真正的杨家太极拳

真正的杨家太极拳
目前，关于太极拳在实战中能否应用，太极拳艺怎样上身的问题，众说纷纭，莫衷一是。其实，这都是些老问题，杨澄甫先生早在1931年就较为详细的阐明：“有人欲学拳，问我内功拳好，还是外功拳好？我说，自古武圣人所创之拳皆好，全在得传与否耳。”“有人问，太极拳几年学好？我说，同志练拳，不可以共论也，老师传拳一样传法，个人性情不同，有一两年学好的，有三五月学通的，也有学十年、二十年不明白的，好拳不在身之高低，也不在年岁之大小，全在个人聪明耳，我学拳十有五年，常常愿求学两位老师。”（见1931年文光印务馆印《太极拳使用法》第141页）。杨澄甫先生还指出：“就太极拳而论，大多数是杨禄禅大师传下来的，今竟分东西两派，你说你的拳好，我说我的拳好，究竟那个好，初学人难分清的，知道各姿势不同，有说长力的，有说长巧的，无论如何，太极拳理不能两说，不得真传，不知所以然也。”（见《太极拳使用法》第145页）。看来，不得真传就不知其所以然。那么，太极拳究竟怎样学，学什么，才算得到太极拳真传呢？笔者认为，武术是力量的对抗、技巧的较量、速度的竞争、体质的比试、灵敏的竞赛。这个真理是任何拳种所不可能逾越的，太极拳也不例外。你所学的拳艺能不能上身，实战中能不能应用，关键所在就是你是否得到了上述力量、技巧、速度、体质、灵敏五大要素的真传。具体到 杨式太极拳艺怎样练到身上，怎样才能到实战中应用，笔者从太极拳理论、套路和探讨练习太极拳成功者们的诀要三个方面谈以下看法。以供同道参考。
首先，我们就理论方面探讨何为太极拳真传。 有的太极拳爱好者只知道，太极拳就是“以柔克刚，四两拨千斤。”而或视了“彼有力我亦有力，我力在先；彼无力我亦无力，我意仍在先。”（见李亦畲（1832—1892）著《五字诀》）。这就是造成拳艺不上身，实战中不能应用的根本所在。 杨式太极拳一代宗师傅钟文（1908—1994）先生说过：“‘以柔克刚，四两拨千斤’不等于不用力。在太极拳中用意不用力，是不要用拙力，切不可片面理解。比如：这里放了一桶水，重15公斤，你欲提起，如用10公斤的力，你是提不起来的。假如你光用意而不用力，那就更提不起来了。你用30公斤的力去提，那就是用的拙力、笨力，是不可取的，拳论中讲‘意到气到，气到力到’，而要恰到好处，就是这个道理，”笔者认为，假如你练太极拳，只片面的停留在“以柔克刚，四两拨千斤”的理论思想指导下，那么，你就等于在做体操、在跳舞，锻炼身体可以，却不能应用。能掌握“以柔克刚，四两拨千斤。”“彼有力我亦有力，我力在先。彼无力我亦无力，我意仍在先。”就基本上较全面的掌握了太极拳。因为“以柔克刚，四两拨千斤”是技巧的较量。“彼有力我亦有力”是力量的对抗。“我力在先”是速度的竞争。“彼无力我亦无力，我意仍在先”是灵敏度反映的竞赛。总之，能得到以上技巧、力量、速度、灵敏度的传授，再加上本身的体质，具有了这五大太极拳要素，就可以说你已得到了理论上的真传。否则，出手无名，也不研究用法，只是手舞足蹈，光练一个拳架，就可以达到“以柔克刚，四两拨千斤，”那么，那些舞蹈家、体操运动员就都能成为武坛上的“杨无敌”了。
其次，我们从 杨式太极拳套路中探讨，怎样练，练什么才算得到太极拳真谛。杨式太极拳是由陈式太极拳演化而来。笔者数次到陈式太极拳发源地陈家沟考察，查阅了《陈氏家乘》、《陈家沟拳谱》、《陈沟拳十三势练法》、《太极拳两仪堂本》、《太极拳文修堂本》、《三三六拳谱》等有关陈式太极拳的古拳谱，证实陈式太极拳原有太极拳五套、太极炮捶五套、短打一套、亦是短打一套、散手一套，共计十三个套路（其中《陈家沟拳谱》记载还有108式长拳、小四套共十五个套路）。但现在大部分套路基本失传，能打两套拳架，一套炮捶者寥寥无几；能打一套拳架，一套炮捶者较多，故现在俗称一路拳架，二路炮捶。杨禄禅（1799——1872）三下陈家沟，学习太极拳十八春秋的事实有口皆碑，但知其由陈式太极拳演化为杨式太极拳大架、中架（四种拳架）、小架、提腿架（两种拳架）、快架、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌、散手、一时短打（由陈氏亦是短打口讹而为）十几个套路者不多，能全练下的就更是寥若晨星。杨禄禅学得陈式太极拳真功，后应亲戚武汝清（1804—1887、时任清刑部奉天司主事、四川司员外郎、花翎二品衔）的邀请，率次子杨班侯（1837—1892）、季子杨健侯（1839—1917）到北京教拳。杨班侯（时任清军旗营武德骑尉衔、戴蓝翎）因在北京打了洋人，腐败无能的清政府不敢再留用。为此，武艺绝伦23岁的杨班侯便回到故乡，除收少量入室弟子之外，改行保镖，所以杨班侯所传人不多。他为实用，故所传下来的拳架保持十多个套路的原样，没有简化，人们称之为杨式老架，亦有人称为班侯拳架。杨健侯一直随父在京城以教拳为业。为适应教拳的需要，健侯不断对其父杨禄禅所传拳架进行修改简化，直到逝世后，在其季子杨澄甫（1883—1936）手里才正式定谱，人们称其为杨式太极拳定型拳架，亦有人称之谓八五式太极拳，杨澄甫所定型的系列拳架有八五式（八五式太极拳又分实腿转体和虚腿转体两个套路）、三十七式太极拳、太极长拳、太极散手五个套路。目前，人们称杨班侯为代表的支派为杨式 老架。杨健侯为代表的支派以杨澄甫所修订的拳架为准，称杨式定型架两大流派。下面我对这两大流派拳架怎样学，学什么才能应用简述如下，以供读者能全面了解杨式太极拳真谛。
杨式太极拳 老架亦称班侯拳架，其学习程序为：先学中架（其中包括两个虚腿拳架、两个实腿拳架）、再学提腿架（有两种练法，亦可说为两个拳架）、大架、快架、撩挎八卦掌、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶、散手、一时短打、最后学习小架。这些套路除练招式用法之外，它们在太极拳的五大要素中，中架为灵敏；提腿架、大架为体质；快架为速度；撩挎八卦掌、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶为力量；小架为技巧；散手、一时短打是五大要素在实战中的具体实现。它们的具体练法如下：中架：姿势高低与动作幅度适中，故称中架。是初学太极拳的入门架子。该拳架分为阴手阴腿、阴手阳腿、阳手阳腿、阳手阴腿四个拳架。（现在在社会上流传大都是杨澄甫先生简化定型的阳手阳腿和阳手阴腿拳架，也就是人们常说的虚腿拳架和实腿拳架）。在练习时，先求形似，后求神似。在手眼身步皆能合度的基础上，做到圆活连贯，上下相随。由松入柔，运柔成刚。渐至轻灵不浮，沉稳不僵。加之推手练习。在实战中主要用于中盘。整个套路除比当今流传的杨澄甫定型拳架多一个践步栽捶、二起脚外，其它拳势、顺序基本接近。速度较慢，每遍约15分钟。
提腿架：拳势顺序与中架相同，姿势要求比中架低，步子大。在每个定势运动时，要求不可忽高忽低，但在每一个姿势完成后加一个提腿，故称提腿架。提腿架有两种练法，一个是侧重实战应用的，一个是练习提放术的。提腿的具体要求是，一条腿直立起来，另一条腿曲膝上提，提的越高越好，脚同时要有向前踢或蹬之意，在实战中主要用于上盘。然后，这条直立的腿下蹲，另一腿伸出去做下一势动作，比中架增加了八十多个提腿动作，使腿产生巨大的摧毁力，在技击中一旦被腿击中，对方不亡即伤，故太极拳有“传上不传下”之说，所以能得到其传者甚少。此架着重练习的是太极活桩，以增强气力，体用兼备。配合专门的呼吸锻炼，就是太极提放术。尤以健身效果最佳。坚持锻炼，可舒筋活血，顺气通络，调节阴阳，祛病延年。因速度较慢，每遍约25分钟左右。
大架：是在提腿架基础上进一步提高功力的拳架。其特点与提腿架相近，但每势完成后不提腿，而都要跟步，使两条腿当一条腿用。步子和动作幅度比提腿架更大一些，故称大架。在练习时，弓步坐腿，臀部均低于膝，进退都要求在一条腿下蹲的条件下，先将另一腿收回，再仆步伸出，这样势必增加了活动量，故此便于提高功力。由于不断以仆步往来、旋转，因而可以在方桌甚至高凳下往返穿越。其高难度，于此可见端倪。该拳架在实战中主要用于下盘，每遍约6分钟左右。
快架：动作名称顺序与中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相当基础之时，为增加武功而深入练习上盘、中盘、下盘综合运用提高的拳架。此架一直秘不外传，仅传入门弟子。其特点是速度快、姿势低、步子比中架要大。全套要在三分钟内一气呵成，故称快架。因为低而快，姿势与中架、提腿架、大架有明显区别，它可以在实战中用任何一势封住对方上中下三盘的进攻。同时可以用任何一势击打对方上中下三盘。在演练速度上，除整体动作较快外，很多完成定势的动作要带发劲。据说，杨班侯在打四玉捶时，四捶听起来是一个声音，使人目不暇接。此架难度较大，长功较快，实用性强。即使中架、提腿架、大架功底较好，初学也难较快适应。必须先分段练习，随着功力增长，渐至一气呵成。撩挎八卦掌、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶、散手、一时短打六个拳架子是练掌、拳的爆发力，增强腰、腿的灵活性和提高对打实战能力的。据杨式太极拳第四代传人林金声（1913—1988）先生说：“只要功夫到家，掌就是刀，拳就是捶，无坚不摧，分筋挫骨，无一不能。”
