残为前提！
在此要认真分析这几个任何的含义。
第一个任何人：可以是教练，也可以是队员，也可以是自己的妻儿父女等。
第二个任何方式：可以打头，踢裆，可以击脸，可以偷袭，也可以惊吓。
第三个任何时间：早上起来刷牙时，睡觉时，吃饭时，洗澡时……
第四个任何人：就是说每一个受训队员都会受到攻击，每一个人都可以攻击别人。
此法并不复杂，但效果奇佳，无论是街头巷尾的打斗，还是擂台争雄，一般对手是很难打中你的。
训练要点：1。我不说精神要集中，你也会集中的。这就叫做高度警惕状态。如果二军对垒时，就是哨兵巡视的感觉。
2。把这种心态培养成一种习惯。
3。心态要平和。也就是说不要老是提心掉胆的，但是精神上要保持戒备之意。
达标线：1。心态平和，精神集中。
2。影像清楚，动作从容。
3。模式纯熟，反应超前，基本具备直觉能力。
思考题：1。以上得手训练的实质是什么？
2。训练的特点是什么？
3。怎样安排这些训练效果最好？
得手训练要紧密围绕泛视、同动、近取这六个字进行。这其中最重要的是直觉反应能力和模式击打与反击的熟练程度，按照顺序依次练习。
二、发力技术训练在讲述发力之前，我认为有必要谈一谈怎样呼吸。呼吸为人之本能，但是正确的呼吸方法却并不是每个人都会的。疯狂格斗的呼吸要求以自然为准，尤其是在发力之一瞬。发声不必在那扯个嗓子喊，应该自然而然地发，该如何做就如何。
（一）呼吸我们不赞成在格斗中用胸式呼吸法。胸式呼吸只是胸部的起伏，这种呼吸方式主要是上部肺叶作用，而下部肺叶基本未发挥作用，肺部底层污浊之气难以完全泄出，双肩又上下波动，剧烈运动时尤甚，让人一眼即察知其身体运动状态，而且呼吸的氧气量不足以支持打斗所需，故疯狂格斗很少用胸式呼吸。
疯狂格斗中腹式呼吸是最主要的呼吸形式。
腹式呼吸作用甚大。它主要是利用横膈膜的上下提沉吸呼氧气的。因横膈膜之上下运动，五脏六腑受到扯动，运动范围大吸氧量足，血液带氧量也足，头脑容易保持清醒。如此可以避免慌乱，能够清醒的判断打斗形势，采取适当的打斗策略。实际上腹式呼吸最主要的作用是使心态变得更清澈，更警醒。
训练模式：禅坐之势或任姿势。
呼吸以鼻吸鼻呼为准，呼吸分为三个阶段：吸，悬，呼。
跟我一起做：吸气，小腹收缩，具体感觉是肚脐吸向命门；悬气，即停止呼吸三、五秒，视情况，这过程也可省略；呼气，命门把肚脐向前推出，同时吐出废气。有时候，吸、呼可以使用口、鼻同时进行，这主要是剧烈运动体内含氧量不足时；一般而言，可用鼻吸口吐，鼻吸鼻吐。
训练要点：1。命门和肚脐的吸推关系要做对了，仔细体会这种推拉挤压的感觉。
2。呼吸起来要柔和，匀缓，不可暴吸暴呼，要深入腹底。
3。身体要保持空松，心要清虚。
4。观想的时候配合呼吸，效果会更好。
练习题：1。每日早晨起床之后，即可做呼吸练习，刚开始以百息为度。二、三月后，可延长至二、三百息。
2。体验呼吸时各种身体变化的感觉。
3。在格斗中有意识地保持自己的呼吸方式，并可根据发力情况而发声。
达标线：1。动作自然，全无紧张做作之处。
2。呼吸流畅，无声，深远。
思考题：1。呼吸训练的意义是什么？
2。正确呼吸的好处与错误呼吸的弊端为何？
3。还有其它有用的呼吸方法吗？
（二）发力专项技术发力从古至今都是格斗技术中的核心机密，直到今天许多人仍然不能看懂其中门道，其中还有许多人为制造的玄机，更是让人晕头转向。在正式练习发力之前，有几个小问题有必要讲一下。
1）不要迷信发力，实际上任何人都会发力，只是质量高低不同杀伤力大小相异而已，疯狂格斗的发力就是把本原的发力进行改造，再提高升华而已。
2）发力的效果并没有一些书上说的那么惊人，发力也不是格斗的全部。发力可以通过使用冷兵解决它的杀伤力问题，这是发力的最佳速成方案。
3）发力是一个循序渐进的过程，不要以为通过三、五天练习即可信手一挥发人于丈外。发力是一个反复练习的过程，每一种发力模式都必须千万遍地反复磨练。
发力训练流程：1。松柔运动常人皆以为要用很大的力，要把全身骨肉都弄得硬帮帮的，才能发出大力来，实际上并非如此。肌肉很紧张的人是很难发出高质量的一击。未经训练过的人身体各关节比较僵硬，运转伸屈皆不灵活顺畅，故发力的第一步，要把身体练松练活。
松柔的训练方法主要是采用热身运动中的动作。其中最重要的两个关节是肩和髋。要特别注意，不可使其僵滞。此处再介绍几种训练方法。
1。悬挂双手握住单杠，双脚离地，整个身体悬在空中，整个身体保持放松状态，这时候将能明显感受到肩关节的拉伸。如果细心的话，也可体会到腰部也伸长了。一般练习时间为5~15分钟，不可太长。
2。倒挂用绳拴住双腿，倒悬在空中，头向下，体会整个身体各关节打开的感觉。
3。最基本的训练是前面热身运动中的动作。主要拉伸扭曲肌肉、关节、韧带，分清训练部位目标以后，针对性练习。
2。极速运动极速运动分为二部分，一是武器的极速运动，一是力源的极速运动。
武器的极速运动。
武器的典型代表是手和脚。
A。武器的极速运动1）手的极速运动训练模式：。横步站立，双手交叉放在脐前，双手分别作环绕运动……横步站立，双手作向前方向的椭圆运动……横步站立，双手立于胸平，作前后立圆运动……以上运动方式，皆可以逆向运转，横步熟练作可作纵步练习，纵步以接近格斗势和方便运转为准。
训练要点：1。体态要自然，不可有任何僵硬不畅之处。
2。所有动作，前期训练偏重于大开大合，幅度尽量放大，后期动作要收缩，随后是大小结合着练。
3。先体会肩关节支武器的运动，等到身段训练纯熟之后，二者要结合起来。
4。先慢速，再中速，最后极速练习，各种速度要交替着练。
2）脚的极速运动训练模式：。单腿站立，另一腿弯曲，作前后纵向圆运动……单腿站立，另一腿弯曲，左右纵向体侧方向的圆运动……单腿站立，另一腿弯曲，作平行于地面的圆运动……身体平躺于地面上，两腿作可能的快速运动，如蹬自行车状……以上作用皆有正反两个方向运行轨迹，都要练习。
训练要点：1。单腿站立时，身体要保持平衡，上体正直，双手撑抱于胸前。
2。运转速度有慢、中、快三种，要交替练习。
3。运动幅度刚开始训练时要大，逐渐变小，最后是大圈小圈交替练习。
4。体会身体的催动作用，体会髋关节作支持力点和关节旋转的感受。
B。力源的极速运动力源有二种：一是武器的端点支持，主要是肩、髋。二是身段，即脊椎骨支持着的躯体。
