太极拳十八字诀解
掤在两臂，捋在掌中，
挤在手背，按在腰攻；
采在十指，挒在两肱，
肘在屈使，靠在肩胸。
进在云手，退在转肱，
顾在三前，盼在七星，
定在有隙，中在得横。
滞在双重，通在单轻。
虚在当守，实在必冲。
棚在两臂:棚劲的功能，发挥在两臂的圆撑力量上。这种支撑力,在任何动作中,都需主动使用。
捋在掌中:捋是破棚的手法,左右两捋的知觉力全在两掌,由掌的知觉力,探听对方的轻重虚实,然后可以随着捋式进着。
挤在手背:挤是击出的手法,在捋开对方防御的棚式以后,随以挤手进而攻之；搭手要用手和臂加在对方的空隙点上挤按之，如两手合用可增加击力。
按在腰攻:按是用两手推出之式,发出进击的力量,全以腰部为主力。
採在十指:采是用手抓实,所以十指之力,用力嵌牢。
挒在两肱:挒式是取对方的全臂,用我一手抓住对方之肘,一手抓住其腕,用力向下捋带之手法。两肱即两臂。
肘在屈使:肘是运用肘力发击对方,不论进攻与反击,在用时要屈回小臂,以肘尖顶撞或横击。
靠在肩胸:靠法是要用肩头靠击对方的胸部,或者用膀来靠击对方的腰肋部。
进在云手:云手的手法,在太极拳里占一个进字,就是要向对方进入手法,云手是其一。
退在转肱:在太极拳里,倒转肱走法占一个退字,就是在闪避对方来势和不及还手时使用,是退的方法之一。
顾在三前:顾是照顾和防护的意思,就是和对方接手时先要把自己的眼前、手前、脚前三方面照顾好,以免被对方击中。
盼在七星:盼是注意看望,也可说是警惕的意思。七星是指身体上的七个部分所在,就是肩、肘、膝、胯、手、足，这七个部位,在与对方接手时,不论在静中或动中,都时时刻刻地小心照顾到。
定在有隙:定是找到对方的空子。在和对方交手时不可冒进得到进手的机会,就立刻不停的发手,达到先发制人的目的。
中在得横:中是击中。要想把对方击中,必须得到对方的横。横就是在和对方交手时,我转身找对方的侧面,对方的侧面在我面前叫做横,对这对方的横,立刻发起进击。
滞在双重:双重是两方的重心相遇,就是力与力争了,这样不能闪转腾挪的灵活变化,故要避免双重。
通在单轻:单轻就是避重就轻的意思,也就是进用单重才可以使对方失掉抵抗的能力。
虚在当收:虚是在和对方交手时,在不得手或得不到机会进攻的时候,应当取防收之势。
实在必冲:实是在和对方交手时,已经得手啦,可以乘虚而入,在这时即立刻冲击,这叫得实。
太极拳步伐训练
"传拳不传步，传步打师傅".“手是两扇门，全靠步赢人”。可见步法在武术中的重要。太极拳的步法有很多种，重要的有太极步（也叫太极龙形步），三角步，半步，进退步，九宫步，弧形步等。首先，我们讲清楚，传统武术中所讲的步法不是简简单单的招式，或者是几个步型。正真意义上的步法是建立在一定的功夫之上的，不是老师告诉你几个脚的摆法，或者是迈步的方法，三两天就学会的！步法练得好叫“上步不见步”，“步步不断劲”，“虚步是腿法，实脚犹生根”，轻灵自然，迈步犹如定步一样，周身相随，拳脚都能随步法的调动发的出劲！但是这是很高的境界了，没有十年的纯功夫，就是一点体会都不会有的！而且在太极拳中，练好步法的前提是周身必须有一定的松活劲，身子初步有些整合，否则练起来劲沉不到脚上，动起来站都站不稳，或者步动腰不动，腰动腿提不起来，身动手不能相随，东倒西歪，上下散架，这样的步自己一动就想摔倒，交起手来必定挨打！所以练太极拳的人，基本功有一定的基础之后就要抽出时间，专门的修炼步法。当然，在套路中也可以，不过最好是多体会一种步型，比如野马分鬃，搂膝拗步！我讲一点我对练搂膝拗步的一点建议，练之初要由慢开始，可以先不用动手，手摆个浑圆桩的手势，步法初步掌握后再体会手步的配合！其他不多说，我就讲一下练功夫的要领
一，不管是定式还动步身子必须中正，弓马分清；
二，迈步需轻灵，犹如猫行；
三，提后腿时必须用腰胯去提，即丹田去提，腰一动后退必须同时离地。不能靠人体的重心去提，即人在中正，前腿小腿保持正弓步，人体不许起伏的前提下提起。否则就不是功夫！当然就这一点就很难，我以前也是觉得不可思议，但是看到自己的老师师兄做的那么好才坚持练下去，将近两年才能初步做到！四，要慢，要不断的体会步与步的虚实变化，先力求自己站的稳，之后求连贯，慢慢的再去感受快走自己能不能做的好！当然，我讲的只是皮毛，也很难讲的很清楚，这里就是简单的介绍，权做抛砖引玉！我的老师为了练好太极步（也叫太极龙形步），入门学拳四十年来在私下里几乎没很少走过正常的步，常常会有人误解他是腿脚有病！有时恩师高兴示范步法时，只是感觉他一直在动，忽左忽右，人每一攻击他就再你侧面，且每一迈步出拳，下面必是一个暗腿。很是了得，一点不像古稀之人！中国武术博大精深，我练拳十几年，越练越觉得自己的足，不是他有多么玄，很实在，但自己有些看的到却做不到！