南少林金刚十八势易筋经

【总歌】
　　九莲宝地古刹居,金刚功夫练法奇;
　　菩提面壁悟禅意,十八势法为健体。
　　呼吸吐纳久磨炼,养气忘言守命基;
　　子午卯酉四时功,不错毫厘恁意去。
　　
　　1?郾直立献杵
　　【歌诀】
　　双掌前伸如托物,足尖着地起踵立;
　　身正腿稳莫动摇,垂托九次功方毕。
　　【练法】
　　自然站立,两脚自然并拢,双手下垂放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,二目正视前方,舌舐上腭。
　　接着,吸气一口吞入丹田,吸气的同时两臂伸开,五指并紧,用力上托而起,有如托起千斤重物一般,至正前方与肩平为度,两掌相并;同时抬起足跟。
　　两腿须直立,不可摇摆,至气吸满后放下双掌,双足跟落地;同时将气呼出,还原成开始势。按此法连续练习9次,然后进入下一势的练习。
　　2?郾地盆献杵
　　【歌诀】
　　开裆三足宽站立,沉身下蹲地盆稳;
　　两掌向前托塔起,吸蹲呼立九次全。
　　【练法】
　　两腿开裆站立,两足距离以自己三足宽为度,两脚平行;两掌贴于两大腿侧,二目平视正前方。
　　接着,用鼻均匀、细长地吸气,同时身体重心下沉,两腿下蹲成低马势(南少林叫蹲地盆);两手伸掌向正前方捧起,如托重物。
　　至气吸满后,闭住,两掌及全身聚力几秒种(以自感适应为度);随之呼气,落掌,伸膝直立,还原。
　　反复起蹲托掌9次完毕,放松身体,自然呼吸,接练下势。
　　3?郾直立担山
　　【歌诀】
　　两臂平托似担山,起踵直膝稳如柱;
　　扩肩张胸向前挺,肺脉通畅无滞患。
　　【练法】
　　自然站立,两脚并拢,两膝伸开,双手下垂置放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,舌舐上腭,二目平视前方。
　　接着,配合鼻吸气的同时足跟提起,两手向正前方抬起并伸开,至两掌与胸相平时略停住,继续吸气至满,然后闭住,两手再向左右分开,两臂成一直线为度,扩臂挺胸。
　　两手如托重物,至气闭不住时放下双手,落足跟站平,将气呼出。然后重作上述动作,反复练习9次之后,接着进入下一势的练习。
　　4?郾地盆担山
　　【歌诀】
　　两腿下蹲成地盆,伸臂分开担山岭;
　　日日练得九真数,专易直张股鞘筋。
　　【练法】
　　两腿开裆而立,两足相距约自己的三足宽,两手自然下垂于体侧,平心静气,舌舐上腭,两目平视。
　　然后,配合鼻吸气的同时,上体重心下沉,两腿蹲立成低马势;两手前抬伸直,如捧重物,至与胸平时停住,待气吸满后闭住,左右掌再向左右平开至一字平肩状,两掌意想各托一山。
　　至气闭不住时,呼气,放下双手,伸膝立身,放松。
　　接着继续重复上述动作9次,然后练习下一势。
　　5?郾双手托天
　　【歌诀】
　　足尖拄地身立安,双掌托天目上视;
　　调息神气俱安舒,腋力由臂贯指端。
　　【练法】
　　两脚并步而立,抬起双足跟,以脚尖支撑身体,两臂左右平伸,掌心向上,心平气静,二目平视前方,调匀呼吸。
　　略停一会,两掌翻转上托,意想各托一球,举至头顶上方时,两手指尖相对;仰面,目视上方,肘略屈,舌尖抵住上腭。
　　然后,用鼻调息,吸气时使气贯肋,足尖用力,两腋生劲,意念引气由臂直透指尖;停一会,感觉支持不住时,松体,放下双手、双足跟,自然呼吸。
　　接着再按上述动作反复9次,之后练习下一势。
　　6?郾霸王举鼎
　　【歌诀】
　　两腿下蹲掌上托,霸王举鼎朝天看;
　　反复九次莫松懈,易筋健骨中下盘。
　　【练法】
　　两足相距自己的三脚宽,下蹲成地盆势,两手向左右伸开成一字平肩,掌心向上。
　　平心静气,舌舐上腭,调匀呼吸;然后两掌翻掌上托,至头顶上方时指尖相对,仰面,注视双掌。
　　用鼻吸气,气贯双肋,运力至腋穿臂直透双掌指,两掌意想举托千斤重物,至气吸满闭息片刻,放下双手,呼气,复原。
　　按上述动作反复练习9次后,起身放松,自然呼吸。接着练习下一势。
