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标题: 日常生活中的老年养生功-王羽辰王建华 [打印本页]

作者: m827957407 时间: 2017-10-26 22:41
标题: 日常生活中的老年养生功-王羽辰王建华
“日常生活中的老年养生功”由八个简单动作组成，就是专门为老年朋友保持身体运动能力（特别是双腿的运动能力）而创编。动作的难度和练习的次数可以根据自己身体的实际情况进行增减。也可以丛中抽出1~2式进行练习。

预备式：旭日欲出

两脚并步，身体放松直立，重心保持在两脚之间（图1）

动作要领：

身体放松；精神饱满。

起式：怀抱阴阳

（一）身体重心移至右腿；左脚跟至脚尖依次提起，向左侧开步至与肩宽，然后脚尖至脚跟依次落地，身体重心移至两脚之间（图2）。

（二）双手成掌，肘关节外展，上收至腹前，掌心向上（图3）。

动作要领：

左脚出步要轻灵；两臂肩、肘关节要放松。

第一式：静观云海

（一）双掌掌心向上，在体前向上托起至胸前；同时深缓吸气，并意想将腹腔内脏向上托起（图4）。

（二）双掌从胸前内旋下按至腹前，同时深缓呼气，并意想腹腔内脏自然松沉（图5）。

如此重复循环练习三次。

动作要领：

呼吸要与双手动作协调配合；三次连续练习要慢速连贯，使呼吸深緩。目向远望。

主要健身作用：

集中精神；轻缓活动内脏。

第二式：拨云现日

身体右转，重心移至右腿；同时右掌掌心向外，从下经左摆绕至头部右斜前方；目随右掌（图6）；上动不停，身体左转，重心移至左腿；同时左掌掌心向外，从下经右摆绕至头部左斜前方；右掌随之经右摆落至右髋前；目随左掌（图7）。

如此左右左右各绕摆三次。

动作要领：

身体重心要随着手的绕摆尽量移至右脚或左脚。双手动作绕摆要协调；练习要慢速连贯，呼吸要自然深缓。

主要健身作用：

虚实变换地活动两腿。

第三式：神龟隐形

身体重心移至右腿；同时左掌掌心向外，从左向右摆绕至头部右侧；目随左掌（图8）；上动不停，身体重心略下降并移至左腿；同时右掌掌心向外，从下向经右摆绕至头部左侧；左掌随之从上经右向下落摆；目随右掌（图9）；上动不停，身体重心略下降并移至右腿；同时左掌掌心向外，从下向经左摆绕至头部右侧；右掌随之从上经左向下落摆；目随右掌（图10）；上动不停，身体重心略下降并移至左腿；同时右掌掌心向外，从下向经右摆绕至头部左侧；左掌随之从上经右向下落摆；目随右掌（图11）；上动不停，身体重心略下降并移至右腿；同时左掌掌心向外，从下向经左摆绕至头部右侧；右掌随之从上经左向下落摆；目随右掌（图12）；上动不停，身体重心略下降并移至左腿；同时右掌掌心向外，从下向经右摆绕至头部左侧；左掌随之从上经右向下落摆；目随右掌（图13）；至此，双腿至完全屈蹲状态。

动作要领：

两腿屈膝下蹲时，根据自已的实际情况，臀部尽量下落；两脚跟不能离地。

第四式：神龟出海

身体重心移至右腿略微站起；同时右掌拿心向外，从下经左摆绕至头部右斜前方；目随右掌（图14）；上动不停，身体重心移至右腿略微站起；同时左掌掌心向外，从下经右摆绕至头部左斜前方；右掌随之经右落摆；目随左掌（图15）；上动不停，身体重心移至左腿略微站起；同时右掌掌心向外，从下经左摆绕至头部右斜前方；左掌随之经左落摆；目随右掌（图16）；上动不停，身体重心移至右腿略微站起；同时左掌掌心向外，从下经右摆绕至头部左斜前方；右掌随之经右落摆；目随左掌（图17）；上动不停，身体重心移至左腿，左脚跟提起；同时右掌掌心向外，从下经左摆绕至头部右斜前方；左掌随之经左落摆；目随右掌（图18）；上动不停，身体重心移至右腿，右脚跟提起；同时左掌掌心向外，从下经右摆绕至头部左斜前方；右掌随之经右落摆；目随左掌（图17）；至此，双腿至完全站起状态。

