“自制”“制人”功夫上身法门——太极拳的全面系统训练
“自制”“制人”功夫上身法门——太极拳的全面系统训练“自制”“制人”功夫上身法门
作者： 罗红元
太极拳的全面、系统训练的目的是：不断提高练习者的竞技能力和水平。训练的内容包括：“自制功夫”和“制人功夫”两大部分。“自制功夫”的练习着重于增进身体健康水平和身体形态的改善，发展运动素质，使身体进入一种良好的预应状态——“太极状态”。“制人功夫”的练习刚注重技击技术和战术水平的提高，使之达到纯熟、运用自如的程度。传统的太极拳训练体系总结和积累了十分丰富和有效的练习方法和手段，首先我们要将这些训练方法进行整理、总结和系统化，使每一练习方法都有明确的目的和定位，同时我们要大胆引进现代体育项目的先进训练方法和理论，提高太极拳训练的科学水平。由于不同的练习者有其不同的练习目的，有的只想做一般水平的提高者，可着重于自制功夫和“太极状态”的练习，也可能加太极拳套路比赛和一些规则限制较多、对抗程度相对较低的太极对手对抗交流式比赛，训练的程度以适中为度。而以提高竞竞赛能力为目的的练习者，应着重全面的训练和提高训练强度，积极参与开放和对抗程度强的推手比赛和散手比赛，以此作为提高训练水平的动力和检验竞技水平的标准。
一、太极拳的自制功夫与训练
太极拳自制功夫的练习，是围绕着“太极状态”的形成、维持和提高而进行的。练习时要求由外及内，然后由内及外，内外合一。太极拳的自制功夫包括了以意导体、以体导气和以气导体三个主要练习内容和层次。“太极状态”是产生太极拳专项素质和技巧的硬件，“太极状态”的质量与特点，直接影响着专项素质和运用技巧的质量与特点。在周身一家、内外高度协调的基础上，时时处处保持弹性和压力不丢是太极拳的基本状态和特点。像一个充满气的轮胎富于弹性与压力，这就是所谓的“太极状态”。
“太极状态”的形成从以意导体开始，在意识的支配下，通过特定的身形调整，如五把弓调节和对拉拔长等，使身体调节成一理想的模式，为下一步内气的聚合和运行创造条件，这一过程就像轮胎的制造过程；以体导气，就是通过正确的身法调节，引导内气有序地聚合和分布，如“气沉丹田”、“气遍身躯”和“气势饱满”等，这一过程就像为做好成型的轮胎注入气体而产生压力；以气导体，就是在以上两个环节的调节基础上，以意导气，一旦丹田为原动中心产生内气的激荡，从而带动身体和“气势中心”的运动而做功。
（一）以意导体的调节和练习
太极拳的“以意导体”，即在意识的主导下按照太极拳的要求进行身形的调节，也就是太极拳的身法调节，是练习太极拳的入门功夫。太极拳的身法调节要求涵盖了身体的各个部位，如“提顶吊裆”、“虚领顶劲”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圆裆”、“沉肩坠肘”、“开胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝转膝”等等。可惜这些要求大多停留在感性认识和一般的描述上，对各身法调节之间的联系等，未有理性的解释，具有较大的模糊性，往往使练习者无所适从甚至望门兴叹。只有在清晰的理论指导下的实践，才是提高学习效果的保证。首先，我们应对整体的身法调节有一个宏观的认识，将身体各部分的身法调节有机地联系起来，从结构上拼成一张总图；然后要深入了解各身法调节的内涵（如功能作用等）和调节方法及标准等；最后是掌握各身法调节之间的组装和总装方法与要求，并总结出相应的练习方法和检验标准，从而形成一个严密和高效益的生产流程。
太极拳的身法调整可以用传统的“五把弓”原理为依据，建立起一个理想的身体模式。这一身体模式不但能够将众多的身法调节要求（零部件）有机地联系起来（组装和总装），而且能够清楚解释身体各部分的调节方法以及有关的功能作用、标准和要求，而且能够清楚地说明各有关的身体部位经过调节之后，其各自与其他部位的纵向及横向、由内而及外等相互之间的关系，以及其间的机理和要求，这样才能建立完整、清晰、准确的身体模式。
建立理想的身体模式，具体来说就是把人体各部分调节成由躯干和四肢共五把弓组合而成的一个统一的弹性体。在意识的支配下，以脐后的“命门穴”为中心，为躯干为主弹性体，由近端环节到远端环节，通过各关节的柔性连接，使四肢成为躯干主弹性体的有机延伸，使五把弓形成五弓合一的状态。这就是我们理想中的身体姿势模式（图1）依此模式去调节身体姿势所产生的预应力，就像调校琴弦和拉紧弹网所产生的弹性力一样。对此，著名的太极拳家沈家桢有过精辟的论述：“练太极拳身肢必须放长，以加强全身的弹性；有了弹性才可以进而成为掤劲。这就是说，掤劲生于弹性，弹性生于身肢的放长。”
太极拳身法的调节过程，也即是以意导体的过程。在这一过程中，不单使躯干和四肢关节拉长而产生出整体的弹性力，更为进一步的技术要求“以体导气、以气导体”提供了优良的载体，为产生“太极状态”创造了基本的条件。
能否正确、熟练地掌握太极拳的身法调节要求，可以说是太极拳入门的基本指标，不明此便不明太极拳。
1.躯干主弓调节练习
躯干作为主弓，起着承上启下的枢纽作用，其自身调节及其如何统带四肢弓的调节，在整个身法调节练习中至关重要。
动作要求：整修躯干主弓的身法调节，可分为沿着脊柱纵向的调节和沿着躯干横向的调节两大部分。首先，我们从调节前躯干的侧面图（图2），可以看到劲弯、胸弯和腰弯三个自然生理弯曲。调节时，我们先用意将脐后处于腰弯处的“命门穴”逐步后撑，使腰弯慢慢变浅，并以“命门”为中心，沿着脊柱产生上下运行
的两股力。上行之力分别使胸弯和劲弯变浅，最后使头颅绕寰枕关节转动，使头顶“百会穴”向上微微顶起，下颚微内收成提顶状（图3）。向下之力由于“命门”后撑，腰弯变浅，使盆骨绕髋关节的左右轴转动，使原来后泛的尾闾“长强穴”作相应的向下拉伸成吊裆状（图4）。“命门”向后调节所产生的上、下延伸拉长的力，使躯干的三个生理弯同变浅而成为一把较为理想的大弓（图5），从而产生和保持了强大而蕴于内的弹性力。
