直腿坐松腰法
直腿坐松腰法I、直腿坐放松法内容简介
直腿坐放松法的定义：
第一步松腰法是要把气收到命门，炼精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。
“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”直腿坐放松法分为十步功，如果每三个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。
II、直腿坐放松法的功用及其特点
直腿坐放松法的首要功能是松腰（第2、3、4、5腰椎以及第5腰椎与骶骨相交的地方都要放松），其次它还可以松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部等。这里主要介绍松腰。
一、松腰的含义
腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌，伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。
二、松腰的简单标志
站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。
三、松腰的意义
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活。不仅要能转平圈，而且要能转立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
“命意源头在腰隙”，这句话是《十三势歌》的关键。腰隙是指腰椎之间的缝隙，即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴。命门前面，两肾当中的“混元神室”是元气发生的地方，是先天气场的所在地。后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性的气。在性命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字。人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气。不是想到命门，而是意念和气要从命门那儿出来，意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那就得练。一开始先注意命门，把神、意、气、形往命门集中，等集中好了，再从命门爆发到全身。老注意，注意得非常好了，意念就“在”那儿。命门相当于“一身备五弓”中脊柱那张弓的弓背，丹田气通过脊柱这张弓和四肢连起来，从命门那儿牵动全身。这就是从整体练练整体性。这也需要从松腰练起。
松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。所以松腰能真正起到强化周身气的作用。
练太极拳要求腰为主宰，而普通太极拳练习者只会磨腰（腰象磨一样转圈）。要想主宰于腰，必须先把腰松开。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐节转动。一开始练习腰为主宰，把肩、肘、腕放松后，腰一动，肢体跟着动。将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，胳膊也跟着回来，好象鞭子跟随着鞭杆来回晃荡。如果转快点，身体停止转动后，胳膊还会继续走，最后再打个圈转回来。以腰带动形体就是这个意思。将来气充起来后，身体一动，肢体就过来了。
松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。松腰后练太极拳不再是一般的活动活动筋骨，再揉手时，往外一出手，同时“嗯-”往回一缩，缩裹到腰上去，一到腰马上转到中上来，对方再使劲就会出去，他不使劲，你的手就回去了，他也就出去了。这就是引进落空。而且你能一眼看出别人练拳时能否和腰合上。有的能连上腰的外圈，连不到腰的中心点；有的连外圈都连不上。八段锦中有些关于头部的功法，松腰后再练它就非常有意义。
腰部不能放松，弊病甚多：（1）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）。（2）影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。（3）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。
四、直腿坐放松法的松腰特点
松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。直腿坐放松法其实是在更深层次上练松腰的，它是从功向道上走的基本练功方法，是练功夫最最根本的基础，习练后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。
（一）直腿坐放松法真正地解决了“气贴于脊”的问题
《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊--把丹田气收到腰部，宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到。”第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既要静，又要集中。神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但是没有明确讲怎么解决它。
关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。《苌氏武技书•聚精会神气力渊源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：
“神者，气之灵明也，是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”
下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动。气足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精，炼精化气，炼气化神”。先用津液化成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气练形最紧要者，要谨慎地保存它，千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。
苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到“提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过“把前田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）
直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。
（二）直腿坐放松法继承和发展了传统丹道功
传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果练己筑基的功夫不纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流失了。
传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹。采大药结大丹，然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己筑基。过去讲，未练还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹决也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。
赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门内窍后，将来还要进一步打开外窍。[五元庄第二节的开三关（天关、人关、地关）就是开几个大的外窍。]
直腿坐放松法第一步功：炼精化气
I、明劲（又名刚劲）练习
直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法，通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门）。
一、下肢明劲练习
（一）预备功
