沈寿内家八桩传真--王志远整理
前言：《内家八桩传真》曾于上世纪90年代发表于《中华武术》（1997年第8、9、10、11期，1998年第2、3、4期）和《武林》（1999年第2、3、4、5期）杂志上，造成很大的反响，并被收入《内功举要--传统武术内功精华》一书，然其文字皆有讹误，校对不精，绵王志远师再积十数年之功之力之思之想，重新修订补充，使内容更臻完善，为读者提供一个更趋完整完善的版本，特发于博客已飨读者。此文修订补充过程中，绵王学生石灵珠出力尤多，花一月余之时间，重新打印校对，需知“校书如扫叶，旋扫旋生”，其中甘苦，冷暖自知。还有葛杭君、余霞、小董等参与拍摄工作，任劳任怨，勤勉有加。正是有了绵王志远师和上述师姐、同学的努力辛劳，才使我们能看到此篇宏文大作，在此表达我的敬佩之意和感激之情。内家八桩传真
沈寿传授 王志远整理
一、八桩概述
内家八桩（拳）（以下简称八桩、八拳）是古代内家拳家以秘授形式留传下来的一套拥有技击、健身、疗疾、养生、益智及开发人体潜能功效的气功桩法和拳法。
八桩（拳），平正朴实，拳理精邃巧妙，朴茂古奥，古法荡漾，而且有非常强的技击性。其基本原理以阴阳、五行、六合、八阵立说，在我国多若繁星的桩（拳）之中，可算是独树一帜，构思特异的、具有内在深邃艺术涵量的桩法拳种了。张松溪、王征南（来咸）（1617-1669）、甘凤池、王瑞伯（1796-1850）等一批优秀的内家拳代表人物，曾以内家拳法，交遍海内名流好手，而誉满武林，使后世拳界提起这一以真正“内家拳”命名的狭义内家（桩）拳（它与太极拳、形意拳、八卦掌这一广义上所冠予的内家拳不同）无不肃然起敬。
明代嘉靖年间（公元1522-1566）内家拳流行于中国宁波，其中以张松溪为最著名。据《宁波府志·张松溪传》记：“松溪，鄞人，善博，师孙十三老，其法起于宋——到嘉靖时，其法逐传于四明，而松溪为最著”。明末清初的大思想家浙东学派的代表人物黄梨洲（宗羲）曾用如椽之笔为宁波的技击家王征南写过一篇墓志铭。《王征南墓志铭》详尽地记述了内家拳的师承渊源关系，自孙十三老以下的四明直系传人为：张松溪——叶近泉——单思南——王征南——黄百家。这部分的史料是翔实可信的。可见宁波是内家拳的故乡。《宁波府志·张松溪传》与《王征南墓志铭》分别记载了张松溪和王征南的拳勇武德。“松溪为人，恂恂如儒者，遇人恭敬，身若不胜衣，人求其术，辄逊谢避去。时少林僧以拳勇名天下，值倭乱，当事召僧击倭。有僧七十辈，闻松溪名，至鄞求见，松溪蔽匿不出。少年怂恿之，试一往，见诸僧方较技酒楼上，忽失笑，僧知其松溪也，遂求试。松溪袖手坐，一僧跳跃来蹴，松溪稍侧身，举手送之，其僧如飞丸陨空，坠重楼下，几毙，众僧始骇服。”松溪在古稀之年，还举左手侧而力劈三巨石为两。王征南，名来咸，鄞人，更是一位廉洁自守，律己极严的爱国志士，身怀绝技而又丝毫不露圭角，非遇甚困则不发。黄梨洲曾与征南同入天童寺，王征南并非粗人，且此时已“贫病交缠”，天童寺僧山焰颇有膂力，四五人不能掣其手，然稍近征南，则跌扑而负痛。这更说明内家拳的高明。
内家拳自北宋末年至清初王征南时，已有五百年的漫长历史，可见它具有极强的生命力，它以独特的技击方式流传于世。惜内家拳深藏秘传而又“无可炫耀”（不如外功拳那么好看），后人以“外家掺入之”，于是松溪派内家拳渐渐衰落。或许由于内家拳秘授的陋习，致使后世武林认为内家桩（拳）自王征南、黄百家后逐渐成为广陵散了。其实武术瑰宝内家桩（拳）仍以独特的传佈方法，由各分支流传，流衍久远，绵延至今。
中国宁波是松溪、征南派内家拳的发祥地，王瑞伯是内家拳杰出传人之一，王氏以行医为业，系著名武术家兼伤科专家，多次挫败福建少林武僧，以传奇色彩闻名大江南北。四明童崇武（1840-1938）幼年即从学于王氏，青壮年时代曾借行医之便寻师访友，足迹遍及大江南北，晚年隐退原籍。童氏系沈寿舅公，童氏的退隐使我国著名武术家和养生家沈寿先生在三十年代得有机会在四明山学习内家拳（桩）术。先生生而颖悟，体格健硕，得天独厚；而情性和易，深沉不露，童公夙器重之。沈氏自少年起，即追随左右，殚精竭虑认真钻研内家拳术，数十年如一日，锲而不舍。水滴石穿，其功力之深厚诚非偶然。先生又多巧思，学而不厌，师古而化，博采众长，推陈出新，独辟蹊径，自成一家。先生注重理论，在勤修内家拳术之同时，博览拳论、拳史、拳谱，从事拳学理论之研究，凡名家著论，罗致殆尽，详加考评，勘误释疑，心勤笔健，积搞盈笥，近二十年间，其著述有：《太极拳法研究》、《太极拳推手问答》、《导引养生图说》《古代经典著作——清代王宗岳〈太极拳论〉今译和研究》、《西汉刘安〈淮南子〉六禽戏的考释和研究》、《马王堆西汉帛画〈导引图〉全图考释》、《内家拳五字要诀》、《沈寿拳诀选》、《太极拳谱》——等几百万字著作。其著作之丰，用力之勤，令我后辈不胜感慨、不胜敬佩。由于理论和实践并进，故其拳艺如云鹏鼓翼，一日千里。尊称其为一代宗师，诚非过誉。我国著名武术家温敬铭教授称誉先生为“沈子”。我国著名武术家，杨式太极拳传人，永年太极拳社创始人傅钟文大师称先生为“文武双全的难得人才”。并再三叮嘱王志远要“一辈子跟住洪水（沈寿原名沈洪水）。”是以所至有声，武林莫不知有沈寿其人者。从先生学艺者，无不起衰振羸，故从者如云，其中不乏高手，但衣钵传人当推王志远等。沈寿先生教学主张淫浸传统、先入后出。主张授人以心，注重塑造学生的独立思维能力、心灵和气质，为学生将来青出于蓝而独创一格提供本质条件，他不希望他的学生在拳艺中，只有古人、他人、而没有自己，“没有自己”即丧失自我，是缺乏独立性、创造性的。他希望学生由师迹师心，而自成其心，自成其迹，自成正果。他希冀培养出一个“面目全非”的，能自立门户的大家。濯古来新，不辜负时代赋予的重任厚望。沈寿老师不愧是一个高明而且开明的导师，更是一位吐纳百家，精益多师的学者。沈王师徒二代舍得花时间，舍得下功夫，耐得寂寞，耐得淡泊、耐得辛苦，其钻研内家拳（桩）的道路是一条悠长的呕心沥血的道路，是一条崎岖坎坷的道路。在探索前进中有自知的甘苦、有艰辛的取舍、有独特的演绎过程。内家八桩、八拳是内家八桩拳系不可分割的相辅相成的两个方面。八桩（拳）因果诀说：“拳以桩为根，桩以拳显神。桩无拳不灵，拳无桩不稳。”八拳以八桩筑基，凡经过散手竞技的人，无不深刻的体会到，腰腿基础功夫的优劣，无疑是竞技胜负的重要因素。通过站桩使下盘稳固，足膝有劲，气沉丹田，心静神清。如是方能在竞技运动中气不躁动，腰腿稳固有力，足膝轻捷灵活，进退操从得宜，身法中正厚重。借以获得以静御动，克敌制胜的目的。反过来，“桩无拳不灵，桩以拳显神。”内家拳通过外形动作的开合和内在劲路的虚实来显示韵律节感，站桩行拳轻重慢快操持得宜，轻灵而不漂浮，柔韧而不软化，沉着而不重滞，寓刚而不僵硬。动愈缓而气愈平，动愈宁而心愈静，动愈匀而意愈凝，动愈微而神愈固。更有欲动又止，欲止又动，动乎不得不止，止无不得不动之意。缓缓然，似双手擎山，悠悠然，如溪中浣纱，拳势如行云流水，风曳杨柳，轻盈自然。如此归虚灵于沉着圆融，一静无有不静。化沉实为轻灵飘逸，一动无有不动。则内家拳（桩）得其趣，得其韵，得其魂，得其神，得其真也。八桩（拳）因果的完善完整地体现了其技击、健身、疗疾、养生、益智及开发人体潜能的综合效应。实现了其“形神兼备，体用两全”的修练目的。