小架：是继以以上拳架之后更高层次的拳架。其特点是姿势高、速度慢、动作幅度小，故称小架。整个套路可在方桌之上演练，故有拳打卧牛之地之说。其名称顺序虽然与中架接近，但从中增加了六十多个开合动作，每遍拳架约30分钟练完。整个套路中两手掌始终似抱球运动，不带发劲，从表面看，似乎回到比中架更高更慢的状态，然其内涵却有质的飞跃。功力已就，技法娴熟，由此进入练神还虚阶段。亦即由抬功、劲功进入气功阶段，真正将阴阳、刚柔、虚实、动静、蓄发、体用合为一体，乃至无形无象，全身透空，肃静自然之境，架子虽小，仍可巩固加深原有功力，健身效果更属上乘。故此，该架被历代传人视为珍宝，即是拜门弟子也要严格择人而传。
杨式太极拳定型系列拳架，其学习程序，杨澄甫在《太极拳之练习谈》中指出：学习“太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳，太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大扌履、散手……。 杨式太极拳定型拳架，是杨澄甫根据教学经验和社会需要，使其在保留传统技击技法而又易学易练，将太极拳老架中难度较大的动作简化而成，太极拳定型系列拳架有太极拳（其中包括一个虚腿拳架、一个实腿拳架和一个三十七势拳架）、太极长拳、太极散手五个套路。
这些套路除练招式用法之外，它们在太极拳五大要素中，八五式太极拳为灵敏、三十七式太极拳慢架为技巧、三十七式快架为力量、太极长拳为速度、太极散手为体质和五大要素在实战中的具体实现，它们的练法如下：八五式太极拳：分高中低三个架子，名称顺序都一样，香港太平书局1968年出版杨澄甫著《杨式太极拳真本》和人民体育出版社于1963年出版傅钟文先生著《 杨式太极拳》两书的《简介》中写到：“ 杨式太极拳的拳架有高中低之分，初学者可根据不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。”高中低三拳架的特点、要求基本与老架中的大中小拳架特点、要求相近，在此不做赘述。 八五式太极拳的练法有二，一是实腿拳架，是以练上下相随，周身一家和固的练习。二是虚腿拳架，虚腿拳架除巩固实腿拳架所具有的特点之外，主要是增加荡的练习。练习的程序最好要先练实腿拳架，再练虚腿拳架。三十七式太极拳：其拳架集 老架的炮捶、撩挎八卦掌于一体。杨澄甫在1931年著《太极拳使用法》第107页，三十七式图解后附《太极拳用法秘诀》中云：“擎、引、松、放、敷、盖、对、吞。以上三十七图（式），皆使用要法，同志不可以为浮言，虽然解明与人对敌时亦许手法少易，方向不可泥撮影至，于千变万化，随机应敌之时，一手可变五手，笔难形容，同志须细心研究揣摸为要，盖不离扌朋扌履挤按、采扌列肘靠八法，进退顾盼定五行也。” 三十七式拳架练法有二。一是慢练，以气运身，行至于掌、拳。二是快练，以增加速度和爆发力。“太极拳有分筋挫骨之手，有点穴之手、有阴手、有阳手、有五行手、有入骨拳、有撇心捶、有伏虎肘、有贴身靠、有鸳鸯腿、有刀掌剑指、有刁拿手、有隔山打牛之能力（此非真打牛，言皮膏无痛，而内受伤矣）。”（见1931年杨澄甫著《太极拳使用法》第144页）。
太极长拳：是杨澄甫由 老架中的快架逐步演化而成并定型为七十余式的。其特点、要领参照班侯快架。太极散手：其套路练法有二。一是单人练习，以进一步增加速度和爆发力为主。二是双人练习，以提高沾粘连随，不丢不顶和实战技击能力。然后，研究探讨练习太极拳成功者们的诀要。
吴全佑（1834—1902）先生拜在杨班侯门下学习太极拳，造诣精深，后自成一派，为吴式太极拳。“至今吴式太极拳除慢架子之外，尚保留传统套路快架子”（见1987年河南科技出版社出版吴英华（1905—1996）、马岳梁（1901—1998）编著的《吴式太极快拳》简介）。此足以说明，吴全佑至少跟杨班侯学习了杨式太极拳的中架和快架两个套路。 李万成（1865—1946）先生是杨班侯的得意门生，他全部继承了杨式太极拳 老架系列拳架，为 杨式太极拳第三代传人的主要代表人物之一。他的传人基本集中在永年一带。他所传的大架、中架（四个套路）、小架、提腿架（两种练法）、快架、撩挎八卦掌、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶、散手、一时短打，都保持了杨式太极拳 老架的原样没有简化，难度较大，故习练者较少。
陈微明（1882—1958）先生是杨澄甫先生的入室弟子，对 杨式太极拳定性系列拳架理论整理、套路传播功不可抹。《太极拳说“十要”》、《论太极推手》皆以杨澄甫口述，陈微明笔录而传之于世。他还先后著有《太极拳术》、《太极剑—附太极长拳》、《太极答问—附单式练习》等书。陈文成先生在《陈微明太极拳遗著汇编》前言中写到：“《太极拳术》一书，是先祖将杨澄甫先生口授内容笔之于书，赠给澄甫先生，以表达酬谢之意的。后来应弟子们的要求，征得澄甫先生同意，才刊印出版，并且一再强调是代澄甫先生笔述成书的。可见他的尊师重道，一丝不苟的严肃态度。” 陈微明先生在《太极剑—附太极长拳》一书的《太极长拳序》中说：“澄甫先生传余太极拳，复传余太极长拳，其中有数式为太极拳内所无者，其余大概相同，惟转换之处前后略变易耳。”后陈微明先生在太极长拳原有几十式的基础上又发展成为一百多式（见《陈微明太极拳遗著汇编》143—144页）。现今在社会上流传的太极长拳大都为陈微明先生增添动作后的太极长拳。其新增名称大都是一些太极拳系列拳架中所没有的名称，如“双托掌”、“猴顶云”等，为杨式太极拳的发展、推广做出了重要贡献。从资料中看，陈微明先生至少跟杨澄甫先生学得八五式太极拳和太极长拳两个套路。
董英杰先生为杨澄甫先生的高足，他不但功底淳厚，拳架气派宏大，他在理论研究方面造诣颇深，著有《太极拳释义》一书。该书内容从技击技术，到理论研究和杨式太极拳拳谱等方面都十分丰富。该书最后一页附有《太极快拳》（又名英杰快拳），拳式共有27式。他对太极快拳注释道：“快拳是由上乘功夫，经实用而发明，有慢有快，慢是以静待动，快是发劲神速，有阴阳，有虚实，有精神，有蓄神，身法巧妙，姿势精彩，然非有三年以上功夫，不易领略也。”杨澄甫的《太极拳使用法》就是董英杰先生执笔编写而成。这本书中有杨式太极拳定型系列拳架的八五式太极拳和三十七式太极拳两个拳架。由此看来，董英杰先生至少跟杨澄甫先生学得两个套路。
郑曼青（1901—1975）先生为杨澄甫先生的得意门生。文武兼备，他晚年积一生习拳经验，编就“37式郑子太极拳”，并著有《郑子太极拳十三篇》、《郑子太极拳自修新法》等书。杨澄甫的《太极拳体用全书》是郑曼青先生执笔编著而成。这本书的拳架是杨式太极拳定型系列拳架中的八五式太极拳的实腿拳架，而郑曼青先生平时主要修炼的是八五式太极拳虚腿拳架。根据以上资料分析，郑曼青先生至少掌握八五式太极拳的虚腿拳架和实腿拳架两个套路。
汪永泉（1904—1987）先生说：“太极拳的架子有养生和技击之分。”“目前，流传于世并广泛习练的就是这套养生拳架。单练这个套路是不可能技击的，需要补充揉手技法。杨式太极拳技击架子只传给自家子弟和部分门徒。”（见1990年人民体育出版社出版汪永泉编写《杨式太极拳述真》第8页、12页）。由此可见汪永泉跟杨澄甫至少学了两个太极拳拳架。
林金声（1913—1988）先生是李万成先生的入门弟子，他为 杨式太极拳 老架系列拳架第四代传人中杰出的代表人物之一。他的太极拳传人主要集中在永年、邯郸一带。他所传的大架、中架（四个套路）、小架、提腿架（两种练法）、快架、撩挎八卦掌、四玉（隅）捶、四路炮捶、十三路炮捶、散手、一时短打，都保持了杨式太极拳 老架的原样没有简化，运动量较大，故能全部继承下来的屈指可数。
傅宗元（1913—1984）先生是杨澄甫先生的得意门生，为 杨式太极拳定型系列拳架第四代传人中的主要代表人物之一。他全部继承了杨式太极拳定型系列拳架的八五式太极拳的虚腿拳架和实腿拳架、三十七式太极拳、太极长拳、太极散手五个套路。他的太极拳传人遍及到全国各地，因种种原因，能全部继承下来的寥寥无几。陈炎林先生说：“练习推手大扌履至相当程度后，则散手之应用万不可不研究，否则如九仞之崇，所欠一篑，岂不惜哉。”（1949年国光书局出版陈炎林编著《太极拳刀剑杆散手合编》第236页）。由此可见陈炎林至少学得杨式太极拳定型系列拳架的八五式太极拳和太极散手两个拳架。 因篇幅有限，不能将先辈们一一介绍，特感抱歉，待另文详叙。综上所述，要使太极拳艺上身，必须有明师指教，使拳法明了。要是太极拳在实战中应用，必须遇有明师诚意传授至少两个或两个以上的拳架，再加自己长期不懈的钻研和刻苦练习，才能够逐步理解其拳理，得其拳法真传，悟得太极真谛。切忌从拳论中片面摘出于自己想法贴近的只言片语，一意孤行的盲目傻练，误入歧途，以讹传讹，终不得入其门而后悔终生。当你得到真传，必须注意的是 “太极为内家拳，俗称内功拳，拳术门顶厉害是内家拳，如同志学成功之后，千万留一分善念，不可轻易用毒手打人，勿负先师遗教也。”（见1931年杨澄甫撰写的《太极拳使用法》第144页）。切记、切记