1）肩极速运动训练模式：横步或纵步站立。单肩抖动，分别作向前、向后抖动，用弹力抖射。双肩抖动，作前后园抖震，状若抖落身上异物。
训练要点：1。一开始练时，幅度一定要尽可能的大，随着练习的熟练程度提高，幅度要尽可能地小，后期分配是大三，小七。
2。抖动一定要是抖动，要抖出激灵劲来。有两种动物抖劲做的很漂亮。一个是狗从水里爬上岸时，几个抖动水珠落尽。另一是鸭子出水抖落身上水珠。我们可仔细观察这二种动物的动作。不要不好意思向它们学习。
3。身体要彻底松开，抖动才能干净利索。
2）髋的极速运动。
训练模式：一腿支撑，另一支脚微离地面。髋关节作上下伸缩运动。另一种模式是：髋关节作旋转运动（上下前后或水平方向的旋转）。两脚不离开地面做以上练习。
训练要点：1。体态自然放松。放松的概念是身体不用任何多余的力做动作。此时，力量是增之一分则多，减之一分则少。
2。可先作大幅度缓慢运动，然后再作快速小幅度的抖动。
3。主要是髋部的运动，尽量减少其它部位的辅助支持，如有也不要刻意避免。
4。要加上一定的意念进行激发。如伸缩时可加上挣断绳索，头顶破天，脚踩沉地之意；旋转时，加上车轮飞旋，龙卷风狂飙之意。
3）身段的极速运动。
实际上作肩髋的运动时，身段会不自主的跟着动，这就是最原始的身段发力。
训练模式：体态以舒适为准。可站，可坐，可立，但身体一定要正直。后期要以格斗势姿势练习。模式一：身体作出前下后上前轨迹的纵向圆运动，正反面向皆做。模式二：身体作左上右下左轨运动。模式三：身体作平行于地面的圆运动。
训练要点：1。身体的运动只能是身体运动，其它部位不得参与，否则练习效果不佳。
2。先做大幅度缓慢运动，再做小幅度极速运动。但是二者都要练习，前期练习时间分配是慢七快三，后期是慢三快七。
3。不要摇头晃脑。
3。移动发力实际上，极速运动就是发力，不过它只是各个局部的发力而已，离格斗发力要求还有一段距离，真正格斗发力必须在脚步不断的运动中完成。而这又恰恰是许多人不能做到的，君不见许多人打砂袋是砰砰作响，可是一到战场却不见其拳头威力，这就是疯狂格斗所要解决的问题。
移动发力即身、手、步三者复合发力。
训练模式：1）步在原地小幅度运动熟练之后，再进行各种完整步法的训练。
2）复合发力主要讲述的是原则，而不是单个技术。因为哪怕10种步法，8种拳法，6种腿法，6种身法组合在一起，只是单动复合也够一个人练一辈子。所以只要练习一些有代表性的动作，体验发力原则和感觉就行了，不一定非要一个一个动作的学习。
移动发力原则：整体如一。方向唯一。传挣统一。身心合一。
整体如一身、手、步不可分开来做，应同时运动同时停止，一旦配合不协调，各部动作有先后，发的力就打了折扣。当然世界上没有绝对的同时，但一定要尽量同时。
方向唯一力点要集中，身体各部位运行轨迹的方向要一致，不能手向前击，身却向右去，这必然造成力的分解，不能发挥动作最大能量。无论如何动作最后的整体走向一定要一致。
传挣统一力的传导和各关节对挣要统一起来。力的传导是把力积累到最大值，对挣是保证身体有足够的后继支持力，不至于让反弹力震伤了自己。以对挣的体态传导力，传导力的时候要保持身体的对挣态。
身心合一发力不是单纯的肢体动作，它有很大一部分是有思想、精神参与！心事重重、精神散乱、呼吸急促，凡此种种都不可能发出致命的一击。必须让自己的心注意自己的动作，用你的全部去发力。
实际上移动发力最讲究一个协调性，在同一时间，同一地点，同一方向上，部分的力量同时爆发至极限，这样发出的力肯定大。
4。发力的体认程序。
1）松柔运动→极速运动→移动发力→器械训练2）先阴练后阳练再阴阳结合练习。阴练即为缓慢练习，主要体会各部位感觉，巩固身体运动受力状态等。阳练是快速运动，主要为了强化发力质量。二者各有千秋，必须齐修并练。
器械训练模式：主要是打沙袋，打海棉靶，打棉花袋。这是为了进一步印证发力动作作用到人体上的感觉，在发力的技术上无不同。
补注：如想在复合发力上取得较好的效果，那么松柔运动和极速运动在原位练习的基础上要加上运动练习。各种步法都不拘，只要在走动、跑动中去练就行。这种训练对于发力的协调性提高是极有好处，是最贴近格斗状态的训练。诸君切莫以为简单而忽视这种训练。再重复一次，一定要学会在运动中发力。
5。关于站桩的问题：当在运动中发力练习到一定水平时，要加入站桩训练。站桩是传统武术中最核心最机密的内容。但是不可夸大站桩的效果，同时也不能忽略站桩的作用。城外武技的发力技术中是没有站桩这一项的，这也是为什么他们很难发出穿透性力量的原因。
站桩的作用：站桩的作用，尤其是拳学桩法的作用主要有以下三点：1）启动惰性肌肉打拳发力的时候，有许多肌肉是被动做功，也就是说这些肌肉不但不参与发力，还阻碍力的传导。桩功能够刺激这些惰性肌肉，唤醒它们，让它们回复到激发态。
2）创造高质量间架形值未作过桩功训练的人，肌肉骨骼的协调作用能力不够好，整体性不强，各关节、肌肉连接不够结实。桩功可以把人练成一个“铁架子”。当然各肌肉仍是松柔自然。
3）激发格斗时所需精神状态通过意念假设，可诱发出格斗中所需要的精神状态，使人的神经反应更加灵敏迅速。站桩是培养直觉反应的一个比较重要的手段。
就让我们一起练习站桩吧。
*浑圆桩集中心神，身体舒展，放松一下（深呼吸，慢慢吐出，如此三次）。两脚前开立，约三脚长。前脚尖，后脚跟居于一直线之两侧。前脚之脚前掌踏实，后脚跟虚悬，后脚脚尖外撇60度左右，全脚掌着地，脚内侧着力。身体自然正直，重心居中，双腿自然弯曲。双手抬起，高与脸平，手臂前伸，掌心相对，指尖向前，二手距离略比肩窄。
身体各部位具体要求如下：头：头宜正。头控制人一身之活动。头顶如线吊，似顶非顶。颈直而微拧。下颚微收，颈下似夹一小棉球。
肩：背部竖直，两肩松垂，向外微张。腋下空可容球，虚胸圆背。
手：十指微分，五指如挣口袋之意，掌心内吸，有持物不坠之意思。举忌过肩，按忌过脐，伸不出足尖，收不及粘身。
齿：齿微合，有切金短玉之意。
腿：两腿支持力分配前三后七，两腿外缘似用力微向内滚裹。
以上为静止桩法。此步只需静静地站下去就行了，什么都不要管，只要能保持姿势站下去就够了。站到40分钟，身不晃，腿不抖，即可进行下一步练习。