八桩隐“八拳”于桩内，八拳显“八桩”于拳外，他们拥有共同的“基本八法”和法则。所以本书虽限于八桩，却不可不涉及八拳，好在他们的互补性使我们相得益彰。
八桩原本是典型的静功站桩，除变桩换式外，要求演练者全身站定，整体圆融松沉，稳如泰山。其主要作用是集意凝神，贯劲练气。演练者虽则站着不动，而体内呈微妙的活动状态。神气聚而不离，心不胡思，意不外驰，精不妄动，气不轻浮，神不乱游。静也肃穆，莫可撼移；动亦灵妙，莫可窥测。“天君泰然，百体令从。”八桩的根本意义，在于建立神经系统对于全身肌肉群的指挥，在相对的静止状态中，于无劲中求有劲，不动中求微动，微动中求速动。它充分发挥了“静止是运动的特殊形式”这一辩证唯物主义的原理，它作为一种拳术运动训练方法的出现，隐拳术“招法”于桩内，化有为无，训练了神经。它又借意念操练桩法拳术，现意念于桩（拳）外，化无为有，又锻炼了肌肉，筋骨。人自虚而无，则能心静而体松，即可生神、凝神；而生气，敛气；而生精、积精。此自无而至有也。炼精而化气，炼气而化神，炼气而化虚。此是自有而至无也。有中无，无中有。从而使精、神、意、志、筋、骨、劲、气得到全面的锻炼，以期求得拳术领域内的特殊力量，即所谓的内劲。八桩作为一种拳术运动训练方法的出现，尤其是心、意、神、志的活动的提出，是我国武术训练思想上、方法上的一个质的飞跃，在学术上与气功、导引、体操、拳击等活动之间形成了清晰的分水岭。由此可见八桩（拳）不仅是古代养生术的一种，而且是精神和形体双修的一种科学方法。
内家八桩（拳）是内家拳系的重要组成部分，因此它也不能背离内家拳“敬、紧、径、劲、切”五字要诀。内家八桩（拳）是训练是五字要诀的重要实践，也是实现五字要诀不可缺少的手段。而静功八桩更是实现“敬”字诀的有效训练措施。
敬者，心静也，思慎也，恭敬肃穆也；慎静而专心致志，守我之静，御人之动之谓也。心静则意正，心平则气顺。守中气、绝杂念，蓄眼神，凝耳韵。神定自若，置生死于度外，“泰山崩于前而色不变，麋鹿兴于左而目不瞬。”我们不得不佩服古代的内家拳这么早年代前就把“敬”字诀放在首位，倡导“脑居静为贵”，主张心纯意正，注重心理意志的训练和培养。这本身就是一种超越纯内家拳技术本身的博大精神的“内家精神”。是中华民族文化精神的体现。脱离了这一文化背景，不领悟这种精神，是无法登堂入室，全面掌握包括八桩（拳）在内的内家拳系的。
紧者，紧凑也；周身无处不身手之谓也，架势舒展简洁，结构严谨，方法清晰，心、息、身协调运动。“阴阳合德”形随意动，动之则分，静之则合，练其形而传其神，传其神而达其意，达其意而先其心，以心行气，以气运身，神气鼓荡，内动导外动，外形合内动。劲由内换，内气潜转，源动腰脊，劲贯四梢，气如车轮，腰如车轴，如环无端，呼吸根蒂，丹田吐力，功力老到。勇进内门，近身行拳，身与心合，心与神合，神形内外皆合。
径者，径路也；四肢百骸，不动则已，动则不离方圆。侧入竖击，步趋身拥，如圆似方意绵绵。静若处子，静以待机，动如灵狮，动以待隙，动中有静，静犹动也。势在得横，机乃得实，机势兼得，劲宜促发，发方收圆，直趋迂回。拳兵之势，无非奇正。始以正合，终以奇胜。知圆知方，知机识势，制胜宗旨。
劲者，功劲也，以柔为主，刚柔互运，以柔入手，积柔成刚，刚复归柔，至成刚柔相济。功劲似有若无，形影飘忽莫测，劲力乍隐乍现，柔中寓刚，功蕴于内，貌若柔软无力，实则无坚不摧。
切者，真切也；料敌在心，察机在目，细辨虚实，善识向背，蓄发相变，奇正相生。落点正切，出手成势，着随意兴，不妄虚发。贴身攻防，势如山崩。着法由熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。远离具象，益近苍穹，化有为无，达到“拳技无法动即是法”的境界。自然出手见红，无敌不胜。
“五字心诀”了然于胸，存乎一心，中得心源，缘起于有，终结乎无。八桩、八拳也就有大象无形了。八桩、八拳的相互辉映使内家五字心诀有了全面的实践和体现。
二、八桩名缘
八桩以“八阵图“的八阵分别以立名。《太白阴经》曰“黄帝设八阵之形，天阵居乾，为天门；地阵居坤，为地门；风阵居巽，为风门；云阵居艮，为云门；飞龙居震，为飞龙门；虎翼居兑，为虎翼门；鸟翔居离，为鸟翔门；蛇盘居坎，为蛇盘门。天、地、风、云为四正门，龙、虎、鸟、蛇为四奇门。乾、坤、艮、巽为合门，坎、离、震、兑为开门”。《兵略纂闻》说：“黄帝按井田作八阵法，以破蚩尤。古之名将，知此法者，惟姜太公、孙武子、韩信、诸葛孔明、李靖诸人而己。其名之曰天、地、风、云、龙、虎、鸟、蛇之八阵者，则孔明也。”说明八阵之名缘起于蜀汉诸葛亮。
内家八桩，又名“浑元八桩。”因为它不仅在外形上要求姿势圆满浑厚，凝重中正，气魄雄伟，支撑八面而稳固厚重。而且强调内气潜转，气血流行，神气飘逸，感应灵敏而圆转自如。具体要求为头直、目平、身正、体柔、神庄、心静、意远、劲整、息匀。“浑然任气行，形圆劲自增。”浑圆者、浑元也，故有此名。
八桩的顺序与八阵相同，即按天、地、风、云、龙、虎、鸟、蛇排列。但内家基本八桩虽名八桩，而实则有九式。即在演练基本八桩的首尾，各加动静未分阴阳合德的“无极桩”式。这一式相当于当今拳术套路中的起势与收势，其目的在于使演练者在操练八桩之前后有一个过渡的桩式，以避免突然进入行功状态，而出现精神上一时难以集中，心神不宁，心猿意马等现象；也不至于草草收功，从而影响锻练的效果。这正如稻谷收获时，草草收割，影响了颗粒还仓，其中道理是一样的。“无极桩”式的“加盟”克服了“始乱终弃”的弊病，也有用“云桩”代替“无极桩”的，就是在行功的始末加行一次云桩，也可以收到同样的效果，因为云桩本身就是很好的养气养生桩，是阴阳合德的“无极桩”，这样八桩也就“名副其实”了。
盖八桩皆为动静、虚实、开合、吞吐、长短、刚柔、攻守、奇正、阴阳矛盾二进制变化之桩，即二八十六桩，四八三十二桩，八八六十四桩，依此变化，变化无穷。因而又称为“百桩”。可见“八”和“百”都是“虚数”而不是“实数”。只是表示“多”而“变化”之意。因而“八桩”可称为“百桩”，又可称为“幻桩”。其特点是刚柔互运，动静浑然，蓄发相变，奇正相生。功劲似有若无，劲力乍隐乍现，貌似柔软无力，实则无坚不摧。内家八桩（拳）的妙处就在于把自然法则融化于交替变化之中，将对立统一的变化纳于八法之中，从而使人心、息、身协调运动，达到五脏六腑的平衡，经络气血的自然通畅，在动静、刚柔、阴阳和表里的绝对矛盾中，求得相对的统一。所以，学练者只要善思量、能变通，则始于摹拟，终于变化，而变者愈变，化者愈化，就足以在内家八桩（拳）的天地里表现出千差万别的奇姿异态。站桩行拳自会特具一种“放浪形骸之外”的宏恢气象。