至此，可以继续接练“神龟隐形”，再接练“神龟出海”；根据自己的身体情况反复进行3~5次。

动作要领：

（一）下缚和站起时，身体重心要明显移在一侧脚上，上体不能前俯。

（二）双手的内外绕摆和下蹲、站起要协调连贯地同时进行，练习速度要放慢。

主要健身作用：

“神龟隐形”和“神龟出海”可以运动量适宜地活动髋、膝、踝关节，保持老年人下肢关节的足活性和基本运动能力。

第五式：提脏放腑

（一）脚跟下落，身体重心右移至两脚之间；同时双手经体侧下落，肘关节外展，掌心向上托抱至腹前，目视前方（图20）。

（二）双掌经体前向上提，同时用力吸气，意将腹腔里的内脏提起至胸腔（图21）。

（三）双掌从胸前内旋下按至腹前，同时深缓呼气；意将提至胸腔的内脏缓归腹腔（图22）。

如此循环重复三次练习。

动作要领：

（一）身心放松，意识集中。

（二）呼吸速度要慢；要逐渐用力。

主要健身作用：

通过呼吸带动内脏运动，使老年人主动得到内脏器官的运动。

第六式：祥鹤起舞

（一）左祥鹤起舞

两脚不动；身体重心移至右腿；同时双掌由腹前上抱至胸前，左掌在前；左腿随之屈膝提起，脚尖自然下垂（图23）；上动不停，双臂经上外展至头部左右两侧斜上方；同时左腿向前踢伸（图24正、侧）；上动不停，双臂内旋翻转至手心向下；同时左大腿不动，左小腿膝屈下垂（图25）；上动不停，左腿下落以脚尖脚跟依次着地；头随之左转，目视左手（图26）；上动不停，双腿随身体重心左移的同时下蹲；双掌随之下按，目视左手（图27）。

（二）右祥鹤起舞

上动不停，身体站起；同时双手由下向上向内收抱至胸前；右掌在前；右腿随之屈膝提起，脚尖自然下垂（图28）；上动不停，双臂经上外展至头部左右两侧斜上方；同时右腿向前踢伸（图29正、侧）；上动不停，双臂内旋翻转至手心向下；同时右大腿不动，右小腿膝屈下垂（图30）；上动不停，右腿下落以脚尖脚跟依次着地；头随之右转，目视右手（图31）；上动不停，双腿随身体重心右移的同时下蹲；双掌随之下按，目视右手（图32）。

至此，可以继续接练左祥鹤起舞，再接练右祥鹤起舞；根据自己的身体情况反复进行3~5次。

动作要领：

（一）以膝领腿，屈膝提起再挺膝前踢，动作要连贯。

（二）支撑腿要松稳站立。

主要健身作用：

（一）增强老年人的大腿肌肉力量。

（二）保持老年人的身体的平衡能力，活动髋、膝、踝关节。

第七式：静观云海

（一）双掌掌心向上，在体前向上托起至胸前；同时深缓吸气（图33）。

（二）双掌从胸前内旋下按至腹前，同时深缓呼气（图34）。

如此重复循环练习三次。

动作要领：

呼吸要与双手动作协调配合；三次连续练习要慢速连贯，使呼吸深缓。目向远望。

主要健身作用：

调整呼吸；轻缓活动内脏。

第八式：攥拳怒目

双肘后收，使双掌的掌指向前，五指张开；同时身体重心前移至脚掌；自然呼气（图35正、侧）；上动不停，身体重心移至脚跟；在深吸气的同时，双目圆睁，牙齿咬紧，双手紧握，夹臀提肛，脚趾抓地（图36正、侧）。

如此重复循环练习三次。

动作要领：

呼吸要与双手和身体的其它动作协调配合，同时进行。

主要健身作用：

通过全身内外的紧张和放松，调节精神和身体的内环境。

收式：气归丹田

双掌五指放松张开，外旋使掌心向上托抱于腹前；自然呼吸；意想丹田（图37）

主要健身作用：

锻炼之后，将气回归丹田。

还原式：平心静气

双手放松下落至体侧；两脚并步，身体放松直立（图 38）；随即身体重心右移；左脚跟和脚尖依次提起，收至与右脚成并步（图39）。

动作要领：

身体松立，自然呼吸，平心静气。练习之后最好放松地散散步。

作者: 许7418 时间: 2017-11-15 17:58
顶顶更健康！

作者: jsctpetdla 时间: 2017-11-18 13:24
什么狗屁帖子啊，楼主的语文是苍老师教的吗？

作者: eden002 时间: 2017-11-19 16:26
支持一下，下面的保持队形！

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