桩功第二步为挣扯练习，其原则是关节之挣，骨挣肉松。关节之挣，只要是关节就要对挣，即关节之前向前，之后向后，之上向上，之下向下。骨挣肉松，挣是骨骼连系筋络之挣，而肌肉要保持放松。
简单地说是：。头颈与两脚中心之争。颈与前手。两手左右之争。
具体地说是：手臂之争：手臂前伸，肘后扯。身体感觉是手向前伸，身体向后扯。
脊椎之争：坐臀沉身，顶悬拔背，把脊椎拉长。感觉是隔墙观物，想看而又有点看不到，有要努力看到。
腿脚之争：拔长腿之骨骼。感觉是前脚欲伸，前膝欲提，后脚欲退而又不能。
当挣扯能达30分钟不太累时，可练习运动中争扯。
第三步即运动中挣扯。具体描述起来很烦琐，看一眼比说十句二十句都好。
整体地说就是意念与肢体的矛盾运动，自己和自己过不去。欲行又止，欲止又行。目的是能在运动中还保持争扯状态。这要求意念要深远，动作要细微。
桩功练习的方法极多，只要抓住了每一步的核心就行了，不要过多地追求外在姿势的变化。
*俯卧桩疯狂格斗的俯卧桩大形上类似俯卧撑姿势。可先摆好俯卧撑的姿势，在起落至一半时停住，就是这个姿势。下面我谈谈一些注意点。
1）双手之间距离不可过大，绝对不要超过肩宽。10~20厘米就行了。
2）眼睛不要看地，要向前看，同时精神要收敛起来，具体感觉如听春天的夜晚窗外雨打芭蕉之声。
3）身体一定要平直，脊椎为一直线，命门处要微微突出。
4）臀部不可突出，要以自然弧状态出现。
5）双腿可完全伸直并拢，也可弯曲开与肩宽，膝部弯曲内合回收，如蛤蟆状。
6）以脚尖（大脚趾头）着地。
7）肌肉尽量放松，只要能保持姿势不变形即可，不要用多余的力。
以上是俯卧桩的静止练法。如能保持10分钟身体不明显抖晃，可作缓慢起伏运动。具体标准为：慢慢匀速落下（15~20秒），撑起时以最快速度进行。整个过程中，肌肉要尽可能保持放松状态。
*独立桩单腿站立，膝关节微曲。另一条腿抬起（脚的高度要超过支撑腿的膝盖）。双手撑抱于胸前，各部位要求基本于浑圆桩同。站至30分钟不摇晃，可作单腿曲伸练习，落慢（20－30秒）起快。身体不要正，不可左歪右斜，抬起的脚要保持一定高度，不可低于膝。
另一种练习方法是作脚在空中的写字练习，即是抬起的脚在空中做各种运动。
桩功的训练达标以后，发力水平将会得到很大程度的提高。
练习题：1。每日站桩30分钟之后，作发力练习30分钟。随功力提高，时间可作延长。但是每日不宜超过4小时。
2。认真体会发力时的感觉，并固定下来。
3。阴式阳式两种方式务必都要练习。
达标线：1。发力时轻松自然，从容迅速凌厉。5拳／S，3腿／S。
2。发力时气势要足，如山洪暴发，巨浪排天，台风过境，3。力量要有杀伤性，持久性。连续发力100~200次，依然呼吸均匀。
思考题：1。发力的机制是什么？
2。发力的要素是什么？
3。怎样提高发力质量？
4。高水平的发力衡量标准是什么？
按照以上要求检查自己吧。
发力补注：发力固然是一项重要的技术，在格斗中占据着极为重要的地位。但是不正确的练习会有一定的危险性，许多人在对发力的认识上还存在很多误区。现在简述一些注意点。
1。发身技术固然重要，但是实力也同样重要。同样的技术，100公斤和50公斤的人用起来，效果是大相径庭的。
2。在疲劳、过饥、过饱等非正常生理状态时不要练习发力。此时训练一则极易伤害身体，二来动作容易变形，不利于动作的定型。
3。发力要作为一种日常训练内容，每天都要做上30分钟以上。
4。发力从根本上讲是一种习惯。这种习惯一定要练到和吃饭睡觉一样的自然才行。
5。发力时不要讲究过多的松紧，这些状态都是相对而言的。只要身体感觉自然就行了。
6。发力时一定要有意念激发，并且要使意念和动作融为一体才行。如求速度，可用手触热铁的意念；求灵敏，可用身行无人之暗夜；求穿透性，可用洞穿天际之意念；求力量，可用力推群山之意念；求气势，可用飞流直下三千尺，怒涛拍岸，风卷残云之意念。
7。要身如弹簧，一发即收，一收即发，保持发力的连续性。
8。发力和发声要结合起来，以求得更具威力的打击效果。
9。发力瞬间，胯往后靠，前腿胫骨之力向前指，头要向发力方向顶领，整个身体要像炸药爆炸了一样。
10。腿的发力要注意膝部的弯曲弹射之力，身体旋转的横扫力，身体位移的冲撞力，臀胯之撞击力合而为一。腿的发力尤需注意平衡，同时尽可能多地调动各器官、肌肉、骨骼共同做功。
发力是疯狂格斗主要的训练内容，其它训练大多是为了提高发力的相关要素。充分运用自己的头脑，是发力训练的重要内容。仔细体会这句话并去做，不要被假象蒙蔽了眼睛。
基础技术训练
疯狂格斗的基本技术可分为如下二个模块：一是拳脚肘膝的攻击技术，另一是防守技术，二者相辅相成不可偏废。实际上，攻击就是最好的防守，防守的目的是为了攻击。
训练攻击技术时，有三个意识一定要时刻融入到训练中去。三种意识是：高度警惕状态、强烈仇恨心理、连续不断的攻杀意识。没有以上三种精神状态的支持，动作只是动作，技术成了没有用的体操而已。防守训练时，也要用三种意识的支持，同时记住每一次防守都以攻击形式进行。
攻防技术训练程序（一）空击训练1。单拳单脚练习（定位定步）；2。单拳单脚定步不定位；3。不定位，不定步练习4。运动性的攻击练习以上为空击练习。定步，是指步法不动；定位，是指攻击位置固定。
（二）空击练习纯熟后，进行器械练习，先打固定靶。打固定耙的流程同以上四步。
（三）固定靶练习纯熟后，进行连续攻击练习。程序如下：拳拳组合；拳肘组合；脚脚组合；脚膝组合；拳脚组合；自由组合。
（四）以上流程练习熟练以后，进行移动靶自由击打。注意在攻击练习同时进行同步防守练习。程序如下：单动定步定位防守；单动定步不定位防守；单动定位不定步防守；运动中防守。定位练习纯熟以后，进行双人攻防练习，先是固定攻击技术固定攻击部位训练。训练纯熟以后，进行不定位不定步攻防练习。组合防守，自由防守练习总的原则是：先易后难，逐步放开。
一般来讲是先练上肢后练下肢，最后综合练习，到了后期，各种技术基础掌握之后，重点锤炼自己的得意技。这一个过程中的每一步都必须认真对待，每一步都有每一步的作用。
达标线：1。空击，连击，械练动作纯熟自然，快而不乱。
2。明了自己每一步训练的目的和意义。
3。意念真实，想象清晰！
思考题：1。为何采取这样的训练程序？
2。寻找更适合自己的训练程序？