对于主弓的这一调节，因各流派要求以及个人体会不同，在调节幅度和强度方面均有不同的要求和标准。如武式太极拳不单要求“百会”与“长强”上下延伸对拉，而且在直线延伸的基础上，有前后之势；而陈式太极拳则要求尾闾调节至垂直向下，甚至保持轻微后翻，但又以不明显突臀为度。可以说，躯干主弓这一纵向的调节角度是因应不同的技术特性而有不同的，而其目的都是一样，就是以保持主弓整体的弹性和强度为原则的。
躯干主弓的横向调节也是以“命门”后撑为原动力，调节之力沿纵向运行的同时，也以脊柱为中线向躯干两侧横向运行，由两肩水平连线中点“太椎穴”向两肩横向延伸的调节力，成为连结主弓与上肢弓的关键。“大椎”与“命门”后撑的调节一致，与向两肩横向延伸的力共同作用，在胸背之间做左右横向和微向前合的弧形调节，形成“含胸拔背”之状（图6）。
另个，“命门”向后调节产生的横向延伸力下行至两胯，产生“开胯圆裆”等身法调节（图7）。在腰胯横向调节产生的延伸力，也就成为主弓与下肢弓联系的关键。罗基宏先生曾十分贴切地以桥梁建设中双曲内拱的力学原理（图8），解释太极拳躯干主弓纵向和横向调节后所构成的理想力学结构，这一特殊的结构不单能产生理想的弹性力，而且能承受多个方向的压力。
主弓纵向调节练习方法一：两脚与肩同宽站立，将一手背贴于腰弯“命门处”（图9）。集中精神，用意将“命门”逐渐后撑调节并与手背加大对抗之力，慢慢体会以“命门”为中心、沿着脊柱上下运行的两股力，直到产生“提顶吊裆”的状态。这里要特别提醒练习者，“提顶吊裆”是主弓纵向调节后的最后表现状态。
检验方法：在自然站立状态下，施加一外力从“命门”向肚脐方向前推时，力量会轻易向前穿透使腰弯加大，使躯干的力量在腰弯处屈折（图10）。如“命门”后撑后，再施加相同的外力，此时主弓的延伸张力将外力作上下纵向的引劲，而不会在腰弯处产生向前的穿透力（图11）。此检验方法也适用于颈弯、胸弯和整体脊柱等部位，关键在于检查整条脊柱有否调节成为一个统一的弹性体。
主弓纵向调节练习方法二：练习者两脚开立，与肩同宽，练习伙伴双手持棍贴近练习者的脊柱，上手的拳节低于练习者枕骨处，下手拳节低于“命门”处（图12）。练习者按照主弓调节的程序，先是“命门”向后调节与握棍拳节相抵，上行之力沿脊柱节节上行，在胸弯处与棍身接触相抵，最后在形成提顶之状时枕骨与握棍拳节相抵；由命门调节下行之力使尾闾向下拉伸和向前调节成吊裆状时，尾骶处与棍身产生第四个接触点。虽然躯干主弓的调节产生很大的预应力，但其调节幅度小而且蕴于内，外形较难察觉出，利用棍作为参照物体辅助器材的练习，能直接感觉到主弓纵向调节所产生的贯通主弓的内应力，并通过“四点接触法”来保证主弓各部调节幅度的要求，保证主弓调节后所维持的正确姿势。练习时，要求棍与地面保持垂直并且通过四接触点施加相同的压力。可先采用原地静桩的形式，熟练后可加上升降、移动和转动等变化，直到主弓这一纵向的调节得到准确的定型和自动化。
检验方法：以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和准确的检验方法。如果在棍子垂直的状态下，四个接触点能表现出一致的应力，就说明你已经“立身中正”和“竖脊有力”了。将大梁竖好，是整个建筑结构的关键环节，俗语说：“低头弯腰，传授不高。”如果腰脊主弓竖不起来，其他身法也就无从调节，教与学者均应对此给予充分的重视。
主弓横向调节方法一：待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节练习后再配合主弓横向调节的练习。“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外，同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向延伸，当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势时，在胸背之间便形成“含胸拔背’之状。严格地说“含胸拔背”是躯干主弓横向调节后表现出来的形态，是表现形式而不是操作手段。不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下，盲目练习而造成不必要的谬误。
“命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有向前贯通两腿之势，此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应。
躯干主弓横向的调节练习，除了按以上要求用意诱导练习之外，也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图13、14)，调节所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上，练习者可以清楚地感受到横向调节时所产生的张力。
检验方法：练习伙伴施力于练习者脊柱两侧的躯干部位，特别是两肩或两胯的检验横向调节所产生的张力。
躯干主弓纵向和横向协调的调节活动，是在意识的支配下，气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉，躯干前面特别是胸部和胯部充分放松和轻微内含，为进一步练习“气沉丹田”等创造条件。另外，躯干主弓的调节幅度很小，并以相对固定的形式维持调节后的结构和预应力，是相对静力性的工作，而静力性的工作往往会被练习者所忽略，这一点应引起练习者足够之重视。
2．四肢弓与主弓的联系调节练习
我们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式，还可以把“命门”作为鞭把，躯干为鞭身，四肢便为鞭梢，它们是鞭把和鞭身的延续部分。四肢与躯干之间的有机联系，就在于如何有效地将鞭把(命门)和鞭身(躯干)调节出来的原动力和质量，以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)，达到身手合一、身脚合一的状态。