练直腿坐放松法之前要先准备一下。准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准备。
1．鹤首龙头。两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。尽量把身体坐正。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。摆好坐姿后，集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的“一要心性与意静”。
2．鸣天鼓。两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，象打雷似的，这叫鸣天鼓。鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神也容易集中。
3．通脑开智。两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再往上提三下。
4．聪耳。手下来，把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，弹二十四下。这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。古人管这个也叫鸣天鼓。（《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。”）然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。这也做三次。之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。
5．运动眼睛。两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。当练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头，还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做三次，然后手再往下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做三次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来。反三次。这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这个意念，慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保健。
6．鼻部揉按。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反转各揉十圈。手下落，结成合印手或定印放在肚脐。
7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后再叩门齿五十次。共叩齿二百次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余）。过去把叩齿看得很重，说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥，叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟玉罄之说。
叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈，然后反转三圈。
之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次）。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看得很神秘，说开三皇锁（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。过去我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法。这些年我试了试，点多了也不炸，而且多点对气机通畅有好处。
点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜），分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。
8．丹田起火。把手使劲搓烫了，捂在肚脐上。（如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐里面去。）自然吸气后，憋着气（不出气）发“吽（hong)”字音，等憋不住了，再慢慢把气放出来，再吸气发“吽”。发三个“吽”丹田里面就热起来了。尤其冬天天冷，这么来几个很管事。这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就发生了。丹田起火也有窍门。拿手反复搓，搓得越快、越有力，就越烫。通过自身的热气，加上发音和集中精神，丹田就热起来了。《八段锦》里讲“想火发脐轮”就是想里边有火，脐轮发热。不光用意念想，还有调动丹田气的方法。
9．拧辘轳。就把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来，会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸。这么转八次就行了，愿意多做两次也行。
10．把手放回到膝盖上。
这些准备动作从头开始，经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田气足了，肘配合着呼吸一转动，气不知不觉会往后去，背部的气就往上走，这在无形之中练了周天功。我们虽然不练周天，但做这个动作对身体里面的气是有意义的。
这就是总的预备功。后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容。
这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容，仅龙虎大丹就有各种说法。一种说法是咽气、咽津液，咽津液为龙，空口咽气为虎。怎样咽津液、咽气是有方法和诀窍的，不是随便一咽就完了。没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人咽唾液时“咕隆咕隆”响，有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的。同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后，可能就会讲咽津液和咽气，同时配合松筋、松骨。现在先不讲这些。
（二）正功
1．坐姿要求
自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以。头低着，下颌回收，玉枕微上提。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下要往后突。一开始上身越放松越好，越放松，命门越往后突。
练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度，有些问题感觉不到。如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四肢转移的地方。一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可。
正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈90o角。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸。这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直，则腰部往往不符合要求。所以初练者应采用自然坐姿。
2．动作要求
第一步。吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位。如此反复练习。
第二步。在第一步基础上加上膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收。呼气时，各部位放松。