　　7?郾直立抱月
　　【歌诀】
　　立身提踵须正直,落臂环拱手当胸;
　　气定神凝息皆敛,心诚息调貌亦恭。
　　【练法】
　　两足并步,足跟抬起,脚尖支撑而立,两掌上托于头顶,仰面,二目注视两掌指。
　　调匀呼吸,略停片刻后两手随吸气缓缓从耳后收回,翻转下按至胸前停止。胸向前挺,双腕平直,两臂屈肱环拱于胸前,肩、肘、腕成水平状,使气劲由肩而肘至腕达于指尖;足尖拄地不可动摇。
　　待气吸满时,动作刚好定型,后行自然调息,心平气和,略数息后再重复上述动作,至9遍完毕,放下双手、足跟,放松身体,自然呼吸,之后进入下一势的练习。
　　8?郾地盆抱月
　　【歌诀】
　　托举下落抱月功,地盆屈肱环于胸;
　　鼻端吸气频调息,咬牙用力莫放松。
　　【练法】
　　两脚开立如自己三足宽,下蹲腿成地盆势,两手上托举于头顶上方,肘臂略屈,仰面,目视上方,调匀呼吸。
　　略停一会,配合鼻吸气的同时,两手下落从耳后收回,翻转下按至胸前,屈肱环拱于胸前;胸向前挺,肩、肘、腕成水平,意想双臂环抱住一圆形重物,不可放松。
　　至定型时,气刚好吸满,略闭息后用鼻调息一会;再作上述动作,反复进行9次,然后进入下一势的练习。
　　9?郾撑地拔根
　　【歌诀】
　　双掌下按重有加,贯力注臂踵撑拔;
　　咬牙瞪目鼻吸气,脊柱竖直神贯发。
　　【练法】
　　两足并立抬起足跟,双足尖拄地,两手屈臂横于胸前。
　　调匀呼吸之后,配合吸气的同时两掌随吸气下按,沉至丹田,意将所吸之气贯入丹田之中。
　　略停片刻,两掌下撑,直臂,使掌按于大腿侧,掌心用力下沉,指尖翘起;两足尖撑地稳固,身正脊直,每呼吸时以意使力,掌下沉1次,指即上拗1次,咬牙怒目,使力由尾闾循脊骨上升,神贯头顶。
　　9次呼吸后,放松身体。按上述动作反复操作9遍后,进入下一势的练习。
　　10?郾韦陀伏虎
　　【歌诀】
　　韦陀双掌按虎头,千斤重力还加重;
　　气贯丹田心尤静,压住龙虎身难动。
　　【练法】
　　两脚开立如自己三足宽,双腿下蹲成地盆势,两手屈臂横于胸前。
　　调匀呼吸之后,两掌配合鼻吸气的同时,沿胸前下按,直至两臂伸直,意将气压至丹田;待臂直时,气刚好吸满,配合津液吞咽入腹。
　　然后调息,两掌于一呼一吸时向下用力1次,掌心下沉,指上拗,做9次呼吸后,放松身体,抬手至胸前。按上述动作反复操作9遍后,进入下一势的练习。
　　11?郾攀星摘月
　　【歌诀】
　　单臂举起掌护头,更须掌心注双眸;
　　左起右足弧线走,用力收回左右侔。
　　【练法】
　　两腿并足而立,身体正直,两拳抱于腰间,二目平视正前方,调匀呼吸。
　　接着,右手伸指成掌,伸臂上举至头顶上方,掌心向下,指尖朝左,肘臂须直,仰面,二目注视掌心,左手握拳不变动,肘向后收,两腋用劲。
　　吸气至满后,闭住,右掌向左侧落,画半圆弧至左腰侧,再收回右腰际握拳,二目随手的动作而转动。随之呼气,与此同时左手成掌伸臂上举,至头顶上方,掌心向下,指尖向右,肘臂挺直,仰面,二目注视掌心,右手握拳不变动。
　　吸气至满后,闭住。左臂掌向右侧落,画半圆弧至右腰侧,再收回腰际握拳,二目随手的动作而转动,随之呼气,继举右手。
　　两手反复动作各9次后,进入下一势的练习。
　　12?郾坐马摘星
　　【歌诀】
　　坐马摘星贯三焦,左右展势力不劳;
　　昂头望月吞入腹,梨状外锁筋同焘。
　　【练法】
　　两脚开立如自己三足宽,下蹲成地盆势;两手握拳抱于腰间,二目平视正前方。
　　接着,右手伸指成掌,上举于头顶上方,掌心向下,手指向左,仰面,目视掌心。
　　吸气至满后,闭息,右手向左侧划落,眼随手转,右手至左腰侧,再收握拳于右腰间,随即呼气,同时左拳变掌上举,至头顶上方,掌心向下,指朝右方,仰面,二目注视掌心。
　　至气吸满后,闭息,左手向右侧下落,眼随手转,左手至右腰侧,再收回左侧抱拳于腰间;随之又起右手。
　　如此反复行之,左右手各行9遍后,再进入下一势的练习。