主要的训练手段
疯狂格斗训练手段要求多样化。运用尽可能多的方法来提高大家的训练激情。同时疯狂格斗鼓励大家自己创造性地训练，只要总的原则不错，一切尽可以自由发挥。
一。空击空击在某些拳种中又称击影。空击是疯狂格斗技术训练必须经过的一个阶段，而且永远是不能放弃的手段。有些拳种甚至没有击打沙袋性等器械训练，可见空击具有多么重要的地位。
空击的主要目的是：1。热身。使身体的肌肉和精神进入兴奋状态；2。协调身手；3。培养警惕、仇恨、连击、攻防一体的状态；空击最主要的含义是：空而不空。空是说手中没有器械，攻防没有对象；不空是说眼前无敌似有敌！一定要在眼前塑造一个真实的敌人。真正的做到空而不空。否则空练就失去了它最根本的意义。
二。打沙袋疯狂格斗中的打沙袋并不单指打沙袋。
1）它包括沙袋（大，中，小三种型号）。
2）手靶、脚靶。
3）墙靶。
4）棉花袋。
5）木桩。
在此有必要介绍各类击打物的简单构造，以利于训练者选购或制作。同时要注意击打时的注意事项。
沙袋标准沙袋外表应该为皮革或优质帆布，内部有一桶状物（圆柱形铁桶，内装粗纱），桶状物与外表之间装海绵之类的柔软物，也可装细纱、绿豆（有解毒作用），传统武术中多使用。整个沙袋呈桶状。以上为重沙袋制作，其重可达200斤以上。中、小型沙袋，去掉内心即可。至于沙袋悬放的位置、高度以适合击打为准。
2。脚、手靶体育器材店有出售。此处的脚、手靶主要是移动靶。大型靶子可贴在身上，让受训者击打，这样能体会出击中人体的真实感觉。
3。墙靶墙靶与传统武术中的千层纸相似。主要的目的是对力量传递和关节的支持力锻炼。
4。棉花袋棉花袋训练目的主要是为了体验人体柔软部位被击打时的感觉，另一重要作用是训练发力的穿透性。
5。木人桩好的木人桩，从经济角度看，一般练武者很难舍得买。据我训练感受，只要具有人体外形结构的木棒绑在一起，并固定起来也就行了。一根三米高的木棒埋在地上（深1米），离地90厘米处，绑一前伸木棒，相当于腿。离地160厘米处绑一木棒做手。头部可特别表记出来。人体要害皆可以红笔表记出来，以便训练攻击的准确性。如想再完善一些，可用绳悬挂一长木头，指导者以之进攻，这样就更符合实战需要了。
注意事项：1。重申一遍，务必要记住在训练时保持如下状态——高度警惕性，强烈仇恨心理，连续攻击意识。只有带着这种真实的格斗感觉，训练才能为格斗服务。
2。 只有空练技术到了一定水平，3。 才可以做打沙袋练习，4。 否则动作易变形。
3。热身运动要充分，坚决避免运动伤害。
8。 保持正确的发力习惯，9。 每一击都要符合发力标10。 准。
11。 先单把练习，12。 再组合练习，13。 训练安排要注意由易到难，14。逐步提高。
15。 适当地运用战术。
16。 体会各种不17。 同18。 的击打防守感觉。
8。训练目的一定要明确，要有针对性，知道自己是训练哪方面的能力，提高哪方面的技术。
9。要有计划性。不可兴趣来了，狂打千下，兴趣没了，休息三天。如此，永远都练不好
三。打运动靶
运动靶类型很多。
1）手靶的移动2）飘落的树叶3）飞掷的矿泉水瓶、足球……
4）移动的人体……
运动靶尽可以根据自己的生活环境，动手制作。
运动靶练习目的是：1）捕捉攻击时机2）训练攻击。防守的准确性。
击打运动靶注意事项：1。 可单纯求快，2。 而3。使动作变形。一定要保持动作的正确性。
4。 精神要集中，5。 否则训练效果不6。 佳。
7。 明确训练目的，8。 不9。 要狂打乱击，10。 准确性才是第一位的！
11。 步、手、身的复12。 合要符合格斗要求，13。 协调性要好。
四。战术训练
好的技术代表一个部队的武器装备精良，但这并不能说一定可以打胜仗了，这里面还需要有一个好的战术思想指导，才可获得战争的胜利，这就是战术训练的意义所在。
疯狂格斗战术训练可分为：偷袭战2。游击战3。运动战4。阵地战5。消耗战
偷袭战兵法说以正合，以奇胜。就格斗的实际效果看，几乎没有什么战术、技术和手段比偷袭还有效了。虽然在一些人的眼中非常看不起偷袭战。这里我问一下朋友们，你可听说过哪一场战争是不偷袭而正大光明去打得，恐怕没有吧！如果有，一是自己的实力确实是无与伦比了，第二就是说明指挥战争的人是个大笨蛋。
疯狂格斗极为注重偷袭战术的训练。
偷袭战训练主要体认内容：1。如何很隐蔽的攻击对手？
2。如何使自己的攻击无声无息，把预动减至最小？
3。第一击得手（此是偷袭的主要设想）
这种战术可分为背后偷袭和正面突然攻击两种类型。
游击战游击战是因为敌我双方力量对比悬殊。我只能打了就跑。这里可记住几句诀窍：敌进我退，敌退我进，敌疲我打，敌驻我扰！万万不可小看这十六个字，这是毛泽东运用游击战的心得体会。游击战主要是为那些力量不足，但速度快，灵活性高的格斗手设计的。
运动战疯狂格斗最基本的战术形式。运动战是跑中打，打中跑，从不在一个地方停留2秒以上。快速的运动，使敌人无法掌握我的行踪。三跑两跑就会给敌人弄晕的，传统武术八卦掌就是以走为其技术训练的核心的。
主要体认内容：1。在不断运动中寻找敌人空隙，发现战机。
2。在运动中发力的能力。
4。阵地战阵地战是战争最经常形势，也是疯狂格斗最基本的战术训练手段。双方摆好姿势，开始打斗。这是实力和智谋双重较量。我以为除了多打，多在实战中体验，没有什么太好的方法。当然有了以上三种攻击战术，阵地战打起来也一定会轻松多了。
5。消耗战消耗战不是高明的战术，万不得已切莫使用。消耗战的要点是消耗别人的体力精神保持自己的体力精神。这是持久战的战术思想。实际格斗中，尤其是疯狂格斗中，应该避免发生这种现象！但作为一种训练手段其意义是很大的。
消耗战斗训练目的是：1。 续作战能力。
2。 在体力下降时的动作正确性。
五。默想练习此处的默想练习主要是静止时的观想，也是疯狂格斗阴式训练的重要形式。
默想训练的具体方法：禅坐或任意姿势，头脑中先塑造一个自己，（仔细清晰地把每一个细节想象的真实形象，和亲眼所见一样，就像镜子中的自己）下一步，让想象中的自己练习各种攻防技术。“我”则在一边观察。
默想训练一般安排在每一次正式训练结束，放松以后。时间可长可短！我建议练习20分钟左右。当然在晚上休息时，躺在床上练习，其效果也不错。关键是要长期坚持训练。