第三步。在第二步基础上加上脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收。呼气时，各部位放松。熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬。
第四步。在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，为下步练喉呼吸打下基础。吸气时，会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈膜下降。呼气时放开。一吸气合住，一呼气放开。
这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。腰放松后，要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松，是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。（见后面“怎样练好明劲”中的“体察躯干”。）不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。
当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果。每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。
3．发音
呼吸的同时还要注意发音，吸气时发“yu-en-”（云），呼气时发“yi-e-ng-”(英）。发音时不要出声音，要默念，音要长。“yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”,发“en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发“yun-yun-……”呼气时发“yong-yong-……”
发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门。发“yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。
发音时呼吸要深细匀长，精神要集中。为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为一组。这么练一定会感觉到内气。如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好。
4．正功中间的调节
①每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上。（尽量贴在膝盖上。）扳脚时要注意两膝不要往外分。
②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5．练功时间要求
一般每次练习坐功不得少于2小时。
6．练功效应
初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，要把它看作锻炼毅力好机会。反复练习，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气进去时，腰部会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。
很多人练内家拳多年体会不到“外三合”（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），勤练本功却很快能体会到。
如果在假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。
（三）收功
身体放松，慢慢直起。
1．松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松。
2．贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调。
3．运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头运一运。
4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。
手放下，收功。
起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的“双臂旋转”，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走，要把周身动一动，通畅周身气血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。
二、整体明劲练习
（一）预备功
同前。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。
2．动作要求
第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。
第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。
第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好。一开始肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。
3．动作要领
肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井放松往下沉，同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提，耳根部就绷上劲了，放松不了，所以这也得有个过程。肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉，要从两侧用意念往上升，这样使形往下降，而清气往上升。两个耳根劲往上提，两个肋意念往上升，肋前面往上撑，清气随之上升。一开始不要勉强这么做，只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲。肩关节和肩井往下压，往下放松，同时肘往外张，使两侧的气容易上升。意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起，把胸张开。有的同学愿意两手胸前合十也行，但不要使劲，把肩井和肩关节松开，使腋窝空松。如果不注意以上内容，只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇，应通过意气的弥补避免外形起那种变化。
4．发音
发音和前面的发音相同。
一开始先不配合发音。一吸气，这么一节一节地缩回来，一呼气慢慢松开，呼气自然。做十个呼吸后，再一吸气，缩回来，吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来。这样练起来有内容，有步骤，有要求，精神容易集中。等手脚都能配合上了，再配合发音。不然会顾此失彼，顾了发音，顾不了伸或缩。
能够在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门，再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成“吸-吸-吸-吸-”（中间不换气），呼气变成“呼-呼-呼-呼-”。吸气的同时，从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩），到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时，从命门往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘），到脚心（手心），一节一节地伸出去。一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩，呼气自然。10个呼吸之后，吸气自然，呼气时出、出、出、出。这样就把一个呼吸变成了几个动作。
人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三种活动，这三种活动同时进行，作用力量会更强。呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收缩，集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢？发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起一开一合，就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西，能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题，然后再去落实，里边变化就大。如果不想，光傻练，出功夫就慢。