上肢弓与主弓联系的练习方法：
在完成躯干主弓调节的基础上，用意将沿“大椎”水平方向调节的张力，通过肩关节继续延伸至肘、手末梢，将上肢弓的调节和活动与主弓紧密地联系起来。
前后开合练习
预备姿势：双脚开立与肩同宽，足尖向前，“命门”作后撑将张力沿纵向和横向贯通躯干主弓，两膝微屈，两手松垂轻贴两腿侧(图15)。
动作一：将主弓的调节力逐节延伸至两手，同时两臂徐徐上升至肩平，两手心朝下，“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节(图16)。这时大椎(注意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢，使主弓与上肢弓有机地连为一体。
动作二：在大椎与两手对拉拔长的前提下，两臂外旋，两手心相对成抱球状，收于胸前，两手与大椎做对压动作，使肘关节向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘”状(图17)。当大椎与两手弓梢之间的对压，弓把肘关节弯曲下沉成开弓状，弧线变形幅度加大的同时，积蓄的弹性势能也随之加大，也就形成了“合中有开”之势。
动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其后拉之力应与两手前拉之力平衡(图18)。
重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以达到更佳的练习效果(图19一图21)。
检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、B做相吸对压，弓把肘关节C做弧线弯曲变形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量的反向力(图23)。而在“大椎”与手在做相吸对压，弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。
下肢弓与主弓联系的练习方法：
“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似，只是下肢弓与主弓之间的调节，大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构(图25)，是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯圆裆”的状态一定要保持。
升降练习：
预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势(图26)。
动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状态，这一系列的调节在下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力，也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图27)。
动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图28)。
动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病(图29)；如果“命门’后调之力不够，两膝会过分前屈而产生挺胯仰身之弊(图30)。
利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下行固定于两脚底(图31)，按以上动作要求进行动作——(图32)和动作二(图33)的重复循环练习。
检验方法：除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保持强劲的弹性力，用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对抗关系，也是十分有效的方法。具体方法为一手按于“命门”，另一手按于膝关节，同时向内施加相同强度的压力以阻止“命门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图34)，这时如果只简单地想坐胯或者屈膝下降，就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况，身体便能克服外力垂直下降(图35)。
左右移动练习：
预备姿势：“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”成马步(图36)。
动作一：重心左移，“命门”逐渐与左脚底做弹性对压，蓄劲于左膝加大其弯曲变形；同时右脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成左压右拉的状态(图37)。
动作二：重心右移，“命门”逐渐与右脚底做弹性对压，蓄劲于右膝；同时左脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成右压左拉的状态(图38)。
重复动作一和动作二，练习时要注意“命门”与两脚之间的拮抗关系，时时处处保持弹性不丢。也可利用橡皮筋做辅助练习(图39一图41)。
检验方法：做重心左移练习时，施一力于左膝外侧，另一力施于右膝内侧，两作用力方向与重心移动方向相反，分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力(图42)。当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行检验(图43)。
此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法。
前后移动方法：