就如上面提到的三角步，练起来很简单，就几个动作，但是一用起来就不是那么回事，有人说了，三个点组合不就行了吗？这是笑话，三角步再老谱里要求“三角不见角”，还有，就是三角步再实战时的第一步的位置，这是纯功夫，迈的地方是快速的因敌而做的，迈的好坏就代表自己的懂劲程度！所以岂是儿戏！以前我的老师叫我刀法，他就用三角步，一动就再我的侧面，蹩着我的劲，我一变他也变，刀刀离我的身子！当然有些朋友可能没有过这个体会，这在力学上叫“死角”，比如敌方格斗式站立，准备攻击，但是刚一动，我方竟一个调步到敌之侧前方，人受生理，思维限制发现敌人在动，他必须就要马上调整身步。这样就打乱了敌方的阵势，我方趁其乱而入！但是前提是你想调步，能不能调的开，步法活不活，站不站的稳，调步同时发不发得上劲，落步之后能不能再变化，只是关键，也是真功夫了！当然有人说了，我不需动步，直取行嘛！也可以，但那要看敌我双方的功夫了！我以前见过一个练太极的教练合一个练散打的比武，练太极拳的师傅人高马大，站的很稳，格斗式一战，等对方进攻，没想到练散打的小伙子不停的向他侧面绕，这位慌了，不得不动步，但是平时不注意练步法，单操，一动手脚不活，差点被ko！
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步法训练
武术界历来就有“传拳不传步,传步打师父”之说,可见步法在实战中的重要性。把拳脚练得再好如没有灵活的步法则难以接近对方取得有效的打击。常言道“百练不如一走”,灵活多变的步法既可使对方凶猛的攻势化为无有,又可出奇制胜,转危为安。另外,在前进、后退、左闪右躲的移动中,始终保持重心的稳定平衡,这就需要有正确、科学的步法动作,这样才能达到“步到手到,出招见效”。今把本门步法训练介绍如下,供各位研习。
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一圆太极步
两脚错步站立,后脚脚跟先离地,以脚前掌蹬地向前上步,以脚跟着地逐步过渡到全脚掌;而且对弧心一侧的脚落地时,脚微外摆,着力点偏重于脚外侧。另一脚前迈落步时脚尖则微内扣,着力点偏重于脚内侧。身体向弧心侧倾,使离心力和体重的合力正好通过支撑脚。两脚交替行进走过一圆者,均为此步。无超过一圆者为弧形步,如左右弧形步衔接进行形成的为S形步(图1)。
两仪阳步
两脚实战技击步站立后,进行双脚连环交接,紧凑地做前后左右的来回快速移动换走,随着平衡能力的提高,增加奔跑的速度,实战姿势不变,左右阴阳行走天地阴阳连环步,每秒钟达8步以上步法方为入门(图2)。
三才交替步
用粉笔在平地上画一等腰三角形,边长一步。练习者左右脚踩在1、2两位上,面对3位。左脚向前斜进至3位,同时右脚即闪至2位,如此递相进闪,左右互换,久之则身灵步活(图3)。
四象循环步
练走四方形。练者站立1、2位上,面对3、4位。左脚向前斜进至4位,同时右脚即闪至3位,如此递相进闪,左右互换(图4)。
五行梅花步
左右脚分立(1)(2)位,先面对(5)位,然后,右脚由(1)位换到(5)位,左脚由(2)位换至(3)位,再右转九十度,右脚踏换于(2)位,仍成面对(5)位。以同样方法递相推移。亦可换左脚先踏(5)位换步练习。还可加大转身换步幅度,以右脚先踏(5)位后,右转身以左脚踏于(4)位,右脚换踏(3)位;再接左脚先踏(5)位,然后左转身,右脚踏(1)位,左脚踏(2)位。如此循环练习,越换越快(图5)。
六方错合步
先以左右脚分立(1)(2)位,面对(4)(5)两位;然后,右脚走上(6)位,左脚即过至(5)位,而右脚又闪至(4)位。如此递相过闪,左右互换地进行练习(图6)。
七星斗移步
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左右两脚分立(1)、(2)位,左脚向前进至(4)位,同时右脚即跟至(6)位,左脚转身(7)位,右脚进(4)位,左脚跟进(5)位,右脚斜进(2)位,左脚再进至(3)位,右脚斜退至(5)位,左脚身进(4)位,右脚斜退至(2)位,左脚顺退至(1)位,恢复原式。重复交换动作,越快越好(图7)。
八卦走圈步
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练习八卦步者,首先要懂得八卦之原理的八卦图和方位排列(图8、9),同时要将基本姿势站好。站立时(按左转)左足在前,右足在后,两足尖向前略向右偏,前足尖与后足跟贴在圆圈线上,并与肩宽,身体重力按三七开分配在前后腿上。左手抬起中指稍与眉齐,眼从虎口向外看,胳膊成半月芽状,掩肘,使肘关节窝向上(要放一鸡蛋不掉),右手跟在左手肘下,手的形状与前手相同,食指指向肘尖,相距1一2寸,同时掩肘,然后向左转腰,至前手对圆心。