5．正功中间的调节
每练半个钟头换个样。或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹，或者站起来练三心并站庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举，掌心向外），或者两腿一前一后站着。总之，目的是把周身散乱之气收回丹田命门，只要能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉很好的情况下也要换，别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好，还想再练的时候，就收了功，练别的。下次再改，感觉真美，还想练。如果一直练得心烦意乱，难受死了，下次还没练就感觉真受罪。
等以后气通透得比较好了，还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋。
这样用劲练时间一长就累，顶不住，如果换个样，就新鲜点。不要把运动锻炼搞成疲劳劳动。要把练功看作艺术锻炼，像玩一样，感觉很美，很高兴。要是处理得好，劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼，什么运动都可以变成艺术锻炼。如果讨厌它，什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动，他能保持身体健康，但练不出这种功夫劲，为什么？第一，他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺术化，从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后，把任何活动都艺术化，从内心里爱好它，完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础。
（三）收功
同前。
三、怎样练好明劲
（一）正确对待明劲练习
1．明劲炼精化气问题是制约练拳者功夫上进的瓶颈
过去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣达真，而超凡入圣达真的过程就是变换气质的过程。其实太极拳和形意拳也讲变换气质。太极拳、形意拳和八卦拳都属于内家拳，太极拳偏于柔，形意拳偏于刚，八卦拳刚柔相济。形意拳的变换气质不单纯是意识修养问题，它是要把气的质量和质度从俗人的气变换为圣人的气，真人的气。形意拳有三种练法，即明劲，暗劲，化劲；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前辈耿诚信先生说：
“幼年习练拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相合，视同道如仇敌。自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量，有友人介绍深州刘奇兰先生，拜伊为门下。先生云：‘此形意拳，是变化气质之道，复还于初，非是求后天血气之力也。'自练初步明劲功夫，四五年之时，自觉周身之气质、腹内之性情，与前大不相同。回思昔年所做之事，对于人所发之性情言语，时时心中甚觉愧悔，自此而后习练暗劲。又五六年，身中内外之景况与练明劲之时又不同矣。每见同道之人，无不相合，遇有技术在我以上者，亦无不称扬之。此时自己心中技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于人。嗣又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲，而渐化至于无此。至此，方觉腹内空空洞洞，浑浑沌沌，无形无象，无我无他之境矣。至此方无有彼此之分，门户之见，遇有同道者，无所不爱，或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之。偶遇同道之人想比较者，亦并无先存一个打人之心在内，所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣。此时方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人的气质而入于道也。”
耿诚信在老前辈的直接指导之下练了十五六年明劲、暗劲、化劲，练到了那种程度，看来也还没有真正达到道的层次。形意拳功夫练成了是什么情况呢？形意拳拳经讲：“混元一气吾道成，道成莫外五真形，真形内藏真精神，神藏气内丹道成……”他们认为炼气化神、炼神还虚后，道已练成，达到了“神入气中，气包神外”的层次。按照道家功来讲，“神藏气内，气包神外”只是达到了即将结大丹（还没有结成大丹）这步功夫。如果用《混元整体理论》来解释，意元体和脏真混元气结合到一起就是他们所说的成丹。练成“腹内空空洞洞，浑浑沌沌”，那仅仅是把躯体混元气收回丹田，神气结合到一起的境界。当然，现在全国最有名的形意拳家也没有达到耿诚信的水平。而耿诚信和刘奇兰、郭云深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小传》中讲道：
“自受教后，昼夜练习。二年之久，所学者仅五行拳之一行，即劈拳，并半趟连环拳耳。虽所学无多，而心中并不请益，诚心习练，日不间断。是年龙邦先生之母八十寿诞，先生前往拜祝。所至之宾客，非亲友即龙邦先生之门生。拜寿之后，会武术者，皆在寿堂练习，各尽其所学焉，先生只练拳趟半。龙邦先生之母亲，性喜拳术，凡形意拳之道理并形式，无所不晓，遂问先生为何连环拳只练半趟。先生答曰：‘仅学此耳。'当命龙邦先生曰：‘此人学有二年之久，所教者甚少，看来倒是忠诚朴实，可以将此道理，用心教授之。'龙邦先生本是孝子，又受老母面谕，乃尽其所得乎心者，而授之先生。先生精心练习，至四十七岁，学乃大成，于形意拳之道理，无微不至矣。每与人相较，无不随心所欲，手到功成，当时名望甚重，北数省人皆知之。教授门生郭云深、刘奇兰、白西园、李太和、车毅斋、宋世荣诸先生等。于是先生名声愈著，道理愈深。本境有某甲，武进士也，体力逾常人，兼善拳术，与先生素相善，而于先生之武术，则窃有不服，每蓄意相较，辄以相善之故，难以启齿。一日会谈一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相试，毫无防备之意，而某甲于先生行动时，乘其不意，窃于身后即捉住先生，用力举起，及一伸手而身体已腾空斜上，头颅触入顶棚之内，复行落下，两足仍直立于地，未尝倾跌。以邪术疑先生，先生告之曰：‘是非邪术也，盖拳术上乘神化之功，有不见不闻之知觉，故神妙若此，非汝之所知也。'时人遂称先生曰：‘神拳李能然。'“（注：孙禄堂著的《拳意述真》写于民国十几年，书中说李洛能拜山西戴龙邦为师。据考证，实际李洛能的老师是戴龙邦之后戴闾。）
武进士力量很大，拳脚功夫也很好。他对李洛能不服气，想比一比，可又不好开口，一天，两人在一块儿聊天，武进士想趁其不备从身后把李洛能捉住。刚一伸手，自身一下腾空而起钻到了房顶上（农村房子顶蓬一般是用席子扎的），翻个个儿掉下来还是立着，没有跌倒。那时侯的形意拳大家10年功夫就到了这个层次。（李洛能拜师时有37岁。）
李洛能艺成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。为什么现在人们练一辈子也出不来那些功夫呢？说明现在的拳术教学有问题。