预备姿势：左脚在前右脚在后，前后站立，“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下坐成虚步(图44)。
动作一：重心前移，“命门”逐渐与前脚底作弹性对压，加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝；同时“命门”与后脚底作直线趋势的对拉，膝微屈，形成前压后拉的状态(图45)。
动作二：重心后移，“命门”逐渐与后脚底作弹性对压，屈膝蓄劲，同时“命门”与前脚底作直线趋势的对拉，膝微屈还原成虚步(图46)。先重复动作一和动作二，然后前后脚底交换进行练习，也可利用橡皮筋做辅助练习(图47一图49)。
检验方法：重心前移时，同时施二力于两膝前方，检验前膝弯屈弧形变形和后膝拉伸的弹性力(图50)；重心后移时，同时施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，检验前膝拉伸后膝弯曲变形所产生的弹性图(图51)。
螺旋转动练习：
预备姿势：“命门”与两膝前后对拉。“开胯圆裆”成马步(图52)。
动作一：身体在主弓带动下逐渐左转，“命门”与右脚底作螺旋对压，右膝加大弯屈蓄劲，右脚绕本身轴内旋；同时“命门”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉，膝微屈，左腿绕本身轴外旋(图53)。
动作二：身体在主弓带动下右转，“命门”与左脚底作螺旋对压，屈膝蓄劲，左腿绕身轴内旋；同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉(图54)。重复动作一和动作二。也可利用橡皮筋做辅助练习(图55一图57)。
检验方法：练习动作一时，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力(图58)。练习动作二时，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝后，检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图59)。
3．五弓合一的调节练习
这一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程，它必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行。但在整体配合练习也就是总装与调试过程，随时检查某些局部或某些身法调节之不足，或者各身法调节之间联系协调的不足，及时加以纠正与提高，往往在某些环节的调节得到提高时，会暴露出其他环节调节的不足，这样反复循环地调试，将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。
“腰为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性，主弓在整体身法的配合中起着承上启下的枢纽作用，我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来。前面我们分析和介绍了主弓弓把“命门”调节之机理和方法，在具体练习时，我们应时刻留心在腰间，将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于躯干主弓和四肢弓，将周身之身法调节充分协调起来，使全身成为一个完整统一的弹性体。五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程，所有开合、屈伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。
三圆式静桩练习
预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，开胯圆裆，两膝微屈与命门对拉，含胸拔背带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站，此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)，目平视前方(图60)。
动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。
虚步静桩练习
预备姿势：与三圆式预备姿势同(图62)。
动作一：重心右移至右腿，右脚沉胯屈膝下蹲，提左脚落于左前方，脚跟轻轻
着地，膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前，左手肘关节微屈下坠比肩略低，左
手指与眼同高，右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图63)。注意“命门”与四肢弓的对拉关系，保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图64)。
静桩练习检验方法：可通过不同方向的外力作用于身体的不同部位，检查五弓的调节与联系有否保持弹性。
静桩练习是太极拳传统的练习方法，任何拳式均可作为静桩的练习动作。这种静力性的练习方法，使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉，并得到较长时间和相对稳定的保持，使其更易形成劲力定型达到自动化程度。
另外，静桩练习是提高腰腿功夫十分有效的练习手段，在制订训练计划时，应把静桩练习作为重要的练习手段之一。
动桩练习
动桩练习是指原地重复性的单练动作练习，要求练习者在动态的条件下保持太极拳身法调节要求的练习方法。由于这种练习动作简单和重复，练习者可以集中精神去体会太极拳身法调节的内体感觉。
升降开合练习