八桩是一套静功气功站桩，除变桩换式外，它外形要求纹丝不动，格局舒宏，松朗壮伟，犹若一山雄峙。这一点与动静相兼的峨眉十二庄是迥然不同的。峨眉十二庄的内容为：天地庄、之字庄、心字庄、龙鹤庄、游龙庄、鹤翔庄、风字庄、拿云庄、旋风庄、大字庄、小字庄和幽明庄。巨赞法师又作：天字庄、地字庄、之字庄、心字庄、游龙庄、鹤翔庄、风字庄、拿云庄、大字庄、小字庄、幽字庄、明字庄。说明峨眉十二庄也有分支流派。单从以上名目中“天、地、风、云、龙、鹤”等字样，就不难看出“十二庄”亦是一套脱胎于以八阵图立说的桩法。若以桩式的外形考察分析，则八桩与马王堆出土古老的西汉帛画导引图，近古广泛流传的达摩易筋经，以及近世的意拳站桩，都有一定的渊源关系。
关于“内家”一词，古籍中阐释不一。中华武术犹如天上的繁星，园中的百花，璀璨而绚丽。据不完全统计，大小拳种200多种，器械又何止十八般兵器，各种器械套路达500余种，且还在不断创新中。历史上，人们对于武术的分类，众说纷纭：按地域分，分为南拳、北腿；按山岳分，分成少林、武当、峨眉等派；从形式上分，则可分为套路运动和攻防技术两大类；按劲路，即运动特点分，则可分为内家、外家拳法。但武术界普遍认为“内家、外家”的分类法比较科学。据《宁波府志》记载，把那种劲力偏刚、主于博人先发制人的少林拳法划入外家一类；而把劲路主柔，以绵见长，旨于御敌，后发制人的内家拳（狭义）及武当拳、太极拳、形意拳、八卦拳等（广义上内家拳）划为内家拳类。
在练法上，外家拳着重于筋、皮、骨的锻炼；内家拳注重精、气、神的锻炼。在风格上，外家拳以姿势大方，节奏鲜明，刚健有力，劲力顺达为特色；内家拳却具有气势沉稳，刚柔相济，形神一致等特征。在技击方面，外家拳手法致密，并结合踢打摔拿击法的综合应用，战术上，注重先发制人，采用指东击西，上惊下取，灵活机动的原则；而内家拳多用上肢手法（掌、肘、肩），下盘腿法有勾、套、拌、插、挂等法，战术上讲究后发制人，非遇困厄而不发，以柔克刚，以静制动，以缓打快，以短击长。主张小力打大力，四两拨千斤。
古今拳家虽以专练内家或外家一系之拳为多见，但也不乏兼通二家者，如《清稗类钞·技勇篇》说：“雍、乾（1723-1795）时，武勇之士最著者为江宁甘凤池，具绝大神力，于拳法，通内、外二家秘奥。”据传清代末叶上海精武体育会前身——精武体操学校的创始人之一霍元甲所习的迷踪艺，其劲路刚柔也正界于内、外二家之间。而近代的王子平、郑怀贤、沈寿等老师，亦是兼通内、外二家拳术的。由此可见，精研内家八桩（拳）对于武术爱好者有极其重要的参考意义，于养生家更有补益。
三、八桩谱法
（0）无极桩
属阴阳合德，动静未分之桩。真气内收，神不外驰，精不妄伤，气不轻浮。真相不露，以静待动，其攻守之意存乎一心。劲主柔、形为合，架式为高桩。因此式适用于养气延年，故又名“养气桩”。此式旨在集意凝神，安定心神，所以又称“安神桩”。
神是生命活动现象的总称。《灵枢·本神篇》说：“两精相搏谓之神”，即男女两精结合形成生命时，形成先天之神，后天则依赖水谷之精气不断滋养，才能使神生化不息。
神有广义之神，即：神、魂、魄、意、志、思、虑、智等。《灵枢·本神篇》说；“心藏脉，脉舍神。”，“肝藏血，血舍魂。”，“肺藏气，气舍魄。”，“脾藏营，营舍意。”，“肾藏精，精舍志。”
狭义的神，是单指藏于心的神。《灵枢·大惑论》说：“心者，神之舍也。”神是统帅人的精神、意识、知觉运动最高的生命活动，在人身居于首要地位。《灵枢·天年篇》说：‘百岁，五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。”又说：“失神者死，得神者生也。”无极桩练气养神至关重要。其外形与西汉导引图“引嘳”一式其本相同（照片0）
[谱诀]：聚精会神守中气，阴阳合德任刚柔；
平心和气意绵绵，吐浊纳清不老春。
[方法]：如照（0）
双足平行，端身站定，曲膝微蹲，上肢松沉下垂，腋下悬空。双目平视，神光朗照巅顶，虚灵独存。心不胡思，神不外溢，意不露形。凝神定意，血脉亭匀。立身中正舒适，疏朗空灵；呼吸纯任自然，绵绵若存。
引嘳（西汉马王堆导引图复原图）
（绵王90年代所拍摄的无极桩图）
（照0）
（照0）
（一）天门桩
属阴阳合式，性主攻，劲主刚，形主合，架式为高桩。此式一名“双仰桩”，盖双手为仰掌之故，又名“金蟾桩”与西汉导引图“蟾息”一式略同（照片一）
[谱诀]：双手擎山神气爽，周身松沉意注掌；
劲贯四梢丹田运，腰腿发劲逞英豪。
[方法]：如照（一），
双足稍宽于肩缘平行站定。外则中正圆和，内则空灵清虚。两手仰掌，手心微侧，使遥相呼应，彷佛气息相通。双手如擎山，不能有飘浮感。吸气时足趾微微抓地，足掌缘着地，足心涵空，意注足心。呼气时，意注掌心，就象有内气自掌心透出承托巨山，随时抛发一样。要求“五心相印，”即心意与两手心和两足心相呼应，内气互相贯通。以利于以心行气，以气运身，随时调动手足。应敌时，如敌按压我，我即劲由内换，内气潜转，源动腰脊，劲贯四梢。或双掀或单抛或旋发。以攻为主，攻中有守。攻如巨浪抛物，又若力士掀石，威势惊人。故谓“腰腿发劲显英豪”。
蟾息（西汉马王堆导引图复原图）
（绵王90年代所拍摄的天门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的天门桩照片）
照片（一）
照片（一）
（二）地门桩
属阴桩合式，性主守，劲主柔，形主合，架式为高桩。此式又名“三盘桩”，以两腿落裆圆撑，合为一盘，称为“地盘”；以两手心含空，各自成一盘，分别称为“日盘”和“月盘”，故名。与西汉导引图“龙息”、易筋经“三盘落地势”都有渊源关系。但易筋经的“三盘落地势”早已以动代静由静功演变成动功了。（照片二）
[谱诀]：日月双掌按地运，吸足后闭轻若重；
气满即吐须自然，引进落空守即攻。
[方法]：如照（二），
双足稍宽于肩外缘，平行曲膝下蹲站定，双膝微微内扣（仅限于意识）。气静神闲，寂然湛然。两手俯掌，掌心含虚而稍微相对，使掌心劳宫穴之气遥相感应。气吸足而后闭，掌心用意略使暗劲，如按水中浮球，意念上彷佛不使内气从掌心逸出；至气满充盈时，方始以鼻呼气，同时想象内气从掌心缓缓吐出。因地门桩系主柔之桩，因此，采用闭气法使暗劲时，也只是微微着力，似松非松地按住假想中敌方的肢体，以限制其活动能力及范围；而当我掌心吐气时，意即进而使敌进攻之力按我意图转向地面而落空，从而使敌跌扑于地。如：敌以双按按击我胸，在敌按住我胸之时，我即以双手按搭于敌两上肢上，待敌按劲将发未发时，我即不顶不丢，引进使其落空，乘势按采或用腰劲按抹，敌应声扑地。此式为练气专式，在技击上与擒拿法有关。地门桩虽为主柔，实乃守中寓攻之术。