达标线：1。明了各种训练方法的特点、意义、目的。
2。正确完成各种方法的训练。
3。比较轻松地完成动作并达到训练要求。
思考题：1。疯狂格斗术技术训练手段与其他门派训练手段之间的联系和区别？
2。有没有更适合自己特点的训练手段？
第四节技术训练课示范
当我们明了这一切技术训练种种因素之后，万事具备，只等训练了。就让我们开始吧。跟我一起做。
1。集合1）默想三分钟，把身体调整至二级格斗状态。要求：无思无念，无物无我。
2）深呼吸三次。大声说：我是最优秀的疯狂斗士；我一定要打败握我的对手！
2。热身运动做准备活动10——20分钟。肌肉、精神在热身运动之后要达到一定的兴奋状态。
3。 基本练习4。 预备5。 势站立（各种预备6。 势分别练习），7。各种冲拳（三个体位）30－8。 50次，9。 击肘30－10。 50次，11。 防守动作30－12。 50次，13。 踢脚30－14。 50次，15。 冲膝30－16。 50次。
17。 默想练习静心默想，默想自己需要练习的动作，以达到深化强化的目的。
18。 移动练习各种步法练习30－50次。
7。复合练习身、手、步三者复合练习30－50次。
8。自由组合练习双人对打，战术训练。3－5分钟／组，3－5组。
9。辅助练习器械练习，游戏练习10。放松练习拍打，深呼吸，抖动，互相按摩……
11。疯狂励志大声说：我是最棒的；我是最优秀的疯狂斗士。（可以把它贴在训练场内）
12。默想默想整个训练过程。时间为三分钟。
训练除了科学合理的训练内容，手段，程序以外，每个受训者自身都是一个很重要的因素。如果不能有良好的意志品质作保证，可能会使训练任务不能完成，效果自然无从说起。疯狂格斗术已经为大家提供了较为科学合理的训练设计，剩下的事，该由你去做了。别再犹豫，现在就练吧。
达标线：1。非常熟悉一堂经典训练课的操作流程。
2。按照训练要求完成每一堂课。
思考题：1。这种训练课的特色与不足？
2。怎样高效的完成一堂训练课？
3。一堂经典训练课的要素？
本章总结：技术训练除了千百万遍的重复训练和科学的训练设计以外，再也没有什么太多的话需要说的了。再坏的训练也有其价值，再好的训练也有其不妥之处。不要迷信什么，用事实说话，用效果证明！让我们一起疯狂地动起来！
第十六章专项素质训练
专项素质训练是针对性极强的练习，每一个训练项目的达标都将使已学的格斗技能有新的提高。也只有通过这种强化性训练，才能达到疯狂格斗的要求。专项素质训练为学习者提供了一系列近乎无限提升功力的空间。
疯狂格斗专项素质训练内容：柔韧。速度。力量。灵敏。反应。抗击。硬度
第一节柔韧素质柔韧是指关节、肌肉和韧带的伸展活动幅度。良好的柔韧性能将使动作完成地轻松自如，尽可能减少训练造成的伤害。疯狂格斗要求身体各部分既柔又韧，柔如杨柳，韧如牛筋，如此方符合标准。二者缺一就不符合疯狂格斗要求。
一。柔韧训练概述1。柔韧训练的内容关节活动的幅度肌肉伸展的长度韧带的弹性。
关节活动的幅度。最重要的是肩关节和胯关节，脊椎，腰这四个部分。这些关节的柔韧性将对发力技术的定型起到极为重要的作用。
肌肉伸展的长度。其原理同橡皮筋，只有橡皮筋拉长了，其弹力才会增大。
韧带对于关节活动幅度和肌肉弹性起着决定性的作用。韧带的好坏将直接决定关节活动幅度和肌肉伸展长度。
2。柔韧训练的方法静力性伸展被动性伸展弹性伸展静力性伸展。把身体固定成一定静止伸展姿势，使得肌肉拉长，这是很安全的训练方法。
被动性伸展，借助同伴或工具（绳，胶带，滑轮，棍棒等）的帮助，完成伸展练习。
弹性伸展练习，又称动力性伸展练习，是自主性的大幅度伸展运动，有可能会受伤，训练时要注意安全！
3。柔韧训练原则循序渐进适当负荷连续不断多样结合*循序渐进每个个体的身体情况各不相同，不可能十天之内即把身体各部分柔韧性提高到标准程度，而应坚持每日进步一点点的原则。我们要求受训者成绩每天练习都比原来提高1%，这就够了。
*适当负荷柔韧练习的动作做起来，有时可能会有一点疼痛，如果不是非常疼，可以维持原负荷。如果下次训练时肌肉还疼痛难忍，就要考虑调整负荷。
*持续不断初期柔韧训练，三天不练习就有很大退步。初期柔韧训练应坚持3个月左右。以后可考虑减少练习时间。即便是拥有了很好的柔韧性也要坚持练习，长时间不练，退步是一定的。
*多样结合三种训练方法要结合起来练习，以提高刺激的兴奋程度和保持训练的积极性。多种方法结合训练的效果远比单一练习好的多。
二。柔韧性训练练习题1。十六章中所谈的身体准备活动练习都可作为柔韧素质训练内容。
2。旋转练习自然体态站立，做颈部，肩部，肘，腕、腰，膝，踝的各关节旋转运动。正向、反向；快速（阳练）、慢速（阴练）；大幅度、小幅度，各种形势的都要练习，每个方向20次。
3。静力性伸展（每个动作保持固定伸展姿势至少10-30秒）
双臂悬挂单杠单臂背后拉扯双臂后展双手上举，侧弯腰练习单腿提膝大小腿折叠后曲传统武术中正压，侧压，后压腿静止练习坐地开胯身体后屈劈叉4。动力伸展传统武种的运动性正压，侧压，后压腿练习滑轮吊腿同伴各种方位搬腿同伴压胯正踢，侧踢，后踢练习滚肘（手臂滚动前伸回弹）
伸展背椎跪地后仰甩手实际上柔韧性练习还有许多方法，只要能使身体伸展的动作都可作柔韧性练习。无论你是主动的被动的，还是静止，借助同伴、器材等，关键是练习要符合柔韧训练的原则。
三。注意事项1。任何一个动作都要先练习熟练，然后再考虑进一步提高标准。
2。所有的训练都要在适度的范围内去做，不要为了追求速成而盲目加大运动幅度和力度，坚决杜绝受伤事件，一旦肌肉拉伤，将严重阻碍训练进度。
3。每一种训练都有其特定的训练目的，训练要明确动作的意义，以增强训练的针对性，提高训练效果。
4。学会根据时间、地点、自身特点选择合适的训练方法以提高训练效率。
5。训练结束以后，一定要放松拍打全身各个部分，这是非常重要的一点。否则，有可能会长期肌肉疼痛。
6。静力性训练一定要和动力性训练结合起来，上肢和下肢要结合起来，注意全面发展。比例为3：7或4：6。
7。力量训练和柔韧训练要并重，从某种意义上说，力量比柔韧更重要。
柔韧训练是最基本的素质练习。除了注重现代体育的肌肉柔韧训练以外，更重要的是注意各关节的韧性。以便你的动作能更准确，发力更迅速有力，技术更标准。