初学者如何练好杨式太极拳2009年08月19日 星期三 上午 11:06一、传统与简化 　　许多人面对门派众多，套路繁杂的太极拳常感无所适从（现在传播较广的有陈、杨、武、孙、吴、赵堡以及国家竞赛和简化套路，即使是陈、杨等传统套路中也是分支流派繁多）。我认为无论是从健身角度还是技击角度，都应选练传统太极拳。

简化拳的不足主要有两点：一是达不到健身所需的运动量。二是破坏了传统套路的体系结构。简化套路降低了其原有的疗病健身效果，其技击功能更是无从谈起。可以说是太极拳里的偷工减料，我觉得偷工减料的东西总是不好的吧。所以，为了达到真正的健身养生目的，应选择学练传统太极拳。

　　二、如何学好拳架

　　太极拳是世界上所有体育运动项目中，最独特的运动方式之一，必须按照其特有的规律要求进行习练。我认为学练拳架最少要经过三个阶段：一是学规矩定架子。二是循理法融架子。三是返自然空架子。

　　1、学规矩，定架子。太极拳在武术门派中，是极为严格规范的拳种，学练传统太极拳一定要守规矩行拳。初学者开始习练太极拳时，身、眼、步、手和方向角度必须按照拳法拳理要求，循规蹈矩而不得有随意性。要按明师的口传心授，规矩练拳、用心体悟。

　　至于杨式太极拳架的规矩，对于初学者，首先是杨公澄甫《太极拳术十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至于具体的身法、步法、手法等只要跟随传统太极拳老师学习，都会在教拳过程中耐心细致不厌其烦的反复强调行拳的规矩。

　　结合自己学练和辅导学员，在初学杨式太极拳过程中最容易出的问题，总结起来主要有以下几点：

　　一是思想意识、关节肌肉一定要放松。初学者最容易出的问题就是僵紧，结果是越打越累，不仅达不到健身锻炼的目的，反而容易伤身。所以学习拳架的同时也是去僵紧求松柔的初步过程。

　　二是沉肩坠肘，松腰开胯。刚练拳架最常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中最难解决也是最根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　三是自然档距。这是杨式太极拳最独特的地方，无论是弓步、横步，进步、退步，两脚横向都要求有大约等肩宽的距离。这样才能正肩正跨，才能中正松沉。

　　四是方向要踏正。太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向（除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外）。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。

　　五是分清虚实。杨公澄甫说：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。”所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。

　　刚学拳架时只要时时注意上述五个问题，再按照辅导老师的要求和示范拳架，把套路学完，从起式到收式能不间断地连续练下来，知道放松安舒，基本不紧不僵，基本知道前后、左右、虚实就算过关。

　　2、循理法，融架子。太极拳作为内家拳术的代表，其核心特点之一是“用意不用力”。那么意从何来，不是凭空的胡思乱想，对于初学者，已有前辈现成的拳理拳法。第二阶段就是在第一阶段按规守矩能够基本流畅把拳架打下来的基础上，把拳理拳法融进你的拳架里。

　　那么杨式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我认为初学不要贪多，更不能盲从。一定要把握那些经典的经过实践和历史考验的东西。一是张公三丰的《太极拳论》。二是王公宗岳的《太极拳论》和《十三势行功心解》，这三篇是太极拳的总纲总论，重中之重。三是杨公班侯的《班侯九诀》。其中第一诀《全体大用诀》，对拳架一招一式的用意都做了概括总结，非常好（还有第八诀对拳架也有指导作用）。四是杨氏太极拳老谱32目。五是杨公澄甫《太极拳体用全书》对每一招的说明要在行拳架时仔细体会揣摩。六是杨公澄甫的《太极拳术十要》。这些太极拳的经典论述如果真能落实到拳架里一、二成即可登堂入室，终身受益。

　　总之这个阶段行拳架不能再象第一阶段那样如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盘散沙，局部妄动。而应该是以意领形，意灵形松，内静外柔，周身鼓荡，一劲贯通。既要有圆活轻灵的松柔劲，又要有上下一体，内外相合的整劲。

　　3、返自然，空架子。这是习练拳架的较高阶段。在第一阶段按死规矩学练，至第二阶段把拳理拳法融进拳架，行拳架以意相领，走拳松柔弹活，举手投足契合八法五门，僵紧渐去，松活已生的基础上，继续向内求，知进退、懂虚实、用意不用力。说通俗些就是用心用脑子行拳，而不是单纯的用手脚等肢体走拳。而且逐渐形成良好的太极条件反射，一举手一投足处处都是太极。就象赵济夫老师说的太极生活化，生活太极化。

　　到这一阶段就要尽量少的按刚开始的次序练习拳架了。而是在日常接人待物中都含有太极的条件反射，也就是所谓要空架子。这就是为什么王公宗岳把太极拳传下来就只有几篇拳论，没有一式拳架，这是他聪明的地方。