预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，“开胯圆裆”，两膝微屈与“命门”对拉，“含胸拔背”带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”对拉，胸、臂连成一大弧形如拥一大圆柱子于身前(图65)。
动作一：“命门”与两膝前后对拉，与两脚底之间对压，“开胯圆裆”重心下降，两膝屈曲蓄劲，主弓垂直中正。同时两肘关节在“命门”与手对拉拔长的前提下，向下向外微弯曲变形调节，两掌心与胸相对，两中指相对轻触成封闭式抱球状，成腿屈手合的动作(图66)。
动作二：“命门”与两脚底上下对拉，重心上升，同时两臂向两侧打开，两手与“命门”成直线趋势对拉，回复预备姿势(图67)。
橡皮筋辅助练习(图68—74)
取一约与躯干等长之短棍，根据“命门”与“大椎”的位置各系一条橡皮筋(图68)，将短棍置于背后腰脊，系于“命门”处的橡皮筋经胯后、膝前设一固定点，踏于脚底保持一定拉力。系于“大椎”处的橡皮筋经肩后、肘关节(设一固定点)拉于手上保持与主弓的拉力(图69)。重复动作一和动作二(图70、71)。
进退开合
动作一：右脚尖外撇45°，重心移于右腿上，“命门”与右脚底对压，“开胯圆裆”沉胯屈膝下蹲，左脚提起向前迈出一步，脚跟轻着地与“命门”对拉成虚步。同时两臂上举，掌心朝内，两中指相互轻触成抱球状(图72)。
动作二：重心前移，“命门”慢慢与前脚底对压，屈膝蓄劲，“命门”同时与后脚底成直线对拉，膝微屈成弓步。同时两手经“大椎”与“命门”对拉向前向两侧伸开(图73)。
动作三：重心后移，“命门”慢慢与后脚底对压，屈膝蓄劲，同时与前脚底成直线趋势对拉，前脚脚尖提起成虚步。与此同时两肘下坠弯曲，两臂回收，两中指轻触于胸前合抱成圆(图74)。
橡皮筋辅助练习(图75一77)
抽转缠丝练习
预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(图78)。
动作一：腰脊主弓左转，带动右腿绕本身轴内旋，“命门”与右脚底螺旋对压，右膝螺旋前屈，左腿绕本身轴外旋，“命门”与左脚底螺旋对压；右臂随主弓转动之力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图79)。
动作二：腰脊主弓右转，带动左腿绕本身轴处旋，“命门”与右脚底螺旋对拉，同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，右臂绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图80)。
动作一、动作二重复进行。
橡皮筋辅助练习(图81—83)
检验方法：前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段，五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性，并可同时施加压力于上、下肢弓，以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。
二、“以体导气”的练习
在“以意导体”的基础上，紧密地配合意、气的调节，首先令“气沉丹田”在“丹田”聚合形成一个封闭的压力中心，再以“丹田”之气贯通全身，最后再于身体姿势所形成的相对封闭的空间，如腰腿之间的“腰裆”空间，和由身手所环抱的“气柱”空间产生相应的压力，形成“太极气势”气囊式弹性体的理想模式。
“以体导气”的练习，是在“以意导体”的基础上进行的。通过“以意导体”的调节，以“命门”为中心，以“五把弓”为框架，全身以经、纬线的形式节节拉开和延伸，最后将无数的圆弧线编织成理想的弹性容体。这就像管道的铺设和轮胎或弹性气囊的制造过程。为引导和调动“内气”在气囊内的有序聚合和运动创造了最基本的条件。
“以体导气”，就是在以“命门”为中心的体壁，通过开合等调节，控制气囊内压力的变化，达到“以体导气”的目的。“以体导气”的原理，类似手风琴的工作原理，手风琴是通过琴壁的拉伸与压缩，作用于琴身内的气囊，产生正、负压而发声。太极拳“以体导气”即是利用形成“气势”的体壁，以开合等形式作用于太极拳“气势中心”气囊式弹性体，从而产生不同的压力。在“以体导气”的调节过程，“体”是相对主动的，而“气”则是相对被动的，但要处理好“体”与“气”的有机关系；方能产生太极拳“预应状态”所追求的压力，也就是太极拳的“内劲”。
1．“空胸实腹”与“气沉丹田”的调节练习
“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节，与躯干主弓的调节，有着十分紧密的关系。“命门”后撑所产生的张力，使主弓沿纵向的延伸拔长，使躯干上下连结一气，为胸、腹之间的调节开辟了畅顺的通道。在躯干主弓“含胸拔背”的横向延顺调节的同时，用意将肩带肌群(肩与胸、背肌群)和胸腔，充分放松和下沉，诱导上半身的“气”往下松沉，胸部成“空”松状态，在躯干主弓下部，“命门”后撑和“开胯圆裆”的调节，就像将“丹田”撑开，让“内气”由上而下沉于“丹田”这一袋子里。此时，“丹田”会感觉到充盈的鼓胀力，产生“实腹”的感觉，“气沉丹田”是“空胸实腹”调节的结果。郝少如先生曾在教学生如何“气沉丹田”时，举了一个十分生动、贴切的例子：将躯干作为一支正在融化的冰棒，肌肉和“内气”就像融化的冰，向下松沉聚集于“丹田”处，同时，脊柱纵向“提顶吊裆”的调节，就像冰棒里的小木棒一样挺拔。精神要提起来，气要沉下去。
(1)分层放松练习法
预备式：
可采用不同的站立姿势(图84)、(图85)，或者坐姿(图86)、(图87)。两手互叠轻置于下腹处。“命门”微后撑，主弓沿纵向、横向拉伸调节好。两眼轻闭，舌头轻抵上颚。全身肌肉放松入静，用意将身体躯干部分，想象成一个盛满水的大水囊，并按头颈、胸腔和腹腔分成三个层次（图88）
动作一：
用意从头顶“百会”穴开始，配合和缓细长的呼气，向下放松头、颈这一层次，将“水位”漫漫降至颈下，使整个头、颈部空净下来（图89）