第二节力量训练
格斗界有句话叫做：拳不打力。最可说明力量重要性的一个简单事例，就是一个10来岁的孩子，无论技术怎么样优秀，速度怎么快，他都很难打败一个成年人。原因很简单——力量不足！力量可以说是最重要的一项素质了，而这一点，许多人却忽视了！
一。力量训练概述1。格斗的力量格斗中既需要像牛一样的力气，也需要像虎那样的劲力。实际上前一种主要是说人的本力，后一种则是格斗所需的爆发力。本力是身体所有的力量。如用钱打比方，就是你有多少钱。爆发力是说这种力能做多少功，作用的效果怎么样。一如你用这些钱又能赚多少钱。本力是基本，爆发是关键。
2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。
为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。
3。影响及构成力量的各种要素*肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。
*神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。
*肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。
二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。
格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。
2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。
3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！
4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。
5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。
6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。
7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。
全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。
三。力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。
窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。
手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。
拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。
静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性）
2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。
注意：前伸的那只脚要伸直！
3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！
4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。
5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。
6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。
7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。
11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！
12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。
13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。
14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。
15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。
第三节速度训练
明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。
一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。
2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。
3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。
4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。
二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。
2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。
3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。
4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。
5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。
6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意）
通过默想的方式，至远至长，以提高速度。
9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。
10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。
三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。
2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。
3。要注意动作的幅度、节奏。
4。肌肉要放松。
5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。
速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。
第四节敏捷性训练
自然界那些攻击性很强的动物，除了力气大速度快之外，最大的特点就是动作灵敏了。不灵敏的动物要生存下去是很困难的。一般来说灵敏性好的格斗手，他的躲闪能力也绝对要好一些，想攻击他同样是很难的。
一。灵敏训练概述
1。灵敏性灵敏性是指在复杂多变的攻防打斗中，能够迅速、准确、协调地改变身体或攻击武器的方向、位置和获得移动性平衡的能力。灵敏性与速度有很大关系。但灵敏更强调动作转换的效率和整体的协调性。
2。影响灵敏性的因素1）神经系统起本质作用神经对肌肉控制能力好，则动作就更易变化。对于神经系统的锻炼主要是由站桩、默想达到的。
2）技术动作熟练程度灵敏性与技术动作熟练的程度成正比。可以设想如果你的动作像吃饭一样成为习惯的话，那么一定能轻松变化你的动作，灵敏性自然就会好起来。
3）灵敏与精神兴奋有关可以想象一个无精打采的人怎能灵活起来。精神兴奋与否，有点象足球中所言在不在状态的意思。状态好，动作自然也会灵活一些。
二。灵敏性训练原则1。针对性原则灵敏素质要作针对性的训练效果才会明显。其他素质练习可以帮助提高灵敏性，但是只有专门训练出来的灵敏性才能最大限度的服务于格斗。
2。整体局部结合灵敏性训练要着重于整体性练习，当然局部的灵活也将对整体有帮助。疯狂格斗中灵敏性训练要求是：从整体着眼，从局部入手的。
3。激发本能要想训练出格斗所需的灵敏性，单靠现代体育的训练方法、手段是不够的。格斗不是一般性的体育运动，它要求一个人要在最大程度上的回复到原始状态无论是生理还是心理。
4。注重其他素质灵敏性与速度、柔韧、力量、反应都有很大关系，是以上素质的综合体现。加强其他素质训练都会不同程度地帮助灵敏性提高。
三。灵敏性训练方法1。跑步中冲拳、踢腿训练者在中速跑的过程中，不断地做出各种技术动作，攻防动作都要有。注意保持平衡、协调和动作的正确性。
2。急停急止冲刺跑，听指导者口令，做停止和突然起动练习。
3。四面八方踢以各种踢法向各个方向、角度和高度出击。可以单腿向四面连踢，可以双腿连踢。如：前踢-后蹬-侧踢-扫踢，尽可自由发挥，关键是动作要协调，变化要自然，攻击要流畅。
4。躲闪飞物指导者用足球、矿泉水瓶等物抛掷，受训者以各种姿势躲闪，以不被击中为能。注意：躲闪幅度不可太大，以刚好躲过为高，保持实战姿势。
5。踩脚二人以自然姿势站立，双方互相踩对方的脚，以踩中别人而不被踩中为妙。注意：眼睛不要向下看脚。
四。注意事项1。灵敏训练时精神一定要集中，当感到疲劳时要立刻休息或做其他练习。
2。要注意多种训练方式交替练习，以提高积极性和兴奋度。
3。要熟练掌握技术动作。
灵敏的主要体现是变化迅速，动作灵活、准确、到位，全身协调。兵法中说打架时要神出鬼没，体现在格斗中，就是说要灵活，要敏捷，攻防要变化。
第五节体能训练
体能好比是弹药和粮草，如果没有弹药粮草。这仗未打已败。格斗也一样。充足的体能将保持你在单打独斗或群殴混战时得心应手，游刃有余。没有了体能，也就意味着死亡，无论你其他素质多少优秀，结局总是对你不利的。
一。体能概念体能是一个很宽泛的概念。简单的说，体能就是人体所具备的能量，包括肉体和精神2个方面的。当下最为人容易理解的解释是——耐力。
二。影响体能的因素1。人体能量储备人体能量来源物质很多，有糖、脂肪、蛋白质，但在格斗中直接起作用的是ATP（三磷酸腺酐）。
2。呼吸、循环系统的作用呼吸、循环系统功能强健的话，格斗中体能也会得到相应保证。这要求我们平时在训练中要养成合理的生活习惯。其中不抽烟，不喝酒，不近女色。这三点极为重要，违背其中任何一条，都会使你的体能大打折扣！
3。自身条件你的年龄，训练时间长短，原来身体素质等方面，都将对你的体能起到很大的影响。使用体能要根据自身情况量力而行。
4。意志品质体能包括肉体和精神两个方面。其中意志品质将起到非常大的作用。肉体有极限，精神无极限。许多格斗的事实证明：实力相当的格斗就是靠着坚忍的毅力取得最后的胜利的。
三。体能训练原则1。多样化因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2。有氧耐力、无氧耐力相结合有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性；无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3。整体性与局部性（平衡性）
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4。超量负荷为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5。恢复性体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。
四。体能训练要素好的体能训练计划一般要包括四个要素：密度、强度、时间、形式。
密度：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。
强度：一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
时间：每次训练时间依据训练形式和个人条件来定。