　　咱们常把按套路打拳称为盘拳架子。那为何到这一阶段要空架子呢？架子，故名思义是用来放东西的，能有空间，架子才有用，才可将拳的真义放在架子上。如果架子上放满垃圾，真义便放不进去，架子的作用也没有了。再打个比方：我手上拿着一个桃子，我只是拥有桃子的躯体，并没有拥有其精华，桃子在我手中久了便会腐烂。这如同没有好好学拳，没有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就会变成我身体的营养，这如同用心学拳，有了收效。但是桃核儿是不能吃的，这如同学习过程中要辨别拳理的真伪。最后桃子的渣子都要排出体外，这就是所谓空架子（试想我们如果吃了东西不排泄的话会是什么样子）。换句话说，就是把沉肩堕肘等有为之法都放弃。就如同我已经拥有桃子的营养一样，我们已经把“沉肩堕肘”这个意念深深的融进思想意识里，动也是这个，不动也是这个，随时随地都是这个，所以外形上的，有为的东西都要扬弃。这时耸肩也是沉肩，沉肩也是耸肩，阴阳相济了。

　　所以学练太极拳，我们从一招一式的拳架子学起，渐渐累积起来，融会贯通，再从架子中渐渐体会内意内劲，把握内意内劲的技巧后渐渐要让内意统配肢体，意念一动身体便自然作出反应，最后连意念也无需动了，舍已随人，这就是所谓一羽不能加，蝇虫不能落，鸟雀难以飞的神妙境界。
　　三、如何看待快慢

　　世界上运动项目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法来训练搏击术的，只有中国的太极拳和上世纪20年代中期创拳的意拳，以其独特的训练方式-- 慢，来作为运动的方法，用慢速训练出极强的技击效果。他要求练习者必须要以慢速度做各种动作，不仅是慢速，而且还要求匀速。（慢优于快、大动不如小动，小动不如不动，不动就是生生不息之动）

　　但是否说杨式太极拳就只能慢练呢。不是这样的。杨公澄甫高足之一董英杰老师在《太极拳释义》一书中指出：“练熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，随心所欲。”其实慢练只是练习过程中的一种方法，不是目的，太极拳应该是能快、能慢。慢练是为了练习肢体运动时的最佳配合比，是为了将来更快速的出击。因为手、眼、身、法、步的配合比越准确，精密度越高，在快速出击时才能稳、准、狠的打击敌人，达到拳论所说的：“动急则急应，动缓则缓随……”

　　四、进一步理解松柔

　　咱们学练太极拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”这样的词了。但是要真正的理解太极拳的松，就要从两个方面入手，一是什么是松。二是学练太极拳为何要松。（限于篇幅这里省略“沉”“柔”）

　　松，其原义为使松（放松）或解开、放开。相关词有松柔、松活、松融、松垂、松静等，还有松散、松驰、松懈、松垮等。太极拳的松，应为前者而非后者。

　　杨振铎老师讲“放松是练好杨式太极拳的一种方法，也是一种手段，但不是目的”。那么松的最终目的是什么呢，是为了更好的紧！是为了打击对方时，浑身如铸般瞬间的紧。

　　那么如何做到松呢。大概有两个方面的含意:一是意念的放松;二是肢体的放松关节的灵活。具体的要经过，肢体的放长、关节的灵活、意念的放松、周身贯通、百骸轻灵这样一个过程。

　　一是肢体的伸展放长、关节的灵活。陈鑫大师说：“沉肩坠肘；松腰圆裆，开胯曲膝；神聚气敛，身手放长。”太极拳的练习，第一步就要去僵求柔，有意识的使全身关节、肌肉、整个骨骼松开、放展，使其韧带拉长，忌僵硬。通过松开、放展，使全身有机地联系起来，更好地连结成一个整体。

　　二是意念的放松。太极拳是内功拳，应以心意为主，然后才求身势。故松，应是先松心意后松身势。行拳时首先要放松心态，这也是放松的入手点。李雅轩大师说：“松须松心，心为一身之主，心松周身各部莫不随之而松。”（做试验）

　　三是周身贯通。杨式太极拳的松，是松柔、松净、松活、松融的那种有机的松，而不是松散、松懈和松垮的那种无机散乱的松。

　　四是百骸轻灵。李雅轩大师说：“人，应该灵活；拳，更应该灵活。”

　　所以光有松柔，没有轻灵是不够的。松的目的也是为了在行拳时轻灵圆转，行云流水。《太极拳论》说“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串”。使周身各个环节都能随心所欲地达到圆活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去。

　　其实松不是在这里一句两句能说清楚的，作为内家拳更需要现场的口传身授，这里只能是简单的泛泛说一下。我们少儿活动中心辅导站准备用一周以上的时间，作为一个课题，系统的教授和解决松柔的问题。比如如何放松肌肉、如何松活关节、进步退步中如何放松、意识如何放松、放松与虚实的关系、放松与腰带腰拉的关系、放松与内气鼓荡的关系、意识与肢体的关系、如何把松贯穿于整个拳架中等等。

　　总之，太极拳使人们在柔缓、轻松的运动中享受养生保健的乐趣，是一门高雅的武术与艺术。初学者学练杨式太极拳时，一定要全身心放松，舒展大方，身轻、步灵、劲整；处处走圆，大圈套小圈，直到有圈不见圈，环环相扣；由浅入深，由表及里，由外带内，柔中寓刚，刚柔相济。
　太极拳就是这样一种东西，慢练是为了快用；大松大柔是为了大紧大钢；本是武术是要伤身害体的，却又养生蓄精，让健康广泽众生；这就是矛盾，这就是太极之阴阳。
[沙发]


蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。


蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。



蹲墙的基本练法如下：



1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。


2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。



3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。



4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。



5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200、500甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲500次一般在50分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。

蹲墙虽然动作简单，但要想取得好的健身效果，就需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。
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杨式太极拳的特点及练习方法2009-03-17 16:43练太极拳必须具备的条件　　　　　　　　　
　　傅钟文先生说，学好太极拳不是一件简单的事，因为太极拳是一门高级的艺术。一般练好太极拳要具备有以下一些条件：首先是自己的爱好，知道太极拳的功能；其次是要有明师，即真正懂得太极拳的老师；三是有练拳的地方；四是有练拳的时间；五是能下苦功练，愿意吃苦，乐于吃苦；六是有恒心。这些条件是对以提高太极拳技击水平为目的的练习者而言的，一般以健身为目的的人不必如此严格要求，但努力做到会有更多的收获。

　 《杨式太极拳》一书，讲解了杨式太极拳的架子和练法。1989年他又编著了《杨式太极拳教法练法》一书，详尽地讲述了杨式太极拳的教法、练法，其中除了叙述杨式太极拳的体用及练法过程外，还提出了练拳要领240多条，练拳要求230多条，指出易犯的毛病、产生的原因及纠正的方法220多条，提出教法练法240多条，技术分析110多条。这两本书近30万字，是练好杨式太极拳的指南。 　

　 总体来说，傅钟文先生认为，练好杨式太极拳要管好几大要点，这些要点管好了，也就等于基本掌握了杨式太极拳的练法了

　　首先，练每一个动作时必须先有意识，也就是意识要先于动作。比如“起势”，双手俯掌徐徐上提时，必须先有上提的意识，提到与肩平时，要先有下落的意识，然后两手再慢慢下按。意识与动作要配合上，每一招每一式都是如此。这种意识引导动作的练习练久了，练拳者就会进入一种境界：在夜间，四周静悄悄的，你全身心地投入练太极拳，意识与动作配合上了，全身感到非常舒服，周围没有一点声音，浑身轻飘飘的，好像你不知为你，也不知累，除了太极拳的意念外，其他一切杂念皆无。 　

　 他常常见到一些人练太极拳时，意识不能先导，动作与意识分离，他说，这是会影响练拳质量的。 　

第二，腰带弧形运动

　　练太极拳要以腰为主，这是练太极拳的人经常说的。傅钟文先生说，不但太极拳的练法讲求以腰为主，中国其他流派的武术、西洋武术以及其他一些体育竞技运动也都讲以腰为主。比如举重，光靠两手臂的力量不行，要靠腰劲。但太极拳用腰跟其他武术和运动的用腰不一样，练太极拳要由腰带动四肢和身体其他部位沿弧形慢慢转动，不是直来直去，每一个动作都由腰来带转，使腰身与脚手的动作连在一起。他以“云手”一式为例说明：“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，不能只动四肢，不动腰，或腰手分离。他再以“搬拦捶 ”为例说明：搬是腰带右拳左转，接着腰带右手右转，带左手拦出，然后腰带右拳向前打出，不能只是动两手，也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。总之，在腰的主宰下，上下可贯穿一气。 　