龙息（西汉马王堆导引图复原图）
易筋经三盘落地势
（绵王90年代所拍摄的地门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的地门桩照片）
照片（二）
照片(二）
（三）风门桩
属阳桩合式，性主攻，劲主刚，形主合，架式为低桩。此式又名“双推掌”，是因形而得名，据说与“岳氏双推手”有关。
[谱诀]：意注锐骨掀飓风，发如霹雳受如空；
蓄发相变瞬息间，拳打不知显神通。
[方法]：如照（三）
双足宽于肩外缘，平行曲膝下蹲站定，双足掌缘着地，足心微微内敛。两手向前平行推出，沉肩垂肘，中度曲肘，两手竖掌，相距尺许，掌心朝外而微微相合，掌心含虚，劲似发而未全放。以心行气，以气运身，神形相合。两掌微微用意贯暗劲，随呼吸张驰，吸弛呼张，丹田吐力，安匀顺畅。但不得有气相，不可有体相，不可外露于形。意注尺骨之锐骨（俗称“尺骨小头”），即是把此处看作棍棒之顶端，意若用棍斜向前上方捅出，彷若用千斤顶的原理，以收“立木顶千斤”之效。其目的在于变小力为大力，发出“ 霹雳破空”之劲。须知八桩使暗劲，纯是一种意念，“于无声处听惊雷”，而不是实际的拼命用力。因为一用力，身心便紧，百骸失灵；稍有注血阻塞，便失松和；失松和则气滞力板，意停神断，全体失统，面目全非也。
《沈子拳法·精气篇》曰：“拳别上下，用意为上，运气次之，拼力最戆。”，“用意在身，取法乎上。意来气至，气至劲放”。又曰：“意莫在气，在气必遏。亦不在力，在力则涩。”一再告诫我们用意，莫运气，更忌拼力。这可以说是武术的灵魂。用意的目的在于得心应手地形成条件反射，这样练习日久，自然能积柔成刚。刚复归柔，以致刚柔相济。相反若一意用力，则日久只得拙劲蛮力，虽力大足以开石，然仍难得刚柔瞬息万变的拳技之巧，终非内家拳学之真义。
健身一道，也只有放松，用意不用力，谨养其形（体），才能使臟腑不受压抑，不影响脏腑、经络气血的正常运动，达到经络，气血的自然通畅。
（绵王90年代所拍摄的风门桩的照片）
（绵王90年代所拍摄的风门桩照片）
（绵王2010年所拍摄的风门桩照片）
照片（三）
照片（三）
（四）云门桩
属阴桩合式，性主守，劲主柔，形主合，架式为低桩。此式一名“抱云桩”，盖因曲膝蹲身似崇山雄峙，双手环抱若浮云轻雾，舒卷浑如岭上云，故名。又名“浑元桩”（狭义的）。是古今拳家养生家常练的养气桩式。它与易筋经“韦驮献杵第一势”有着明显的渊源关系；并早已被“气功疗法”所吸收，成为近世最风行的气功养生桩式了。（照片四）
[谱诀]：立身如山若金汤，云幻雾影共苍茫；
至柔至刚守内门，何方神圣能伤我。
[方法]：如照（四）
立马步，曲膝下蹲，足掌缘踏实，重心放在两腿之间，足心涵空，全身松沉，头虚顶，裆提落，松静挺拔如崇山雄峙，壮伟沉雄。立身安舒，神不外溢，意不外露。神志松紧自如，蓄意深憨雄浑。两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。两腕塌沉，掌心涵虚，彷佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟。“圆似月魂坠，轻如云魄起”。任凭云遮雾迷，我自巍然不动。“纷纷纭纭，斗乱而不乱，浑浑纯纯，形圆而不败”。外示安逸，内固精神，用意处静，恍若泛于苍茫烟水间。渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。
其身躯和两臂的相对位置如俯视图（1）：以本人头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线（即轴心线），而置两手与前臂于圆周线上。以其两膊近身置于圆周线上，肘略低于腕。腋窝涵空，而两胁相对护实。两腋窝虚，则臂部弹性充足（掤劲足），伸缩余地较大；而两胁实则边门不易受侵。但腋窝虚胁实是结合两臂两肘的相对位置来说的。两臂既要用意外撑，又要用意里裹，是有意识的锻炼两臂的掤撑之劲，乃是寓防御，伺机反击，攻击之攻守意识。若一旦化静为动，守则上举可护头面、中护心窝、胃脘、胁腋与腰侧；落手下则可护小腹、裆部、膝部等要害部位。因之，两手心与乳心之间的距离为一横拳半。两臂与胸之间的空隙呈半月（圆）形，与背后的半圆合起来形成正圆。如俯视圆（1）。而不是两手胸前抱成正圆的。因不明就里，近世流行的养生保健“抱云桩”即“浑元桩”，则多是将“双臂圆抱”理解成双臂抱成正圆。如俯视图（2）所示。
这时圆心（轴心）已从原来的百会（会阴）位置平移至双臂之间。从技击角度讲，防守的范围扩大，正门大开，易为人所乘。再因圆心向前平移，当然身体重心亦随之前移，力矩加大，即不利于保持稳定，保持平衡，保持平静，不利于入静养心、养性、定神。亦易为人牵动，因失重心而倒地。所以这种“抱云”法于健身、技击皆为不利，这不能不引起人们注意，认真克服的。
云门桩用意采用“以无所守而无不为守”的方法。即浑然任气在遍体流行，意在若有若无之间。由内心言，寂然若合体于虚无，而脑海常自爽朗清明，举体自尔和顺。意识不专守于一处，则全身反应灵通，变化运用自能随意随心。也就无谓守攻，守即是攻，攻即是守了。
(韦驮献杵第一势)
俯视圆（1）(正确的)
俯视圆（2）(错误的)
(绵王90年代所拍摄的云门桩照片)
(绵王90年代所拍摄的云门桩照片)
照片(四)
照片(四)
（五）龙门桩
属阴桩开式，性主守，劲主柔，形主开，分左右两个分式，这是八桩中唯一的复式，架式为高桩。此式一名“青龙桩”，又名“飞龙桩”、 “游龙桩”等别名（照片五）。
[谱诀]：两膊相系如苍龙，心宁胆定静御动；
左趋右避贵神速，虚实吞吐毕其功。 [方法]：如照（五）
立马步，曲膝下蹲，松腰落胯，全身松沉。两手俯掌。一长一短，一伸一屈，置于身侧左或右的同一侧。掌根坐落，指尖微翘。短手的指尖与长手的肘节遥遥相对。头部转向长手的同侧，两眼透过长手的食指极目凝视。眼与长手的食指尖等高。此式为古代拳术中最常用的以静御动的“格斗势”，一名“长短手”。在防守上含有“静观待变，以静伺机”和“长以卫短，短以救长”，“以进为退，以退为进”的意义。这里的静是一种自然的静态或静象，而不是一种“死静”或“死寂”，即“静中触动动犹静。”要求神志清逸，头脑冷静，善待机势。静中要寓预动之势，守中须寓攻击之意。劲营体内，力奋骸外。故吸气时意注前手（即长手），呼气时意在后手（即短手）。也即含有前手主守，主掩护；后手主攻，主突击之意。换言之，短手随时可以乘隙而进击。《沈子拳法·方略篇》“急着前去，补手相承；隐着埋伏，出奇制胜。”句，套用可形象地描述龙门桩的作用和意义。
（绵王90年代所拍摄的龙门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的龙门桩照片）
照片（五）
照片（五）
照片（五）
照片（五）
（六）虎门桩