对形意拳的明劲、暗劲、化劲三步功夫，郭云深讲得比较多，在郭云深之前没这么明确强调。形意拳第一步功练明劲。“明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即炼精化气易骨之道也”，练明劲是炼精化气的。“将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，合而不流”，练明劲是把周身的散乱之气收到丹田里边，变成中正之气。郭云深老前辈成就很高，他这么讲是对的，也讲得很清楚。但练明劲要用劲踢打，现在练拳的伸胳膊动腿，气都往外跑了，怎么通过练明劲把气收回来？一般人对此很难理解，例如，有人问：“现在练太极拳伸胳膊动腿，气都往外散了，怎么办？”其实很好办：练太极拳时注意意守丹田。普通人气都是散着的。不练，它也散着；练，它还往里收了点。意念经常往回收，它就收回去快点。练太极拳不要使劲，练拳之前注意动作要领，练的时候体会里边的变化，这也是强化意念和形体的结合。这本身就加强了回缩力量，使丹田气和周围的气联系更加密切。行意拳讲用顺力之法把气缩回丹田。往外打拳时，气怎么能回丹田呢？没练过气功的人怎么也想不通。打个比方，如果你的胳膊是个空筒，往外一伸，气不就“呼-”进来了吗？空气里边有真气，我们形体也有气。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，观着里边，一伸拳，气“哧溜”就进来了。加点意念，丹田总往里边抽着。所以行意拳有好多拳式是两个手同时合着来的，一只手往前进，另一只手往回拉。往回拉的时候，别空着拉，这么捋回来，相当于往里贯气。如果先练抻气、拉气，对气敏感了以后，再练行意拳，就觉得手轻。这么一转圈往回一拉，就把气收回丹田了。这么搞上几年之后，可能把练拳术的要领充实起来。因为我们通过练功变得敏感了，做每个动作内气变化都很明显，这么一比划，就明白它是怎么回事情。
道家第一步功结小丹，用“吸提撮闭”功法来炼精化气。好多练道家丹道功的人都懂得“吸提撮闭”口诀，但仍解决不了练精化气化的问题，连小丹都结不了。“吸提撮闭”到底怎么练？形意拳第一步功练明劲炼精化气，“用九要之规模锻炼”。但按照形意拳的九个要点去练拳并不能解决问题。这样明劲炼精化气就成了制约练拳者功夫上进的瓶颈。
2．直腿坐放松法的明劲练习是改变旧的肌肉运动习惯和精气变化习惯的有效手段，是达到上乘武功的阶梯。
用明劲炼精化气怎么练才能把气都化了？道家认为精要往外跑的时候才用“吸提撮闭”，平时没练它。实际吸提撮闭平时就得反复练。直腿坐放松法要求吸气时往回收缩肛门、会阴，舌顶上腭，手心、脚心往回抓，这不是“吸提撮闭”吗？它本身就是“吸提撮闭”。实际上直腿坐放松法是对“吸提撮闭”在练功上的泛化，当然泛化的还不够。有些男同志原来有遗精现象，用了好多方法，没解决好，练了直腿坐放松法以后，虽然还没有完全解决问题，但已经明显改善。一旦练成了练精化气，阳关就闭了，就不会有遗精现象。仅此一点就能使寿命延长。（当然这里没有教女同志怎么化掉例假。）另外，炼精化气以后，脸上的光泽度会更明泽，内气也会更充足。
一般肌肉一收缩或形体一运动，劲与气就自然而然往外跑，这是我们从出生开始慢慢形成的习惯，而习惯势力是最顽固的。所以必须改变往外的旧习惯，特别是要改变精气原有的变化习惯，养成把气收回命门（丹田）的新习惯。这个旧习惯一旦改变，就能在一定程度上改变生命活动。如果不用力量，只用意念泛泛地练，形成新的习惯较难。
我们在日常生活当中，意念总是往外的，通过感觉器官往外散。现在要学会往回收。你要是不用劲，光用意念往回收，收一会儿就跑掉。用上力气则不容易跑神，而且只要形体做对了，气就往回走。过去内家功练收视返听，为什么好多和尚、道士练一辈子也收不回去呢？他们不懂得各种肌肉的运动习惯都是往外放的。接收本来是往里边接收，可你一睁开眼睛，还得往外放。现在我们要通过练功把原来的肌肉运动习惯改成往里边缩，通过肌肉使劲往回缩，逼着气往里走，把气收进丹田。这种肌肉往一块收缩集中的练法既符合太极拳的“命意源头在腰隙”，又符合形意拳要把周身之气缩回丹田里边来。这样练一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身体当中，神返回身体当中，气自然就回来了，所谓“神返身中气自回”。直腿坐放松法要求意念往命门集中，这本身也符合练内功的“神返身中气自回”的要求。所以直腿坐从练武功到练气功，都非常好。当然，仅有好方法还不够。练功夫得有个过程，不能急于求成，必须长期坚持苦练基本功。如耿诚信练明劲、暗劲、化劲练了十五六年，仅明劲就练了五六年。
其实光练明劲就能使功夫持续上长，并能练出大本事。像练形意拳的尚云祥在李存义的弟子中算是佼佼者，而他一辈子总是练明劲。作为一个拳家，练拳已达到较高层次，这时他作用到外面的劲不再是一般的力量，而是意、气、形结合到一起的整劲。整劲的形成要快。好像皮肤触火星，也好像平时受凉打冷战，全身猛一激灵，力气爆炸发作，非常快。整劲打在对方身上，作用到一点上，那就是点力。而要形成这种力量，平时必须从明劲（刚劲）练起，因为到最后用的时候得刚，必须激灵一下，不能软软糊糊、慢慢腾腾的。好多人都挨过烫，被烫瞬间，脑子还没反应过来，身体已经起反应了。从这里面就能领悟那个激灵一下是什么劲头。练明劲能真正锻炼肌肉的力量，而且这个力量要和腰部丹田连起来。所以千万不要把明劲看作初级功而轻视它。
（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能
1．从“意、力并用”到“用意不用力”
以前人家练十年形意拳能出高功夫，现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练拳时落到俗自然劲里边了。我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静自然。用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲，所以你用力不对，不用力也不对。那怎么办呢？脱开俗自然劲。什么是俗自然劲？太极拳讲，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢？练拳得练劲，气和劲不等同。气怎么化成劲？说意念（元气、元神）和气相结合。怎么结合？练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气，练五元庄以音声引气，这些都是用纯意念和气相结合。光练气，不把气变成劲，虽能收到“气血流通，白病不生”的功效，但终归有缺欠。按过去的说法，这只是练了文武的体，没有练用。
太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能。人人都有神、气，也都有知觉运动。但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边，都属外向性的运动，对里边这个运动过程不了解，不认识。练太极拳特别强调练知觉运动，或叫觉知运动。从心理学的角度来讲，觉在知的前面，知比觉更进一步。运比较小一点，动比较明显。觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动。练功时要很明确地知道这两个信息过程。把它练得很明确，很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练觉知运动这几句话。本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它，把它练得更敏感。中和之气本来人也有，以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气。
将来把气收回来之后，做动作时不再用力气，用意念体察着里边动。以后我们练太极球的时侯，这儿一转，你注意胳膊里边在转，体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里面，意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了。一般人使劲打人，力气很大，但不知道里边劲是怎么动弹的，那叫自然劲。太极拳讲“用意不用力”。不使劲就出功夫？你看舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气，但他跳一辈子也不能一伸手把人打出一丈远。所以“用意不用力”这句话有语病。演员先须进入角色，都会用意，他们也没练出功夫来。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前边有个人，这个人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，这三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一开始你要用你自己能够达到的最大力量这个意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百斤的力量，明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念，但是不用力。好多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是因为意念不够明确。