　 在腰带动四肢运行时，傅钟文先生认为必须贯彻“劲以曲蓄而有余”的要求。太极拳的动作没有直来直去的，曲蓄有余，在使用时才能够灵活。直了，劲就用完了，会僵滞，易受人制。所以练太极拳时，腿、胳膊、手都不能是直挺挺的，要有一定的弧度，但又不是软塌塌的，软塌不是含蓄，也不圆满、没有气势。 　

　 练太极拳时，腰带弧形转动，速度必须快慢均匀，打一套拳，从头到尾，要式式均匀，不是只某一个动作或一组动作均匀。动作均匀，一动无有不动处，上下也就相随了。

第三，眼要平视，看到手，但不能死盯住手 　

　 傅钟文先生认为，太极拳有手、眼、身法、步的传统要求，眼法在练太极拳时很重要。他根据自己的教学经验，针对学生存在的问题，提出要求：练太极拳时，眼必须看到手，但不是死盯着手。眼要随手转，看到手后，眼神要从主手的方向平视出去，切忌板滞和四下野顾。他以“打虎式”为例，有人练这一式时，眼看的方向与手打的方向不一致，拳打向身前，眼却看另一方向。他认为这样不对，眼必须从上拳打出的方向看出去，没有看这打那和看那打这的道理。 　　

傅钟先生认为，练杨式太极拳一般眼要平视，过去曾称太极拳为“四平架”，其中“一平”是眼平，无论转左转右，或前进后退，眼都要平看。

第四，分清虚实。 　

　 傅钟文先生认为，练太极拳时要分清阴阳虚实。太极拳的动作每一式中有虚有实，有阴有阳，实者为阳，虚者为阴，阴阳虚实交替变化，应贯穿到太极拳的练习中来。 　

　 第五，动作要做到无过、无不及，要适中。

傅钟文先生认为，太极拳练起来，过与不及都不对，他用吃饭作比喻：一个人饿了，应该吃3碗饭就饱了，却吃了5碗，这就过了，肚子会撑得不舒服。如果只吃1碗，也不行，那是不及。练太极拳一招一式都要掌握适中这个度，如何掌握这个度，要靠自己的练习和揣摩。 　

傅钟文先生经常引用拳诀上一句七言：“轻灵活泼求懂劲。”他解释说，轻灵不是浮漂，要有沉着，而沉着也不是呆板。如果追求轻灵，一点劲都不用，这不对；追求沉着，用了死劲，也不行，这都属于过与不及。他认为，练太极拳一定要把握好无过与无不及这两个关，把好了这两个关，就掌握了太极拳练习的基本要求。 　

　 傅钟文先生反复说明，练太极拳不是一件简单的事情，有的要求要领不是一听就懂、一说就会练的，但是必须要知道该怎么做。方法不对头地瞎练，只会是越练离太极拳的境界越远。

六，　下苦功夫练
对于练太极拳，傅钟文先生反复说：“方法对头，下功夫练。”他又说：“方法对头，一练就好了，没那么回事。” 傅钟文先生认为，在过去的时代里，杨家太极拳前辈练拳所下的苦功不是当代人能想像得到的。杨露禅除自己苦练外，为了让儿子们能接传自己的功夫，在健侯兄弟青少年时，天天拿着大棒赶着他们练拳，稍有松懈，就用大棒打，下手之重，几乎令人无法忍受。杨班侯的一身无敌功夫就是在这样严格地看管下苦练出来的。杨健侯小时，由于杨露禅天天督促，练拳几乎练到身心不能承受的地步，后成为杨家第二代代表人物之一。杨班侯生有一女一子，女儿练拳一时达不到要求，他一失手竟把女儿了。 开始学太极拳时，由老师口授身传，老师一面说，一面做，学者听明白了，学会了，就下功夫练。练了一段时间，老师再检查，并给纠正动作。虽是老师口授身传，但在练习的过程中还会出现动作有偏差的情况，这不是学者有意打偏差了，而是不由自主的。老师再给看给改，改好了，再下功夫练。

　 练太极拳，功夫下到一段时间，就有进步了。但什么时候进步，哪一天有进步了，却说不清。比如写字，按规矩练了数年，自己看，别人看，确实比过去有进步了，但是究竟是哪一天进步的，哪一年有进步的，说不出来。功夫都是一点一点、日积月累增加的。学太极拳也一样，开始学都是硬梆梆的，不是腿不对就是肩不对，手腕不对，眼不对。下苦功学了，功夫练到家了，动作就对了，到底哪一天对的，很难说得出。

　傅钟文先生认为，真正要练成太极拳功夫，必须趁年轻时下功夫练，至少连续上四五年功夫，天天不断。每天花2到3个钟头的时间，一次练拳七八遍，中间不能间断，一气练完。如果每天练拳3遍，练30年，功夫还是上不去，存不住功夫，只能保持原有的功力，甚至退步。中年练拳，长功夫慢些，但只要有恒心，舍得下苦功，也能有所成就


“太极者，无极而生、动静之机、阴阳之母也；太极之道，大道自然，自然为一太极。”

太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。

但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习，在练习太极拳达到一定程度的时候，有的人可能就会产生“太极拳不过如此”的疑问。如果想探寻太极的真谛，真正优化自己的生命活动，那就先关注一下你的腰吧！ ——编 者


为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同样重要)？

在太极拳经典文献中，有关松腰的论述有许多，如“腰为驱使”、“源功腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”“决窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽”等。

在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一个要点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”由此可以看出，如果想练好太极拳，必须对松腰高度重视。

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”


腰怎么样才算松？

如何松腰，许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法视为不传之秘，师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时，总是借故把身边的人支走，自己练。

练太极拳讲究“心为令、意为帅、气为旗、腰为露”，所以，松腰时一定要用心发指令，在意念的带领下，引领着内外气往腰部那儿冲，去帮助松腰。

通俗的讲，松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了？“坐着时腰椎往前塌，把肚子腆出来，但不能把胸脯一起挺出去，脚要含，这就是坐着的松腰。一般人坐着时腰往后弓，成了一个大罗锅，一个弧形，这样的状态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去，腰往前塌。我们坐着时符合一般人站立时脊椎的状态，就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。”


腰怎么样才会松？

一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖，会的在家里练，不许出去练，任何人都看不到。越简单越不会，因为谁也想不到松腰的方法竟然这样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外，还能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松腰。这是种坐在床上松腰的方法。


太极松腰法：面壁蹲墙松腰法

面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效果；能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不适；对太极拳整体水平的上升有帮助作用。

面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。


一、基本动作

面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴，同时全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。


二、进步阶梯

将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼，根据功夫层次由易到难的原则，可分为以下三个阶段的进步阶梯。

第一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。

理论上讲，此时应注意神做主宰，即意念动，形体就动。开始做不到用神主宰身体，那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。此阶段的腰放松，还是从形上走的，还需要用力，一用力就有气和形的变化，等形已经松了，气通了，我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。

第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。

加大难度的方法如下：

赤脚蹲墙：赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。

撑臂蹲墙：这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌，进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墙壁。

背手蹲墙：1.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

顶球蹲墙：等腰松得比较好的了，可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法，杨澄甫说：“项劲者，头容正直，神贯于顶也，”这时，并不是把精神都注意到头上，如过多注意头顶的气球，气球就会不稳，此时，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下脚下，这样顶球蹲起可能会更稳一些。

定势蹲墙：当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好，当然，这是难度最大的练法。

第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后，就要注意按照太极拳的“意在先，气催姿势”的要求，只管意念不管形，也不管气，这样，意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了，这时连续蹲几个小时也不觉得累，而且很轻松，甚至会出现一种无为而不为的状况（自己的身形虽然在上下蹲起，却又好像没有上下蹲起）。这一阶段所出，现在的身心变化，离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。


三、时间阶梯

在面壁蹲墙法的锻炼过程中，由于进步阶梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。

(一)均匀速度。此阶段，上下蹲起的速度是和身体素质相对应的，一般的要求是以不喘气、不劳累为准则，速度不快也不慢。

(二)快慢有序。等身体素质上升到一定程度的时候，可按照先快后慢的顺序进行强化身体素质的锻炼。

1．快速蹲起：首先可进行一定时间的快速蹲起。当然，一定要按照要领蹲起。此时，微微有些喘气也没有关系，全身出汗也没有关系。

2．慢速蹲起：等连续快速蹲起1小时也不出汗了，就可进入慢速蹲起阶段。这一阶段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好几分钟，甚至能十几分钟一次，这其实是一种修心的锻炼，此时力争逐渐做到不烦不燥、内心平和。