走步时假设敌方在圆心,我在圆周上绕敌走转,一旦得机得势即向敌方进攻,也就是向圆心换掌出击,至对侧圆周正好完成换掌动作,然后变换方向绕圆进行。练习时要求头向上顶,微收下颚,闭口合牙,舌尖轻顶上颚,自然呼吸,两肩放松向下垂,保持相平,两肘有下堕之意;背要绷紧,前胸要空,腹部要实,气沉丹田,手腕立起,手掌外顶;臀部要溜,肛门要提,不可鼓臀,两膝向里合,有掩裆之势;外观身体周正,不俯不仰,不歪不斜,充满内劲,全身形成整体。走转时,起脚要平起,落脚要平落,步行如趟泥,全身不滞不散,不迟不断,腰似车轴,气如行云。
八卦步的特点主要是以绕圆走转为运动形式;其足迹呈圆形,正好是八卦图中八个方位的连线。“绕圆走转”是通过摆扣步实现的。两脚向同一方向连续交替以摆步和扣步行进,就能形成沿圆走圈;两脚改变摆步和扣步的方向,就能改变身体运动的方向。摆扣步幅度的大小,制约着走圈的大小和方向变转角度的多少。走圈时,摆扣步幅度越大,圆圈越小。变转运动方向时,摆步和扣步幅度越大,变转的角度越大。“步若趟泥”,指两脚似在泥水中趟行那样,脚掌平平提起、平平移动、平平落地地交替运动。运动中不能有掀起脚跟或翘起脚掌状态,而且在移动过程中,脚掌在贴近地面约一寸而不能触地。
九宫步具有较高的技击价值。练习时,练习者将九个标志物视为九个敌人,通过在宫中快速穿绕换势而不触及标志物,提高闪躲敌人、进退自如的灵活性。并有助于训练脚的撤扣变转,提高手眼步身法协调配合的能力。由于分置九宫的标志物形成的空间障碍限制肢体在空间的活动范围,从而加大了躯干翻转拧旋的幅度,提高了健身的锻炼效果。
一般采用长于练习者身高的竹竿或木棍,下端插入铁木制的底座制成标志物。如没有竿、棍,可在九宫位置上分布砖石或画小圈代替,不过其锻炼效果不如穿绕竿、棍。如在树林中练习,亦可通过随意穿绕树林株进行飞走九宫的锻炼。
初习九宫步时,株行距应宽一些,一般各为五尺。逐渐减少,直至仅容身体拧转穿绕其间。
九宫步的穿绕顺序,采用传说中的“太一行九宫之法”。顺序序描绘为“二四为肩,六八为足,左三右七,戴九履一,五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽,复息子中宫,自中宫至乾、次兑、次艮、次离,一周毕矣”。此顺序称为“顺穿”(图10)。由离宫(宫九)返回坎宫(宫一),为“逆穿”(图11)。
初练九宫步,以八卦步顺序绕走,步法熟练后,可任意选取八卦掌中的掌法作为穿绕中的变换拳式,并始终把边走边穿,一穿即换,眼随手走,手随步开,腰随步活作为手眼身法步协调配合的原则。
其他拳种的练习者,借鉴九宫步练法,将所习拳种中的拳式结合于急骤退、左交右躲的矮步窜走步法中,循“戴九履一图”的顺序穿绕,也可获得锻炼效果。
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十全组合步
十全组合步是将技击中常见的步法灵活、交替地综合起来进行练习的一种重要步法。它是由十种步法所组成。
1、进退滑跟步:前脚向前上半步,后脚向前滑跟半步(图12),退步后脚先向后退半步,前脚滑跟向后半步。
2、左右交换步:后脚向前跳跃一步,左势变右势,前脚再向后回跳一步成原势(图13)。
3、前后插盖步:后脚向前脚后斜上一步,后脚跟离地,两脚略呈交叉,前脚顺势向前一步为插步,后插步顺来势退步。后脚向前上一步,脚尖外摆,两膝微屈,前脚顺势向前一步成技击式盖步,后盖步顺来势退步(图14)。
4、左右侧移步:前脚向左右侧移动半步,后脚随之向左右侧横移一步,同时身体向左右转动(图15)。
5、前后垫疾步:后脚蹬地向前脚跟垫进,前腿屈膝提起向前疾进半步。退步时前脚蹬地向后脚尖前垫退,后脚向后疾退半步(图16)。
6、前后齐跃步:两脚同时快速向前齐跃一步着地,退步同时向后齐跃(图17)。
7、快慢浪跳步:两脚前后左右,不分方位地做快慢连续不停的齐跃或前后左右交错移动跳步及前进后退,呼吸要均匀自在,快慢交替进行(图18)。
8、提膝直膝步:前脚迅速抬膝而起,膝尖向左右方,支撑脚做快速前后移动步为提膝步;前脚迅速提膝,膝尖向前上方的,为直膝步(图19)。
9、左右转趾步:上体左转90度,左右两脚跟提起,以左、右脚掌为轴,脚跟由后经左向前转动180度,同时膝关节左转180度,弯曲大于90度(图20)。上体再向右转90度左右,如上反复,用臀部发力。
10、S形闪进步:用快速的各种上述步法向左,向右,再向左做S形前进后退步,动作要象闪电似快速凌厉的为闪进步(图21)。