练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念。先得会用肌肉使劲收缩。这么做一方面为了往回收气，另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习惯，到了下一步，光用意念往回一缩，气“呼-”就回来了。意引气，气引形，意念一动气就动，气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样，意念往里收缩，气就动，气一动，形体就动。大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆，就根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆，变成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起来。赶快调气，把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了。他没练功夫，气一下来不了那么快，丹田气跟不上，中间就断了，瘪了，那儿就疼。你以前端过水盆，习惯了怎么用劲。这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉，不知道它，这个劲就是俗自然劲。练功要知道它，意念和气合上，从不自觉变成自觉，把这个功能强化起来，使它运动速度加快。你要用什么样的意念，就得有过什么样的实践。你真得动一动，看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了，以后再用意不用力，作用才大。
现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了，这部分就不要再用力了。你若还想让它收缩就用意念。一开始需要用力，一用力就有气和形的变化。等形已经松了，通了，就改成用意。例如会阴收缩得比较好了，就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，肌肉并没有明显的收缩动作，但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收缩，现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面。要从形的动过渡到意念的动。平时你可以用意念想一想，看看它能不能起到形动的作用，若不能，还得把形体运动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次，一个是形的动，一个是意的动。
现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合，用意元体混元气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊，而《混元整体理论》对气阐述得比较细致。反复学习《混元整体理论》，尤其是《人体混元气》、《意识论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主，对练功夫将大有裨益。）躯体混元气转化成脏真混元气，脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来，那才是一个来回。我们现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合，即神、气相合。怎么结合？普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感，不能清楚地感受到体内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动，这样把神、气结合到一起。意念支配形体运动即意元体通过神经纤维传导兴奋，引起肌肉收缩，这样引起气的变化。意元体和躯体混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌物来联系，三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气，慢慢过渡到意元体直接和混元气起变化。这里边三种联系方法都有。其中神经细胞的联系还能加快。一般在神经纤维的电传导过程当中，需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢。70年代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑子里面，这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少。如果意元体跟它联系，通过练功强化它的功能，就可能把传导速度加快多少倍。
2．认真习练觉知运动
练直腿坐放松法时不能呆坐，而要集中精神认真地体会里面的细微变化。肌肉一收缩，形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉。有时说是感觉又不太确切，你说是麻、痒、痛、凉、热，它又不是，但它也是一种感觉，叫感触，如体内的体位觉、运动觉等特殊感觉。闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感触，这叫体察思维。练功关键用体察思维。对体察思维用得好，那么你的感受就多，认识就越深刻，反过来它对你的练功就有指导意义。体察思维是个人内在的经验，是独立的，别人没法感觉到，你说也不好说，想把它形容一番还不好形容。它是一种特殊的意识活动。它虽然体会的是局部的感觉，但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间，里面各种信息连成一个整体了。你用语言往往不好形容它，怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的时候，你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性，独立性，谁和谁也不一样。你可能有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态，它有形态感（空间），也有变化过程（时间）。
我们要懂得，意念在身体里边的流行、运动不是空的。你用什么意念引导它，它就起什么样的作用。你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁，它就生磁；你引导它出光，它就出光；你引导它生热，它就生热；你引导它发声，它就发声。经络线传导声、光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么样引导它，它就怎么样变。你得很明确让它变什么。所以意念很关键。你高高兴兴，它就给你产生愉快素，使你健康；你整天皱着眉头，它就给你产生毒素。科学越发达，对人体生命活动了解得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体，自觉地调节内在的神经功能。（我们往里面内守的时候，就是在调节。）从对气不了解、不认识，变成了解、认识，能感觉它，支配它，让它发挥作用。以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动，把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和。
不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样，因为练明劲用力时要注意体会里面的内在感受。一吸气，往命门一缩，你得注意体会，前阴怎么收缩，会阴怎么收缩，肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩，两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松，要体会各个部位怎么放松。另外，会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？大腿往回轻轻一缩，一放松，觉得里面肌肉纤维在动弹。腰一放松一绷劲，有什么样的感觉？真这样体察，练功就有内容了，你就不会烦了。酸痛也是感受，酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸，意念往那儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注，气就进去了。气多了，那儿的功能就强化起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点，一个呼吸断续发多次音，并认真体会。深呼吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆。这样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关。要用不同的办法来体察里面的各种感受。
