说说这些年我自己练太极拳的练法规则和要领

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1、立身中正

练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊柱成一条直线，始终处于中正状态。拳经上所谓“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，在运用中则易被人借力失势，做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性；在外则必须顶头拔背，松腰塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。

2、安舒松静
太极拳是练神、练意、练气、练虚灵的拳。练习时，始终保持精神安然舒适，体态轻松自然，松要松得彻底，松要松得毫无拘滞力，松得百无所有。以预备开始到整套拳终了的全部演练的过程中，思想上摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可保持大脑的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。拳经中所谓“一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人”的神明高深境界，正是在稳静安舒的练拳中悟出而得的灵敏感应。
练太极拳还要求练时全身放松，但松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身。从头颈脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须松开松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经中“一松百松，柔若百折若无骨”，百骸松泰，气血畅通，神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出柔软化为极坚刚的松沉柔弹的内力，达到太极拳技击上的上乘境界。


3、虚灵顶劲
练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶着一碗水，不使它洒下来，此全是神意领着，下颚内收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵醒轻妙的感觉，有头顶青天，脚踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲；用力向上顶劲必然拘滞僵硬，失去灵感。 练拳时只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神提得起，气血自然流通。

4、气沉丹田
练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练习太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气以鼓荡腹部。须知气沉丹田，是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身俱松，气则自然下沉注入丹田。


5、松肩垂肘
松肩垂肘又叫松肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气运行的气血流畅。垂肘者，即肘部有松坠下沉之意，故练习太极拳时，两臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两臂有一种内在的沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

6、含胸拔背
练太极拳要含胸拔背。含胸者即是胸部向内涵虚，舒松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通；但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背则胸腔缩小，使横膈肌不能下降，妨碍呼吸及血液回流内脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极技击中亦很重要，常用于防守中含化对方 来手之不可缺少的身法。
拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸，常须头顶方能拔背。拳经云“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄壮，拔背能使气贴背而敛入骨，推手技击中，则能力从脊发，发人致远。

7、内外相合
练太极拳要求上下相随，内外相合。内者行气用意。外者姿式动作的虚实变化。二者形神一体不可分离，每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展，并再配以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳，如此则内外合一，内劲日生。

8、上下相随
练太极拳时，每一个动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静”。每一个动作都要以腰为轴，率动全身，决不可局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰于腰形于手指，由脚而腿而腰须完整一气，腰脊领动，手足随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。

9、用意不用力
练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以养虚灵之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经云“意气君来骨肉臣”。即是以意为主，不尚拙力。练太极拳全身松开，松透，大松大软，毫不用力，四肢百骸柔弱无骨，节节贯穿，以意率领，意之所致气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲，极柔极刚。

10、迈步如猫行
太极拳的步法、轻灵、稳健。要求提步松沉，落步平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腰胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心还渐前移，迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起上前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，使有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿部松弹之劲，使其迈步有如猫行之稳健。

11、运动如抽丝
练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂沉坠，以意领动，细细的体察不可。运动如抽丝一样细腻，迈步又如猫一样轻灵，如此则自然拳味淳厚，韵味无穷。

12、相连不断
太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝，以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接，往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。


13、呼吸任自然
练太极拳要求呼吸深长、细匀、纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作。太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停，亦自能抽动外面呼吸之气往来不辍，且深长细匀，如胶似膝。但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而收，且身势开放收合到极点，或转换时，更往往与呼吸首尾相应。详而言之，如身势由合而开，气即随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之尾，亦可能为一吸之首，当身势由开而合，气即随之由呼转吸；当合到极点时，则一吸之尾，亦可能为一呼之首。但有的姿势，亦可能有开反气息吸入，合反气息呼出，又还有一开之中，可能不止一呼，须加一吸，或须再加一呼。一合之中，可能不止一吸，须加一呼，或须再加一吸。总而言之，动作不断，呼吸亦不断。动与息应，息与动连，如是而已。如固定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则机械呆板，恐非太极拳行气之道也。或说：“不主动配合呼吸，而是主张自然呼吸，练拳自然了，呼吸会去配合上。切记配合上了一定要会很自然。若专在配合上注意，反而配合不好，且往往连出毛病来。太极拳是气功，不错，但讲的是顺气、养气、自然之气，不是讲的怒气、憋气、滞气、不自然之气。如将一碗水泼在地上，它自然的会向低处流去，不要有主张的想水要往那里流。太极拳是气功，更是自然之功。如你主张地叫水往哪里流，那就成了太不自然……。太极拳这种与动作自然配合呼吸方法，是非常合乎生理要求的。这种自然呼吸而达到气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。

14、心性沉着
练太极拳时，不仅要体会心静，呼吸自然，更须心性沉着，不可心浮气躁，面部要挂拳意，要有庄严端肃的气概，稳稳静静，沉沉着着地将一套太极拳形容出来。练后感觉神清气爽，满口津液，舒适泰然。假如杂念丛生，心意烦乱，则不能练出稳静的功夫来。



15、举动轻灵
练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。

这可是自学者的福音啊，谢谢您的无私分享