属阳桩开式，性主攻，劲主刚，形主开，架式为低桩。此式一名“虎翼桩”，又名“白虎桩”（照片六）。
[谱诀]：手似虎爪目如灯，应敌取势在得横；
善识侧翼与裆口，一腕轻转赛虎猛。
[方法]如照（六）
立马步，松腰落胯，曲膝下蹲。双足掌缘着地，足心微微内敛，足趾意念微微着力抓地。两手呈虎爪形，指弯爪摄，分置于身前两侧，比肩稍宽稍高，掌缘朝上，虎口斜朝下，手心朝向两侧前方，略成斜形。意念稍用暗劲，英迈跌宕之气逼人，形虽外开，而意须拧裹钻翻，长扑短用，如剖似撕，头顶爪抓，鼓荡周身，状如撕裂敌之内门。吸气时假想转腕内收，呼气时意若发放。一息之间，意味着“化而后发”。化时意念“穿绕沾化借他力”，发时“拧裹钻翻开合奇”。运用之妙全在转腰一瞬间。得横一词，系指敌之底盘之窄面。裆口与底盘的窄面方向是一致的，而裆口与人体纵轴又是上下相对的；由于攻人侧翼时，不但要攻其底盘窄面，而且要使劲力作用于其纵轴，这样才易使其跌仆。《沈子拳法》曰：“拳法制胜，全凭机势。机势不得，如推泰岱；机势并得，轻似漂海。”也告诉我们所谓得势就在得横，所谓得机，就是得实。应敌要诀在于知机识势。因此，观察对手的“裆口”，在审机度势中有其特殊的意义。“一腕轻转”，即含有螺旋劲的意思。螺旋劲与“千斤顶“的原理一样，可变小力为大力。但以上都属用意范围，意在形成条件反射。运用于八拳时则另当别论。因此时吟啸叱咤，谷应山摇，其壮哉如猛虎之气已为实际的运用了。
(绵王90年代所拍摄的虎门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的虎门桩照片）
（绵王2010年所拍摄的虎门桩照片）
照片（六）
照片（六）
（七）鸟门桩
属阳桩开式，性主攻，劲主刚，形主开，架式为高桩。此式一名“朱雀桩”，又名“鸟翔桩”或“鹤翔桩”，与易筋经“韦驮献杵第二势”有明显的渊源关系（照片七）。
[谱诀]：舒臂提踵似鸟飞，着意随心肱贯气；
左采右挒任自然，松手一发惊天地。
[方法]：如照（七）
松腰落胯，曲膝下蹲，立马步。保持下蹲姿势，继而提踵踮足，足尖踮地，足跟尽量离地，状如立锥。两臂侧平举，两手仰掌，手的位置略偏向前方。而提踵踮足之劲升贯输于两臂，状如走绳索。又若鸟翔起飞之瞬间，意念周身气血川流，通体无滞。以上举措皆为锻炼足趾足踵及平衡能力。吸气时要求舒展安适，心手双畅，纯任自然，如飞鸟翱翔于蓝天。呼气时要求劲贯两膊，意注四梢，桩势流动，若苍鹰搏击于长空。攻人时以一臂向前横击，或挒或掤，另一臂向后舒展，或采或捋。以称其力，以衡其身。此式和太极拳之斜飞、野马分鬃有异曲同工之妙。
（易筋经“韦陀献杵第二式”）
（绵王90年代所拍摄的鸟门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的鸟门桩照片）
（绵王2010年所拍摄的鸟门桩照片）
照片（七）
照片（七）
（八）蛇门桩
属阴桩开式，性主守，劲主柔，形主开，架式为低桩。此式一名“蛇盘桩”，与“少林内功”的基本裆式可能有渊源关系（照片八）。
[谱诀]：屈身如蛇任气行，首尾莫忘常呼应；
困厄随心谨抓闭，脚力起处硕牛掀。
[方法]：如照（八）
松腰落胯，曲膝下蹲，立马步，架势低。保持下蹲姿势，继而足跟着地，足尖跷起。两手屈肘后撑，比肩稍宽，手心向后。身体重心尽量偏向后方，而尤须求得稳定自在。少林内功虽有此一式，但不同的是本桩手指尖朝下，掌背向前，肘微屈，腹微收，胸微含，背微拔，头虚顶，身躯略成弓形。而少林内功的马裆势是：手指尖朝后，掌背朝上，两臂伸直，上身挺胸。本桩技击意义在于锻炼身体重心偏后行将倒地瞬时的平衡能力，以及倒地时的自我保护能力。即在受到极度困厄时，随倒地之势，随心乘势抓闭对方裆部。因此招系毒招，轻则伤人，重则致人死地，所以有“谨抓闭”的告诫，要视对手情况见机行事。或为免受自伤自跌倒地，并随向后滚倒之势，以双腿或单腿蹬发，此法与“玉兔蹬腿”法同；再用“鲤鱼打挺”或“后滚翻”的方法顺势起立，借以达到反守为攻，转败为胜的目的。《蛇阵诀》说：“常山蛇神须知晓，袭我头面用尾扫，击我尾部回头咬，攻我身躯首尾保。”另一首说：“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通。当中一击首尾动，上下四旁如扣弓。”其中“击首尾动”句与本桩用意完全吻合。
（绵王90年代所拍摄的蛇门桩照片）
（绵王90年代所拍摄的蛇门桩照片）
（绵王2010年所拍摄的蛇门桩照片）
照片（八）
照片（八）
四、八桩经解
八桩之法，以八阵图立说。就奇正而言，以天、地、风、云为正法，以龙、虎、鸟、蛇为奇法。就阴阳而言，以天、风、虎、鸟为阳桩，以地、云、龙、蛇为阴桩，无极桩为阴阳合德桩，即动静未分，阴阳相合的统一体。就攻守而言，以天、风、虎、鸟四阳桩为攻，以地、云、龙、蛇四阴桩为守。就刚柔而言，阳桩主刚，但刚中有柔；阴桩主柔，但柔中有刚。就开合而言，以龙、虎、鸟、蛇四桩为开，以天、地、风、云四桩及无极桩为合。就架式高低而言，以天、地、龙、鸟四桩及无极桩为高桩，以风、云、虎、蛇四桩为低桩。就锻炼内容而言，无极桩用于养气、调气、活血、安神以延年益寿。天门桩（拳）用于炼志，地门桩（拳）用于炼意，风门桩（拳）用于炼劲，云门桩（拳）用于炼神，龙门桩（拳）用于炼筋，虎门桩（拳）用于炼骨，鸟门桩（拳）用于炼精，蛇门桩（拳）用于练气。此外龙门桩及虎门桩又用于炼目，鸟门桩及蛇门桩又用来炼身体的平衡能力。以上这些分类及分工是大体划分的，实际上是不可截然分割的，事实上也是无法划分清楚的。因为内家八桩（拳）是奇正相生、刚柔互运、虚实渗透、动静浑然、蓄发相变、互为阴阳、互为开合的。其实，天地间之万物，各有其性，各司其职，各尽其能。内家八桩（拳）以形象体势为形质，以意态神情（韵）为性灵。有形象体势而无意态神情则枯涩，有意态神情而无形象体势则浮滑。无形象体势无意态神情者妄，形象体势意态神情相左者荒。形象意态，体势神情相辅，则形质与性灵溶贯。练桩行拳自然行云流水，情思缭绕，气象万千了。
然而八桩（拳）取象，宜参其变化，明其展蹙穿插之妙理。蹙以求其结密，展以求其婀娜，穿插求其呼应。使桩功拳势顾盼生姿，浑然天成，以合形体之妙用。因而演练之时，除应注意形象体势外，更应注意神情意态，意注神态，则得其动静开合之势；得其势，则得其吞吐蓄发之象；得其象，则得其虚实方圆之韵；得其韵，则得其阴阳刚柔之劲。势、象、韵、劲兼得，则得其神。形神兼备，则意趣横生；魂魄俱矣，则奇妙无穷。站桩行拳自然一派生气。
