柔韧训练

格斗时，够劲且疾的击打往往需要大幅度的动作，尤其需要有相关关节的肌肉、结缔组织较强的伸展能力。如果关节的灵活性强，就能从不同角度用最大的力量打击对方。因而柔韧性训练是搏击专项训练所必须的。

良好的柔韧素质不仅可使习者充分发挥和利用自身的力量、速度以及协调性，提高搏击动作质量。同时还可以减少运动创伤事故的发生。关节柔韧性的增加可提高相关肌肉、肌腱的弹性。较大的弹性导致肌肉和肌腱使用弹性势能能力增加，使招法协调灵敏、准确流畅，这样就可大大提高攻击爆发力。

一、肩部柔韧训练

1、直臂交替向前上、后下振臂。

2、肩部向前或向后摇转。

3、双手握肋木，有弹性地向下压肩。

4、利用肋木做各种拉肩动作。

5、上下用力耸肩。

6、双人压肩。两人面对弯腰，将双手搭在对方肩上用力有弹性地向下压其双肩。

7、直臂侧平举握拳，臂上、下、前、后小幅度摆振与向前、后小幅度划小圆绕环。

二、髋关节与腰部柔韧训练

1、保持格斗势，做左右转体练习。

2、弓箭步压腿。

3、两脚分开站立，向左转髋，右脚跟外转，同时右肩向左转。相反方向重复做。

4、两掌手指互相交叉，两手尽量贴地；两腿挺膝伸直或抱住两脚跟，逐渐用胸部紧贴腿部。

5、两脚开立，略宽于肩；两手上举；以髋关节为轴，向前俯腰；两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环，做涮腰动作。

6、行进间做左右转髋动作。

三、腿部柔韧性训练

1、坐姿直压

坐于地上，两腿并拢直伸，上体向腿部振压。

2、对足下压

坐于地上，两腿弯曲内收，脚掌相对，双手心向下扶按膝关节，向下振压。

3、正压腿

将一腿放在与腰同高的物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手向下扶按膝关节。两腿伸直，压腰、收髋，以额碰脚尖，左右腿互换练习。

4、侧压腿

身体侧对肋木或类似物体，将一脚放于其上，支撑脚尖稍外撇，上体和头部保持正直。然后身体有节奏的向腿部振压。

5、后压腿

身体背对肋木或类似物体，一腿放在肋木上，腰部尽量挺直，胸部挺起，上体后屈并做振压动作。

6、竖劈叉

两手左右扶地，两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，后腿前侧着地，然后向前脚方向振压上体，尽可能使上体贴于前腿。

7、横劈叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，头部和上体保持正直向下振压。

8、正面耗腿

站于肋木或墙壁前，提起右腿，举过头部，将脚根靠在所能达到的最高的肋木上，膝部伸直，两手抱住小腿，支撑腿挺直，身体向右腿紧贴靠拢。静耗一段时间后，再耗另一腿。

9、侧面耗腿

身体侧对着肋木或墙壁站立，提起左腿从体侧向上举过头顶，将脚根靠在所能达到的最高的肋木上，左手自然垂于裆前，右手上举，从右脸及头顶绕过握住左脚，右腿支撑站立，膝部伸直，脚尖稍向外展，左肩部向左腿紧贴靠拢。静耗一段时间后，再耗另一腿。

10、正踢腿

左脚前上步后支撑身体，挺胸直腰，右腿脚尖勾起向前额猛踢。腿踢过腰后要加速，要有寸劲，踢完下落时着地要轻，落于体前，再踢左腿，如此反复（479）

11、侧踢腿

左腿向前上步，左脚外展，身体右侧向前，挺胸直腰，右脚尖勾起从体侧向头上猛踢，右脚落在体前，然后上右步，向右转180度，挺胸直腰，左脚尖勾起从体侧向头上猛踢。

四、柔韧训练的原则与注意事项

1、根据格斗的运动特点，要重视腿部柔韧的训练，但发展柔韧素质必须注意全面性。虽然格斗要求习者要有较高的柔韧性，但练习时防止超过解剖学限度，否则容易使关节和韧带受伤或变形。

2、把发展素质与掌握技术、技能的训练有机结合。

3、随着训练水平的提高逐步加大幅度。但不可为追求高效而急于求成或蛮干，以免拉伤肌肉、韧带。

4、柔韧的发展是一个不断适应和逐步提高的较长时间的过程。既不能“立竿见影”，也不能一劳永逸。柔韧训练要持之以恒，坚持不懈。柔韧素质发展容易，消退也容易，因此柔韧训练要经常。

5、柔韧素质训练可安排在课前的热身运动时进行，或基本部分结束阶段或课后进行，另外，放在其它练习之间的休息、间歇时，特别是力量训练和速度训练之间的休息时进行，都可收到良好的训练效果。

6、注意训练顺序，最好从躯干开始，然后进行四肢训练，注意身体不同部位交替进行，与放松练习穿插进行。

7、柔韧训练前做好热身运动，使体温略微升高，使肌肉肌键的弹性、伸展性都处于良好的状态，降低肌肉的粘稠性，利于柔韧素质的发展。

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