练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在体察这些部位时可以利用有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带，用意念放松它：关节囊、关节周围的韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动，用意念放松它……这样认真去体察。当然也不要想的太细，差不多就行。脑子里有这些活动内容，就不容易跑神，这样精神就容易更加集中。精神集中了，气就收起来了。如果这时引天河精气（不用手诀），很安静时想：天河在哪儿呢？银河中心在哪儿呢？噢，银河中心就在脑子里面呢！想到银河中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放，气就不一样了。
往命门吸气有了感觉，你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。
下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练习。
①体察腰腹部
形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时侯再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
做呼吸动作时，会阴上提，膈膜下降，肚脐向后收，这样做的主要目的是松腰。会阴上提使小腹压力增大，同时向上腹推动，而隔肌下降则使上腹向下走，这样就形成了一对矛盾。这个矛盾就是要加强腹压。在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤，使腹压进一步增强。所以这是一个用丹田气加强腹压的好办法。要认真地发音，同时注意体会呼吸时会阴和腰部的运动。（特别是有杂念的时候。）吸气时，腰脊两边的肌肉向外突，呼气时放松复原。
有的人练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛。关键是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松，腰向前倾着。腰大肌放松之后，就觉得整个臀部着地了，对坐骨的感受似乎也不那么明显了。（这也是腰大肌放松了的标志。）另外，腰大肌是使躯干向前曲的，有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放不松。你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧，再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲，然后用意念放松它。这样，大腿根部和腹部后面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖痛，臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够。臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰，以保证脊椎正直，不更多地前倾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了，因为不单是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了。
②体察会阴和骨盆
松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半缩住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分别体会前阴、后阴、会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。
有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它。比如在解大便之前先憋着，像练坐功一样这么缩一缩，练练功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉，和平时是否一样。因为前、后阴的气是连着的，你憋着大便，会阴（阴跷库）的气便受到影响，“阴跷库一通，八脉皆通”。在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化，惟独这种情况下的变化比较明显一点。所以应随时随地想着练功，每做一个动作，体会内气的变化，你体会得越深，理解得越深，你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫。如果你们每次解大小便时都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获。可好多人解大小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化。一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所以解大小便这会儿，心境比较悠闲。大小便解完后，心比较专一，这时你再放松体会一下，会发现和平时练功的感受不一样。
脊骨往后放松凸时可能会“咯噔”响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也“喀哧喀哧”地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。
体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和髂骨。吸气时耻骨往回缩，后面放松，后面一放松，股骨头和髂骨就会向外张，骶骨就会往后突。
每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀窍。俞穴是气血流注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应。腰俞是腰的气血流注的地方，但它不在腰上，而是在骶椎和尾椎交界处。
③体察胯关节及其他大关节
大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹：往里一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就大不一样。这样认真体会，就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。
体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴收缩向腰部集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。
除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关节。关节是神气游行之室。要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转。如，把脊柱每个关节当中都这样转一转，使每个关节松张──不但要松，还要张开，这样气流通得就好了。真能每天随时随地这么做，气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体的整体性都会得到改善或强化。
体会肩关节或胯关节时，还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止点，看看大关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强，它一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松，把这个肌肉都抻开，把整个膜都冲开，使它能更好地运行气。对每个关节这么想，体会就深刻了。注意不要让附着点放松，让它得长得很结实，气连到骨头里去。
④体察躯干