拳谚说：“外炼筋、皮、骨，内炼精、气、神”。八桩（拳）则进行“志、意、神、筋、劲、骨、精、气”的全面锻炼。南方少林五拳——龙、虎、豹、蛇、鹤拳各主炼“神、骨、力、气、精”，似有其相类之处，但内家八桩（拳）除“神、骨、力、气、精”之外，尚有“志、意、筋”三个方面。说明内家八桩（拳）的锻炼更全面，更加注重心理意志的锻炼。俗说：“意自形生，形随意转”。张景岳说：“形者，神之本，神者，形之用，无神则形不可活，无形则神无以生。…”意者，忆也，神者，神、魂、魄、意志、思虑、智也，即心也。古人又云：“灵明知觉之谓神。”说明意、神皆是精神意识；形者，体形也，是形体物质。即是说，人的意识是从有形之体产生的，而炼功的形体，是听命于意识的指挥而转换变化的。它完全遵循“物质第一性，意识第二性”的辩证唯物主义哲学的基本观点。八桩（拳）有正确的理论为先导，注重心理意志的训练，这是其他桩式拳种所不及的，也正是内家八桩（拳）的难能可贵之处。
为了更好的理解八桩（拳），将有关经义术语解析如下：
（一）阴阳——“阴阳”是我国古代哲学朴素辩证法中的符号。阴阳学说是我国古代一种自然观。它具有朴素的唯物论或辩证法思想。其基本内容为：
1、阴阳的对立：即指自然界的一切事物都存在相反的两种属性。古人用太阴水和太阳火作为其基本性质的象征。俗说“水火不相容”是也。
2、阴阳的互根：即是阴阳的对立统一，互相依存，“阴阳合德”之谓也。
3、阴阳的消长：即阴阳的平衡是相对的，一方的消长、变化、消亡、不足就必然影响到另一方面，引起另一方的滋长，旺盛；反之亦然。
4、阴阳的转化：阴阳两方面发展到一定程度，可以向其对立的方面转化。
中国内家拳术最深奥神秘之处在于阴阳动静。它概括地体现了中国五千多年的哲学和拳学，同样也反映了拳家的学养、性情、气质、风貌诸方面的千差万别。然而要洞察这微妙的千差万别，却要独具慧眼。内家八桩的阴桩和阳桩，分别同阴卦和阳卦相合。在外形上则以“桩手”来划分。即面南向阳而站，凡掌心向外向前或向上者为阳桩；反之，掌背向外向前或向上（即掌心向后或向下）者为阴桩。若以经络学说的“手六经”来分阴阳，则以手厥阴心包经的劳宫穴位（在掌中央部位）为参照，凡“劳宫”向里向后或向下者为阴桩；反之，则为阳桩。
（二）攻守——阳桩主攻，阴桩主守。即：阳桩为进攻姿势，因之，意识须作进攻之设想，但攻中须寓守意，方能自立于不败之地。阴桩为防守的姿势。因之，意识须作防守之假想；但亦不是消极的防守，消极的防守是防不胜防的，而是守中兼有攻意。攻守是武术实质内容的对立统一的两个方面。攻中有守，守中有攻，攻即是守，守即是攻，互争雄长，互为补充。如：地门桩扼制对方进攻，随即借其冲击或企图挣脱之力，顺势使其跌扑；蛇桩则含抓闭及滚倒起脚的地躺法；云门桩云幻雾影，浑身是意，遇攻击可随意变招，或变虎桩，或变风桩，可随意化发。即所谓“随化随发”，“连消带打”。八桩亦可以随意搭配变化。如一手为云桩，一手为风桩。一手为地桩，一手为鸟桩等等，不一而足。即是所谓：蓄发相变，奇正相生。着随意兴，意由心发，攻守之变，不可胜穷。
（三）开合——也是就 “桩手”的外形而言。凡属开式，两手心各不相对，而且两手之间的距离一般较远。其身形犹如把门打开一样，但形虽开而意须合。也就象开门后即随手关门的意思一样。凡属合式，一般两手横距相等于或小于两肩宽度，同时，两手心遥遥斜形相对，犹如劳宫穴气息相通，遥相感应，并取其相辅而行之义。八桩（拳）九式、其中龙、虎、鸟、蛇、为开式，无极、天、地、风、云为合式。通常开式可一臂单用，而合式则充分利用双手合力的原理，在应用时大都是两臂合用的。但亦无定规，毋须过分拘于形式。《沈子拳法》中指出：“因敌用术，最要变通。”，“兵无常势，水无常形，临阵拳斗，宛如水行。”，“自古手博，原无定法。法即是变，通即是法”。又说：“着变手变，神活在先。” “神龙隐现，瞬息万变；克敌制胜，全在一变。”说明一切都要视敌我双方的形势来变通。八桩（拳）是可以随意搭配，随心变化的。须知一切拳学原本无法，亦可谓无微不法。八桩（拳）虽形简而意赅，大凡天地间高深学术皆循此理，而形式繁杂者反而绝少精义。内家八桩（拳）的阴阳、攻守、开合、刚柔变通，循环往复，乃合常之道。
（四）动静——古书云：“静属阴，动属阳。世上万物，孤阴不生，独阳不长，偏阴偏阴谓之疾，一阴一阳谓之道。”这就是说，阴阳即是动静，动静均衡，动静合一，才是自然的规律。内家八桩（拳）本身就反映了静和动矛盾的对立统一的两个方面。王宗岳拳论说：“太极者无极而生，动静之机，阴阳之母。”这里的说明又更进一步，内家八桩（拳）亦同此理。所以内家桩（拳）不是动、静，而是动静产生之机；内家不是阴阳，而是阴阳发生之母。它是既“无为，而无不为。”这样一个对立统一的系统。演练八桩的时候，沈寿老师经常告诫我们，大动不如小动，小动不如不动。因这里的不动，包含着生生不已之动，所谓“不动之动速于动，极速之动犹不动”是也。俗说“蓄势待发”就是这个意思。李亦畬的拳论说：“一举手前后左右全无定向，故要心静。”这举手前的“静势”状态就是无为，正因为它是无为，所以它又无所不为。这犹如挽强弓硬弩，引而不发，足具张力，出气势，是最有威摄力的。因为“动静互根，动静互运”，无法限制它的各个方向的变化可能性。故“周身皆身手”，可以根据进击者进攻的具体情况，向任何有利己而不利于彼的方向而动。出手后分阴阳，即分出方向。这时在某一方向上有为，恰对应着其他所有方向上无为。要想在其他方向上有为，必须把原方向上的有为变为无为。即先停下来，而后改变方向，才能在其他一个方向上有为。这种动静之间不断地矛盾变化的辩证统一过程，就是内家拳运动。
内家八桩（拳）运动中静与动两个方面，静为势，而动为态。静动势态是不可分割的。正如拳谚所说：“动中处静，静中寓动。”我们既要认识到转化的必然性，又要主动地掌握和利用这种转化的规律。静动势态是互为因果的。我们常说“动中处静”就是说，动是因，静是果；动是手段，静是目的，即是“动中静而守本”。又说“静中求动”则静是因，动是果；静是手段，动是目的，即是“静中动而致用”。我们既需知晓“牵一发而动全身”，更须把握“静一心而镇全局”。内家拳的动静观就是互为因果的辩证法。狭义的“内家拳”如此，广义的内家拳“太极、八卦、形意”等拳又何尝不是如此。而有的拳家仅仅把动看作因，把动看作手段；认为动只是手段，静才是目的。认为如将“静”作为练拳的要点，是将目的错作手段，倒置了因果关系。这样的看法就不免失之片面了。
