耐力训练 - 功夫网 - Powered by Discuz!

耐力素质具体所指的是在格斗中人体长时间进行肌肉工作的能力，也可看做是对抗疲劳的能力。它能够使你在筋疲力尽时，还仍然能保持运动。耐力对于格斗来说是非常重要的；如果你有高度发达的耐力的话，哪怕你只会少数的几种格斗技法，在打斗中你也会做得很好。

实战搏击，激烈残酷，体能消耗颇大，机体极易出现疲劳现象，耐力差、体力减弱就会使力量、速度及灵活性的发挥受到影响，致使招法拖泥带水、拳脚乏力、速度迟缓，反应滞拙、攻防失措，处于被动挨打的局面。耐力好、体质强，才能始终施技有条不紊，搏击胸有成竹。没有耐力，再好的技术也等于空中楼阁。

耐力也有赖于精神，没有坚强的意志和克服威胁、受伤等困扰的毅力，也谈不上耐力的持久；具有坚忍不拔的精神，将更显耐力在负担体能上的作用。

格斗术必须在具备一般耐力的基础上，发展专门耐力。而在专门耐力的培养上，又要紧紧结合搏击项目的本身特点来进行。从体能耐力讲力量耐力和速度耐力都是拳手所必备的。作为拳手的无氧耐力，其能量储备主要在肌肉内部。作为有氧耐力，其能量物质要通过呼吸和循环系统长途运输才能为肌肉所用。因此，提高呼吸、循环系统功能就成了提高有氧耐力的重要途经了。有氧耐力训练运动强度小，负荷时间长，无氧耐力练习时间短，但训练密度大，间歇时间短。

1、连续击打沙袋、打靶练习。在1—2分钟内使用各种技术持续快速击打沙袋、手靶。间歇时间在1—2分钟，总持续练习时间应为一小时左右。

跑步是所有健身运动中最基本的一项内容。这是几乎全部体育项目中关键的一部分，作为健身运动的一部分，没有任何方法能与之相提并论。因而美国有一种《跑步》杂志，专门介绍跑步方法。也正是这种原因本节我们将跑步重点介绍一下。

对于需要顽强的意志和良好的身体耐受性的格斗术来说，跑步是最好的锻炼方法。跑步的优点就是你能够随时随地进行训练。它并不要求有特别的设施，而且可以在一天的任何时段进行，并且绝对是免费的。无论在那里，即使你独自一人，没有人和你进行实战对练，没有沙袋，你也可以用跑步来保持你在打斗时的体力。

选择一个安静的跑步路线，避开车水马龙的公路，因为那种地方易遭受污染及撞车的危险。跑步有可能让人觉得孤独，在此，找一处风景优美的跑步路线是必要的。看着让人赏心悦目的美景有助于让人感觉时间过得很快。刚开始跑步时会觉得有些别扭；你会觉得很困难，会觉得迈步很疲劳，这种现象为通常所说的“极点”。极点是出现在跑步过程中的正常现象。重要的是要以顽强的意志坚持跑下去，尚可适当调整跑速、注意呼吸方法，特别是加深呼气，这样再继续跑一段距离后，难受的主观感觉就会逐步减轻，呼吸也会逐渐均匀，又能比较轻松地往下跑。

跑步是一种自然的行为，人人都喜欢。跑步是忘记头脑中一切生活烦恼的好办法，因此应该看作是一种乐事而不是杂务。秘密是要放松。胳膊和双肩都不能太紧张，身体稍向前倾，选择一种长而舒服的跨步。

上体的姿势：跑步时身体的姿势是身体稍前倾或几乎正直。跑步的时候，头部应自然地保持与上体成一直线，两眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。特别是在后蹬的一刹那，如果上体姿势正确，髋部前送，就可以提高后蹬的效果，加快跑速。

腿部动作：腿部的后蹬与前摆是跑的技术中最主要的动作。在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，就开始了后蹬与前摆。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬时各关节几乎是同时伸直的，但首先从伸展髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节，使后蹬的力量和运动的方向相符合，推动身体更快地向前移动。在动作协调的前提下，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑反作用力使髋部更好的前送，以带动身体重心前移。后蹬腿蹬离地面后，身体腾空。然后自然落地。

臂部动作：臂部动作应该与上体及腿部动作协调一致。胳膊放松，双手握拳，拇指放在最上面。轻松而有规律的胳膊运动有助于身体平衡，距离对于不同的训练要求，我们将介绍不同的训练方案。跑步的强度比距离更重要。一般来说，短跑可以发展素质，长跑能够获取耐力。

找个时间，必须有半小时的空余。如果事务繁忙，可在早晨和晚上进行跑步。选择一个5公里左右的路线，能够慢跑多远就慢跑多远。如果长时间慢跑有点费力，那就利用快步走的方式走完这段距离。利用行走阶段恢复体力，之后在恢复到慢跑状态。跑完之后将跑步的时间记录下来。

跑步应隔天进行，几天后，这5公路的路程跑起来就非常轻松了。如果发现这种情况，想办法以更快的速度跑完这段路程。慢跑中可进行少许短跑冲刺活动，之后再进行慢跑，以恢复体力。

长跑——90分钟内跑完16公里。选择一个风景较好的路线，最好带有相当的坡度。一开始要慢慢跑，结束的时候快跑。最后百米冲刺。

跑步时不要带上收录机。耳机会让你与周围的世界完全断开联系。你听不到远处开来的汽车，也无法意识到周围的危险。为了适应长时间持续的肌肉工作，跑步时应作到轻松协调，重心平稳，直线性好，节奏性强。在跑程中，既要尽量减少能量的消耗，保持一定的跑速；又要根据需要具备加速跑的能力。