以上十种常见步法为十全步,经常交错反复练习熟练,再加上一圆步至九宫步的综合练习,在实战技击中就能够攻守自如,轻灵自在,发挥巨大的作用。
还有，大家总提到太极拳的腿法，其实步法练得活了，虚腿就是腿法，当然同其他传统武术一样，太极拳的腿法也是暗腿。且每一步都是一腿
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千斤腿功的松膝法
本功完全别于一般门派的“腿功”功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠 内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。
本功分七步练法：
第一步：面壁通任督脉
本步即本门正道内功第一式，本式不但可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门式（详见本门正道内功初级功法），同时尚有另一妙用：25岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥效果。
练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提！
第二步：松髋（胯）开骶
髋（胯）骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。
开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。
本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。
第三步：老君悟道
本法实即内家功夫秘传的松膝法，各位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。
练法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。
要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，不怕强力踢击实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，足见其效）而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。
第四步：拐李所道
双脚开立与肩宽，左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。
第五步：仙姑坐蓬
双脚并行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。
本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿功都是以练阳面为主——即前面的肌肉筋骨，对阴面的部位——内侧、后侧，煅炼不够，而成为薄弱之处，本功正好弥补了此处的不足，兼而练之则效果更佳。
第六步：足画太极
本步乃武功下三路的根本，能运气达于趾，脚要有擒拿、封闭气血之能，不练此式则极难达到，本法亦是腿技最高技法“点腿”的入门必修技能
练法：双手叉腰（先练左式）提膝大腿呈水平，小腿自然下垂，足尖上翘下扣各10次后，脚背连及脚尖画圆“○”，先向右向后10次，向左向内划10次圆，然后脚背绷直，用柔劲向斜前方弹出，小腿与大腿成一直线，然后足尖上翘、足跟外蹬，足尖下踩足跟内收，反复做10次，然后足背绷直，脚尖向左向内划圆10次，向右向外划10次圆然后换右腿做，左右各30次。
第七步：三才合一
此式为“意练”，不论站或坐，任取一式，力达脚尖，此时腿已不是“腿”而是无坚不摧的金钢钻，“足”之到处则石碎、墙穿，无物可挡。亦可抬腿书写“一击必杀、无下无敌”写至极限则换另一脚“写”之。久练则可养成一股骇人的威势，在实战中产生惊人的威力
太极中的松腰开跨
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松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。
看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。
这里面是通过共振作用传上去的。咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？
尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。
你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。
练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？
因为从脊髓的中央孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。
武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。
下面讲一讲松尾闾的四步功诀。
第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。按前述三心并站庄练法的请求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的要害正在于尾闾下垂指向地面的地位能否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指所在的联机成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其联机亦渐趋笔挺，待成笔挺线时，即可转进第二步。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣轻轻内收，大腿根内侧松开，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一行动可以拔开腰骶关节，抓紧臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不克松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转进第三步。
第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。随着泛臀的熬炼与下蹲程度的添加，尾闾逐步移到指所在的后面，尾闾与指所在的联机呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂形态酿成向前扣的形态。指所在可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈程度状时，即可进进第四步。
第四步，转尾闾（亦喊尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开端尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈行动。此式微与形神庄中的转腰涮胯行动似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅正在尾闾。昔人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是证实其重看程度，一是为隐瞒。须知这是腰胯全松卖前之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开端即以意念为用而变动一些混元气不可混同。
转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？
靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？
提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。
练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。
过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，
腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。太极拳，练八个劲，叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。
垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。
练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。
这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。
动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。
鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。
一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，老师指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚——”从里面打。
佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气，用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾间动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。
你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。
太极沾衣十八跌图解
太极拳以掌运八方，足踏五行，通过掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，结合三十七个基本拳势，化生出种种击人、拿人、发（放）人的方法，可以表现出多种多样的技击形态。
此处介绍的太极十八跌，是太极拳三十七个拳架中具有沾衣擒跌的鲜明招法。
一、揽雀尾
1.敌我对峙。（“我”为穿道袍老者，“敌”为光头青年）。（图1）
2.当敌方前移步，用左弹腿直踢我裆腹而来时，我左脚后退一步，沉身屈膝下蹲成拗步势的同时，左掌内旋下按截阻敌方左脚颈部。（图2）
3.假如敌方借势落步，用右冲拳向我面部击打而来，我右掌上翻格于敌右腕外侧，并迅疾外裹化，左脚前进一步的同时，左掌背拍向敌右肘关节外侧。（图3）
4.不等敌退闪，我右手勾指抓扣住其腕关节，左掌下捋按住其大臂外侧，并向下牵引的同时，右脚向右后方撤退一步，右转体呈旋转的同时，两手抖劲，使敌向右侧牵仆而出。（图4）。
5.在敌方仆地之际，我擒敌之手发力旋扭其右臂，致其臂伤而仆倒在地。（图5）
二、单鞭
1.敌我对峙。（图6）
2.当敌方移步进身，猛然上左脚一步前拥身，用左冲拳向我面部而来时，我右脚外摆沉身，上翻双掌向右外拦截于敌方左腕臂内侧。（图7）
3.紧随着，右掌外旋指勾腕，抓扣住其腕关节向右后牵引，左脚前移步，左掌屈臂上提，把敌左臂控住的同时，左脚勾绊敌左脚踝部。（图8）
4.左手猛抖劲，按其肩后腋部，致使其反扭臂而被擒。（图9）
5.紧接着，我右手猛然松握，双掌向前狠推敌方肩、背，使其向前仆跌而出。（图10）
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三、提手上势
1.敌我对峙。（图11）
2.当敌方前上左脚一步于我裆前的同时，发出左冲拳向我面部击打而来，我略收左步沉身下坐稳住重心的同时，左掌内旋格推其左小臂内侧。（图12）
3.紧接着，我上身前拥，使敌拳从我右肩上方穿过，我右臂迅疾上抬，抱住敌左大臂外侧，左脚前移步拥身，两手合抱，把敌方左臂控在我的右肩上。（图13）
4.紧接上动，左手内收扣按敌方小臂至腕部，牢牢控制在我右肩的同时，右掌按其左肩腋后向前提掤，使其肩臂关节扭伤而就地臣服。（图14）
如果需要跌出敌方，我两掌只需往前一推，敌方即会朝前跌仆而出。
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四、搂膝拗步
1.敌我对峙。（图15）
2.当敌方左垫步进身，用右踹腿向我左腹肋踢击而来时，我立即下沉身右偏，左手臂下挽勾挂其右小腿，使其攻击失效。（图16）
3.紧接着，左脚前移步拥身，左臂滚卷，把敌右小腿捞抱住，右掌向前直击其腹。（图17）
4.如敌上仰身闪避，我左手臂用力捞住敌腿控在左肩上，右掌下穿敌右大腿，反掌按压其大腿后侧肌拥身前推，把他推翻仆地。（图18）。
五、抱虎归山
1.敌我对峙。（图19）
2.当敌方前移右步猛向我裆前进步，以左冲拳向我面部击打而来，我迅疾后移右步，立身呈左弓步，右掌上划拦截，向左捋其腕臂。（图20）
3.紧接着，左手上穿臂格化敌方左臂外侧，滚卷缠旋扣抓的同时，右脚向敌方左脚后侧上一步，右掌顺敌左臂前穿，搓过敌方面部，右臂反拦其咽喉，使其上身后仰。（图20）
4.而后，我右卷臂夹住敌颈，形成紧箍之势。随即收紧右臂上提，增强箍颈之威力，将其控制。（图22）
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六、十字手