(三)随意潇洒。经过了以上各种速度的锻炼之后，就可以按照随意潇洒的要求，怎么惬意、怎么舒服就怎么蹲起。


四、练习要求

练习面壁蹲墙法，要把握在下上蹲起的过程中保持“意先、气匀、形中正”的原则；在蹲下时要把握“紧、近、静、尽”的要点。

“意先、气匀、形中正”就是按照太极拳锻炼的要求，形体动之前，意念先动。比如，下蹲时先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲；上起时先想一下百会或蓝天。气匀，就是不要有具体把导气到什么地方和部位的概念，让内气自自然然的发生变化。形中正，就是形体不要左右歪斜，要保持上下一条线。“紧“就是指全身各个部位包括头颅、躯干、四肢以肚脐(神阙穴)为中心紧缩、使命门向后凸。“近”有两层含义。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身体各部位要最大限度地贴近，使之接近于母腹中胎儿的姿势。“静”，也有两层意思。一方面，蹲的环境要静，不可嘈杂喧哗；另一方面，蹲时头脑必须“静”，不存杂念、妄想，要专一心念。“尽”就是要尽心尽力。一方面精神放松地要求自己做到“静”、“紧”、“近”；另一方面，面壁蹲墙法不是蹲一两次就能蹲出个境界的，练习者必须尽力尽心、持之以恒地蹲起，要
杨式太极拳腿功练习方法

本文发表在《武魂》杂志2008年第六期

自从杨禄禅在宫廷教拳，将拳中蹿蹦跳跃等大运动量的动作修改、简化，由快起腿改成了慢起腿。这种改动虽然减少了运动量，却增加了动作稳定性的难度。由杨澄甫定型的85式传统杨式太极拳中，包括蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿（单摆莲脚）和双摆莲脚，共11次独立起腿。

以前讲起练拳架，很少提到杨式太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习，有些是不了解腿功练习方法，一起腿就摇摇晃晃站立不稳。其实太极拳的腿功练习相当重要，是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。

一、腿的基本功的练习方法

练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

压腿

压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖（也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖），然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲（肢体放松，下蹲时膝不过足尖），大腿贴在小腿上，上体保持正直。

4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。

4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

悬腿

悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

二、几个基本腿功动作练习方法

蹬脚与分脚（以左腿独立为例）

1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈（膝、胯部不可着力），重心全部移到左脚，右脚跟上提。（此时膝胯部不可有任何拙力停留）

2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近；同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽；同时右脚尖上勾。

分脚：双掌内旋外分至肩宽；同时右脚脚面展平。

4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展；同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展；同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，膝盖上提，腿不要伸直，同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

金鸡独立

练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。

单拍脚

支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。

注意：合为蓄，分为发，蓄时心意、四肢和腰劲要合住，开时以内开促外开，从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。


双摆莲脚（以右摆腿为例）

右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲；随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面（此时支撑腿要放松）。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

以上是我学习杨式太极拳以来，多年的练功体会。有静练有动练，只要按上述方法练，一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门，全凭腿赢人”，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。（作者李亚萍

秘传太极实战训练小功法


一）翻硬币

将一枚一元的硬币洗净，放在身边。闲时把玩。

方法：1、用拇指、食指的指肚轻轻捏住硬币，然后，食指内收，用拇指的指肚粘住硬币向食指指背（指甲下）翻去，中指内收，用中指肚粘住硬币，中、食两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

2、内收中、食指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向中指指背（指甲下）翻去，无名指内收，用无名指肚粘住硬币，中、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

3、内收中、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向无名指指背（指甲下）翻去，小指内收，用小指肚粘住硬币，小、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

4、内收小、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向食指指指背（指甲下）翻去....重复如1-4

作用：　便于打通手三阴、手三阳经络

便于劲贯指尖

便于练就“信手拈来”的高深太极节拿法

注：这些小功法，看似平常，久练奥妙无穷。为历代拳家藏箱之物。有缘人等，好自为之！

　　 （二）转碗碟

平时吃完饭或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，悬空，轮动五指，慢慢的将碗碟平转，不要倾覆碗碟（保持水平），可右转、也可左转。

左手也如此。

初练是，当心打碎碗碟。

久之，空碗中可盛9分水，转动时，不要让水流出。

功效：同（一）

另，能分清手腕虚实。与人搭手，尺寸分毫皆知。

　　（三）解绳

找一根筷子粗的绳（最好是牛皮绳），长50-60CM左右，随身可带，方便得很。

每天出门打上20个结，空时将结一一解开。

解绳方法：左右手拇指、食指解5个结；

左右手拇指、中指解5个结；

左右手拇指、无名指解5个结；

左右手拇指、小指解5个结。

久之，可将绳结越打越紧。

注意：不能用指甲，要用指肚解结！

功效：同（一）

另，能加强指劲。与人搭手，尺寸分毫，尽在掌握，切膜拿点，随心所悦。

　　（四）领手指

每当双手空闲，可以徒手操练手指。

方法：舒展手掌，先由拇指开始按拇指、食指、中指、无名指、小指循序依次屈指成空心拳，而后在舒展手掌的同时，按小指、无名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。双手可同时进行。反复十余次。

注意：1、在此次序中，下一只将屈指的手指，在屈指前，用意向前伸拉一下。

2、两眼神余光关注伸拉的那两个手指。

3、用耳朵听住其余的手指运动。

4、千万不能用力。要轻领。

功效：同（一）

另，训练“以意领劲”。曰久，眼睛、耳朵便会各司其责！渐入太极殿堂，由此为方便法门！

　　（五）推磨

传说张三丰小时，家里做豆腐，他从推磨中悟得太极真谛。我们平时站完无极桩后，也要徒手模仿推磨的动作。介绍如下（不只是为了纪念张真人呵）：

脚一前一后，成丁八步（非丁非八）。两手松握空拳，拳背朝上，拳眼相对，开肩含胸置于胸前，如握一根“丁”字形推杆的“一”处，“丁”杆的勾处连着磨石。眼神贯注勾处，以防与磨石脱落。全身放松。然后，用意驱动腰跨从左到右微微做平圈运动，同时带动两拳推动无形的“丁”字推杆，转动无形的磨石。（每次3-5分钟）

见过农村“丁”字大磨的人，可能比较容易练习。

功效：1、放长意念，曰久能随意管住对手中心轴

2、练习丹田平转

　　(六）搬马桶

我小时候，生活在农村，那时，每家还没有抽水马桶，而是用木桶盛大小便。大家族。十几号人，一个晚上下来，木桶分量自然不轻。小时见大人搬马桶的样子甚为可笑。特别是上下楼梯，一方面不能走太快，快了，马桶中的尿会溅在身上。另一方面，腰板一定要挺，胸又要含，下巴要收，少闻臭气。走起来，一摆一摆的，很滑稽。　

后来，师傅教我们练整劲，说是如搬马桶状，我学着走了几步，发现许多太极道理皆在其中。我大概练了三个月。很有效。　

你们可能没有见过这种动作。如今，已成为历史。　

但在习练开步时，也不妨想象一下。

方法：两手如抱着一个大马桶，里面装了满满的一桶水，你要向前搬运，不让水溅出来。这是，你会发现，你是完全靠腰在带动手脚运动。　

看上去，似乎人变得笨拙了，其实，初练太极宁拙勿巧。这样，手脚与腰的协调关系会自然找到

　　（七）猫步

太极拳行拳走架时，凡是涉及开步移动的情况，都离不开猫步。拳经云“运动如抽丝，迈步如猫行”

可见猫步是太极拳的脚上功夫。

每门太极拳，对猫步都很重视。在练猫步时要求也不同。我只就我们武当杨式叶家太极拳的猫步做些介绍：

猫步其实是“马步”与“攻步（也称攻箭步）”相互转换时的中间动作。因而猫步是一个过程，而并非是一个简单的步式。

一般的情况下，由马步转变为攻步或由攻步转化为马步时，两脚较笨重，且身体上下很难协调。特别是开步做第二轮转化时，初练者身体会摇晃。而猫步就是解决这些问题的好办法。

初练方法：

1、摆好马步（初练时，把身体抬高些，无须要求四平），双手反叉于背，左脚内扣15度的同时，用腰胯带动身体向右转45度，右脚前掌也同时右转45度，成右攻步。左脚阳侧劲路与右脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