用意在第二次呼气时(只用意于呼气部分)，从颈下开始，慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)这一层次，“水位”慢慢下降至胸、腹之间，此时，头、颈和胸腔均处于空松状态(图90)。
动作三：
用意于第三次呼气时，从胸、腹之间开始，向下放松腹腔这一层次，“水位”继续下降到下腹(盆腔)“丹田”处，产生“实腹”和“气沉丹田”的感觉(图91)。
这一练习，可反复进行，使松沉的调节，越来越清晰，越来越自如。熟练后，只要意一到，松沉便自然到位。
(2)主弓调节与“空胸实腹”的调节练习
通过分层练习放松法的练习，以分解、分层的形式，逐渐掌握松沉的方法与感觉后，进一步以“以意导体”的主弓调节为动力，配合意、气的调节，进行完整的“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节练习。
与上一练习同。
动作要求：
“命门”逐渐后撑，调节张力沿主弓纵向和横向慢慢延长拉伸，同时，用意从头顶“百会”开始，配合呼气，由上而下，一次完成三个层次的松沉调节。躯干主弓的调节与“空胸实腹”的调节，高度协调，也可以说，以“命门”为中心的主弓调节，带动了“气沉丹田”的调节，充分体现了“以体导气”的要领。
太极拳主弓和“气沉丹田”的调节，均是蕴于内的“内动”，却是体现太极拳内在功夫的关键环节，练习者一定要给予足够的重视。
检验方法一：
分别将两手置于胸前和下腹处(图92)，在进行“空胸实腹”的调节时，可以感觉到身体内部的调节变化，整个躯干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有向下松塌的明显感觉，此时，置于胸前的手，应感觉到“含胸”、“空胸”的调节；同时，置于下腹的手则可以感觉到逐渐充盈的膨胀力。
检验方法二：
经过“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节，在“丹田”处的聚合作用，产生了饱满、充盈的压力。可通过外力的作用，检验“丹田”这一气囊压力保持的程度(图93)。要求“丹田”可以承受来自任何方向和强大的阻力，而全身却处于松沉、呼吸自然的状态。
(3) “五弓合一”与“丹田四梢”的调节练习
在躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节活动，达到高度协调一致后，配合主弓与四肢弓的联系调节，将聚合于“丹田”的“内气”与能量，与四梢贯通起来，使形体和意、气的活动达到诸身一家、内外合一的境界。
预备式：
两脚开立与肩同宽(图94)。
动作一：先进行躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节(图95)。
动作二：将“命门”为中心的调节张力，通过躯干主弓延伸至四肢弓，同时，用意将聚合于“丹田”的“内气”，慢慢贯通于四梢(“丹田出四梢”)，两臂上举至与肩平，胯、膝微曲贯劲(图96)。此时，由“命门”为中心，与五弓调节产生的弹性张力，与以“丹田”为源，贯通全身的压力，共同将身体调节成一个饱满的气囊式弹性体。
动作三：两臂慢慢放松降下，用意将四梢的“内气”回聚“丹田”(“四梢归丹田”)(图97)。动作一、二、三可重复练习，重点体会“五弓合一”与“丹田四梢”的调节要领。
检验方法：
预备式： 甲方两脚开立与肩同宽，乙方置一手于甲方躯干，另一手置于手臂处，此时，甲方全身还处于放松状态(图98)。
动作一： 甲方先做主弓和“气沉丹田”的调节，此时，乙方可以感觉到甲方躯干部分张力与压力的加强，但四肢还未有类似的反应和动作(图99)。
动作二： 甲方将躯干主弓和“丹田”的调整力，慢慢延伸和传递到四肢，手臂上举至与肩平。此时，乙方可以明显感觉到甲方全身贯通的弹性力和膨胀力(图100)。
(4) “腰裆劲”练习法
“以体导气”的调节，不单于体内促成“内气”与能量的聚合与贯通，使全身像一个充气的橡皮人或气囊，富于弹性和充满压力，而且还通过形体圆弧形的调节，在身体姿势环抱的空间范围内，形成“力场”以及“内气”的聚合活动，在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内产生强大的压力。“腰裆劲”，是在两腿与地面之间的空间范围内，由意、气与腰腿的一系列调节而产生出来的聚合力，“腰裆劲”是“太极气势中心”的重要组成部分。
练习方法一：
预备式： 两脚开立比肩略宽，两手叉腰，完成“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图101)。
动作一： 首先，用意想像于腰腿和地面之间的空间，置一大气囊。身体慢慢向下松沉，同时，于腰腿内拱的所有质点，一起做向心的聚合调节，全方位地向想象中的气囊做向心的挤压动作，从而在腰裆的空间范围产生力场和合力，而气囊的压力反作用于腰腿内拱璧和地面，产生更大的压力(图102)。
动作二： 回复至预备式姿势与状态(图103)。
动作一、动作二可重复练习。
练习方法二：
预备式：置一大健身球于两腿之间，做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图104)。
动作一：身体向下松沉，腰胯坐压于球上，同时两腿内侧的所有质点，共同作相应的聚合挤压动作，使球的内压加强，从而产生强大的“腰裆劲”(图105)。
动作二：回复至预备式的姿势与状态(图106)。
动作一、二可重复练习。此练习通过对健身球的作用与反作用，由抽象到具体，可以令练习者体会到“腰裆劲”的确切感觉。当没有球时，也可“无球当有球”，帮助掌握和保持“腰裆劲”的要领。
检验方法：
预备式：甲方下蹲或马步，腰腿构成一拱形结构；乙方双手置于甲方腰腿的拱顶(图107)。