　　13?郾左右屈伸
　　【歌诀】
　　顺步左右屈伸臂,力贯两臂坚如铁;
　　用力两膀拳攥紧,后伸前屈腿变灵。
　　【练法】
　　两脚相并直立,两手抱拳收于腰间,二目平视前方。
　　随后,右脚朝左斜前方上一步,右腿蹬开,左膝前屈,成左弓步;同时,左臂向前伸,拳心朝上成仰拳,肘屈成钝角形,右臂向后斜下伸,拳心向上,二目注视左拳,吸气的同时,两拳握紧朝前后用意伸劲。
　　随之呼气,收左脚于右脚内侧,并步,两拳收抱腰间。
　　复右足上前一步前弓,右臂前伸仰拳,左手后下伸拳,吸气用劲伸拳臂。
　　一左一右为1遍。如此反复上述动作9遍,然后进入下一势练习。
　　14?郾虎豹推山
　　【歌诀】
　　猛虎蓄势推山移,两足立成并行线;
　　丹田吐力注双臂,二字地盆立身稳。
　　【练法】
　　两足立成并行线,两腿下蹲向前作跪势,足跟抬起,足趾着力支撑重心,两手抱拳收于腰间,二目平视正前方。
　　随后,两手在鼻吸气的同时,变掌收于胸际,并紧手指,掌心着力向前缓缓推出,用腋力贯于掌心,气发丹田,达于两臂,前推伸直。
　　两足尖撑地不可动摇,至气吸尽略闭片刻,以意使力向前推出;然后呼气,两掌收回胸侧,再翻转握拳收抱于腰际。此为1遍。
　　反复操作上述动作9遍之后,继进入下一势的练习。
　　15?郾三盘坠地
　　【歌诀】
　　三盘坠地壮腿脚,提踵蹲身须注力;
　　舌舐上腭神灌顶,起落运劲达足尖。
　　【练法】
　　两脚开立与肩同宽,脚尖外摆成八字步;两拳收抱于腰间,二目平视正前方。
　　调匀呼吸,然后两拳翻掌,各向左右下按至两膝上方,两腿屈蹲成小八字,下蹲起足跟,脚尖触地,腰背伸直,意在丹田。
　　略停片刻,伸腿立身,同时两掌翻转,呼气用力收回腰间抱拳,足跟落平。此为1遍。
　　按上述方法反复动作9遍,之后进入下一势的练习。
　　16?郾猛虎扑食
　　【歌诀】
　　朝前踏进伸双爪,拢抓重物往回抱;
　　咬牙怒目似猛虎,劲贯十指铸英豪。
　　【练法】
　　两脚并步直立,两手抱拳于腰间,二目平视正前方。
　　接着,左脚朝正前方进一步,右腿蹬开,成左弓步,配合鼻吸气,两拳变掌朝前推出,待至臂直时屈指成爪状,咬牙怒目,注视前方。
　　然后,两爪用力抓指握拳的同时闭气,退回左步于右脚侧,两手用力拉回收抱于腰间。
　　待气呼尽后,继进右脚一步成右弓步,同时配合吸气,双手成掌朝前推出,至臂直时成爪状,咬牙怒目,注视前方。
　　然后两爪用力抓收。此为1遍。
　　按上述动作反复进行9遍后,进入下一势的练习。
　　17?郾雄鹰展翅
　　【歌诀】
　　八字地盆如生根,气下涌泉巍然立;
　　两臂伸抓似鹰翼,劲贯劳宫乃真机。
　　【练法】
　　两脚开立,脚尖外摆成八字形,两腿下蹲成地盆势,两手屈臂抱拳于胸前,拳心向下。
　　随后配合吸气,上体左转成左弓步,两拳臂用劲。
　　接着,两拳变爪向左右分抓,随两臂伸动之势身体逐渐右转,蹲身成低地盆,两臂成一横线平肩,气吸满后闭气贯力,直透劳宫穴,十指里挺。
　　呼气,两手握拳,收至胸前。
　　再右转,伸爪推,后收拳至胸前。
　　如此左右相同,一左一右反复练习9次后,进入下一势的练习。
　　18?郾拦推
　　【歌诀】
　　左拦右推势法奇,易筋练骨兼武技;
　　吸气深长手缓行,日作卯酉自知秘。
　　【练法】
　　八字地盆站立,两拳屈臂横于胸前。
　　步形不变,鼻均匀、细长吸气的同时,左手变掌向外下压,拦护至膝下;右拳立指成掌,从胸前沿左肩尽力推出。两手同时用力,缓缓而行,至气吸满停住。
　　两手勿放松,用鼻将气呼出。随后,右手向右外侧拦护至膝下,左掌上移经胸前朝右肩侧尽力推出。两手同时用力,缓缓而行,至气吸满。
　　然后呼气,此为1遍。
　　反复上述动作9遍后,放松身体,意守丹田片刻,自然呼吸,散散步,全套功法即告结束。

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