拳谚说：“沉着为拳艺之本”，一个人在掌握竞技技术后，临阵忘拳法的事情是常见的。竞技不够沉着、镇静、怯敌、焦躁、被激怒、求速胜、受干扰、轻敌大意等等不一而足。总之，心意一趋紊乱，气血便易上浮，动作姿势也就变形，技术走样，这时只有招架之功，而无还手之力了，难以发挥应有的技术水平。这固然与竞技经验有关，但主要还是意志、心理等素质问题。所以内家八桩（拳）将“敬”字诀放在首位，特别注重一个“静”字。俗说：“无念神自清，清而心意定”。心静神定才能体松、气沉、神凝。才能体现其古拙凝炼、醇厚渊深的风貌，“息心静气，乃得浑厚”是也。所谓：“泰山倒吾侧，东海倾吾前，心君本泰然，处之若平素。”这无疑是意志力的一种表现。内家八桩（拳）是把心理意志训练作为拳艺训练的一个有机组成部分，并付予它相对的独立性，这是它的高明之处。平素多强调“有人若无人”的训练，则在竞技时自然“艺高人胆大”，才能最大限度地发挥拳艺水平。反之，平素艺高，临阵胆怯，这也不是绝无仅有的事情。尝言“天君泰然，百体从令”。为此内家八桩（拳）平日就讲究心境宁静，心如止水。心境宁静则自然能使清轻上浮，渣滓沉降，久而明心见性，改变气质逐渐化解为柔和，则使肢体松沉，柔体如春风，则感觉自然灵敏。心君指挥若定，百骸协调运动。这样方能以我之静，御人之动，在对方的活动中寻找机势，乘隙进攻，抢攻或反攻，从而也就比较容易得手。拳谚说；“脑居静为贵”。其表现在竞技外观上是不慌不忙，从容不迫，缓急相宜，缓而不滞，快而不涩；虚实渗透，攻守得体。表现在心理上是不愠不怒，谨刚慎柔，心平如镜，静观其变。也就是说内则一心，外则一身，动静在心，分合在形。诸如此类都属于以静御动的范围。由此说明，“动、静”二字不仅仅是指肢体的运动状态与静止状态。它已构成了内家八桩（拳）的总体。动静合练、外练内养，动静互相因应，动静合一，就可达到技击、健身、疗疾、益智、发掘身体潜能的目的。
内家八桩（拳）倡导“敬以直内”。认为不论心理上的冷静和焦躁，身形上的安逸与慌乱，攻守上的沉着与盲目，其内外必然相通，并存在一定的自然法则规律。所以把“以静御动，动中处静。”作为要领来训练的决窍，就在于：“意存动之先”，“先在心而后在身”。即“神为主帅，身为驱使。”经过身心结合和因敌变化的长期训练及竞技实践，才能“动也灵妙，莫可推测；静也肃穆，莫可撼移。”才能逐渐阶及“随意而动，随心而静。”和“心手两忘”，纯任自然，返朴归真的超自然神明境界。即所谓：“有形有意都是假，拳到无心始作真。”要知内家拳术，也可以说一切拳术的最终归结是根本无法，也可以说是无微不法的。也就是俗说的“合规矩而脱规矩，脱规矩而合规矩。”其实不只是内家八桩（拳）强调“静”字，其它拳、械也莫不如此，如戚继光在《纪效新书》，中谈到杨家枪法说：“又莫贵乎静。静则心不妄动，而处之裕如，变幻莫测，神化无穷。”这也可以说是武艺的共同法则了。
内家八桩是内家拳的基本功，所以其虽为静桩而立足点却在于动。静是为了更好的动。古人说：“修灵根而动其心者武道也。”就是要在入静的基础上进行各种适当的意念活动。“拳技之道尚精神。”这和佛家的禅功、道家的道功，所追求的寂灭，四大皆空完全不同。因而内家八桩（拳）把“动静、虚实、阴阳”合德，也即是它们的统一体称之谓无极。决不能理解为一种虚无思想。这就同高等教学的“零矢量”一样，它决不是无。正因为这个零矢量是所有矢量的发端，它才能有资格和所有非零矢量相对立。所以零矢量包含了更丰富的内容。内家拳术把静动、虚实、阴阳的对立统一体称之为无极也正是这个道理。因为这种矛盾的双方既是相互斗争、制约，又相互依存而共处于一个系统中的对立统一关系是理解内家八桩（拳）的总纲。“统一物之分解为两个部分以及对于矛盾各部分的认识，是辩证法的实质。”我们可以用这一辩证法来理解内家八桩（拳）的动静、开合、虚实、刚柔、奇正、吞吐等等，一切迎刃而解。这一理论也完全适合于广义的内家拳。
（五）方圆——拳谚说：“横撑开放，光线茫茫谓之方，提抱含蓄，中藏生气谓之圆。”内家八桩（拳）以八阵立名，天、地、风、云为四正门，龙、虎、鸟、蛇为四奇门。从“桩手”形态外轮廓来看是方形。严格地说是不规则的多边形。但控制多边形（包括方形）的最好形状是圆，因此从拳术的角度讲，内家八桩（拳）的轮廓是圆（从立体的角度讲是球）而不是方。但是内家八桩（拳）毕竟是由一式式的桩式或一招招的“着”所组成的。所以必然有方正平稳的内在招式结构特点，而构架内在结构的最好方法是“方”。这一特点是与中国古代深层传统文化相通的。所谓“天圆而地方”，“不以方圆不成规矩”。“方圆”和“阴阳”一样，是高度的抽象符号，体现了原则性和灵活性及对立统一的辩证思想。是华夏民族的心理和文化的高度概括和抽象。其原理是和太极图一脉相承的。这也就是把太极、八卦等拳术划归广义上的内家拳的原因之一。它们的共同特点是“外圆内方，守圆攻方，柔圆刚方；以方作圆，以圆作方，开合连环，亦圆亦方。”因此它们的拳理拳术，除了有其各自的特点之外，很多地方是可以沟通的。
《太极圈歌》句：“能如水磨动急缓，云、龙、风、虎象周旋。要用天盘从此觅，久而久之出自然。”“象周旋”亦作“相周旋”。此歌很值得寻味，从中可看出太极拳与内家八桩（拳）的启承脉络。内家也好，太极也罢，拳法之妙正在于方圆之互用，方易于劲，但方并非即是劲，故方以求其劲悍，得以方劲；圆易于转，但圆并非即是转，故圆以求其浑脱，得其圆转。有方劲而乏圆转，或则会刚而乏柔，陷于犷霸。有圆转而失方劲，或则会柔而乏刚，近于媚俗。桩拳分三乘，故外形得方圆者，得下乘，意得方圆者，得中乘，神得方圆者，得上乘。方圆互化互运，操之纯熟，则劲自圆，体自方，气自恬，而神自一。则气韵自高古雄深，风神自峭拔英迈。在实际的推手等竞技活动中，运用内家八桩（拳）常常可以收到意想不到的效果。而事实上，内家八桩（拳）的风桩（式）与太极的双按；龙桩（式）与提手上势，手挥琵琶；鸟桩（式）与斜飞、野马分鬃；云桩（式）与云手、掤式等等不一而足，都是相通的。只是内家八桩（拳）更朴实、更简洁、更概括。八桩（拳）形简意赅，变化无穷，几乎跟所有的太极等拳术招式相沟通。或雍容华贵，或雄恣激越，或峭拔劲迈，或高古拙朴，或婉约俏俊，或生涩清刚，或圆畅倜傥，风姿绰然，立异避同，至明末已形成一个在深度、广度、高度诸方面均无瑕可击，无可匹敌的完整体系，足以成为一门独立的拳术门类。
五、八桩八法
内家八桩（拳）术是一门艺术，顾名思义，艺而有术，术存艺存焉，术至精，方得艺至善。术不能明其理，晓其义，应于心而现于行，何以成其艺？术者法也，“法”之名有八，曰：“八法”。乃是心法、志法、意法、气法、眼法、身法、手法、步法。现分述如下：
（一）心法——即合德法或称圆德法。
内家八桩（拳），不仅锻炼身体，自卫，尚有重要意义存焉，就传统而言，首重德性。隆德尚礼“非困厄而不发”的原则，是它的光辉的典范。这一原则也被后来的广义的内家拳太极、八卦等拳术所承袭，它完全符合我国人民温良恭谦让的美德。“德无不备称圆。”内家拳要求道德的圆满和技艺上的完臻相统一，要求操持者“德艺双馨”。因而倡导“心”的修养。
１、诚心——诚其心，待天下之人。
２、容心——大其心，容天下之物。
３、虚心——虚其心，受天下之善。
４、平心——平其心，论天下之事。
５、潜心——潜其心，观天下之势。
６、定心——定其心，应天下之变。
７、仁心——仁其心，爱天下之生。
８、忍心——忍其心，忍天下之辱。
在道德规范方面，内家拳更有一些具体的要求。其中有五不可传。即：
１、心险者——心眼狠毒，行事险恶者。
２、好斗者——好勇斗狠，挑拨是非，缺乏修养者。
３、狂酒者——嗜酒贪杯，酗酒滋事者。
４、轻露者——肆意妄动，轻狂虚伪者。
５、骨柔质钝者——身体虚弱，智质愚钝者。