动作一：乙方逐渐加力于甲方腰腿的拱形结构上，如果甲方的腰腿松沉而做出相应的弹性变形，外力和本身的调节力均通过拱的内壁，做向心的聚合调节，在拱内与地面之间的空间，形成“力场”和产生合力，来自乙方的外力被缓冲转化和加强甲方的“腰裆劲”(图108)。
动作二：如果甲方的腰腿紧张用力，构成拱桥一样的刚性拱形结构，乙方加力时，拱形结构本身，会将外力传递到两脚，并与地面接通，此时，只有“腰腿劲”而没有“腰裆劲”(图109)。
(5)环抱“气柱”练习法
练习方法一：
预备式：两脚开立，略比肩宽(图110)。
动作一：劲贯全身，两臂张开与肩高(图111)。
动作二：身、手慢慢向身前环抱，一手与肩高，另一手与腹齐，就像合抱一大“气柱”一样。调节时，以“气柱”的中心为中心，身、手做向心的聚合环抱，对“气柱”中 新产生向心的正压，就像手风琴对气囊做压缩时的效应(图112)。
动作三：身、手环抱的“气柱”逐渐打开，身、手做离心的拉开调节，此时，又像拉伸手风琴时，对气囊的拉伸扩张产生负压的效应，使“气柱”中心产生离心的负压(图113)。
练习方法二：
预备式：以身、手轻轻环抱健身球(图114)。
动作一：以球为中心，身、手向内松沉、聚合，产生全方位的向心力，使球的内压加强(图115)。
动作二：以球为中心，身、手慢慢做离心张开调节，使球内压力回复原状(图116)。
动作一、二可重复练习，虽然动作幅度很小，但可以体验做离心向心开合动作时，健身球(气柱中心)内的压力的变化。
检验方法：
预备式：甲方成合抱“气柱”姿势，乙方两手分别置于“气柱”内、外壁(图117)。
动作一：甲方身、手做向心合劲调节，“气柱”慢慢缩小，乙方此时可感觉到甲方“气柱”内壁的向心聚合力，外壁松敛(图118)。
动作二：甲方身、手做离心开劲调节，“气柱”慢慢扩张，乙方可感觉到甲方“气柱”外壁的离心扩张力和内壁的松敛状态(图119)。
6．“太极气势”的整合练习
“以体导气”的调节练习，首先通过躯干主弓的调节，引导“气沉丹田”，又以“五弓合一”的调节引导“丹田”四梢的贯通，最后“腰裆劲”和“气柱”的形成，整合成一个理想的压力系统，我们也可以将其简化成一个大气囊式的弹性体，也就是“太极气势中心”。“太极气势中心”的形成，是“太极预应状态”功成之时一个十分关键的环节，它也是衡量太极拳练习水平的重要标准，不管是基本功练习、套路练习或器械功法甚至制人功夫的练习，时刻都要保持“太极气势中心”的状态。
练习方法一：
预备式：两脚开立略比肩宽，全身放松，两臂自然下垂(图120)。
动作一：“命门”慢慢后撑，统领“五弓合一”的调节；同时，“气沉丹田”，以“丹田”贯通四梢。两臂侧上举，掌心朝前，如同拥抱一巨大“气柱”(图121)。
动作二：身体下沉，坐胯屈膝，腰腿做向心聚合的调节,对腰裆空间产生压缩的正压力；同时，身、手向心环抱，作用于“气柱”中心，产生压缩的正压力(图122)。
动作三：身体慢慢上升，腰腿做离心扩张调节，对腰裆空间产生离心的负压力；同时，身、手所放大扩张调节，使“气柱”中心产生离心的负压力(图123)。
动作二、三可重复练习。
练习方法二：
利用健身球的弹性压力，帮助体会“以体导气”对体外空间(如腰裆、“气柱”)的实质作用。
预备式：在腰腿和身手之间各置一球，加上通过“气沉丹田”调节后，在下腹盆腔形成的高压区(球)，构成了以“丹田”为中心，三球合一的理想模式(图124)。
动作一：身体下沉，坐胯屈膝，腰胯加强对“丹田”的聚合收缩调节，带动对腰腿骑坐和身手环抱两球的向心聚合力，使三球的压力随之加强(图125)。
动作二：身体上升，腰胯慢慢张开，“丹田”逐渐舒张，腰腿与身、手，均微微做离心扩张的调节，三球的压力随之恢复(图126)。
动作一、二可重复练习。
检验方法：
预备式：甲方以“丹田”为中心，三球贯通一气，乙方分别以双手置于甲方腿、臂内侧(图127)。
三、“以气导体”的练习
“以气导体”，就是在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内，首先，用意诱导“内气”的有序聚合与分布，形成上虚下实和内刚外柔的质量分布状态；进而用意开动“丹田”气机，引导“内气”在“丹田”内的鼓荡和转动，然后逐渐波及放大至全身和整个“气势”，由意动而带动气动，由气动而带动体动，“意到，气到，劲到”，源动于丹田，由内及外，层层波及，成为太极拳“运劲”的独特模式。
1．“太极气势”质量分布与调节的练习方法
“太极气势”上虚下实和外柔内刚的质量分布，和以上质量分布所产生上下与内外的质量差和压力差，是最基本的蓄劲状态，也是“太极预应状态”的重要内涵。
(1)．上虚下实调节练习法
练习方法一
预备式：两脚开立比肩略宽，坐胯屈膝，两臂环抱“气柱”。以气运身，气势饱满。用意将“气势中心”上下划分成三层，以胸腹以上为上层，胸腹以下至盆腔底为中层，盆腔底往下为下层(图130)。
动作一：放松入静，用意诱导将上层的“内气”与“压力”，像液体一样，有序和定向地向下沉坠至中层(图131)。
动作二：承上式，继续将聚合于中层的“内气”与质量向下沉坠至下层底部，形成上虚下实的状态(图132)。
此练习要求适用于任何桩步练习。
练习方法二
预备式：两脚开立与肩同宽，“五弓合一”，“丹田”四梢贯通一气(图133)。
动作一：用意引导“内气”由上往下松沉，两手随之慢慢举起与肩平。“丹田”下沉带动坐胯屈膝，加强“腰裆劲”压力。举手，下坐与沉气同步进行(图134)。
动作二：慢慢回复至预备式状态(图135)。
动作一、二可重复进行，练习体会沉气与举手的主从关系。
练习方法三：
预备式：两脚开立，两手叉腰(图136)。 ’
动作一：用意引导“气”往下沉坠，以沉劲为动力，催逼右脚向前迈步(图137)。
动作二：保持上虚下实状态，重心移向右脚(图138)。
动作三：再次用意引导“气”往下沉坠，催逼左脚向前迈步(图139)。
动作一、二、三重复进行成走步练习。拳语中说“打拳容易，走步难”。要在走步移动过程中，时刻保持“太极预应状态”的基本要求，特别是“气”、“劲”的沉坠不浮，需要长期的训练。
练习方法四