1.敌我对峙。（图23）
2.当敌方前滑步进身接近于我，用右冲拳向我面部击打而来，我立即收左步，两手交叉，左手在上，右手在下，呈十字手向前上托架敌方右腕臂，化解其击面之险。（图24）
3.紧接着，右手翻腕旋扣敌方腕关节，左脚进步于敌方裆前呈锁步势，上体右旋身，左肘臂顺势以小臂肘压其肘关节，使其向前俯伏。（图25）
4.紧接着，我左肘顶住敌方右臂后侧向右前方旋抵，右手抓住其腕往右后侧旋拉，以爆发劲使敌方跌仆而出。（图26）
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七、左顾右盼
1.敌我对峙。（图27）
2.当敌方前移右步用左弹腿踢向我裆腹而来，我立即沉身下坐，左手向下化搂敌方左小腿，化解其攻势。（图28）
3.紧接着，右脚猛然进步于敌方右脚前呈绊锁势，右掌猛地朝前推压敌方左大腿及臀部，左手提挂。（图29）
4.将其推仆于地之际，跟步拥身，两手握住其左脚踝前推成折膝势，制敌于地下。（图30）
八、斜飞势
1.敌我对峙。（图31）
2.当敌方左脚上前一步接近我的同时，以左直拳向我面部打来，我后滑步，用左掌上挑拦截于敌方左腕外侧，向左捋化。（图32）
3.我身体左转，右脚向前上步于敌方臀部下方，扣绊于敌方双脚间，屈肘前顶，身体前挺逼靠，右手平掌以手臂从敌方左手下向右前上方穿出掤击其胸、面部。（图33）
4.紧随着，右臂反拦敌上胸，向右后侧旋拦（也可用左手松敌腕下伸捞敌左小腿，猛上提抱住），右膝紧抵敌臀部，迫敌摔仰而跌。（图34）。
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九、扇通背
1.敌我对峙。（图35）
2.当敌方前纵右步以右直冲拳击打我面部之时，我右脚立即后移一步，右掌向上拦截于敌方右腕外侧。（图36）
3.与此同时，右掌外划扣指抓住敌腕，左脚向其裆前进步，左掌直接掤劲击敌右胁部。（图37）
4.紧接着，我右手抓敌腕下拽，朝右下后拉旋，左掌上翻拍压其肩后腋大臂处，令其身体前仆，反扳其肩关节控住敌方（图38）。
十、撇身捶
1.敌我对峙。（图39）
2.当敌方前纵右步用右直拳打向我面部时，我后撤左脚一步，右掌向上拦截其右腕外侧。（图40）
3.接着，右掌旋腕屈指抓扣敌方右腕部，左脚上步绊于敌右脚后侧，右旋身，左臂屈肘顶击敌方右肘臂外侧，使其上身前俯。（图41）
4.乘敌方失控未恢复身体平衡之际，我快速以右手顺变逆捋缠敌右臂腕的同时，伸展左手到敌右臂肘下，上穿捶击其颌，随之肘左上挑挒劲与右手向右下外之采挒劲相配合，形成双手绞错劲，把敌臂肘兜断，继而向前一推，跌翻敌方。（图42）。
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十一、进步栽捶
1.敌我对峙。（图43）
2.当敌方前移右步用左弹腿踢向我右腹肋部时，我左脚外展脚尖，右臂抄抱住敌方左小腿，左肘前压其左膝关节。（图44）
3.接着左拳向敌方裆腹部栽击。（图45）
4.在敌受击痛楚难当之际，我猛然使身体右转，左腿挺膝后别其右腿，双手向右横拉敌左腿左倾上身下夺敌身，将敌摔倒。（图46）
5.随即，我右手抱住敌小腿不放，左手屈肘压住其膝部，左膝顶住敌左大腿猛然下压，将其左腿骨压折（图47）。
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十二、打虎式
1.敌我对峙。（图48）
2.敌方左垫步，进右脚于我裆前，以左直拳向我面部击来，我左脚迅速收步接右闪步，右脚向右侧前方摆跨一步，避闪其左拳；同时，左掌反划，格击其左肘臂外侧。（图49）
3.继而，右脚向前上步于敌方裆前，左旋体右贯拳猛击敌方后脑的同时，左手扣指抓住敌方左腕部用力下拽。（图50）
4.随之左脚向右脚后侧方退步转身呈旋转之势，右掌切压其左肘臂将其制仆于地。（图51）。
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十三、二起脚
1.敌我对峙。（图52）
2.敌方前移右步，起左鞭腿向我右侧踢击而来，我迅速后退左脚一步，屈膝下蹲呈歇步，左右手屈臂蓄势向外阻截敌方左小腿。（图53）
3.然后，双臂捋压成捞抱势把敌方左小腿抱住，随即以左脚蹬击敌方大胯根。（图54）
4.在左脚蹬住其胯缝根时踩住不放，双手抱提右旋拉，上扯下踩，交错用力，把敌摔仆于地。（图55）
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十四、玉女穿梭
1.敌我对峙。（图56）