2、由攻步，腰胯带身体再向右转15度，右脚不动，整个脚掌平韬地面。左脚随身体右转时跟随到右脚旁，并腿，右胯“咬胯”。

3、由并腿，眼神从左肩向左前方瞟去的同时，右耳管住自己的腰背。在腰胯带动身体向左转45度的同时，左脚随之向左前方迈出。成左攻步。右脚阳侧劲路与左脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

在这种初级练法中，事实上，成了左功步与右功步交换前行的动作。

要点：1、并腿时，要分清两脚的虚实。向左并腿时，左脚实，右脚虚。向右并腿时，右脚实，左脚虚。

2、并腿时，要“咬胯”。向左并腿时，左腿跟与胯的连接处相“咬”，如果你将左手拇指摆在该处，手指会有被胯咬住的感觉。反之也然。

3、功步时，两腿阳侧劲路用意念相合一下，同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

4、注意眼睛与耳朵之间的“上下交替班”。

　　(八）谈“借力”

太极拳历来有“借力打力”之说。而对如何“借力”，各有说法不同。我们武当杨式叶家太极拳的“借力”有一些独到之处，说明如下：

1、将对手的劲力，通过气血的沉降，沉入脚底；2、涵空脚心，发动地心的反馈劲力；

3、虚领顶劲，将地心的反馈劲力向周身散发。

可见，这儿的“借力”，不但是借对手之力，更重要的是善借地心的反馈力。

要点：

1、会气血沉降，才会将对手的劲力沉入地心。而不是用蛮力去拉对手。接触对手的触点要“含胸拔背”（比如手、臂上的胸与背），而不但只是胸和背。

2、脚底平韬地面，而不是五趾抓地。尽量让脚底板与地面的触面大一些，更能承受重力。

3、涵空脚底心，理论上是分清了脚的阴阳虚实。实际上是为了便于发动地心的反馈力。意思是脚上也要“含胸拔背”

4、发动地心反馈劲力前应虚领顶劲，目的是让地心的反馈力放长、放远、放松、放透。

这种借力，老拳师们常诙谐的称为“我用地球打你”、“你自己打自己”等等。

懂得了这种借力，太极拳才开始有了一些味道

　　（九）水中打拳

有了整劲的太极习练者，往往拳架较低，脚很沉重，如水牛犁地。这一过程的习练者往往很有“成就感”，因为他已经得到了太极的基础功夫。然而，这一阶段又十分的痛苦。他在同门中，推手可以立于不败，而一旦与外家或其他门派的对手交流，便会手脚无措。原因很简单，他只练了下丹田的功夫。

如果将太极拳比喻为做拉面，那么，他只是和了一个面团。面团是吃不得的。如何将面团变成拉面呢？不妨试试“水中打拳”！

方法：起势前，做好“十大要领”，而后设想自己置身与齐胸深的温水游泳池中。由于水的浮力，你要尽量控制中心与平衡。而后尽量慢的行拳，去细细体会其中的细微处。

要点：形松意紧、眼耳并用

　　(十）整劲中的猫步

掌握了猫步的初级练法，就可以在双人对练整劲中去体悟猫步的妙处。

方法：

1、两人面对面成攻步（以右脚前攻为例，自然也可以左脚前攻）。两人右手背朝上敷于对方手背朝下的左手肘窝处。

2、含胸拔背、虚领顶劲、尾闾内守、提肛

3、甲在要领2的同时，涵空手的阴面，涵空脚心的同时，两脚底微微内转、沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，劲由脚通过督脉向两手阳面透出，意念到对手的背后中心轴。（曰后可向更远处。初练宜放在对手的轴线处），身体保持中正安舒。

4、乙在受到甲的整劲发来的一念间，沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，平韬脚底板，让对手的整劲入地。同时涵空脚心，两脚底微微内转的同时，以腰胯为轴向左转，使自己的攻步成马步状。同时由两脚内转，向对手发整劲。对手如法化之。

注意：

1、攻步与马步的转化应顺畅，不应停顿。曰久这种变化只在一念之间。但初练时，应该尽量将这一平圈放大

2、整劲应透过两手的阳面指尖（俗称“舒指”）指向对手的背后中轴的中心“命门”处。

3、变成马步时，切忌用手去拉对手。而是以己身的腰胯带动手指运动。

4、相互之间切忌比高低，可以相互喂劲。

　　（十一）原地打拳

习练太极拳二、三年左右，学会了架子，有些人离开了师傅，往往会有一段自我感觉良好的阶段。每天自我陶醉在自己的行云流水般的拳架之中。其实，这是很容易误入歧途的阶段。自我感觉良好的时候，也真是拳架出偏的开始。根据我自身的体会，能否及时调整好这一阶段的训练方法以及心态，对今后的太极拳修为十分重要。

原地打拳是纠偏的好方法。

方法：

1、起势前站上一会无极桩。

2、起势后，保持两脚原地不同，只是在腰胯带动上身行架。

3、原本腰胯带动两脚的运动，改为意念的走动，只要意念到了即可。尽量控制脚的运动。

要点：

控制脚的运动时，多加一些涵空脚底心的意念，多加一些敛胯收臀的意念。

　　（十二）用脚打拳

用脚打拳也是纠正“手舞足蹈”的好方法。

方法：

1、起势前站一会无极桩。

2、起势后，凡是腰胯带动手的动作，改为意念带动手走劲。尽量控制手的动作。让手保持在无极桩时的姿势。

3、脚的动作，仍然如平时打拳一样，由腰胯带动。

要点：

1、手虽然不动，但意念始终在贯穿着肩、肘、腕、指的走劲。而且可以比平时更加走长一些。

2、如果，你平时有手舞足蹈的习惯，你会打了一半忘记下面的动作。这时，建议你从头开始。

　　（十三）反架行拳

如果，你认为自己的太极拳已经“烂熟”，自我感觉良好，大有天地之间“舍我无谁”了（我曾经有过这种感觉）。事实上，已经走入歧途了。检验方法便是你能不能反架行拳。

起势后，凡是向左的一律改为向右，凡是右手动作，一律改为左手。右脚在前的，一律改为左脚在前。

比如，单鞭，本来是左功步，改为右攻步，左立掌改为右立掌，右勾手改为左勾手.

功效：

反架打拳，从来没有师傅会教，但是你倘若慢慢地靠自己的意念去学、去想，你便有了超常的意念。

这是内家练“神”的方便法门
何修炼骨响齐鸣功夫

　　弟子问：师傅论拳时，常常述说“形体功夫”要达到“柔若无骨”，而有时又说“柔弱无骨”。此两者有何分别？“柔弱无骨”和“骨响齐鸣”是什么关系？应如何修炼？
　　师答：形体功夫“柔若无骨”是为了自身更好地适应拳术技法攻防变化的需要，众前贤根据实践经验和拳术理论的探讨，提出的对“形体功夫”的具体意境的描写。“柔若无骨”即是根据老子《道德经》中“骨若筋柔而握固；天下之至柔，驰骋天下之至刚”的法则而来。是拳门对“形体”的练习和运用规范出的具体要求。而“柔若无骨”是习拳初期对“柔弱无骨”的描述性用语。待内功修炼出的内劲，外功修炼的形体，内外合一，确实达到运用攻防招法内变无滞碍的“柔若无骨”的描述意境时，便可以称之为“柔弱无骨”之境界。
　　可知“柔弱无骨”是自身形体功夫境界的写照。关键是“弱”，此项“弱”不是无能为力的“弱”，而是“蕴含着强大无比之势”的存在，而此“弱势”的存在方式体现在外形的柔上，只有做到“柔”，才能保证外形“弱势”的正确。故“柔弱”是不能分开的。拳法中形体要达到“无骨的柔弱”程度，才能是“蕴蓄、发放”自身内劲最大拳势威力的方式。这就是“将有形之骨架的强硬练到似无骨架之柔弱”的运动变化方式，才是真正的传统拳术中的形体功夫。才能做到自身拳架之拳势的“柔行气，刚落点”的打化合一的攻防统一、同一而用的意境。即以柔用刚、化打合一之境界。

　　因为，拳术中外练的“筋骨皮”中的“筋、皮”都有可塑性，这是筋、皮的本性决定的。只有“骨”虽然以固体形式存在，而两骨节之间的骨段的形态是不能改变的。自身整体的骨架全靠各骨关节的灵活运动，才能保证我们生活、工作、劳动的需要。但是一般范围内的骨关节的运转是不能完全适用于拳术较技攻防之用的，满足不了攻防变化的运用需要。