如果持续放松下去，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨“嗵”一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有人会痛得很厉害。（记得80年代，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这个动作是为了加大放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。
⑤从整体练，练整体性
练直腿坐时吸气往回缩，不光要使劲，还要用意念。关键用意念往回缩，因为用手这么抓也抓不到丹田里边，必须用意念想，而且要想得很真切。一开始脑子精力不够使唤，不能同时支配几个，想不了那么多，那就一个一个地想。比如想两胯往命门缩，若不能同时想两个，那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个，但中间不许换气。习惯后，慢慢就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来。比如要照顾这条腿，体会它往回一缩，是怎么上去命门去的。一开始体会不了，以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉到骨头都往里边走，这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动。过去武术练得好的人觉知运动很敏感，在他正全神贯注和人交手时，别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得会照顾全身。练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身。这既是练感觉功能，也是练运动功能。我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我们闭上眼睛，让耳朵也注意听里面，通过里面的运动来刺激我们的感觉神经。其实本来它时刻都在刺激我们，但我们精神没注意，气不够充足，感觉不到它。你注意体会它，它的功能就会得到强化。你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化。
我们现在练直腿坐松腰，全身放松，把气往回集中，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，练外三合。外三合是里边真得合上，连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一块儿到。我们练直腿坐到一定程度，会觉得肩和胯，肘与膝，手与足，它们之间气都连上了，一动弹是整的。将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之间来回伸缩，把气连上，这么体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。练直腿坐时也可以这么练，把身体坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上，就好动弹点。这些内容属于“从整体练，练整体性”。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系到一起，成为一个整体。
另外，当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往一块儿连，使里面的气连成一个整体。做法是：吸气时会阴上提，膈膜下降，肚脐往命门挤，身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连。
四、几点说明
（一）
练太极拳也好，练气功也好，主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外，我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练的是内气，一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚？能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹，有什么感受？拉气时手上有什么感觉，气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同？这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样？你抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样？要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同志随着音乐抻得特别快，那么快就好吗？要慢，要体会，动得很小，体会里面气的变化。慢动什么感觉，快动什么感觉？怎么动手上的气感大，对周围的气影响范围大？形体一动，内气动了，看外面的气动了没有？应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好？眼镜程磨眼镜片时不坐凳子，蹲着磨。有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业，怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨。我们现在讲得非常细，可讲细了以后，同志们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况，内里面意识动得不一样。你自己想对了，“噢，原来如此”，马上有个内在的感受。我给你讲，你听了以后想：是这么回事么？好了，你里面把门关上了。所以过去的老师不细讲，就告诉你怎么做。
（二）
直腿坐放松法属于基本功，松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间。而且吸气时可以意想气从脊神经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。
（三）
练形意拳的第一步功夫是炼精化气，第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际不是真正的炼气化神。炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留在要结丹还没结丹的层次。《孙禄堂武学录》中关于炼精化气的内容可能和我讲的有些矛盾。他们不是真正完全练内功的，对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够，对有些问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适。先给大家这么声明一下，以免同志们看书之后被误导。我不反对大家买书看，但要以我讲的为准。这不是自尊自贵。同志们看武术书最好看基本理论，至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会。看书之后有疑问，可以提出来，我给你们解答。不过你们别问怎么用招，那个我解答不了。同志们以后练到一定程度，愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了发人。
练武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都练功，也都练外面的招数，但是两者不同。练武的人练内功是为外面的招数服务，用于对敌；修道的人练招数是为内功服务，用于集中精神降内魔。当精神散乱时，可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功用到招上，武功很好，但活的年岁都不是特别大。他把功用于外向的技击，气也往外散。很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁，过百岁的基本没有。过去练养生拳的人们活一百多岁也行。像吴图南老先生活了105岁，他在1928年就出过太极拳书，以后多少年不怎么去推手，不去比谁高谁低。若经常去比就费了精力，而且万一失手，心里面气就不平。有很多练武的是被气死的。武术界有好些人是得癌症或心脑血管病死的。
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