这是内家拳在传教方面的规矩。“八心”包罗，称之为合德或圆德，才能处惊不变，荣辱不惊。
（二）志法——即练志法。
１、志存高远——则目标远大，习拳一生，弘传不朽。
２、情志淡泊——则自甘寂寞，乐于清贫，心志高洁。
３、志趣典雅——则自无俗态，赏心悦目，风格典雅。
４、志坚意韧——则百折不回，不屈不挠，无坚不摧。
以上心志的熏陶、培养，则是人体的一种特殊的心身运动。是内家“桩（拳）”外的功夫了。俗说：“功夫在拳外”。这是很多武术家的成长道路所证实了的。如果一个人只知傻练拳术，不注重道德的培养，情志的陶冶；不多读些书，多些书卷气，不“武事文备”；不多游一些山水，师法造化；不多走一些“江湖”，以武会友，多考验一下拳术。拳艺是不可能精湛的。因为内家八桩（拳）是我国古代文化的产物，是我国特具的文化所孕育出来的一颗光芒四射的明珠。它不只是招式姿势那么简单，是大智大慧的集成。在悠久的历史长河中，在古老文化哲学思想的熏陶下，经过无数先驱者的实践、创造逐步形成、完善，至今已是一种民族精神的载体，传统文化的沉积。所以只有通过桩（拳）功夫外的熏陶，八桩（拳）才能由清秀走向拙朴，由俊美走向深厚，由严谨走向飘逸自由，由清晰具体走向抽象意念。洗尽铅华，清雅脱俗，大气磅薄，独领风骚。我们不能想象，一个人练拳习武，没有心志能够得到内家拳“内之足以统领群艺，外之足以吸纳文明”的韵味和魂魄。我们必须充分认识到内家八桩（拳）是“身心性命之学”，是“身心合一，体用兼备”之术，更要认识人的体魄是“载知识之车”和“寓道德之舍”。“明道立德”是整个内家拳学的总纲和精神。离开了这些，内家拳学也就失去了其存在的最有价值部分，也就失去了生命。
内家拳法诀(五篇)
前言：沈寿老师《内家拳法诀（五篇）》乃绵王志远师《内家拳法歌诀十篇》之先声，《十篇》之源泉，语言平实，通俗易懂，言简意赅，理深而隽永，虽为弱冠之作，但于拳理无不阐发透彻。绵王志远师特嘱之辑出发布于此，以体一脉相承之意，供读者学习参考。沈寿老师有闲章一枚，刻曰“古稀学子”，沈老师早已著作等身、桃李天下，尚且如此自谦自勉，我辈后生小子又怎么能不好好学习之勤勉向前那？
(一)精 气 篇
1.拳家三宝，精气与神。存亡之机，生命之本。
2.三宝与人：精乃生人，气乃养命，神乃为人。
3.精为气母，又为神宅。精虚气亏，精耗神失。
4.人之所动，气之所至。精脱虽亡，气消亦死。
5.神于人身，位居司命。神为主帅，身为卒兵。
6.神充身强，神衰体病。神存则生，神去则瞑。
7.拳家调摄，兼修内外。内之所养，精气神哉。
8.呼吸精气，独立守神。蓄精养气，神气自振。
9.神舒心静，卫生之道。积精全神，形体难老。
10.外之所练，筋骨皮毛。舒筋活络，无微不到。
11.内有所养，外自然强。内失所恃，徒具外壮。
12.拳别上下：用意为上，运气次之，拼力最戆。
13.用意在身，取法乎上。意来气至，气至劲放。
14.意莫在气，在气必遏。亦不在力，在力则涩。
15.身动气趋，气趋血行。血行精壮，精壮神盈。
16.气血畅活，延年祛病。舍此远求，难获精灵。
(二)方 略 篇
1.拳虽小技，说理精微，专心一志，始得三昧。
2.循序渐进，百折不回，拳打一生，方为可贵。
3.功不在数，贵于勤苦；拳不在多，贵于精熟。
4.临阵方略，柔静为主。知己知彼，趋避有度。
5.柔能克刚，劲小不输；静以御动，弱不受侮。
6.搏敌如虎，全神以赴；视虎似犊，不怯不怖。
7.遇弱不懈，逢强莫惊。身灵步稳，势背心定。
8.人顺我背，柔化得宁；我顺人背，刚发随行。
9.柔不离刚，动不离静。柔不可软，刚不可硬。
10.出手成势，着随意兴。避逆从顺，多算必赢。
11.势猛休惧，掣肘避锋；借力还人，其势更猛。
12.斜撤诱敌，有机即乘。蓄我后劲，不与力争。
13.人去我随，人驻我扰。相与周旋，以逸待劳。
14.进取时刻，勿迟莫早。人疲我强，顺劲横扫。
15.急着前去，补手相承；隐着埋伏，出奇制胜。
16.继而决战，势如山崩。出手见红，无敌不胜。
(三)机 势 篇
1.拳法制胜，全凭机势。应敌要诀，知机识势。
2.机势不得，如推泰岱；机势并得，轻似漂海。
3.势在得横，机乃得实。虚极实生，必有初实。
4.初实可摧，嫩芽易碎；中实可随，伺击惰归。
5.极实可破，盈满必亏。迟疑失机，空留后悔。
6.有机无势，终难扬威。任人夺势，不败亦危。
7.以静待机，静若处子。以动袭隙，动如灵狮。
8.能得机势，又辅以勇。借勇助势，其势更汹。
9.拳兵之势，不过奇正。始以正合，终以奇胜。
10.奇正之变，不可胜穷。直出侧入，步趋身拥。
11.侧翼抢攻，一臂双功。敌后出手，手比山重。
12.激水漂石，其势险也。非吾劲大，势之助也。
13.猛禽毁折，其节短也。非吾力多，劲之聚也。
14.拳贵神速，劲发宜促。节长势弱，劲断形露。
15.势如扩弩，节如发机。发似迅雷，掩耳不及。
16.机势节勇，呵成一气。拳打不知，是为真技。
(四)刚 柔 篇
1.凡百拳术，皆贵乎柔。初学打拳，手软勿愁。
2.宁软莫硬，轻松入手。破僵去滞，灵利身手。
3.引活劲路，化松为柔，致柔既久，意到气透。
4.气能遍体，劲随气走。劲过三关，内刚外柔。
5.刚哉非硬，不离其柔；运柔成刚，刚生于柔。
6.一味求刚，顶顶抗抗；悉心求柔，始得坚刚。
7.一意发劲，浮浮漂漂。劲路不畅，力大劲小。
8.发人不远，自跌路遥。弄巧成拙，引人失笑。
9.僵硬乏柔，难化难走；不能柔化，怎成好手?
10.柔也非软，不瘪不丢。柔以克刚，刚以制柔。
11.柔中寓刚，若棉裹铁；刚外有柔，如胶似漆。
12.刚柔转换，全在用意；克敌制胜，功在用粘。
13.既习内功，岂可无意？不谙柔化。何来用粘？
14.功蕴于内，切莫外显。刚柔内涵，功效立见。
15.小成三年，大成十年。不得要领，功成终浅！
16.刚柔相济，人人称羡。走过天下，信乎吾言！
(五)变 通 篇
1.拳法阴阳，一弛一张，循环往复，合道之常。
2.因敌用术，最要变通，不可执一，尤忌双重。
3.兵无常势，水无常形。临阵拳斗，宛如水行。
4.因势利导，取胜若神；堙塞不化，取败之根。
5.自古手搏，原无定法。法即是变，通即是法。
6.达极必穷，穷则变法；变则自通，通则能达。
7.古之智将，深明阴阳，严正灵活，能弱能强。
8.孤阴不生，独阳不长；纯柔必削，纯刚必亡。
9.阴中寓阳，柔中寓刚。蓄而后发，弛而后张。
10.静中求动，能守善攻；动中处静，寡可敌众。
11.虚实实虚，忽阴忽阳；有缓有急，不柔不刚。
12.可去可就，且降且升；即退即进，能败能胜。
13.细辨虚实，善识向背。奇正相生，攻其无备。
14.料敌在心，察机在目。随机应变，皆贵神速。
15.着随劲变，敌变吾变；着变手变，神活意先。
16.神龙隐现，瞬息万变，克敌制胜，全在一变。
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