　　故前贤提出“肌肤、骨节开张”，充分松活、运转各个骨关节的方法，使之达到自身各个骨关节在生理允许的最大范围内，按照一定方法修炼，使各骨关节随“意”圆转自如，再作多关节有序而合章法的“圆转屈伸，曲直相互变化”运动，可使自身拳招的攻防变化达到“柔弱无骨，顺随为法”的意境。方可使自身最充分的做到“柔行气，形体柔弱无骨引化自如的境界；刚落点，接骨斗榫，形如钢铸，内劲发之，‘无坚不摧’之势能”。即可做到形体“松而不懈，紧而不僵”的功夫艺境。这才是最大限度的发挥自身的“劲势”，形体的攻防能力。这才是拳术攻防的“练习和运用”的正确方法。由此论述可知“柔弱无骨”是自身物质力量最机动灵活的准备和积蓄方法。是较技攻防“物质基础”的功夫内容。当有“上层建筑”方面，即自己的“精神主观能动性”的建立和运用水平的内容，即“以柔用刚”之技术方法之心理，这里就不论述了。由此可知，“柔弱无骨”的功夫不单是“形体”的单纯运动修炼的结果，而是“形、意、气、劲”各种功夫意境共同参与修炼而成。尤其是内劲的直接参与，体现了内劲、形体相互共同完成的外形之基础功夫，而内劲在一定程度上起主导作用，因而内劲至健，运行在骨节间隙中，故知“柔弱无骨”的形体功夫好，是内劲功夫精纯的表象之一。由此推出：修炼内劲功夫又是“柔弱无骨”功夫的基础。“形、劲”相互为用，方有“以柔用刚”之真功夫。

　　“柔弱无骨”和“骨响齐鸣”两种功夫是什么样的关系？首先要知道两者皆为功夫艺境。然形体的“柔弱无骨”的功夫艺境可以没有“骨响齐鸣”的艺境。“骨响齐鸣”的功夫艺境成熟便蕴含着“柔弱无骨”的功夫艺境。因为两种功夫皆根据“离火之清灵；坎水之松沉；巽风之虚其形质，以气势为用”而修炼。但是“骨响齐鸣”又多修持了“震雷之雷鸣”功夫而成。详细内容请观看“易经/八卦篇”。这两种功夫开始修炼的方法基本相同，只是最终练法小有区别而已。但是运用于攻防中“骨响齐鸣”功夫更好。

　　下面将具体操练“柔弱无骨”和“骨响齐鸣”的方法分条别目的阐述清楚。以备学拳者自用、自悟。修炼“柔弱无骨”和“骨响齐鸣”的基本要领：心清、气静、形虚，气运，顺随为法，即顺随自身各个关节的生理生化技能运作、循序渐进是法则，日复一日，持之以恒是功夫。最终达到“柔弱无骨”、“骨响齐鸣”、周身一家，浑身无处不通灵的意境。重要的是“内劲”功夫的修炼为基础、为指导。这里只以形体练法来述说，内劲功夫意境在其中了。拳谚云：“意气君来骨肉臣”便是法则。习拳者同时亦要充分结合本门派、本拳种独特的修炼方法而练，见效会更快，效果会更好。

　　《苌氏武技书》中云：“太凡初学入手时，两肩务要松活”。是诸门前贤皆都提出的同一观点。那肩活是第一法：肩，含有“肩”、“肩胛”两个部位，皆要“松活圆转自如”是功夫。而功夫好者“肩”松下如挂在身上一般。

　　“活肩法”：一些拳种有“以肩为轴的直臂转肩轴”的方法，前挥臂；后挥臂；前后同时挥臂法。属于纯形体练法，效果不错。

　　摇肩转动肩胛骨活肩法：无极站式，双肩自然下垂，左肩膀上提后摇转，再向下前转出，复立提向后摇转，三次；右肩如是向后要转三次。再左右肩先后连续画8字，向后摇三次，为一周期。初练时动作生疏，运转方法正确，熟练后，大约一个月左右，必需增加摇转次数，每次修炼达到500次周期以上才见质量效果。此时“胯再肩膀下落是必需上提”，此乃上下相随功夫基础。以后再一次演示下例诸法：呆架展手摇肩法；怀中抱月摇肩法；怀抱太极摇肩法；鹤翔飞天摇肩法；螃蟹横行摇肩法、鸭子浮水摇肩法、大鹏展翅摇肩法。皆从不同的方位、角度练习肩部的功法，各法皆具妙用。如以“行功法”修炼，可有全身步法的基础功夫。歌诀：左肩高提右肩垂，右肩高耸左肩低。前冲后撞尖跟力，挟山超海名更奇。

　　拳法中“肩”为一身之前锋，具有八面肩头之作用，以成拳法“八面之威风，肩负一身之重任”，故摇肩法不可忽视之。

　　活肘法：内划圈挥手转肘法；外划圈挥手转肘法。方法简单，是用手法的根基。

　　活腕法：内转圈活腕法；外转圈活腕法；抖手活腕法。使用手腕轻轻划圆的功法。手乃围护自身之门，应刚柔相济，上下前后左右相顾，以熟为要，故手法有“腕活指利”之说法。然而需要与身法、步法配合运用才是真功夫。

　　“肩肘腕”三节同练法：单推手法（术名阴阳八卦连环手）有：自己练法；二人同练法，乃常见的三节同练法；提手拧裹外翻背锤击法；回手拧裹内翻下按掌法；单、双臂顺逆缠绕法。肩肘腕三节实乃“臂”也，臂乃一身之门户，手为“天门”；肘为“人门”；肩为“地门”。拳法中“三门宜固，束抱为固，狭义是固，固则顾矣”。能“顾”则对手不可入也。使对手进入门内，必落空处，击之必犯，乃得“打法”之妙矣！门户宜闭固是一法也，门户开亦是一法也，引进落空者是。开门有法，是功夫。开不得法，开则身法易涣散。对手易乘之可揭可挑，而我自身难保矣！臂为门户不可不精研之，“肩肘腕”三节同练诸法，乃修拳法中“门户开关”之大法矣！不可轻之。

　　滚头活颈法：一般都是前低头，后仰头，左视，右视。再将头置于肩上，左右前后滚动圆转，每个方向转动八圈，换方向转八圈。颈椎松静，头却滚动自如，初练要慢，滚动均匀是功夫。头者身之魁，颈为头目之枢，上下相顺顾，呼吸相通，以灵活为主。顾左顾右，头正，项竖，或随身以相转，或领身以相转，学者亦当领会也。用法详见《易经/三才篇》

　　松动脊椎法和圆转摇动脊椎法；松动胸骨法；开锁骨法，属于内功法习练范畴，方法在《论站桩》一文中，可结合运用。

　　松腰：摇转上身活腰法，松胯活胯松腰法，俗称“刷腰”，每个方向各八圈。

　　活胯：开胯法，左腿站立，右腿向前提膝，右向外摆，周而复始八次，换右腿站立，左腿提膝外摆，如前。两腿交替运作，初期站立不稳，可手扶它物，熟之可独立活胯运转。此法开胯最好，可以与童子功的“外摆莲腿”媲美，是运用腿法的基本功夫。站立转胯法：平转左、右外圈转法；水平运8字转法。立转法：两胯尖平行立转车轮法；左右两胯交叉前后立转８字法。

　　腰乃身之枢轴，故要灵活圆熟，方有虚实之变化。直鞭坚固则发招脆爆，劲势沉长，力从腰出，气从腰运，腰之上下相通为用是正法也；胯、臀：骨为胯、筋为臀，诸前贤有以胯说臀者；有以臀含胯说者。我乃胯臀合一而论，乃从简之说，而以胯言。胯者，下身所重者在“臀”，故有“溜臀、泛臀、敛臀、裹臀、翻臀（前上翻之名）”，后翻名曰：“掀”，此两者不可混用，“掀臀”之法，乃少林拳法之“雷天鼓”等，各种方法之别。故胯与肩应该相合，“百法收来无空间”就是言说“胯与肩相合，左摆右转肩胯同动，陡然相冲而带压下，故一身筋节俱紧贴对手身上”，又名曰“一片”。此可以佐证“功夫在身上”的说法之正确。此乃上乘意境。

　　活膝法：金鸡独立式，内、外摆腿转圈活膝法，外转八圈，内转八圈，

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