形式：只要能提高体能的方法都可以试一下。
五。体能训练方法任何一种方法都有其优缺点，尽可能减少由于方法的缺点带来的不利。
1。跑步a、大跨步跑b、放松跑c、高抬腿跑d、冲刺跑e、变速跑f、负重跑（手握两个哑铃或小腿绑上沙袋，或身上背负一定装备）
g、越野跑越野跑对于格斗很有现实意义。杂草丛生的土路，，弯曲的山路，平整的公路都应该试一试。
2。跳绳a、正常跳，前脚掌着地。
b、一绳双跳c、单腿跳3。反复冲拳，踢腿一口气打上2000拳，或踢1000次腿，对体能也是非常好的锻炼。
4。骑自行车5。游泳6。跳台阶7。爬山以跑的方式爬山，保持人在自然界的警觉性。
8。长时间打篮球、踢足球9。仰卧起坐、俯卧撑10。实战（一人打多人，一人连续打三、五场）
六。注意事项1。安全第一。如果身体受伤，可能会影响整个训练计划的进度。
2。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。
3。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。
4。制定训练计划。
5。长期不间断的训练。
每种训练进行一段时间以后，都要测试取得的效果。根据自身的训练情况，及时调整训练计划。除了按照已给出的内容外，疯狂格斗鼓励每一位斗士去寻找和尝试更多的手段，以确定哪些对自己有帮助或效果更好的。
第六节抗击力与硬度的训练
格斗不但是打人的艺术，也包括被打的技术。拳谚说未学打人，先学挨打，是有一定道理的。另外武器的硬度也会影响到格斗的结果。因为一根朽木棒和一根钢管的攻击作用是截然不同的。修饰和完善每一个与格斗有关的细节，都是非常重要的。
一。抗击硬度概念抗击力是指身体承受击打的能力。这是最一般的定义了。在疯狂格斗术中，抗击力还包括精神上承受打击的能力。当一个人意志之城倒塌之后，身体将变得没有重量。意志才是人体最坚固的防线。硬度是打击别人时武器承受程度。从某种意义上说也是抗击打能力，是自身武器的抗击打能力。
二。抗击与硬度训练原则1。注意安全抗击性练习是对人体有一定摧残性的训练，不正确练习可能会造成伤害。
2。循序渐进一开始的时候，绝对不可以猛力击打，因为此时肌肉抗击力差，最易伤及内脏，如果伤痛长期积累，极有可能造成内伤。
3。良好的环境击打训练多需要配合呼吸和精神力量进行，外界的环境也会对健康产生直接影响。
4。做好准备活动把整个身体机能调动起来，从精神到身体都进入准备状态，以便适应抗打训练。
三。抗击打训练方法1。自排用手掌或拳头，自己拍打自己，此时身体要经过桩功训练一段时间才行。按照从上到下，从左到右的顺序依次拍打，力量由轻到重。每一次拍打要闭气。具体操作是：手起时吸气，落下时呼气，击中时闭气。
2。瞎挨眼睛用布蒙住，让同伴用不同节奏，对不同部位用不同的方法来拍打。这样练习出来的抗击功夫是活性的，不同于传统先运气后挨打的死功夫，它可以直接在格斗中使用。
3。器械拍打器械可选择绿豆沙袋，装沙或水的矿泉水瓶，木棍等，按照上述方法排打。
4。拳套轻击对于面部的拍打，可以让同伴戴上拳套击打。因为面部是很易遭受攻击的部位，同时又是最不抗打的。适度的拍打，可以提高一定的抗击力。不过，你不要指望练成铜墙般坚实。
5。头倒立头部着地，二腿朝天倒立。为保持平衡，脚可靠物。一开始头部可垫一些软物。
6。拳头倒立姿势如上，以拳头支地！都有意识流下冲，似要穿透地球。
7。双拳对撞二手成拳，拳面对撞。
8。击打沙袋打沙袋也是增加攻击武器硬度的一个好方法。
9。踩砖集中精神，用脚反复踩踏砖块，以增加脚底硬度。要配合呼吸，抬脚时吸气，踩脚时呼气。配合想象。注意砖头要平整，要穿薄底鞋。
10。胫骨硬度a、用胫骨踢桩（桩上缠些纱布、海绵、稻草等软物）、踢沙袋。
b、酒瓶敲击胫骨。
c、木棍滚压。
11。练习倒功身体以各种姿势倒地，适应摔在地上的感觉。一开始选择沙地，然后是草地，后来可以在平地上练习。
12。雷鸣受训者在平时训练生活中，同伴可以突然跳出来吓唬他，而受训者首先要保持足够的警觉性，以保证第一时间就作出反应；如若被同伴喊叫惊动，应保持平常心态，不可作有惊慌失措的表现，要表现的若无其事。
13。责骂受训者自然站立，同伴（可以是若干人）以各种语言、行为进行辱骂、攻击受训者，打击受训者的自信心和锐气。而受训者则要坚信自己是最优秀的疯狂斗士，丝毫不受到任何影响。同时回应着大声喊出来：我是最棒的！我是不可战胜的！我是第一流的格斗手！
以上两种训练方式是针对精神情感抗击力设计的，极为重要，要认真体会，反复练习。
四。注意事项1。把抗击训练看作一种快乐，主动积极地去做。
2。练习时要集中注意力，决不允许走神。
3。加强桩功和力量素质练习。
4。训练结束后要放松，注意休息。
5。多在实战中检验训练效果。
抗击力和硬度练习对于格斗具有极强的实战意义。当你具备了足够的抗击力和硬度时，你会发现面对格斗时，你是多么从容和自信。
本章总结：专项素质的训练是一项长期的持久性练习。专项素质练习要和技术动作练习结合起来。在一定时期内除了全面提高以外。还要重点加强某一项的练习。一般来说初期练习重点排序如下：柔韧、速度、力量、灵敏、体能。当然疯狂格斗非常鼓励练习者创造性的开展训练。训练除了身体练习以外，还要用自己的脑子去练。否则，经过训练结束后的武士是不过是一个会杀人的工具而已。
第十七章实战训练
应该说，疯狂格斗的杀手培训内容到此就应告一段落了。许多门派和目前所见的武术书中，都很少见到实战训练方案。即使有也只是技术加战术训练而已。与真正的格斗训练相差甚远。
练武的人固然却有多重目的，但是许多武术爱好者还是抱着打几个流氓、自卫防身的目的踏进武术门槛的。以我这许多年来练习的感受来说，当前的大部分的武术爱好者，甚至包括一些职业散打运动员都没有真正的理解实战的涵义，都没有做过真正的格斗训练！
<div align="left"> 如果疯狂格斗把以前所学所练所感说出来，可能有很多的朋友感到震惊，感到不可理解，也许他们的心理还不能承受。大众化武技用于格斗就象在玩一种虎口拔牙的游戏，尤其是面对一些目无王法的不法之徒时。真 | 
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