预备式：两脚开立，身体微下沉，两臂微曲，两手掌心朝下，置于胯旁。整个“气势”饱满、松沉，进入预应状态(图140)。
动作一：用意引导“气势”内气的松沉，并以此为动力，推动右脚向右前方迈一小步，同时催逼两臂上举，右手与口齐，左手与心平。在用“气”贯通整个“气势”的同时，带动身体的动作(图141)。
动作二：保持气往下沉，重心移至右脚，两手回收，两掌置于胯旁(图142)。
动作三：用意引导气往下沉，左脚向左前方迈一小步，两臂同时上举，左手高与口齐，右手高与心平(图143)。
左、右式可重复进行，练习如何以沉气同时带动手、足的动作。
检验方法
预备式：甲方两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂；乙方两手分别轻置于甲方腰胯和手臂处(图144)。
动作要求：乙方双手略为加大压力，甲方沉气举臂。如果乙方感觉到甲方腰胯先有松沉的调节，然后在手臂上举的同时，又有向内收敛和向下松沉的感觉，是为调节正确(图145)。
2，“太极气势”外柔内刚的练习
练习方法
预备式：三圆式站桩，放松人静，保持“气势”饱满(图146)。
动作一：用意将全身肌肉放松与沉坠，就像浸湿的棉花，同时诱导“内气”收敛、聚合于全身的“骨线”，使“骨线”像调紧的琴弦强劲而富有弹性(图147)。
动作一：用意调动“内气”在“丹田”内做上下、左右顺时针方向的转圈练习，转圈由小到大，数量不限。(图168)。
动作二：承上式，用意调动“内气”在“丹田”内，反方向做上下、左右逆时针方向的转圈练习，转圈由大到小，数量不限(图169)。
动作三：承上式，调动“内气”在“丹田”内做前后、左右顺时针方向转圈练习，转圈由小到大，数量不限(图170)。
动作四：承上式，调动“内气”在“丹田”内做前后、左右逆时针方向转圈练习，转圈由大到小，数量不限(图171)。
“丹田”内劲练习法，是开动“丹田”气机的重要练习步骤，而“以气导体”的“鼓荡劲”和“螺旋劲”均源于“丹田”这一气机。
②．“鼓荡劲”与“螺旋劲”的练习方法
“鼓荡劲”就是用意调动“内气”在“丹田”内的往返或开合折叠等运动，产生压力的变化和运动，然后通过“太极气势”由内及外地逐步放大，以波浪的形式，在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内鼓荡变化而产生的劲力。
“螺旋劲”则是，用意调动“内气”在“丹田”内转，然后带动“内气”在身体的不同部分绕本身轴转动的螺旋运动，最后引动整体的“内气”在“太极气势”的大气囊内，像洗衣机一样，形成转动旋流而产生的螺旋力。
在太极拳的技术动作和劲路中，“鼓荡劲”与“螺旋劲”往往是以合并共存的形式出现的，所以，我们可采用不同的划圈练习，全面地掌握“鼓荡劲”和“螺旋劲”的要领。
前后平圈练习
预备式：两脚前后站立，以“丹田”带动全身向下松沉，加强“腰裆劲”的压力。左手叉腰，右手上举，保持整个“太极气势”饱满、充盈(图172)。
动作一：在“内气”带动下，“丹田”向前产生推逼的阳劲，整个“气势”向前移动和放大，右手前推(图173)。
动作二：“丹田”左转，带动整个“气势”左转，右手向左推出和外旋，掌心朝上(图174)。
动作三：“丹田”带动整个“气势”后移，吸引右上臂回收贴身(图175)。
动作四：“丹Et”带动“气势中心”右转，右手向右拖带和内旋(图176)。
整个练习动作划成一个大平圆，重点体会整个“太极气势”在“内气”与“丹田”的带动下，产生的“鼓荡劲”和“螺旋劲”。左、右式交替练习。
上下立圈练习
预备式：要求与上一练习同(图177)。
动作一：整个“气势”在“内气”和“丹田”的带动下，绕上下轴左转，右臂同时向左作拨动和外旋(图178)。
动作二：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带引下，向下沉坠，右手同时下按(图179)。
动作三：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向右转动，右手向右拨动与内旋(图180)。
动作四：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向上升，但要加强“腰裆劲”的下撑，右手上举(图181)。
整个练习动作连贯成上下、左右的立圈，顺、逆圈交替练习。
侧身立圈练习
预备式：下坐成马步，左手叉腰，右手上举，手指高与口齐(图182)。
动作一：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向左转动，略向右移，右臂外旋回收贴身，掌心朝上(图183)。
动作二：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，下沉，
右手下按(图184)。
动作三：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，右转和前移，右臂向前推出(图185)。
动作四：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下微左转，右臂微外旋(图186)。
整个练习动作向逆时针方向划一大圈。顺、逆圈和左、右式练习可交替进行。
在进行以上各种不同形式的划圈练习时，应牢牢掌握“以气导体”的“运动”模式，着重于意、气的主导调节，内不动，外不发，以鼓荡和螺旋的形式带动形体的动作。当熟练掌握定向的划圈练习后，便可在“以气导体”的原则下，进行不定向、不定规格、不定节奏甚至配合各种活动步法的自由式划圈练习，直至可以随心所欲地以意、气的“内动”，带动所有的技术动作。
“以意导体”，“以体导气”和“以气导体”，是“太极预应状态”形成和运动形式的基本训练内容，也是太极拳自制功夫
训练的关键环节。同时，“太极预应状态”的质量，也是衡量太极拳自制功夫和训练水平的重要标准。
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