2.我右垫步进身，左脚踏于敌方右脚后侧，左掌前推诱敌右手来架之际，右掌插向敌方咽喉。（图57）
3.紧接着，左脚退一步，左掌扣抓住敌方右腕关节向左后旋拉，右掌锁住其咽喉向左侧旋推，继之左转身，右脚随转体向左侧方进一步，旋体摔敌于地。（图58）
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十五、下势
1.敌我对峙。（图59）
2.敌方左垫步，用右踹腿踹向我面部时，我左脚前移步，右腿屈膝下蹲呈左仆步，使上体降低避开敌方侧踹腿的进攻。（图60）
3.紧接着，我俯身前拥，伸出双手抓住敌方支撑左脚踝关节，右脚上前一步，左脚随之上步，双手握住敌左踝关节起身上提，将敌即被我提仆跌地。（图61）
4.紧随着，双手松握，向前跳身前扑，骑坐于敌腰部，双拳贯击其头部两侧太阳穴或耳门。（图62）
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十六、指裆捶
1.敌我对峙。（图63）
2.敌方左垫步，用右弹腿踢向我裆腹部，我不退反进，前移左步，左掌臂向下向左反格敌方攻来之右小腿内侧，向左外勾挂化开其攻击。（图64）
3.然后，我以右拳直击敌裆。（图65）
4.在敌受创尚未跌地之际，我右脚上前一步，左臂抱住敌右腿上抬控于左肩上，右拳抵住敌方裆部向前抖劲，上体前拥，把敌人推跌于地。（图66）
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十七、退步跨虎
1.敌我对峙。（图67）
2.敌方右脚进步，用右冲拳击打我面部，我上挑左手，以左小臂外侧拦截于敌方右腕内侧。（图68）
3.假如敌方趁机踢出左腿，直奔我左侧肋腹部而来，我左脚迅速向右脚前上步转身下蹲呈左丁步，同时，左手下搂，侧转身向后作勾手，挂住敌小腿。（图69）
4.紧随左转身，左脚上前一步，左手绕臂捞抱其左小腿，紧紧抱贴于左胸肋部，右掌作捋劲向左侧方猛推敌左膝关节，使其膝关节超生理极限而受挫仰身。（图70）
5.我右脚迅速向前勾踢敌方支撑腿的脚后跟，把他摔跌于地。（图71）
十八、转身摆莲
1.敌我对峙。（图72）
2.敌方左垫步，右脚起高踹腿踢向我面部，我立即后滑步下蹲避过敌腿攻击。（图73）
3.紧接着，重心移于左腿，右转身180度的同时，右腿向后挂踢敌方后脑及后背。（图74）
4.在敌受击失去重心平衡而前仆之时，我右转身落步，左掌向前旋推敌方后背，敌必前仆倒地。（图75）
怎样练习飞九宫
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“飞九宫”亦称“九宫步”、“阴八卦”。
“飞九宫”具有较高的技击价值和养生价值，在技击方面提高闪躲进退自如的灵活性，提高手眼身法步的协调配合，达到身随步活、步随身变、手随步开、腰随步活、边走边穿、边走边变的应变能力。
在养生方面，可使人体经络疏通、气血调和、阴阳平衡、精神安宁、强健筋骨、扶正袪邪、增强人体各部机能，发挥人体潜力起到保健强身，防病治病，延年益寿的作用。
飞九宫穿绕顺序采用传统中的“太一行九宫之法”。《河图》《洛书》之数。
《河 图》
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天一生水，地六成之。
地二生火，天七成之。
天三生木，地八成之。
地四生金，天九成之。
天五生土，地十成之。
一与六共宗而居北
二与七为朋而居南
三与八同道而居东
四与九为友而居西
五与十相守而居中
《洛 书》
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戴九履一
左三右七
二四为肩
六八为足
五居中 心
飞九宫练习方法
一般采用长于练习者身高的竹杆或木桩，分别按九宫图埋于地下，无如亦可在地面画图。也可在树林练习穿绕，练习时，时度由慢到快，姿势有高到底，以不碰杆为准。练习时配合各种掌式穿行，练习闪战，移身进退之法。初练时从一宫坎宫、次坤、震、巽、中宫土、乾、兑、艮、离、一周顺穿。在由九宫离位返回，坎宫一位，为逆穿，如图：
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飞九宫顺穿图 飞九宫逆穿图
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提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
照妖镜
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